28 Ahụ ike siri ike ụmụ gị ga-ahụ n’anya

Ndinaya

• 1. Yogọt
• 2. Ọfụma
• 3. Celery na ahuekere ahụekere na mịrị
• 4. Mkpụrụ
• 5. mixzọ mix
• 6. Iberibe pears na cheese ricotta
• 7. Isi chiiz
• 8. Oatmeal
• 9. Ibe mpekere
• 10. Akpa akpa vegji
• 11. Mkpụrụ osisi smoothie
• Berry mụrụmụrụ
• 12. Akwa sie ike
• 13. Kuki banana oat
• Kuki banana oat
• 14. Mkpụrụ riis rie nri
• 15. Turkey na ube oyibo mpịakọta
• 16. N’eri ofe eghere eghe
• Pottọ nduku fries
• 17. Pịkụl
• 18. Ibe ibe
• Kale ibe
• 19. Osisi karọt na ahịhịa
• 20. Ike bọọlụ
• Ike bọọlụ
• 21. Akara ose na guacamole
• 22. Ochicha nkpuru-oka nile na butter butter
• 23. Mpekere mkpụrụ osisi
• 24. Ahụekere ahụekere na banana quesadilla
• Ahụekere ahụekere na banana quesadilla
• 25. Olive
• 26. Ahịa apụl na ahụekere gbanye
• 27. Mkpụrụ osisi oyi kpọnwụrụ
• 28. Ọkara ọkara Sanwichi
• Isi okwu

Kidsmụaka na-eto eto na-agụkarị agụụ n’etiti nri.

Agbanyeghị, ọtụtụ nri akpọchiri akpọchi maka ụmụaka anaghị enye ahụ ike. Ha na-ejupụtakarị na ntụ ọka a nụchara anụcha, gbakwunye sugars, na ihe ndị na-emepụta ihe.

Oge nri bụ ezigbo ohere ịwụnye ụfọdụ nri ndị ọzọ na nri nwa gị.

Kama iri nri dị oke mkpa, mejue afọ nwa gị na nri niile ga-enye ike na nri.

Nke a bụ ndepụta nke nri nri enyi na-ewu ewu nke siri ike ma na-atọ ụtọ.

1. Yogọt

Yogurt bụ nri dị mma maka ụmụaka maka na ọ bụ ezigbo protein na calcium. Calcium dị mkpa karịsịa maka ọkpụkpụ ụmụaka na-eto eto ().

Yofọdụ yogurts nwekwara nje dị ndụ, nke na-erite uru na usoro nsị (,).

Imirikiti yogurts na-ere ụmụaka bụ oke shuga. Kama, họta yogọt dị ọcha, juputara n'ụba ma mee ka ọ withụọ site na mkpụrụ ọhụrụ ma ọ bụ mmanụ a honeyụ.

N'agbanyeghị nke ahụ, gbaa mbọ ghara inye ụmụaka na-erughị ọnwa iri na abụọ mmanụ a honeyụ, n'ihi na ha nọ n'ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa siri ike a na-akpọ botulism ().

2. Ọfụma

May nwere ike ịtụle popcorn a nri nri, mana ọ bụ ezigbo ọka na-edozi ahụ.

Ọ bụrụhaala na ị naghị eri ya na ihe ndị na-adịghị mma, popcorn nwere ike ịbụ nri dị mma maka ụmụaka. Ikpochapu popcorn gị, gbanye ya na obere bọta, wee fesa ụfọdụ cheese nke Parmesan n'elu.

Agbanyeghị, kpachara anya mgbe ị na-enye obere ụmụaka ntụ ntụ, n'ihi na ọ nwere ike ịbụ ihe egwu.

3. Celery na ahuekere ahụekere na mịrị

Celery na ahụekere peekere na mịrị, mgbe ụfọdụ a na-akpọ "ndanda na osisi," bụ ụzọ na-atọ ụtọ iji mee ka nwa gị rie akwukwo nri.

