Ndị na-edozi ahụ kachasị mma maka obi gị

Ndinaya

• Ickingtụkọta protein gị
• Azụ
• Mkpụrụ na Mkpụrụ
• Okuko
• Mmiri ara ehi nwere obere mmiri
• Ego Ole ka protein?
• Protein buru ibu ọ na-emerụ ahụ?

Ndi protein nwere ike ịdị mma n'obi? Ndị ọkachamara kwuru ee. Mana abia na ịhọrọ ezigbo protein maka nri gị, ọ na-akwụ ụgwọ ịkpa oke. Ọ dịkwa mkpa iri nri kwesịrị ekwesị nke ụdị protein dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, American Heart Association na-akọ na ọtụtụ ndị America na-enweta protein karịa ka achọrọ site na anụ dị elu abụba.

Iri oke abụba nwere ike ibuli elu cholesterol lipoprotein (LDL) nke nwere ike ibute ọrịa obi. Ejikọtara anụ a haziri ahazi na ọrịa obi, n'akụkụ ụfọdụ n'ihi ọdịnaya dị elu nke agbakwunye sodium, dị ka Harlọ Akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha.

Ickingtụkọta protein gị

Ọtụtụ nnyocha na-atụ aro na iji dochie anụ ndị nwere abụba buru ibu na ndị na-edozi ahụ nwere ezi obi dị ka azụ, agwa, anụ ọkụkọ, mkpụrụ, na mmiri ara ehi nwere abụba nwere ike inye aka gbochie ọrịa obi. Ihe ndị na-edozi ahụ n’ụdị protein ndị a nwere ike inyere aka belata obere kọlestrọl na ọbara mgbali ma nyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike. Site na ịhọrọ protein ndị a karịa anụ anụ abụba dị elu, ị nwere ike belata ihe egwu gị nke nkụchi obi na ọrịa strok, Cleveland Clinic na-akọ.

Nnyocha e mere na nso nso a na akwụkwọ nyocha ahụ gosiri na nnukwu anụ oriri na-acha uhie uhie na-eme ka ị nwee ohere ibute ọrịa obi. Can nwere ike belata ihe egwu ahụ site na ịgbanwee isi iyi protein ndị ọzọ. Iri otutu azu na nkpuru ka ejikotara obere ihe egwu. Otu ijikọ otu mkpụrụ kwa ụbọchị bụ mkpụrụ ejiri ihe dịka pacenti iri atọ nwee ike ịrịa ọrịa obi karịa otu mkpụrụ ụbọchị na-acha ọbara ọbara. Otu ugbo azu bu ihe nwere oke onodu iri abuo na ano, ebe ulo ozuzu okuko na mmiri ara-abughi nke nwere oke nsogbu, na pesenti iri na itolu na pacenti iri na ato.

Ma ụdị ụdị protein ndị a nwere ahụike dị mma ka ị kwesịrị iri na ole ka ịchọrọ?

Azụ

Azụ bụ otu n’ime ihe na-enye protein kacha enyere aka igbochi ọrịa obi. Ikwesiri iri otu- na-ounce ounce ma obu otu azu ounce ato. Fọdụ ụdị azụ kachasị mma iri, nke ga-ebelata ihe egwu gị na ọrịa obi, gụnyere:

Tuna

Na mgbakwunye na protein siri ike ị na-enweta site na tuna nke anụ ọhịa, nke ọhụrụ, ma ọ bụ mkpọ na mmiri, ị ga-enwetakwa uru nke omega-3 fatty acids. Omega-3 abụba abụba egosila iji belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ nsogbu obi. Tuna nwekwara vitamin B-12 na D, niacin, na selenium. Albacore nke mkpọ ma ọ bụ nke akpọrọ akụ dịtụ elu na Mercury, yabụ gbalịa tuna "obere ọkụ".

Salmọn

Ma salmon ị riri bụ nke ọhịa, nke ọhụrụ, ma ọ bụ nke mkpọ mkpọ, ọ bụ nhọrọ amamihe dị na obi gị. Dị ka tuna, salmon nwere omega-3s, yana phosphorous, potassium, selenium, na vitamin B-6, B-12, na D. Salmon nke ọhịa dị elu na nri na omega-3 fatty acids, na-eme ka nhọrọ kachasị mma ugbo salmon. Maka nkwadebe dị mma, gbalịa salmọn sili maka nkeji 10 maka anụ ọhịa ọ bụla.

