Kpọmkwem Otu esi ebipụ kalori ka ọ ghara ibu ibu nke ọma

Ndinaya

• Otu Okwu na Ndepụta Nri
• Tupu Ị Bee
• Na-eme Cut
• Mgbe ị ga-enweta enyemaka maka otu esi ebilata calorie
• Otu esi egbutu calorie wee tufuo 10 pound kwa afọ
• Smart Strategies maka Otu esi ebilata calorie
• Nyochaa maka

Iji felata, ọ dị gị mkpa ịchọpụta ka esi egbutu kalori. Ọ dị mfe, mana enwere amamihe na-efunahụ ibu arọ karịa ịhụ anya. A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na ị maghị ụzọ gị maka ịbelata kalori, agụụ ga -agụ gị (gụọ: hangry) na enweghị ike ịkwado nri gị ogologo oge iji wee bulie ọnụ ọgụgụ ahụ. Ma ọ bụrụ na ị gbakwunyere mmega ahụ na atụmatụ ịbelata oke ibu, ịkwesịrị ịma ka esi eri nri ga-ezuru gị iji mee ka mmega ahụ dị gị mma n'ebughị ụzọ banye n'ime ya. (Ravenous mgbe mgbatị ahụ gasịrị? Nke a bụ otu esi emeso ya.)

N'ezie, ị nwere ike iji mgbatị ahụ mgbe niile dị ka atụmatụ isi mbelata ibu gị, mana ọ na-adị mfe naanị iri obere ume karịa ịnwa ịgbanyụ ya. Rachele Pojednic, Ph.D., osote prọfesọ nri na -ekwu Simmons College na onye bụbu onye nyocha na Institute of Medicine Life na Harvard Medical School.

Ka anyị tinye ya n'ụzọ dị otú a: Ị nwere ike ịgba ọsọ maka awa siri ike iji mepụta ụkọ calorie 600, ma ọ bụ na ị nwere ike belata jumbo muffin na nri gị na mbụ. Ụzọ ọ bụla nwere ike isi bute oke ibu; ọ bụ naanị ihe dị mfe ijikwa ma n'ụzọ anụ ahụ ma n'uche. Pojednic kwuru, "Na ngwụcha ụbọchị, [ịbelata ibu] bụ nha mgbakọ na mwepụ.

Iji belata mgbagwoju anya ahụ, anyị kpatụ ndị ọkachamara aka ka ha gosi gị kpọmkwem otu esi egbutu calorie maka ịga nke ọma na-efunahụ ibu.

Otu Okwu na Ndepụta Nri

Mgbe ị na -ebelata kalori, ị ga -enwe ihe ịga nke ọma karịa ma ọ bụrụ na ị gụọ ha ka ị na -aga. Mana ka ịgụrụ calorie na -enwetakarị rap ọjọọ, ọ bụ isi ihe na -eme ka mmadụ felata n'ihi ihe ole na ole. (Tupu anyị aga n'ihu, lelee ma ị na-agụ akwụkwọ na-ezighi ezi.)

Maka nmalite, ịgụta calorie na -eme ka ị zaa ajụjụ. Pojednic na-ekwu, "Ọ bụrụ na ịchọrọ idepụta ma nabata cupcake calorie 400 ị nwere na chai latte n'ehihie gị, ị nwere ike ime nhọrọ ka mma."

Tụkwasị na nke a, enwere ohere ị na-eleda ole nwa ehi nọ na ị na-aga nri ụtụtụ burrito, smoothie mgbatị ahụ, ma ọ bụ kuki ehihie (echegbula, anyị niile na-eme ya). Ịdebanye nri gị ga -enye gị aka ịma kpọmkwem kalori ole ị na -eri, nke dị oke mkpa ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ oke ibu, ka Kristen F. Gradney, RDN, onye isi nri nri na ọrụ metabolic na Lady anyị nke Ọdọ Mmiri mpaghara na -ekwu. Ụlọ Ọrụ Ahụike na ọnụ na -ekwuru maka Academy of Nutrition and Dietetics. (metụtara: Aghụghọ iri nri a na-eme ka ị na-eto eto)

Mgbe ị na-eji ngwa nsuso nri (anyị achịkọtala ụfọdụ ihe kacha mma ebe a!), Jiri aka tinye nri gị mgbe enwere ike iji hụ na izi ezi, Gradney kwuru. Ọtụtụ ngwa na -enye gị ohere inyocha koodu mkpọchi ka ị chọpụta otu esi egbutu kalori dị mfe karịa mgbe ọ bụla. Pojednic na -atụ aro MyFitnessxty.