Bee osisi celery n'ime atọ ma ọ bụ anọ, gbasaa butter ahụ n'ime celery, ma dozie mịrị ole na ole n'elu butter ahụekere.

Ihe oriri atọ a jikọtara na-enye ezigbo carbs, protein, na abụba.

Naanị jide n'aka na ịzụta bọta ahụekere na-enweghị agbakwunye shuga ma ọ bụ mmanụ ihe oriri.

4. Mkpụrụ

Mkpụrụ dị elu na abụba ndị dị mma, yana eriri na antioxidants. Abụba nri dị mkpa maka ịkwado uto ụmụaka (,).

Ndị dọkịta na-atụ aro ịkwụsị mkpụrụ sitere na ụmụaka n'ihi ihe egwu nke mmeghachi omume nfụkasị, mana ihe àmà ndị na-adịbeghị anya na-egosi na iwebata mkpụrụ n'oge ọ dị obere na-ebelata ihe egwu a (, 8,).

Ka o sina dị, akụ nwere ike bụrụ ihe egwu na-egbu mmụọ, yabụ gbaa mbọ hụ na nwa gị nwere ike ijikwa udiri ahụ tupu ịnye mkpụrụ dị ka nri.

5. mixzọ mix

Ọ bụrụhaala na nwa gị anaghị anabata mkpụrụ akụ, ngwakọta ụzọ ụkwụ bụ nri siri ike maka ụmụaka ka ha rie.

Ọtụtụ ngwakọta ụzọ azụmaahịa nwere candies chocolate, nke nwere nnukwu shuga, mana ị nwere ike ịme nke gị n'ụlọ.

Maka nsụgharị ahụike, gwakọtara mkpụrụ, mkpụrụ osisi a mịrị amị, na ọka ọka.

6. Iberibe pears na cheese ricotta

Ube bụ ihe dị ụtọ ma dị mfe maka obere ka ọ rie mgbe a na-egbutu ya. Ube dị elu na eriri na ogige osisi bara uru (10, 11).

Gbasaa mpekere ọ bụla na ricotta cheese iji tinye isi iyi nke protein na calcium na nri nwa gị.

7. Isi chiiz

Chiiz ụlọ bụ cheese ọhụrụ na creamy nke dị nro zuru oke maka ọbụna ụmụ aka iri.

O nwere protein na ezigbo selenium, vitamin B12, na calcium. Vitamin B12 dị mkpa maka ezigbo uto na ụbụrụ ụbụrụ na ụmụaka ().

Nwere ike ijere chiiz ụlọ n'onwe ya, bulie ya na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị, ma ọ bụ jiri ya dị ka creamy gbasaa na toast-dum toast.

8. Oatmeal

Oatmeal bụ nri ụtụtụ dị mma maka ụmụaka mana ọ na-emekwa nnukwu nri.

Oats nwere eriri siri ike, nke na-eme ka ọnụ ọgụgụ nje ndị bara uru dị na tract digestive, tinyere uru ahụike ndị ọzọ ().

Gbanwee ngwugwu flavored, nke dị elu na shuga, ma mee ka oatmeal gị dum, oat meal. Tinye ihe dịka 1/8 teaspoon cinnamon na ụfọdụ apụl diced maka ụtọ.

Ọ bụrụ na ị jiri mmiri ara ehi mepụta oatmeal kama mmiri, ọ ga-agbakwunye protein na calcium ndị ọzọ.

9. Ibe mpekere

Chiiz kacha mejupụta protein na abụba yana ezigbo calcium.

Nnyocha na-egosi na iri cheese na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere njikọta na mma nri kacha mma.

Nri abụba zuru oke na-enye aka na nri ụmụaka chọrọ maka calcium, magnesium, na vitamin A na D (, 15,,).

Chiiz na - enye umuaka ezigbo protein, nke choro maka ezigbo uto. Protein ga-enyekwara ha aka inwe afọ ojuju n’etiti nri (,).

