Abụba Healthy 14 maka Keto Diet (gbakwunyere ụfọdụ ka ọ kwụsị)

Ndinaya

• 1. Avocados na ube oyibo
• 2. Mkpụrụ
• 3. Aku na nkpuru ahihia
• 4. Mkpụrụ osisi flax
• 5. Hemp obi
• 6. Mkpụrụ Chia
• 7. Olive na mmanụ oliv na-ajụ oyi
• 8. Aki na aki oyibo a na-eteghi ete
• 9. Cacao nibs
• 10. Greek yogọt zuru oke
• 11. Azụ mara abụba
• 12. Akwa nile
• 13. Bọta
• 14. Chiiz
• Fats na-ejedebe na keto
• Ru abụba artificial
• Anụ ndị esiri esi
• Nri e ghere eghe
• Isi okwu

Mgbe ị na-agbaso nri dị oke abụba, nke dị obere obere ketogenic (keto), ọ dị mkpa icheta na ọ bụghị abụba niile ka e kere.

Sourcesfọdụ isi abụba dị mma maka gị karịa ndị ọzọ, ọ dịkwa oke nkpa ka ị jupụta efere gị na nhọrọ ndị kachasị mma iji mezuo ebumnuche ahụike gị.

Lee usoro abụba dị mma iri na anọ iji nwee obi ụtọ na nri keto.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1. Avocados na ube oyibo

Avocados abụghị naanị ezigbo ihe iyi egwu abụba dị mma kamakwa ọ na-enye eriri dị oke mkpa na vitamin na mineral dị mkpa ().

Nnyocha na-egosi na ube bekee na mmanụ ha nwere ike ịkwado ahụike obi, shuga dị n'ọbara kwesịrị ekwesị, na ịka nká (,).

Nwee ube oyibo n'onwe ya, jiri ya mee guacamole, ma ọ bụ tinye ya na smoothies na salads iji bulie abụba na ọdịnaya edozi. Dichaa mmanụ ube oyibo na mmanụ ailledụ ma ọ bụ jiri ya mee ma ọ bụ jiri ya mee akwa salad na nri ndị ọzọ eji eme enyi.

2. Mkpụrụ

Gụnyere ụdị mkpụrụ dị iche iche na nri gị bụ ụzọ dị mma iji bulie nri gị na abụba ndị siri ike, protein na osisi na fiber ().

Tụkwasị na nke a, ejikọtara mkpụrụ dị elu nke mkpụrụ na mbelata ọrịa nke ọrịa obi na ọnwụ metụtara ọrịa kansa, ọrịa shuga, na ọrịa iku ume ().

Mkpụrụ dị iche na nri ha na-edozi ahụ, yabụ iri ụdị ọkacha mmasị gị ga-enyere gị aka inweta ọtụtụ elele. Pistachios, walnuts, almọnd, pecans, cashews, na mkpụrụ osisi Brazil bụcha ezigbo nhọrọ maka obere carb, nri nwere abụba dị ka keto.

Were mkpụrụ akụ gwakọtara nri, fesaa ha na salads gị na ofe, ma ọ bụ mee ka akụ na-agbasa dị ka ukpa pesto.

3. Aku na nkpuru ahihia

Mkpụrụ akụ na mkpụrụ na-enye otu uru ahụ dị ka iri mkpụrụ akụ na mkpụrụ - mana na ngwungwu ndị ọzọ.

Gbasaa butter sunflower na keto crackers ma ọ bụ jiri almọnd bọta dị ka itinye maka obere akwụkwọ nri.

Gbakwunye butter nke kacha amasị gị na smoothies ma ọ bụ jiri ya dị ka isi maka ịme nri ike. I nwedịrị ike ịgụnye ndị na-ete mmiri na mmanụ na marinades maka azụ ma ọ bụ veggie noodles.

Nwere ike iji aka gị mee ọka gị na mkpụrụ osisi ma ọ bụrụ na ịchọrọ, mana ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ iji ụdị nke ụlọ ahịa echekwara, gbaa mbọ gụọ akara mgwapụta. Varietiesfọdụ ụdị nwere ihe ụtọ ndị agbakwunyere nwere ike ime ka ha bụrụ ihe na-ekwesịghị ekwesị maka nri nri.