Tupu Ị Bee

Mana tupu ịmalite ịbelata calorie aka ekpe na aka nri, ịkwesịrị ịchọpụta calorie ole ị chọrọ kwa ụbọchị naanị iji nọgide na-ebu ibu gị. Ị nwere ike ime nke a site n'ịchọpụta ọnụọgụ metabolic nke basal gị (BMR), ma ọ bụ ọnụọgụ kalori nke ahụ gị na -ere na ezumike. A na-ekpebi BMR gị site n'ọtụtụ mgbanwe dị iche iche, gụnyere mmekọahụ, afọ, ịdị elu, oke ahụ ike, mkpụrụ ndụ ihe nketa na ọbụna ịdị arọ nke akụkụ ahụ gị. Na dị ka a nyochaa na Ọgwụ na sayensị na egwuregwu na mgbatị ahụ, BMR gị na -ahụ maka ịbelata pasent 60 ruo 75 nke mmefu caloric gị kwa ụbọchị, ebe mmega ahụ na nri mgbaze na -abụ maka nke fọdụrụ. (Ego: Ọ na-esiri gị ike ịkwụsị ibu mgbe ị dị mkpụmkpụ?)

Ụzọ kachasị mma iji nweta nọmba BMR ziri ezi bụ ịga leta dọkịta, ọkachamara n'ihe banyere nri, ma ọ bụ ebe ahụike maka ule calorimetry na-apụtaghị ìhè iji tụọ ikuku oxygen gị. Mana FYI, ule ndị a nwere ike ịkwụ $ 100-gbakwunyere, dịka Marie Spano, CSSD, CSS.S., onye na-edozi nri maka NBA's Atlanta Hawks si kwuo. Maka nwanyị nwere mmefu ego, nhọrọ gị kacha ọsọ, kacha mfe bụ ịtinye ịdị elu gị, ịdị arọ gị na ọkwa ọrụ gị ugbu a n'ime ihe mgbako mmekọrịta dị n'ịntanetị.

Ozugbo ị nwere atụmatụ caloric gị kwa ụbọchị ma na-agbalị ịchọta ka esi egbutu calorie-na ole ị ga-ebipụ-Spano na-atụ aro ka ịwepụ ihe karịrị calorie 500 iji nweta mkpokọta ọhụrụ gị kwa ụbọchị. Naanị buru n'uche, ngụkọta a bụ mmalite. Nwere onwe gị ịgbanwe ma ọ bụrụ na ịchọta na ị chọrọ obere kalori-ma ọ bụ karịa karịa nke enyere gị ugbu a. Ọ bụrụ na ị belata kalori pere mpe, ị nwere ike tufuo ibu na mbụ, mana ị ga -etinye ụfọdụ mmetụta na -adịghị mma: isi ọwụwa, nkụda mmụọ, na ike dị ala, ka Pojednic na -ekwu. Agaghị ekwu, kalori bụ ihe na -eme ka mmega ahụ gị dị ike (carbs ndị ahụ dị mkpa!) Yana mgbake. Yabụ, ọ bụrụ na ịchọta na ị na -agbasi mgba oke kalori gị ugbu a, atụla egwu ịtụgharị ya ruo mgbe ịchọta ngụkọta na -adigide. Ma ọ bụghị ya, ị ga -emebi mbubata ibu gị ma emechaa. Pojednic na -ekwu, "ị na -emecha mezie ihe mgbe ị fechara ma tụnye ya niile. Ma ọ bụ karịa."