Ihe ọzọ bụ na ụfọdụ nnyocha na-ekwu na ụmụaka anaghị eri chiiz nwere ike ghara inwe oghere (,).

10. Akpa akpa vegji

Fọdụ ndị nne na nna na-eche na ọ na-esiri ụmụ ha ike iri akwụkwọ nri. Ma ọ bụrụ na ị na-eme ka ọ bụrụ ihe na-atọ ụtọ maka ha, ha nwere ike ịnwale ihe oriri.

Gbasaa hummus n’akpa pita niile ma bupụta veggies, dị ka karọt, kukumba, letus, na ose. Hapu nwa gi ka o were obere nri o jujuju.

A na-ejikwa vitamin na mineral dị mkpa na-edozi akwụkwọ nri, ọtụtụ ụmụaka anaghị erikwa nri ha ().

11. Mkpụrụ osisi smoothie

Mkpụrụ osisi smoothie bụ ụzọ dị mma iji kpoo ọtụtụ ihe na-edozi ahụ n’ime obere nri.

I nwekwara ike ịgbakwunye veggies na smoothie. Site na mkpụrụ osisi dị ụtọ, nwa gị nwere ike ọ gaghịdị achọpụta na ha nọ ebe ahụ.

Jiri ihe ohuru, ihe ohuru ma zere ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, nke dị na shuga.

E nwere imirikiti njikọta ị nwere ike ịnwale, mana nke a bụ otu uzommebe smoothie iji bido:

Berry mụrụmụrụ

Efrata maka ugboro 4:

• 2 iko (gram 60) nke akwụkwọ nri ọhụrụ
• 2 iko (300 grams) nke oyi kpọnwụrụ
• 1 iko (240 ml) nke yogọt nkịtị
• 1 iko (240 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri almọnd
• 1 ngaji (gram 20) mmanụ a honeyụ

Tinye ihe niile dị na blender ma jikọta ya ruo mgbe ị ga-eji ire ụtọ.

12. Akwa sie ike

Debe àkwá siri ike na ngwa nju oyi maka ngwa ngwa, protein dị elu.

Akwa na-edozi ahụ nke ukwuu na nri dị mma maka ụmụaka. Ha na-enye protein dị elu na ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere vitamin B12, riboflavin, na selenium (23,).

Ha nwekwara lutein na zeaxanthin, carotenoids abụọ bara uru maka ahụike ahụike ().

Ọzọkwa, ha bụ otu n'ime nri kachasị mma nke choline, vitamin nke dị mkpa maka ụbụrụ ụbụrụ kwesịrị ekwesị (,).

13. Kuki banana oat

Kuki banana a na-eme n’ụlọ bụ nri dị mma maka ụmụaka na-atọ ụtọ.

Kuki ndị a na-enweta ụtọ ha site na unere eserese karịa shuga a nụchara anụcha.

Ejikọtara shuga ndị a nụchara anụcha na nsogbu ahụike na ụmụaka, dị ka ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa obi, oke ibu ụmụaka, na ụdị ọrịa shuga 2 (28,,).

Kuki banana oat

Efrata:

• 3 unere chara acha, ghaa
• 1/3 iko (80 ml) nke aki oyibo
• 2 iko (160 grams) nke otis a tụgharịrị
• 1/2 iko (80-90 grams) nke obere chọkọleti ma ọ bụ mkpụrụ osisi mịrị amị
• 1 ngaji (5 ml) nke vanilla

Gwakọta ihe niile na efere. Debe ngaji nke kuki na-esi nri na mpempe kuki griiz na akpọọ nkụ nke 15-20 nkeji na 350 Celsius (175 Celsius C).

14. Mkpụrụ riis rie nri

Mịrị bụ Fikiere mkpụrụ vaịn. Ha nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe oriri niile dị na mkpụrụ vaịn ọhụrụ - mana na ngwugwu pere mpe.

