Nri ahụike - Nduzi zuru ezu maka ndị mbido

Ndinaya

• Gịnị Mere I Ji Kwesị Iri Ahụ́ Ike?
• Calories na Energy Balance kọwara
• Ingghọta Macronutrients
• Ghọta Micronutrients
• Iri Nri Dum Di Mkpa
• Ihe oriri iji rie
• Nri Iji Zere Ọtụtụ Oge
• Ihe kpatara ịchịkwa oke ji dị mkpa
• Otu esi eme ka nri gi di nma na ihe mgbaru ọsọ gi
• Otu esi eme ka eri nri siri ike
• Tụlee ihe mgbakwunye ndị a
• Gwakọta Ezi Nri na Ezi Ahụike Ndị Ọzọ
• Were Home Ozi
• Nri nri: Salad na-adịghị agwụ ike

Ihe oriri ị na-eri nwere nnukwu mmetụta na ahụike na ogo ndụ gị.

Ọ bụ ezie na iri nri siri ike nwere ike ịdị mfe, mmụba nke "nri" na usoro nri na-ewu ewu emeela ka ọgba aghara.

N'ezie, usoro ndị a na-adọpụkarị uche na ụkpụrụ oriri na-edozi ahụ bụ nke kachasị mkpa.

Nke a bụ nkọwa zuru ezu nke onye mbido maka iri nri dị mma, dabere na nke kachasị ọhụrụ na sayensị na-edozi ahụ.

Gịnị Mere I Ji Kwesị Iri Ahụ́ Ike?

Nnyocha na-aga n'ihu na-ejikọta ọrịa ndị siri ike na nri na-adịghị mma (,).

Dịka ọmụmaatụ, iri nri siri ike nwere ike belata oke ohere ị nwere ịrịa ọrịa obi na kansa, ndị na-egbu ụwa (,,).

Ezi nri nwere ike imeziwanye akụkụ niile nke ndụ, site na ụbụrụ ruo ịrụ ọrụ anụ ahụ. N'ezie, nri na-emetụta mkpụrụ ndụ na akụkụ ahụ gị niile, (,,,).

Ọ bụrụ na ị na-esonye na mmega ahụ ma ọ bụ egwuregwu, o doro anya na nri siri ike ga-enyere gị aka ịrụ ọrụ ka mma ().

Site n'ihe egwu ọrịa na ụbụrụ na ịrụ ọrụ anụ ahụ, nri dị mma dị mkpa maka akụkụ niile nke ndụ.

Calories na Energy Balance kọwara

N'afọ ndị na-adịbeghị anya, ọ dịla mkpa ịhapụ calorie dị mkpa.

Ọ bụ ezie na ịgụ calorie adịghị mkpa mgbe niile, oriri calorie zuru oke ka na-arụ ọrụ dị mkpa na njikwa njikwa na ahụike (11,).

Ọ bụrụ na itinyekwu calorie karịa ka ị na-ere ọkụ, ị ga-echekwa ha dị ka akwara ọhụrụ ma ọ bụ abụba anụ ahụ. Ọ bụrụ na ị na -ebi calorie ole na ole karịa ka ị na-ere ọkụ kwa ụbọchị, ị ga-efulata.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, gị ga-emerịrị mepụta ụdị calorie mpe ().

N'ụzọ dị iche, ọ bụrụ na ị na-anwa ibwanye ibu ma bulie oke ahụ ike, mgbe ahụ ịkwesịrị iri nri karịa ahụ gị.

Calories na nguzo ike dị mkpa, n'agbanyeghị agbanyeghị nri gị.

Ingghọta Macronutrients

Ihe ato ato bu carbohydrates (carbs), abuba na protein.

Achọrọ ihe oriri ndị a n'ụzọ dị ukwuu. Ha na enye calorie ma nwee oru di iche iche n’ahu gi.