Naanị buru n'uche na ozugbo ịmalitere ịdaba pound, mkpa calorie gị kwa ụbọchị ga-adaba, Spano na-ekwu. Nke a bụ n'ihi na, n'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, obere ihe na -achọ obere ume iji mee ka ha nwee ike. Chee echiche otu a: Eleghị anya ekwentị gị na -eji obere mmiri ọ thanụ thanụ karịa laptọọpụ gị ma ọ bụ mbadamba gị. Yabụ, ọ bụrụ na ị na-eji mgbako USDA ma ọ bụ ngwaọrụ ịntanetị ọzọ, gbakọọ mkpa caloric gị kwa ụbọchị ozugbo ị tụfuru kilogram 10. N'ụzọ dị otu a, ị naghị eri calorie karịa ka ịchọrọ. Ọ bụrụ na ị kwaa ụta ego maka ule ụlọ ọrụ, chere ruo mgbe ị tụfuru kilogram iri abụọ ma ọ bụ karịa ka elele gị ọzọ, wee jiri ihe mgbako dị n'ịntanetị tide gị ruo mgbe ahụ. (Njikọ: aghụghọ 6 maka igbochi ibu ibu na ịnọ na oke "obi ụtọ" gị)

Na-eme Cut

Ozugbo ị dị njikere ibelata kalori, bido site na ibelata bevvies gị, Gradney kwuru. Iji zere inwe nkụda mmụọ, họrọ ụdị kalori na enweghị shuga nke ọkacha mmasị gị. Site n'ebe ahụ, bepụ condiments dị elu dị ka Mayonezi, fesaa salads gị na ihe ọ vinegarụ vinegarụ mmanya na-aba n'anya kama ịbụ ude. Ị nwekwara ike ibelata calorie site n'itinye mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere fiber maka nri ehihie gị, nke na-enye uru agbakwunyere nke idobe gị ogologo oge. Nhọrọ gị kacha mma gụnyere apụl, unere, mkpụrụ osisi mịrị amị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri, karọt, na beets.

Spano na-atụ aro ịbelata abụba tupu carbs, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ ma ọ bụ onye hụrụ HIIT n'anya. "Ị chọrọ ụfọdụ carbohydrate maka mmega ahụ siri ike," ka ọ na-ekwu, mana gbakwụnyere na ị nwere ike belata carbohydrates ma ọ bụrụ na ị nwere mgbatị ahụ dị obere ma ọ bụ ụbọchị ezumike. Ị ga -achọ ịrapara na ndụmọdụ nri nri, nke na -atụ aro ihe dị ka gram 130 nke carbohydrates kwa ụbọchị. Belata abụba juru eju n'ihe na -erughị pasent 10 nke kalori gị kwa ụbọchị.

Na (ọ bụghị ihe ijuanya ebe a), ịgbanye obere nri junk abụghị ihe kachasị mma maka otu esi egbutu calorie. Gbanwee nri ndị nwere nnukwu abụba, shuga dị elu dị ka muffins, ibe, na anụ edoziri maka nhọrọ ndị na-edozi ahụ dị ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, achịcha ọka dum, na protein na-adabereghị. Nke a ga -enye gị nri kacha mma maka ego gị, na -enyere gị aka ijupụta mgbe ị na -agbada. (Njikọ: Ihe ịma aka iri nri ụbọchị iri atọ a ga-edozigharị nri gị)

Mgbe ị ga-enweta enyemaka maka otu esi ebilata calorie

Ọ dị mma, yabụ na ị gbakọọla mkpa kalori gị kwa ụbọchị ma jiri nlezianya nyochaa nri nri gị ka ị nọrọ n'ime ụkọ calorie 500. Gịnị ma ọ bụrụ na, mgbe izu-ma ọ bụ ọbụna ọnwa-mgbalị, ọnụ ọgụgụ na-amalitebeghị? (Ugh!) Dị ka Pojednic si kwuo, ọ bụrụ na ị na-arapara na kalori 500 kwa ụbọchị, ị kwesịrị ịdị na-atụfu ihe dị ka kilogram abụọ kwa izu. Yabụ ọ bụrụ na ịhụbeghị ọganihu ọ bụla ka ụbọchị iri atọ gachara, ọ nwere ike ịbụ oge ịrịọ enyemaka nke dọkịta ma ọ bụ ọkachamara n'ihe banyere nri, ka Pojednic na -ekwu. (PS: Ihe isii a nwere ike ịbụ ihe kpatara na ị naghị efunahụ ibu)

Dị ka Spano si kwuo, ọ bụghị ihe ọhụrụ ka ndị mmadụ gbakọọ mkpa calorie ha n'ụzọ na-ezighi ezi, na-echefu calorie ole ha na-ere site na mmega ahụ, ma ọ bụ ilele calorie ole ha na-eri. Dọkịta ma ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha nwere ike inye aka kọwaa nsogbu gị, ma nye ndụmọdụ maka atụmatụ ọhụrụ iji mee ka ị na-aga n'ihu (chee na ịba ụba mgbatị ma ọ bụ nri ugboro ugboro, ma ọ bụ nyochaa usoro nchịkọta calorie gị).

