4 Nri ụtụtụ obi siri ike nke na-ewe nkeji 20 ma ọ bụ obere

Ndinaya

• Ọkụ Papaya nri ụtụtụ Mkpụrụ
• Efrata
• Ntụziaka
• Blueberry na Cacao Chiaseed Pudding
• Efrata
• Ntụziaka
• Aki oyibo na Berry Quinoa Porridge
• Efrata
• Ntụziaka
• Anwụrụ ọkụ Salmọn Pottọ Nduku Tost
• Efrata
• Ntụziaka
• Nri nri: nri ụtụtụ kwa ụbọchị

Ọbụna enwere ike ịme ụfọdụ n'abalị ahụ.

Anyị niile nwere ụtụtụ ahụ dị egwu mgbe ọ na-adị gị ka ị na-agba ọsọ na-anwa ịme ọtụtụ ihe n'otu oge. N'ụtụtụ ndị a, iri nri ụtụtụ dị mma na-adakarị n'akụkụ ụzọ. Inwere ike ijidesi nri ụtụtụ nke ga - eme ka agụụ gụchaa gị elekere ma ọ bụ ịhapụ iri nri ụtụtụ kpamkpam.

Yourbido ụbọchị gị site na nri na-edozi ahụ bụ ezigbo agwa maka ahụike ogologo oge. Nke a bụ eziokwu karịsịa mgbe ụtụtụ gị na-agụnye usoro nri dị mma nke na-etinye eriri, antioxidants, na omega-3s.

Ọ bụ ezie na ọrịa obi bụ ihe na-akpata ọnwụ n'etiti ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị America, nri gị nwere ike ịme dịka otu nhọrọ ndụ iji nyere aka belata ihe egwu gị.

Yabụ, kedu ka ị ga - esi hụ na ị na - elekọta obi gị mgbe ị gafere ụtụtụ ụtụtụ ndị ahụ? Iji nye gị ụfọdụ echiche, etinyegoro m nri anọ dị ngwa, nke na-eme ka obi sie ike, ụfọdụ ị nwere ike ịkwadebe tupu oge eruo.

Ọkụ Papaya nri ụtụtụ Mkpụrụ

Ntụziaka a bụ nhọrọ njuju! Pọọpọ na otis a kpọchiri akpọrọ nwere eriri dị mma, mineral, yana obere protin sitere na osisi. Ọ bụghị banyere pọọpọ bara ọgaranya na vitamin C. I nwekwara ike ime ka otutu ogbe nke a ka nri ụtụtụ njikere ịga ofụri izu.

Ije Ozi: 1

Nri oge: Nkeji 10

Efrata

• 1/2 iko oturu
• 1 / 1-2 iko mmiri ọkụ (dabere n’otú ị chọrọ ka ọka gị ga-adị)
• gbaara nke cinnamon
• 1/2 iko yogọt
• 1/2 iko pọọpọ ọhụrụ
• 1/4 iko granola
• 1 scoop nke vanilla based based protein (nhọrọ)

Ntụziaka

1. Gwunye oat, pawuda, na mmiri ọkụ na saucepan.
2. Esi nri na stovu nke 5-10 nkeji, ma ọ bụ ruo mgbe thickened.
3. N'ime efere efere, tinye yogọt, pọpọ ọhụrụ, na granola.

Blueberry na Cacao Chiaseed Pudding

Chiaseed puddings bụ ezigbo nri ụtụtụ n'ihi na ha dị mfe ịtụkọta ọnụ n'abalị gara aga ma debe ya na ngwa nju oyi maka nri ngwa ngwa na-apụ n'ụtụtụ.

Mkpụrụ osisi Chia bụ ezigbo isi iyi nke eriri soluble na omega-3s ma nwee obere protein sitere na osisi. Cacao nibs bara ọgaranya na magnesium, ihe dị mkpa ịnweta nke na-ekere òkè na ihe karịrị enzymes 300 ejiri na usoro dị mkpa dịka ịmịkọta DNA, RNA, na protein.

Dị ka akụkụ dị n'akụkụ, enwere ike idebe pudding chiasia n'ime akpa iko iko na ngwa nju oyi ruo otu izu.