Mịrị nwere ezigbo ego nke ígwè, ihe na-edozi ahụ nke ọtụtụ ụmụaka anaghị enweta nke ọma, nke dịkwa mkpa iji bufee oxygen n'ime ahụ gị niile (31,).

Ọzọkwa, mịrị na-akwakọba ihe ọkụkụ, gụnyere oleanolic acid, nke nwere ike ichebe ezé nwa gị site na oghere site na igbochi nje bacteria na-arapara na ha (,).

Ngwunye nri Raisin bụ nri dị mfe-na-apụ nke dị mma karịa ọtụtụ nri dị mma.

15. Turkey na ube oyibo mpịakọta

Ntinye toki na ube oyibo bu nri di mfe iri, nke siri ike.

Turkey bu ezigbo protein nke n’enye aka n’idozi na imezi ihe di n’akpa gi. Ọ dịkwa oke njuju, nke nwere ike inyere ụmụaka aka inwe afọ ojuju n’etiti nri ().

Avocados jupụtara abụba ndị nwere obi obi, tinyere eriri, folate, pantothenic acid, potassium, ọtụtụ antioxidants, na vitamin C na K (35).

Iji mee toki na ube oyibo mpịakọta, buputa ụzọ bekee na bekee bekee. Jiri nwayọ gbanye mpekere na mmiri oroma nkịrịsị iji gbochie nchara nchara. Kechie otu toki gburugburu nke ọ bụla ube oyibo.

16. N’eri ofe eghere eghe

Nri nduku bu otu n’ime uzo bara uba nke beta-carotene, ihe na-edozi ahu nke nwere ike gbanwee n’ime vitamin A n’ahu gi. Ọ na - eme ka anya na anụ ahụ dị mma (36).

Arụrụ n'ụlọ, butere ụtọ nduku fries bụ ihe na-edozi ahụ na fries french.

Pottọ nduku fries

Efrata:

• 1 nduku uto ohuru
• 1 teaspoon (5 ml) nke mmanụ oliv
• Nnu mmiri

Becha ma belata nduku dị ụtọ. Ghaa nduku na mmanụ oliv ma fesa ya na nnu mmiri. Ime na kuki na mpempe akwụkwọ na 425 ° F (220 ° C) maka nkeji iri abụọ.

17. Pịkụl

Pickles bụ kukumba ejirila nnu na mmiri sie.

Ha bụ ezigbo ihe na-enye vitamin K, ụfọdụ ngwaahịa nwekwara probiotic bacteria, nke dị mma maka usoro nsị (,,).

Pickles nke nwere mmanya anaghị agụnye probiotics, ya mere lee anya na mpaghara refrjiraeto nke ụlọ ahịa maka pịkụl nwere ọdịbendị dị ndụ.

Zere ụtọ pickles, nke dị elu na shuga ndị ọzọ.

18. Ibe ibe

A na-ewere Kale dị ka nri dị oke nri, ebe o juputara na nri mana obere kalori. N'ezie, ụmụaka nwere ike ịnweta vitamin A, C, na K niile ha chọrọ n'otu ụbọchị naanị iko 1 (gram 65) nke kale (38).

N’agbanyeghi na otutu umuaka agaghi awukwasi n’elu ohere rie ahihia ahihia a, akwukwo nri ndi ozo bu nri di uto nke nwere ike igbanwe uche nwa gi.

Kale ibe

Efrata:

• 1 obere ụyọkọ kale
• 1 tablespoon (15 ml) nke mmanụ oliv
• 1 teaspoon nke garlic ntụ ntụ
• 1/4 ngaji nnu

Ghaa Kale na iberibe, wee sachaa ya nke ọma. Tụfuo ya na mmanụ oliv na oge. Gbasaa ya na mpempe kuki ma mee ya na 350 Celsius (175 Celsius) maka minit 10-12. Jiri nlezianya lelee oven, ka kale nwere ike ịgba ọkụ ngwa ngwa.