Otu esi egbutu calorie wee tufuo 10 pound kwa afọ

Ndị ọkà mmụta sayensị na Harvard na Louisiana State University dị na Baton Rouge chọpụtara na ndị wedara calorie ha na-eri na-efunari nkezi kilogram 13 n'ime ọnwa isii n'agbanyeghị ụdị nri ha na-eri. Frank Sacks, MD, prọfesọ nri na Harvard School of Public Health na onye ndu akwụkwọ ọmụmụ a na-ekwu, "Nke a bụ akụkọ kacha ibu oke ibu ogologo oge." "Ọ bụrụ na ihe ị na -eri adịghị amasị gị, ị gaghị arapara n'ahụ ya. Nchọpụta ndị a na -enye gị mgbanwe ka ị belata ntakịrị ebe a ma ka na -enwekwa mmasị na ọkacha mmasị gị." (Njikọ: Ego ole a ga -eri kwa izu?)

N'ezie, site n'itinye naanị calorie 100 kwa ụbọchị, ị ga -atụfu ihe karịrị kilogram iri kwa afọ. Mee ka mbelata gị ruo 250 ma ị na-agbadata 26 pound. Ị chọrọ ida ngwa ngwa? Wepụ kalori 500 kwa ụbọchị, ị ga -atụfu pound ndị ahụ na ọkara oge. Anyị jụrụ ndị na -eso ụzọ ndị a ka ha kerịta ndụmọdụ ha kacha elu maka otu esi egbutu kalori ka ị nwee ike belata ntakịrị mana chekwaa ọtụtụ.

• Sari Greaves, R.D., ọnụ na-ekwuchitere American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, onye ọkachamara n'ihe oriri na -edozi ahụ maka Center for Science in Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., odee nke Atụmatụ iri nri Volumetric
• Brian Wansink, Ph.D., odee nke Nri enweghị uche
• Hope Warshaw, RD, odee nke Rie nri, rie nri na Ihe ị ga-eri mgbe ị na-eri nri

Smart Strategies maka Otu esi ebilata calorie

Otu esi egbutu kalori: 100-250 na nri ụtụtụ

• Jiri mmiri ara ehi almọnd na-esighị ụtọ n'ọnọdụ kọfị kọfị na-esi ísì ụtọ na iko ụtụtụ gị.
• Rie otu nnukwu efere nke ọka ọka dị elu ma ị ga-eri calorie ole na ole ụbọchị niile. (Ma jide n'aka na ị ga-atụle ọka nri nri ụtụtụ gị; iji naanị 1/3 iko na-emebiga ihe ókè nwere ike ịgbakwunye calorie 100.)
• Nye iwu anụ ezi, ọ bụghị soseji, na akwa gị.
• Họrọ ihe ntụ ọka yist kama ịhọrọ otu achịcha buru ibu.
• Zụgharịa muffin blueberry nwere abụba dị ntakịrị maka oatmeal ozugbo etinyere na 1/4 iko blueberries ọhụrụ. Bonus: Ị ga-enwe afọ ojuju ụtụtụ niile.

Otu esi egbutu kalori: 100-250 na nri ehihie

• Jiri 1 tablespoon nke May na 1 tablespoon nke cheese ụlọ dị obere ka ị mee salad tuna.
• Gbanwee na ihendori mmanya mmanya maka mọstad mmanụ a honeyụ.
• Tinye eyịm, letus, na tomato tinye burger gị ma hapụ cheese ahụ.
• Rịọ maka soda 12-ounce nke ụmụaka karịa nke ọkara ounce 21.
• Mee ka sandwichi gị belata site na iji mkpụrụ osisi sanwichi ọka kama achịcha ọka wit dum.
• Were 1 tablespoon nke ihe mgbakwasa salad gị ruo mgbe a na -ekpuchi akwụkwọ letus ọ bụla. Ị ga -apụ n'iji ọkara nha izizi. Gbalịa mee ihe a n'oge nri abalị.
• N'ụlọ mmanya salad, rute maka Parmesan shredded kama cheddar ma gbanye achịcha ahụ.