Na-arụ ọrụ: 2

Nri oge: Nkeji 20

Efrata

• 1 iko mkpụrụ osisi chia
• 2 iko mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara (gbalịa almọnd, cashew, ma ọ bụ mmiri oyibo)
• 1/2 iko ọhụrụ blueberries
• 1/4 iko raw cacao nibs
• sweetener nụrụ ụtọ, dị ka maple sirop ma ọ bụ mpaghara mmanụ a honeyụ (nhọrọ)

Ntụziaka

1. Gwakọta chia mkpụrụ, mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi, na ihe ụtọ dị ụtọ ma hapụ ịnọdụ ala na friji maka ọ dịkarịa ala minit 20 ruo mgbe gel dị. Na-akpali ụfọdụ oge n'oge a.
2. Mara: Nwere ike ime ka chiided pudding gị sie ike site na mbenata mmiri mmiri. Tinye obere mmiri mmiri ka ọ dị gịrịgịrị. Ọ bụrụ na ị na-eji mmanụ aconutụ na-egbu egbu, pudding ga-adị oke oke.
3. Top na bluuberi ọhụrụ na cacao nibs.

Aki oyibo na Berry Quinoa Porridge

Chee echiche na quinoa bụ naanị maka nri savory? Chee echiche ọzọ! Quinoa bu nkpuru na nkpuru, ma o dika nkpuru. Ọ bara ọgaranya na fiber, protein, na mineral. Uru dị na quinoa na -eme nri ụtụtụ n'ụtụtụ bụ na enwere ike ịme ya n'abalị ahụ, mgbe ahụ ị nwere ike ịmegharị ya n'ụtụtụ echi.

Na-arụ ọrụ: 1

Nri oge: Nkeji 10

Efrata

• 1/2 iko quinoa flakes
• 1 iko mmiri
• 1/2 iko mmiri ara ehi juru
• 1 tbsp. maple sirop
• 2 tbsp. hemp mkpụrụ
• ihe ọ juiceụ juiceụ nke 1/2 lemon
• tuo nke ala pawuda
• 1/2 iko ọhụrụ raspberries
• 1/4 iko flakes na-acha uhie uhie

Ntụziaka

1. Gwakọta mmiri na quinoa flakes na saucepan. Esi nri na ọkara okpomọkụ ruo mgbe flakes dị nro. Gbakwunye mmiri oyibo na-esi nri ruo mgbe porridge ga-eto.
2. Ghichaa maple syrup, mkpụrụ hemp, na ihe ọ lemonụ lemonụ lemon.
3. Ọzọkwa, dabere na ụdị nke ị na-eji, oge nri nwere ike iwepụta site na 90 sekọnd ruo 5 nkeji.
4. Top na ala cinnamon, raspberries ọhụrụ, na flakes na-acha oyibo.

Anwụrụ ọkụ Salmọn Pottọ Nduku Tost

Salmọn a na-ese anwụrụ bụ ezigbo isi protein na omega-3s. Iri nri bara ụba na omega-3 fatty acids nwere ike ibelata triglycerides na ọbara mgbali, nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Omega-3 fatty acids nwekwara ike belata mbufụt ma melite ahụike obi na ahụike ụbụrụ.

Na-arụ ọrụ: 4

Nri oge: 15-20 nkeji

Efrata

• 1 nnukwu ụtọ nduku
• 1 tbsp. larịị hummus
• 4 oz. anwụrụ ọkụ salmọn
• Dijon Mọstad nụrụ ụtọ
• pasili ọhụrụ ka ọ chọọ

Ntụziaka

1. Iberi ihe nduku na-atọ ụtọ n'ime ogologo mpekere 1/4-inch.
2. Debe mpekere nduku na-atọ ụtọ na toaster n’elu maka ihe dị ka nkeji 5 ma ọ bụ ruo mgbe esiri ya. Nwere ike ị kwesịrị ị tost ọtụtụ oge dabere na ogologo ntọala toaster gị.
3. Top na hummus na Mọstad mọstad. Dabere na salmon a na-ese anwụrụ wee gbue ya na pasili ọhụrụ.

Nri nri: nri ụtụtụ kwa ụbọchị

McKel Hill, MS, RD, bu onye guzobereOriri na-edozi ahụ, ebe nrụọrụ weebụ dị ndụ dị ndụ ewepụtara maka ịkwalite ọdịmma nke ụmụ nwanyị n'ụwa niile site na ntụziaka, ndụmọdụ na-edozi ahụ, ahụike, na ndị ọzọ. Akwụkwọ nri ya, "Nutrition Stripped," bụ onye na-ere ahịa mba kacha mma, a na-egosikwa ya na Fitness Magazine na Women’s Health Magazine.