Nri 10 dị mma nke na-eju gị afọ wee kwụsị njedebe

Ndinaya

• Ube oyibo
• Akwa
• Oat
• Unere
• Lentil
• Mkpụrụ
• Ofe
• Azụ Abuba
• Ọka agbara agba
• Greek Yogurt
• Nyochaa maka

Ọ bụghị ihe nzuzo ịbụ onye na -egbu egbu bụ nke kacha njọ. Afọ gị na -eme ntamu, isi na -akụkwa gị, ị na -enwekwa mmetụta were ya iwe. Agbanyeghị, ọ dabara nke ọma, ọ ga-ekwe omume ịbelata agụụ na-akpalite iwe site na iri ezigbo nri. Gụzie ka ị mụta maka nri kacha mma nke na-eju gị afọ, yana ụzọ ndị nri na-anabata ka esi eri ha.

Ube oyibo

N'ezie, guac nwere ike ịba ụba-mana mmetụta agụụ na-agụ agụụ nke ube oyibo na-emejupụta ya. Mkpụrụ osisi a kacha amasị (ee, mkpụrụ osisi!) Nwere abụba dị mma-ya bụ abụba monosaturated-na eriri, nke na-agbari nwayọ nwayọ n'ime ahụ gị, dịka Megan Wong, RD, onye ọkachamara n'ihe banyere nri na AlgaeCal si kwuo. Nke a na -abawanye afọ ojuju, ka ọ na -ekwu, na -eme ka afọ ju gị ogologo oge. Ego: Ọ bụrụ na ị nwere ọbara mgbali elu, ị ga-enwe obi ụtọ ịmara na "ube oyibo jupụtara na potassium, nke na-enyere aka belata ọbara mgbali site n'ime ka arịa ọbara dị jụụ na ikpochapụ oke sodium," ka Wong na-ekerịta.

Dị ka nri na-ejuputa ahụ ike, ube oyibo bara uru karịsịa mgbe ị na-agbalị ịchịkọta nri na-agbanweghị usoro nhazi ahụ kpamkpam. Dịka ọmụmaatụ, Wong na -atụ aro ka iji 1/4 na 1/2 ube oyibo n'ọnọdụ Mayo na sandwiches, ude dị arọ na ofe, na ice cream na smoothies "mgbe ọ bụla ị na -achọ ụdị ude mara mma." N'ụlọ ahịa nri, chọọ mkpụrụ osisi siri ike nwere akpụkpọ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-egbuke egbuke ma ọ bụrụ na ị na-azụ ahịa tupu oge eruo, Wong kwuru. Ha ga -chara n'ime ụbọchị atọ ma ọ bụ ise, mana ọ bụrụ na ịchọrọ iji ube oyibo ASAP, ị nwere ike mebie ube oyibo siri ike site na ịchekwa ya na akpa akwụkwọ na apụl. (Njikọ: Holy Sh *t, O doro anya na anyị niile kwesịrị ịsacha Avocados anyị)

Akwa

Na -agbalị izere afọ ime na -eme mkpọtụ? Were mgbawa na àkwá, nke “na-enye protein na abụba, nke na-enyere gị aka [ị ga-anọ] ogologo oge,” ka onye na-eri nri aha ya bụ Colleen Christensen, RD na-akọwa. nri dịka ahụ anyị enweghị ike ime ya. "

Ka ọ dị ugbu a, protein dị na akwa dị ndụ, nke pụtara na ahụ gị nwere ike iji ya ngwa ngwa, ọ na-ekwu. N'ime ndị ọmụmụ ọmụmụ 2017, ndị riri àkwá abụọ kwa ụbọchị (vs. otu ngwugwu oatmeal kwa ụbọchị) n'ime izu anọ ahụla ọkwa dị ala nke agụụ agụụ ghrelin - mmetụta nke ndị nyocha jikọtara na ọdịnaya protein dị elu na àkwá. FYI—otu akwa akwa sie sie ike (gram 50) nwere ihe karịrị gram 6 nke protein, dịka Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo nke United States (USDA) siri kwuo.

Oh, na megidere nkwenkwe a ma ama, akwa agaghị kwesịrị iwelie cholesterol ọbara gị. Nke ahụ bụ n'ihi na cholesterol na-eri nri (cholesterol dị na nri) anaghị emetụta ọkwa dị n'ọbara gị nke ukwuu, Christensen kwuru. Dabere na nyocha nke ugbu a, ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na iri nri dị oke abụba na abụba abụba - nke àkwá na -adịghị - na -eme ka ahụ gị mepụta ọbụna cholesterol karịa, na -abawanye ọkwa LDL ("ọjọọ") cholesterol, dị ka American Heart Association si kwuo. AHA).