4. Mkpụrụ osisi flax

Mkpụrụ osisi flax bụ ezigbo ihe na-akpata abụba omega-3 abụba, eriri, na ogige osisi na-akwalite ahụ ike.

Otu ụzọ n'ụzọ anọ (gram 42) nke flax na-enye gram 11 nke eriri, gram 7 nke protein, na gram 18 nke abụba, ọkara nke omega-3s ().

Nnyocha na-egosi na mkpụrụ flax na mmanụ ha nwere ike inye aka igbochi ọrịa obi, kansa, ọrịa shuga, na ọrịa ụbụrụ ụbụrụ ().

Tinye mkpụrụ flax n'ala na smoothies ma ọ bụ fesaa ha na salads, ofe, ma ọ bụ keto yogurt parfait. I nwekwara ike tinye dum ma ọ bụ ala flax osisi n'ime ọkacha mmasị gị Ezi ntụziaka maka keto-enyi na enyi crackers, muffins, na pancakes.

5. Hemp obi

Hemp obi, ma ọ bụ mkpụrụ, bụ nhọrọ ọzọ dị ukwuu, nke na-edozi ahụ maka ịkwalite oriri abụba na nri ketogenic.

Okpokoro atọ (gram 30) nke hemp obi na-enye gram 15, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ zuru oke maka nri nwere abụba dị elu ().

Ha bụ otu n’ime pere mpe pere mpe sitere na protin sitere na osisi nwere amino acid itoolu dị mkpa. Ọzọkwa, ha na-ebu ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere vitamin E, calcium, iron, na potassium ().

Obi Hemp nwere ekpomeekpo dị nro na mmetụta yiri mkpụrụ osisi sesame, ya mere, ha dị mfe ịtinye n'ime nri dịgasị iche iche na-enweghị ịgbanwe profaịlụ dị ukwuu.

Wụsaa ha n'elu yogọt, salads, na akwụkwọ nri a roara n'ọkụ, gwakọta ha na ire ụtọ na ofe, ma ọ bụ tinye ha n'ime nri ọkụ. I nwekwara ike ịgbakwunye ha na sauces na dressings.

Nwere ike ịzụta obi hemp na mpaghara ma ọ bụ n'ịntanetị.

6. Mkpụrụ Chia

Mkpụrụ osisi Chia bara ọgaranya na abụba ahụike na eriri, na-eme ka ha bụrụ ezigbo nwa akwukwo maka nri keto.

Naanị 1 ngaji (gram 15) nke mkpụrụ osisi chia, ị ga-enweta gram 4 nke abụba, ọkachasị omega-3s, yana gram 4 nke fiber, nke bụ ihe dịka 16% nke Daily Value (DV) ().

Mkpụrụ ndị a nwekwara ọtụtụ ogige osisi, gụnyere quercetin na kaempferol, nke nwere ike belata mbufụt ma gbochie ọnọdụ na-adịghị ala ala, dịka ọrịa kansa, ọrịa obi, na ọrịa shuga ().

Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi chia nwere ikike pụrụ iche iji dọrọ mmiri. Mgbe etinye ya n'ime mmiri mmiri ruo awa ole na ole, ha na-aghọ gelatinous. Na mpempe akwụkwọ a, enwere ike iji ha mee pudding chia ma ọ bụ sie sie sauces na dressings.

Dị ka mkpụrụ ndị ọzọ, enwere ike ịgwakọta chia n'ime smoothies ma ọ bụ kpalite n'ime yogọt, ofe, na salads. I nwekwara ike iji ha mee nkụkpa ụdị keto ma ọ bụ were bred achicha esi, ọkụkọ ma ọ bụ anụ ezi.

7. Olive na mmanụ oliv na-ajụ oyi

Achọpụtala uru oliv na mmanụ oliv ruo ọtụtụ iri afọ, ọ bụghịkwa ihe ndabara na ha na-etinyekarị n'ọtụtụ nri kacha mma n'ụwa.