19. Osisi karọt na ahịhịa

Imirikiti ụmụaka na-ahụ n'anya itinye ntanye, na ịnye ha nri dị mma bụ ụzọ dị mma iji mee ka ha rie nri ha.

Hummus bụ otu nhọrọ. Ọ bụ ihe na-agbasa agba agba agba agba aja aja nke sitere na chickpeas, nke nwere eriri, folate, na ọtụtụ antioxidants.

Hummus na-atọ ụtọ na osisi karọt ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ.

20. Ike bọọlụ

Bọọlụ ike na-atọ ụtọ dị ka kuki kuki ma ejiri ihe niile na-edozi ahụ mee ya.

Nwere ike iji nri flax ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia dum mee nri nri ndị a - ma isi iyi nke fiber, protein na antioxidants.

Ha bụ usoro ahụike dị mma karịa ụlọ ahịa granola azụmahịa, nke na-adịkarị elu shuga na ihe ndị na-emepụta ihe.

Ike bọọlụ

Efrata:

• 1 iko (gram 80) nke otis
• 1/3 iko (gram 115) nke mmanụ a unfụ na-edoghị edozi
• 1/2 iko (gram 125) nke almọnd bọta
• 1/2 iko osisi flax (gram 55) ma ọ bụ mkpụrụ chia dum (gram 110)
• 1 ngaji (5 ml) nke vanilla
• 1/2 iko (80 grams) nke mkpụrụ osisi a mịrị amị

Gwakọta ihe niile dị na nnukwu efere. Tụgharịa ngwakọta n'ime obere bọọlụ na friji. Maka ọgwụgwọ, dochie mkpụrụ osisi mịrị amị na ibeji chocolate.

21. Akara ose na guacamole

Bell na-ede ede na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ. Ha na-enye ezigbo eriri, vitamin C, na carotenoids (39).

Carotenoids bụ ogige osisi nwere ọtụtụ uru ahụike, gụnyere ịkwado ahụike anya ().

Bell na-ede ede na-atọ ụtọ na-etinye na guacamole, ude creamy sitere na avocados ghere eghe.

22. Ochicha nkpuru-oka nile na butter butter

Nwere ike iji aka gị mee kredwichie sandwich site na ịgbasa obere bọta bekee, dị ka bọmọnd bọta, na ndị na-agba agba. Nri a nwere ezigbo protein, carbs, na abụba.

Otú ọ dị, họrọ crackers gị ụmụaka anya. Ọtụtụ ndị na-agbawa ọka jupụtara na ntụ ọka a nụchara anụcha, mmanụ ndị na-ekpo ọkụ, na ọbụna shuga.

Kama nke ahụ, họta ndị na-agbawa agbaji ejiri ọka na mkpụrụ akụ 100% mee.

23. Mpekere mkpụrụ osisi

Otu mkpụrụ osisi bụ nri dị mfe ma dị mma maka ụmụaka.

Ọtụtụ mkpụrụ osisi nwere eriri na ihe ndị dị mkpa dị ka potassium na vitamin A na C ().

Unere, apụl, ube, mkpụrụ vaịn, piich, na prọm bụ ihe atụ nke mkpụrụ osisi a pụrụ iji rie nri ịtụtụrụ.

Bee mkpụrụ osisi ndị dị ka ọkwụrụ bekee, kantuulu na mango n’ime iberibe nri ma chekwaa n’ime obere akpa maka nri dị mfe.

24. Ahụekere ahụekere na banana quesadilla

Aziza nke ejiri ube bekee na banana mee nke oma.

Ahụekere ahụekere bụ ụzọ dị mma iji nye nwa gị abụba abụba dị mma yana ụfọdụ protein.

Unere bụ ezigbo isi iyi nke potassium, vitamin B6, na fiber (41).

Ntụziaka a dị mfe na-agwakọta ahụekere peekere na unere na nri nri.