Maka nri dị mma nke ejiri nri na-eju afọ, jikọta akwa na carb dị mma, dị ka akwa eghere eghe na nnukwu efere quinoa. Na -eri "protein, abụba, na carbs ga -enye ahụ gị ike ruo ụbọchị, "Christensen na -akọwa. N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ịpịa otu akwa muffins wee nwee ọ enjoyụ dị ka nri afọ ojuju n'izu ahụ niile.

Oat

Wong na -ekwu na “eriri dị n'ime oats na -eme ka ọ bụrụ ihe na -edozi ahụ na afọ ojuju. Nke a bụ ihe kpatara ya: Beta-glucan, eriri a na-amịkọrọ n'ime oats, na-adị oke mma (gụọ: gooey). Nke a na-ebelata mgbari mgbaze, nke na-ebute akara satiety ma mee ka ị nwee afọ ojuju, dịka nchọpụta e bipụtara na ya Nlebanya nri. Wong na -agbakwụnye na otis na -enyekwa aka na ahụike ọkpụkpụ, ebe ha nwere calcium na magnesium, nke na-akwado absorption calcium site n'ịkwalite vitamin D. Ndị na-enweghị mmiri ara ehi, na-aṅụrị ọṅụ! (metụtara: 9 Ezi-Protein Oatmeal Ezi ntụziaka nke na-agaghị enye gị nri ụtụtụ FOMO)

Ebe ọ bụ na a na -ele ha anya dị ka nri dị mma nke na -eju gị afọ, "otis bụ nri ụtụtụ zuru oke maka ndị nwere ogologo ezumike tupu nri ọzọ," Wong kwuru. Agbanyeghị, ị ga -achọ "zere oats dị ụtọ, ebe ọ bụ na ndị a na -enwekarị shuga agbakwunyere," ka ọ na -ekwu. Ka oge na -aga, oke shuga agbakwunyere nwere ike ibute oke ibu na enweghị nri. Kama nke ahụ, were ụzọ DIY, na -etinye iko 1 ofe ọka dị larịị - nwaa: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Zụrụ ya, $ 4, target.com) - yana ngwa nri, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi ọhụrụ (nke na -agbakwụnye ọbụna eriri karịa, BTW) . Na-achọ nhọrọ enyi na enyi maka njem? Mee kuki oatmeal ma ọ bụ kuki protein oatmeal maka nri na-aga n'ihu na-egosipụta nri a na-eju afọ dị mma.

Unere

Ọ bụrụ na ịchọrọ nri ngwa ngwa, jide banana. Otu n'ime nri na-eju afọ nke ukwuu, banana bụ isi iyi nke eriri, nke nwere ike "ibelata ngwa ngwa nri na-aga n'usoro nri nri gị, [na-enyere gị aka] inwe afọ ojuju," ka Christensen na-ekwu. Ọ na-agbakwa okpukpu abụọ dị ka ihe dị mfe, na-ejide carbohydrates, nke na-enye ume ike, ọ gbakwụnyere. Buru ya elu site na ijikọta banana na protein na abụba, dị ka ngaji nke araekere araekere, dị ka Justin's Classic Peanut Butter (Zụrụ ya, $6, amazon.com). Christensen kwuru, sị, "Ngwakọta a ga -enye gị ume ka ị nọrọ ntụ ntụ, na -enweghị agụụ ọzọ," .

Ọ bụrụ na unere gị nwere ntụpọ gbara ọchịchịrị, adịla ngwa ịtụba ha. Ihe ntụpọ ndị ahụ bụ n'ihi "usoro a na -akpọ browning enzymatic, nke na -eme ka unere gị dị nro ma dịkwa ụtọ," ka ọ na -ekwu. Ahịhịa agba aja aja zuru oke maka muffins banana, nke bụ nnukwu nri juju afọ iji jide gị n'etiti nzukọ Zoom. Ị nwekwara ike ifriizi unere iberibe ma tinye ya na ire ụtọ ụtụtụ gị maka mmetụ ụtọ ụtọ na eriri na -ejuputa, Christensen na -atụ aro.

Lentil

Maka ụdị ọzọ nke eriri na protein na -enye afọ ojuju, rute lentil. "Otu iko lentil nwere ihe dị ka gram 18 nke protein, nke na-ebelata ghrelin," dị ka Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., onye na-ahụ maka nri na-eri nri na-edeba aha. Ọ na-ekwukwa "na-akwalite peptide YY, hormone nke na-eme ka afọ ju gị." Mana rịba ama: Dị ka nri nwere nnukwu eriri, iri ọtụtụ lentil n'oge adịghị anya nwere ike ibute gas na ito eto. Yabụ, mụbaa oriri gị nke nri na-ejuju nke ọma nwayọ nwayọ wee ṅụọ mmiri dị ukwuu iji nyere eriri ahụ aka ịgafe usoro nri nri gị nke ọma, Kenney kwuru.