Ọ bụghị nanị na abụba na-edozi abụba na-acha oliv kamakwa nwere vitamin E na ogige osisi dị iche iche a maara iji belata mbufụt na ihe egwu gị nke ọnọdụ na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi, kansa, na osteoporosis (,).

Olive na-eme nri dị mfe ma na-ebugharị ma ọ dịkwa nnukwu atụba n'ime salads ma ọ bụ rie ya dịka akụkụ nke antipasti. Maka mmụba mgbakwunye nke ekpomeekpo, oliv na galik, pimentos, ma ọ bụ gorgonzola cheese.

Purée dum oliv nwere mmanụ oliv, anchovies, na capers iji mee achịcha iji tinye abụba, ụtọ, na mmiri na veggie sandwich wraps.

Enwere ike ịmịkọrọ mmanụ oliv na-enweghị oyi na-acha mmanụ ọkụ ma ọ bụ nke nwere ike ịmịchaa ọkụ iji bulie ọdịnaya abụba ma ọ bụ jiri ya dị ka isi maka mgbakwasa ma ọ bụ marinade maka anụ a roara n'ọkụ, akwụkwọ nri, ma ọ bụ salad ọhụrụ.

8. Aki na aki oyibo a na-eteghi ete

Akwukwo na mmanụ oyibo bụ ihe ndị na-ewu ewu na keto n'ihi na ha na-enye ihe okike sitere na triglycerides (MCTs), ụdị abụba nke ahụ gị nwere ike ịmasị ma jiri.

Nnyocha na-egosi na MCTs nwere ike belata ngbanwe gị na ketosis, ọnọdụ nke ahụ gị na-ere abụba maka mmanụ kama glucose ().

Kedu ihe ọzọ, enwere ike ịgba MCTs dị ka ike ma ghara ịchekwa ya dị ka abụba, nke nwere ike inyere aka ọnwụ ().

Gbakwunye flakes oyibo a na-edeghị ede na ngwakọta nzọ ụkwụ nke ụlọ ma ọ bụ smoothies. Jiri mmiri ara ehi aki oyibo zuru oke iji mee anụ eghe ma ọ bụ nke a vegetablesara n'ọkụ na mmanụ oyibo. Maka ekpomeekpo nke agwaetiti, nwaa sautéed kọlịflawa sautéed na mmanụ aki oyibo na ihe ọ lụ lụ wayo ọhụrụ.

9. Cacao nibs

Ọ bụrụ n’iche na chọkọleti esoghi na nri nri gị, chee echiche ọzọ.

Cacao nibs bụ ụdị chocolate na-adịghị edozi edozi, nke na-adịghị edozi. Naanị 1 ounce (gram 28) na-enye ihe dị ka gram 12 nke abụba na ụyọkọ gram 9 ().

A maara nke ọma chocolate maka ọkọnọ ya polyphenols, nke bụ ogige osisi nwere mmetụta mgbochi mkpali siri ike nke nwere ike gbaa uto nke nje bacteria dị mma ().

Tinye cacao nibs na smoothies a na-eme n'ụlọ, nri ike, ma ọ bụ ngwakọta ụzọ. Ọ bụrụ na ị nwere eze dị ụtọ, mee keto na-ekpo ọkụ site na ịmịcha mkpụrụ osisi koko na mmiri ara ehi aki oyibo na-enweghị nri na stovetop. Gwakọta na ihe ụtọ kachasị amasị gị, dị ka stevia ma ọ bụ mkpụrụ osisi monk.

Nwere ike ịzụta cacao nibs na ụlọ ahịa ma ọ bụ n'ịntanetị.

10. Greek yogọt zuru oke

Ọ bụ ezie na o nwere ụfọdụ carbs, yogọt Greek na-abụ abụba, abụba zuru oke nwere ike ịbụ mgbakwunye ahụike na nri nri ketogenic.

Ihe oriri gram 5.3 (gram 150) na-enye ihe dịka gram 6 nke abụba, gram 13 nke protein, na gram 6 nke carbs, yana 15% nke DV maka calcium ().

Yogurt bụkwa nnukwu isi iyi nke nje bara uru a maara dị ka probiotics, nke na-akwalite ọrụ ịgbari ike ().