Vardlọ akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha na-ekwu na ọ bụ ezie na steak ebufere 6-ounce na-enye gram 40 nke protein zuru ezu, ọ na-ebutakwa ihe dị ka gram 38 - 14 n'ime ha jupụtara. Otu salmọn ahụ na-enye gram 34 nke protein na naanị gram 18 nke abụba - naanị 4 n'ime ha jupụtara.

Mkpụrụ na Mkpụrụ

Dị ka ụfọdụ ọmụmụ si kwuo, mkpụrụ bụ otu n'ime nhọrọ protein kachasị mma ị nwere ike ịme maka obi gị. Nhọrọ gụnyere walnuts, almọnd, cashews, pecans, na obere ego.

Mkpụrụ osisi dị ka agwa, peas, na lentil bụ nhọrọ ọzọ magburu onwe ya. Ha enweghi cholesterol ma buru oke ibu karịa anụ. Vardlọ akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha na-ekwu na otu iko lentil na-enye gram 18 nke protein, na ihe na-erughị gram 1 nke abụba.

Na mgbakwunye na mkpụrụ na agwa, ahụekere sitere n'okike na ndị ọzọ na-ete mmiri bụ nhọrọ dị mma nke obi. Rie n'etiti okpukpu abụọ ruo 4 nke teknụzụ nke eke, nke a na-eteghị mmanụ butter kwa izu.

Okuko

Lọ Ọgwụ Mayo depụtara ọkụkọ, dị ka ọkụkọ ma ọ bụ tolotoro, dị ka isi iyi protein dị ala. N'otu oge, a na-ejikọta ijikọ anụ ọkụkọ na ọrịa nwere ọrịa obi karịa otu anụ uhie uhie kwa ụbọchị.

Kpachara anya ịhọrọ nhọrọ ndị nwere oke abụba. Dịka ọmụmaatụ, họta ara ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ na patties chicken eghe. Ewepụ abụba ọ bụla a na-ahụ anya ma wepụ akpụkpọ ahụ mgbe ị na-akwadebe efere ọkụkọ.

Mmiri ara ehi nwere obere mmiri

Ndị na-atụ aro ịhọrọ ụdị abụba dị ala nke ihe ndị nwere abụba dị elu:

• mmiri ara
• chiiz
• yogọt
• kriim gbara ụka

Ọ bụ ezie na akwa abụghị mmiri ara ehi nke mmiri ara ehi, CDC na-atụ aro iji akwa ọcha ma ọ bụ ngwaahịa ndị na-acha ọcha, wee jiri nsen dum na yolks. Otú ọ dị, ụfọdụ na-egosi na pasent 70 nke ndị mmadụ enwechaghị mgbanwe ọ bụla na ọkwa cholesterol na iji akwa niile. Otu nnyocha a na-egosikwa na enwere ike iri pacenti iri atọ nke ndị na-eri akwa niile dị ka "ndị na-aza ajụjụ" ma nwee ike ịhụ mmụba na ụdị LDL a na-akpọ, nke a na-akpọ ụkpụrụ A, mana nke na-akwalite ọrịa obi karịa usoro B LDL.

Ego Ole ka protein?

Kedu ka ị ga - esi chọpụta ole protein ndị a siri ike ga - eri? Ihe dị ka pasent 10 ruo 30 nke calorie gị kwa ụbọchị kwesịrị isite na protin. Akwadoro nri nri maka gram protein dị mkpa kwa ụbọchị bụ ndị a:

• ụmụ nwanyị (afọ 19 ruo 70 +): gram 46
• ụmụ nwoke (afọ 19 ruo 70 +): gram 56

Dị ka ihe atụ, otu iko mmiri ara ehi nwere gram asatọ nke protein; 6 ounces nke salmọn nwere gram 34 nke protein; na otu iko agwa akọrọ nwere gram 16. Nke a dị gburugburu protein nke oke nwoke ga-achọ maka otu ụbọchị dum. Tụlee mkpa protein gị dị ka usoro atụmatụ nri zuru oke siri ike. Site n'ime nke a, ị ga-etinye onwe gị na egwu maka ahụike obi ka mma.

Protein buru ibu ọ na-emerụ ahụ?