Otu esi egbutu kalori: 100-250 na nri abalị

• Jiri 1 ngaji obere butter ma ọ bụ mmanụ na achịcha gị.
• Na -eme bọọlụ anụ? Gwakọta ọkara nha anụ ehi ka uzommeputa chọrọ ya na ọkara nke osikapa agba aja aja.
• Kama pan pizza, họrọ eriri dị gịrịgịrị.
• Mgbe ị na-akụ nku ọkụkọ, atụbala ọkpụkpụ n'etiti etiti. Ịhụ ihe akaebe nke oriri gị nwere ike inyere gị aka iri obere nri, ihe ọmụmụ gosiri.
• Mee mgbakwasa salad nke gị site na iji 3 tablespoons nke hummus n'ọnọdụ 3 tablespoons mmanụ.
• Inwe fajitas? Jupụta otu tortilla karịa atọ, wee rie ihe ndị fọdụrụ na ndụdụ gị.
• Sub nwa agwa maka refried na jide n'akụkụ osikapa Mexico.
• Nye iwu filet mignon kama ịhịa ahịhịa New York.
• Chọta maka ọkụkọ broccoli karịa ụtọ na ụtọ, yana maka osikapa agba aja aja, ọ bụghị eghe.

Otu esi egbutu kalori: 100-250 kwa nri

• Ị na -enye iwu ice cream? Mee ya ka ọ bụrụ shuga, ọ bụghị waffle, ụdị. (Jikọọ cone ahụ na otu n'ime nhọrọ ndị a na-atọ ụtọ vegan ice cream!)
• Munch na ịkwa iko nke Pirate. N'ime ọmụmụ ihe, ịtụgharị gaa na nri cheesy na-eku ume ugboro abụọ n'ụbọchị zọpụtara ihe dị ka calorie 70 otu pop.
• Were obere yogọt dị obere abụba, ọ bụghị ngwakọta nke mkpụrụ osisi nwere obere abụba.
• Dochie ọkara butter na achicha, muffin, na ntụzịaka brownie nwere nha nha applesauce ma ọ bụ unere mashed. Ị ga -echekwa ihe dị kalori 100 maka ngaji ọ bụla ị gbanwere.
• Mee ka iberibe achicha nri mmụọ ozi jupụtara na syrup chocolate karịa kuki atọ
• Rie n'ime strawberry kpuchiri chọkọletị karịa kuki mgbawa chocolate.
• Gwuo obere popcorn ihe nkiri-ihe nkiri ma weta akpa Lay-1 ounce nke gị.
• N'ebe ị na -ere ahịa, kwụsị agụụ na -agụsi ike maka ire ụtọ pretzel na obere obere pretzels dị larịị.

Otu esi egbutu kalori: 500 kwa ngbanwe

• Rie mkpụrụ osisi tupu nri ọ bụla. Nchọpụta jikọtara ịta nri na apụl nkeji iri na ise tupu nri ehihie na iri ihe dị ka calorie iri asaa na asaa kwa nri.
• Mgbe ị na-eme mac na cheese, guzogide ọnwụnwa ma kwadebe naanị ọkara igbe. Chekwaa nke fọdụrụ n'ime akpa zip-top maka oge ọzọ.
• Jiri nne nne gị Ọyụ nke isi nri na ị ga-echekwa nkezi nke calorie 506 karịa nri atọ. Ihe nzuzo: A na-akpọ ihe ndị dị ntakịrị na ihe ndị nwere obere kalori n'oge ahụ.
• Kama ihe ọ coffeeụ coffeeụ kọfị dị arọ (dị ka Peppermint White Chocolate Mocha) maka ịtụtụrụ m n'ehihie gị, nyefee kọfị nwere obere mmiri ara ehi na uzuzu nke chocolate.
• N'oge awa obi ụtọ, ṅụọ vodka sodas abụọ ma laghachi azụ na nnukwu efere nke nri nri siri ike.

Nyochaa maka