Rie yogọt Greek n'onwe gị ma ọ bụ jiri kido yogọt parfait rụọ ya site na ịgwakọta mkpụrụ, mkpụrụ, aki oyibo, na koko. I nwekwara ike mix ke herbs na ngwa nri ka a flavorful veggie dip.

11. Azụ mara abụba

Azụ nwere abụba dị ka salmọn, tuna, anchovies, na sardines bụ nnukwu mgbakwunye na nri nri ketogenic.

Ha bara ọgaranya na protein dị elu na abụba obi-omega-3. Typesfọdụ dị ka salmon na-enyekwa vitamin D nnukwu ọgwụ, ihe na-edozi ahụ maka ọrụ mgbochi, ahụike ọkpụkpụ na ndị ọzọ ().

Ime ma ọ bụ ghee filet nke anụ ọhịa jidere, nke nwere abụba iji jee ozi salad ma ọ bụ n'akụkụ akwụkwọ nri a roara n'ọkụ. I nwekwara ike iji azu gi kachasi nma nke anakpo Mayonezi, ahihia, na uda iji tinye nri letus, ube oyibo, ma obu osisi celery.

12. Akwa nile

Àkwá na-edozi ahụ dị ka ha dị ọtụtụ, na-eme ka ha dị mfe mgbakwunye nri nri ketogenic.

Otu akwa gram 56 dị ihe dị ka gram 5 nke abụba, gram 7 nke protein, na calorie 80 ().

Gbaa mbọ rie akwa niile, ebe nkochi a na - eri bara ụba na vitamin B na ike antioxidants lutein na zeaxanthin, nke na - akwado ahụike anya ().

Sie ike ogbe akwa iji nwee nri n’izu ahụ niile ma ọ bụ tinye obere Mayonezi wee mee ha akwa salad. Mee iberibe ahihia nke nwere obere obere osisi ma obu tinye akwa ya na ube bekee na tomato.

13. Bọta

Bọta dị mma maka ndụ keto gị, dịka ọ na-enweghị carb na ihe dịka 80% abụba ().

Ọ bụ ezie na ọ dị ogologo oge ka ọ bụrụ ihe egwu nye ahụike obi, nyocha nke ugbu a na-egosi na enwere naanị obere ma ọ bụ nnọkọ na-anọpụ iche n'etiti ị butterụ butter na ọrịa obi na ọrịa strok ().

Butter na-abụ otu n’ime isi mmalite nri butyrate. Nnyocha mbụ emere na-egosi na ụdị abụba mkpụmkpụ nwere ike rụọ oke ọrụ n'ịkwalite ahụike ụbụrụ ().

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na bọta ahịhịa sitere na ehi na-ata ahịhịa nwere ike ịnwe ọdịdị dị mma karịa nke abụba karịa bọta sitere na ehi ndị a na-azụkarị, mana nke ị họọrọ, gbaa mbọ hụ na ọ dị oke mma ().

Ghee ma ọ bụ sie akwụkwọ nri na butter ma ọ bụ gbasaa ya na muffins, waffles, ma ọ bụ pancakes. Ghichaa butter n’elu anụ ọkụkọ niile tupu ị ghee ya iji mezuo akpụkpọ anụ zuru oke.

14. Chiiz

Chiiz bu ezi ozo buru ibu buru ibu, obere obere ahihia nke ndi keto dieters, na otutu otutu udiri ahia, enweghi oke uzo ichota.

Ọ bụ ezie na ụdị edozi dị iche iche dịgasị iche dabere n'ụdị chiiz, ọtụtụ ụdị dị mma sitere na protein na calcium. Varietiesfọdụ ụdị fermented dị ka cheddar ma ọ bụ gouda na-enyekwa probiotics ().

Nwee mpekere chiiz na osisi veggie ọhụrụ ma ọ bụ gbazee ya na akwụkwọ nri a asara n'ọkụ ma ọ bụ. Gbalịa itinye shred shred na salads ma ọ bụ anụ a mịrị amị ma ọ bụ jiri ya mee keto ero pizza sliders.