Na nnukwu ụlọ ahịa, enwere lentil mkpọ na akpọnwụ, mana ihe mkpọ nwere oke sodium, ka Kenney kwuru. Gaa maka ụdị sodium dị ala ma ọ bụ sie lentil akpọnwụwo (Zụrụ ya, $ 14, amazon.com) iji zere sodium agbakwunyere kpamkpam. (Naanị jide n'aka na mikpuru lentil a mịrị amị n'abali tupu ị na -esi nri iji mebie phytic acid, nke na -egbochi ike nke ahụ gị ịnabata mineral dị ka magnesium na iron dị na nri a na -emeju afọ, ka Kenney na -akọwa.) Site n'ebe ahụ, nwaa ijere 1/2 iko lentil nwere ihendori Bolognese arụrụ n'ụlọ. Ọ na -ekwu, "Ijikọ lentil na vitamin C site na ihendori tomato na -enyere aka ịkwalite nnabata iron na lentil," Ị nwekwara ike iji 'em bulie salad ma ọ bụ ofe ma ọ bụ dị ka ihe ọzọ na anụ na tacos maka ngwakọta nke nri dị mma nke na -eju gị afọ.

Mkpụrụ

Kenney na-akọwa, sị: "Akụ na-enwe nnukwu abụba na-ejughị afọ, nke na-akpalite ntọhapụ nke cholecystokinin na peptide YY." Hormone ndị a na-ebute satiety site n'ibelata mmegharị nri na eriri afọ gị, dịka nyocha sayensị 2017 si kwuo. Mkpụrụ na -enwekwa eriri na protein, nke na -eso enye aka na mmetụta nke afọ ojuju.Nanị ndọghachi azụ: Mkpụrụ dị elu na abụba (yabụ, kalori), yabụ buru n'uche nha ọrụ, ka Kenney kwuru. Otu n'ime mkpụrụ akụ hà nhata ntakịrị njuaka ma ọ bụ tablespoons abụọ nke nut butter, AHA na-ekwu.

Amaghị nke ụdị aku a ga-akụ? Kenney na -ekwu na ị ga -ahọrọ fave gị n'ihi na ụdị nri nri ọ bụla dị mma bụ ezigbo isi iyi abụba, protein na eriri dị mma. Ọ gbakwụnyere, "mana ụfọdụ nwere ike ịnye uru dị elu nke ndị America anaghị eju." Dịka ọmụmaatụ, almọnd nwere magnesium - 382 mg kwa iko, ka ọ bụrụ nke ziri ezi - nke bụ nri nke ọtụtụ ndị America anaghị enwe, ọ kọwara. (Njikọ: Mkpụrụ na Mkpụrụ Mkpụrụ Ahụ kacha mma 10)

Ọ bụghị mkpụrụ akụ niile na -echekwa shelves nke ahịa mpaghara gị hà. Kenney na-ekwu, sị: “A na-esukarị akị na mmanụ na-adịghị mma dị ka canola, ahụekere, na mmanụ ihe oriri. Na mgbakwunye, a na -akpọkarị ha n'ọkụ dị elu, nke na -emepụta radicals na -emerụ ahụ (otu ihe ahụ metụtara ọrịa na -adịghị ala ala dịka ọrịa kansa). Ọ sịrị, "Ọ kacha mma ịzụta mkpụrụ akụ na -amịkpọ ya n'onwe gị na 284 degrees Fahrenheit maka nkeji iri na ise," Site n'ebe ahụ, tụba ha na salad, yogọt, ma ọ bụ ngwakọta ụzọ ụzọ ụlọ. Ị nwekwara ike iri mkpụrụ akụ n'ụtụtụ iji chịkwaa agụụ gị ụbọchị niile, ọ gbakwụnyere.

Ofe

Ọ bụrụ na ị nweghị oge iji dozie nri, otu iko ofe nwere ike ịbụ onye nzọpụta gị. Isi ihe bụ ịhọrọ ndochi, ofe ndị a na-emebu nke ọma nke nwere eriri, protein, na mmiri na sodium dị ala, ka Kenney na-ekwu. "Họrọ ofe nke nwere opekata mpe gram 3 nke akwụkwọ nri ma ọ bụ agwa," ka ọ na -atụ aro. Agbanyeghị, "ọtụtụ ofe mkpọ adịghị enye protein protein 25 ruo 30 a tụrụ aro iji mezue nri," yabụ gaa maka ofe ejiri broth ọkpụkpụ, ihe nwere protein. Gbalịa: Parks na Nash Tuscan Akwụkwọ nri Ọkpụkpụ Broth Soup (Zụrụ ya, $24, amazon.com), na-atụ aro Kenney.