Ahụekere ahụekere na banana quesadilla

Efrata:

• 1 ọka wit niile
• 2 tablespoons (gram 30) nke ahụekere bọta
• 1/2 banana
• 1/8 ngaji nke cinnamon

Kesaa butter ahụekere niile. Iberi unere ma dozie mpekere na ọkara nke tortilla. Wụsaa cinnamon ahụ na unere ma fesaa tortilla ahụ na ọkara. Iberi ya n'ime triangles tupu ị na-eje ozi.

25. Olive

Olive bara ụba na abụba dị mma ma jupụta na antioxidants dị ike nke na-echebe ahụ gị pụọ na ngwongwo na-emebi emebi a na-akpọ free radicals ().

Olive dị nro ma dị mfe maka ụmụaka. Jide n'aka na ị zụrụ ndị nwere olulu maka ụmụaka ma ọ bụ wepụ olulu ahụ tupu ijere ha ozi.

Varietiesdị dị iche iche nwere ụtọ ha. Ọ bụrụ n’itinyebeghị nwa gị oliv na mbụ, bido jiri oliv ojii ojii na-adịchaghị ụtọ.

26. Ahịa apụl na ahụekere gbanye

Mpekere Apple na bọta ahụekere bụ ngwakọta na-atọ ụtọ.

Akpụkpọ anụ apụl nwere pectin, eriri soluble nke na-azụ nje bacteria na-adịghị mma ma na-eme ka ahụ ike gbasaa (,).

Ahụekere ahụekere nwere nguzosi ike, nke nwere ike isiri ụmụaka ike iji tinye.

Gwakọta yogọt ntakịrị, nke nwere abụba zuru oke n'ime ngaji abụọ (gram iri atọ) nke ahụekere peekere iji mee ka ihe dị nro mara mma.

27. Mkpụrụ osisi oyi kpọnwụrụ

Mkpụrụ osisi ndị a kpọnwụrụ akpọnwụ bụ ihe na-adọrọ adọrọ maka ụmụaka na ezigbo ahụike.

Imirikiti popsicles a zụtara n'ụlọ ahịa jupụtara na-esi ísì ụtọ na shuga a nụchara anụcha ma ọ bụ sirop nke fructose dị elu.

Ma ị nwere ike ịme nke gị ngwa ngwa, ụmụ gị nwekwara ike ịnụ ụtọ inye aka.

Purée mkpụrụ osisi friji ma ọ bụ mkpụrụ osisi berberi na obere ihe ọ juiceụ ofụ mkpụrụ osisi na blender. Wunye ngwakọta n'ime ebu ebu ma ọ bụ obere iko plastik. Kpuchie ya na mpempe akwụkwọ ma tinye mkpịsị aka pọppụl n'ime mpempe akwụkwọ ahụ. Ifriizi n'abali.

28. Ọkara ọkara Sanwichi

Sandwiches ekwesịghị ịbụ naanị maka nri nri. Ọkara sandwich nwekwara ike ịme nri dị mma maka ụmụaka.

Iji wuo sandwich siri ike, bido na achicha achicha zuru oke, buru isi iyi protein, tinye nkpuru ma obu veggie, ma o kwe mee.

Lee ụfọdụ ihe atụ nke mkpokọta sanwichi dị mma:

• cheddar chiiz na apụl sliced
• mozzarella cheese na mpekere tomato
• ahụekere ahụekere na mpekere banana
• toki, cheese nke Switzerland, na pịkụl
• cheese ricotta gwakọtara na ezi veggies
• àkwá siri ike, ube oyibo, na tomato
• chiiz ude na kukumba Mpekere

Isi okwu

Ọtụtụ ụmụaka na-agụ agụụ n’etiti nri.

Nri dị mma nwere ike inye ụmụ gị ume ma nyere ha aka inweta nri na-edozi ahụ ha chọrọ kwa ụbọchị.

Nye ụmụ gị dum, nri na-adịghị edozi nri n’oge nri karịa nri nri agwaghị agwakọta.