Fats na-ejedebe na keto

Ọ bụ ezie na abụba na-emeju ọtụtụ calorie na nri nri ketogenic, ọ bụghị isi mmalite abụba dị mma maka ahụike gị - ọbụlagodi na ha dabara na nkesa nke usoro nri gị.

Ru abụba artificial

A maara abụba abụba nke a na-emepụta nke a na-emewanye ka ọrịa obi na-arịwanye elu ma kwesiri izere ya, n'agbanyeghị ụdị nri ị na-eso ().

A na-ahụkarị abụba ndị dị na mmanụ ndị a nụchara anụcha na nri ndị a kwadebere n'ahịa, dị ka achịcha, kuki, achịcha dị iche iche, biskit, ndị na-emebi ihe, na nri ndị ọzọ a haziri ahazi.

Enwere ike igosi abụba trans na aha mgwa n'okpuru aha “mmanụ hydrogen na-amịkarị” ma ọ bụ “na-ebelata.” Ọ kachasị mma izere nri ndị nwere ihe ndị a dịka o kwere mee.

Rịba ama na ọtụtụ mba, gụnyere United States, amachibidoro ma ọ bụ gbochie iji abụba ndị ọzọ.

N'agbanyeghị nke ahụ, dịka usoro iwu nke Food and Drug Administration (FDA) si dị ugbu a, enwere ike kesaa ngwaahịa nwere abụba nke arụpụtara tupu June 18, 2018 ruo Jenụwarị 2020, ma ọ bụ 2021 n'ọnọdụ ụfọdụ ().

Kedu ihe ọzọ, ọ bụrụ na nri na-enye ihe na-erughị gram 0,5 nke abụba abụba kwa otu, a na-akpọ ya dị ka gram gram 0 ().

Anụ ndị esiri esi

A na-akpọsa anụ ndị esiri esi, dịka anụ anụ, sausaji, salami, nkịta na-ekpo ọkụ, na anụ a gwọrọ na anwụrụ anwụrụ.

Ọ bụ ezie na ihe oriri ndị a dabara na usoro nri nri ketogenic, ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala njikọ dị n'etiti nnukwu oriri nke anụ a haziri ahazi yana ọnụọgụ nke ọrịa cancer nke akụkụ digestive ().

Ya mere, ọ kacha mma ka ị ghara iri nri ndị a. Kama nke ahụ, gbado anya na iri nri niile, belata nke obere nri enwere ike.

Nri e ghere eghe

A na-etinye ihe oriri miri emi na ụfọdụ atụmatụ nri nri ketogenic, mana ị nwere ike ịchọrọ iche echiche ugboro abụọ tupu ịtinye ha na nke gị.

Nri e ghere eghe na-abụkarị abụba trans, nke nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa obi ().

Typesfọdụ ụdị mmanụ ndị a nụchara anụcha nke a na-ejikarị eghe, dị ka mmanụ ọka, na-enwekarị obere abụba trans. Ka mmanụ ndị ahụ na-ekpo ọkụ nke ukwuu, enwere ike ịmepụta abụba ndị ọzọ ().

Nri e ghere eghe na-amịrị abụba ndị a buru ibu, na iri nri mgbe niile nwere ike ibute nsonaazụ ahụike n'oge. Ya mere, debe ka ị riri nri eghere eghe iji kwado ahụike gị mgbe ị na-eri nri nri ketogenic.

Na nchikota Shouldfọdụ abụba abụba kwesịrị ịbụ oke ma ọ bụ zere na nri nri, n'ihi na ha nwere ike imetụta ahụike gị n'ụzọ na-adịghị mma. Ndị a gụnyere anụ esiri esi, nri eghe, na ihe ọ bụla nwere abụba trans fụlị.

Isi okwu

Nri nri ketogenic gbara gburugburu nri nwere abụba, mana ụfọdụ abụba nwere ahụike karịa ndị ọzọ.

Azụ mara abụba, ube bekee, aki oyibo, oliv, mkpụrụ, na mkpụrụ bụ ihe atụ ole na ole nke nri abụba ndị dị mma.

Iji kwadoo ahụike gị na nri keto, họrọ abụba sitere na nri dị ụtọ, nri niile ma zere ndị sitere na mmanụ, anụ, na nri eghe.