N'ụlọ, ị nwere ike sie ofe mkpọ ọbụna karịa nri na-eju afọ dị mma site na ịtinye akwụkwọ nri jụrụ oyi, agwa mkpọ sodium dị ala, na ọkụkọ rotisserie nke esiri esi. Ụdị nke ofe mkpọ bụ iko 1, ka Kenney kwuru, yabụ nwaa iji ihe dị ka iko 1/4 nke mgbakwunye ọ bụla. (Nke metụtara: Ntụziaka ofe noodle ọkụkọ ọkụkọ dị mfe, nke nwere ahụike bụ nri na -agụ gị ume nke ịchọrọ)

Azụ Abuba

Ịtinye azụ mara abụba, dị ka salmon ma ọ bụ tuna, n'ahịrị ịkwadebe nri gị nwere ike belata agụụ. Ọ bụ ekele niile dị elu nke abụba na protein omega-3 n'ime azụ, Christensen kwuru. Ọ bụrụ na ị bụ azụ azụ azụ, echekwala ya, ka Christensen kwuru. "Ọtụtụ ndị mmadụ anaghị eri azụ zuru oke dịka ọ dị, yabụ malite site n'ịzụtakwu ya n'ozuzu." Azụ oyi kpọnwụrụ na-adịkarị ọnụ ala, yabụ soro ya ma ọ bụrụ na ọ dabara na mmefu ego gị nke ọma. Christensen na-ekwu mgbe oge ruru iji sie nri a na-ejuju nke ọma, gbalịa na-esi nri iji wepụta ụtọ ya ka ị na-edobe ihe oriri kacha nta, Christensen kwuru. Ị nwekwara ike ịnwale azụ nke na-eghe eghe, nke "na-enye gị nhịahụ ị na-achọ n'echeghị oke ibu n'afọ gị," ka ọ na-ekwu. Jiri fillet azụ gị, ihe dịka 4 ounces, were ọka zuru oke (ya bụ, osikapa agba aja aja, quinoa) ma ọ bụ poteto dị ụtọ. Ọnụ, protein, abụba, na carbs ga -eme ka afọ ju gị.

Ọka agbara agba

Ị na-achọ nri nri kariri nri? Gaa maka popcorn, nri ọka zuru oke. Wong na -akọwa, "Ọ bụ ezigbo isi iyi nke vitamin, mineral na eriri, nke bụ ihe na -eme ka ọ bụrụ nri dị mma nke na -eju gị afọ." Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ihe akaebe, ọmụmụ 2012 na Akwụkwọ akụkọ nri chọpụtara na popcorn na -abawanye satiety karịa ibe nduku.

Maka nri dị mma n'okpuru kalori 100, chọọ iko popcorn 3, ka Wong kwuru. "Zere popcorn microwavable, ọkachasị ma ọ bụrụ na o butere ya mmanya ma ọ bụ nwee isi ụtọ," dịka nhọrọ ndị a na-abụkarị abụba na-adịghị mma (ya bụ abụba juru), nnu, shuga, na ihe ndị na-emepụta ihe. Kama, gaa maka popcorn dị larịị nwere ikuku (Zụrụ ya, $11, amazon.com) tinyekwa ihe na -esi ísì ụtọ, mkpá akwụkwọ, na ntakịrị mmanụ olive. Wong na -atụ aro, "Paprika na galik ntụ ntụ bụ nhọrọ na -atọ ụtọ, ma ọ bụrụ na ị na -achọ ihe dị ụtọ, gbalịanụ fesa ụfọdụ yist na -edozi ahụ." Popcorn mara mma, FTW.

Greek Yogurt

Wong na -ekerịta "yogọt Greek bụ nri dị mma nke na -emeju gị afọ n'ihi oke protein ya." “Otu akpa dị gram 170 (6 ounce) na-enye ihe dị ka gram 17 nke protein… ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwa 3!” Nnyocha e mere n'afọ 2015 ọbụna chọpụta na yogọt nwere ike ịbawanye hormones satiating dị ka peptide YY na glucagon-dị ka peptide-1 (GLP-1). Yogọt Gris bụkwa ezigbo isi iyi nke calcium, nke dị mkpa maka ọkpụkpụ gị, ntutu gị, akwara gị, na irighiri akwara, Wong kwuru.

Iji nweta ihe kachasị mma na nri afọ ojuju a dị mma, jikọta obere mkpụrụ akụ - nri na -ejuputa nri ọzọ! -ya na otu iko yogọt Greek, dị ka Fage's Total Plain Greek Yogurt (Zụrụ ya, $ 2, freshdirect.com). Akụ na-agbakwunye abụba dị mma na eriri na yogọt Greek bara ụba nke protein, na-ekepụta ngwakọta A+ nke nri satiating, ọ kọwara. Naanị jide n'aka na ị ga -akpachara anya maka sugars agbakwunyere, nke ị nwere ike ịhụ na ụdị ụtọ.

Nyochaa maka