Ndị a bụ ụfọdụ ihe oriri na-ahụkarị n'ime otu ọ bụla na-edozi ahụ:

• Carbs: Kalori 4 kwa gram. All starchy oriri dị ka achịcha, pasta na poteto. Gụnyekwara mkpụrụ osisi, mkpo, ihe ọ juiceụ juiceụ, shuga na ụfọdụ mmiri ara ehi.
• Protein: Kalori 4 kwa gram. Isi mmalite sitere na anụ na azụ, mmiri ara ehi, akwa, akwa na nri ndị anaghị eri anụ dịka tofu.
• Atsba: Kalori 9 kwa gram. Isi mmalite sitere na mkpụrụ osisi, mkpụrụ, mmanụ, bọta, cheese, azụ n ’mmanụ na anụ abụba.

Ugboro ole ị ga-eri nke dabere na ndụ gị na ebumnuche gị, yana nhọrọ onwe gị.

Macronutrients bụ isi ihe oriri atọ dị mkpa n'ọtụtụ buru ibu: carbs, abụba na protein.

Ghọta Micronutrients

Micronutrients bụ vitamin na mineral ndị dị mkpa ị chọrọ n'obere.

Offọdụ n'ime micronutrients ndị nkịtị ị kwesịrị ịma gụnyere:

• Magnesium: Na-ekere òkè na usoro 600 cellular, gụnyere mmepụta ume, ọrụ ụjọ na mwepụ akwara ().
• Potassium: Nke a na mineral bụ ihe dị mkpa maka ọbara mgbali akara, ọmụmụ itule na ọrụ nke gị mọzụlụ na irighiri akwara ().
• Iron: A maara nke ọma maka iburu oxygen n'ime ọbara, ígwè nwekwara ọtụtụ uru ndị ọzọ, gụnyere ịrụ ọrụ ahụ ike na ụbụrụ ka mma.
• Calcium: Akụkụ dị mkpa nke ọkpụkpụ na ezé, yana isi ihe dị mkpa maka obi gị, akwara na usoro ụjọ (,).
• Vitamin niile: Vitamin, site na vitamin A ruo K, na-arụ ọrụ dị mkpa na akụkụ ahụ na sel niile dị gị n’ahụ.

Mkpụrụ vitamin na mineral niile dị mkpa bụ ihe dị mkpa, nke pụtara na ị ga-enwerịrị ha site na nri iji lanarị.

Ihe achọrọ kwa ụbọchị nke micronutrient ọ bụla dịgasị iche n'etiti ndị mmadụ n'otu n'otu. Ọ bụrụ na ị rie ezigbo nri sitere na nri nke gụnyere osisi na anụmanụ, mgbe ahụ ị kwesịrị ị nweta micronutrients niile ahụ gị chọrọ na-enweghị ịnwe mgbakwunye.

Micronutrients bụ vitamin na mineral ndị dị mkpa na-arụ ọrụ dị mkpa na sel na akụkụ gị.

Iri Nri Dum Di Mkpa

Ikwesiri ime ka iri nri zuru oke ma ọ dịkarịa ala 80-90% nke oge ahụ.

Okwu ahụ bụ "nri niile" na-akọwakarị ihe okike, anaghị edozi edozi nwere naanị otu ihe.

Ọ bụrụ na ngwaahịa ahụ dị ka emepụtara ya na ụlọ ọrụ mmepụta ihe, mgbe ahụ ọ nwere ike ọ bụghị nri niile.

Nri zuru oke na-adi ume ike ma nwekwa ume ike. Nke a pụtara na ha nwere obere kalori na nri karịa kwa nri karịa hazie.

N’aka nke ọzọ, ọtụtụ nri eji arụ ọrụ anaghị enwecha uru bara uru ma na-akpọkarị calorie “efu”. Iri ha riri nne buru ibu jikọtara oke ibu na oria ndi ozo.

Mebere nri gị na nri zuru oke bụ usoro dị irè ma dị mfe iji melite ahụike na ịtalata.

Ihe oriri iji rie

Gbalịa ịmebe nri gị n'akụkụ nri nri ndị a siri ike:

• Akwụkwọ nri: Ndị a kwesịrị ịrụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ nri. Ha nwere obere calorie ma jupụta na micronutrients dị mkpa na eriri.
• Mkpụrụ osisi: A ụtọ ụtọ eke, mkpụrụ osisi na-enye micronutrients na antioxidants nwere ike inyere aka mma ahụ ike ().
• Anụ na azụ: Anụ na azụ abụwo isi mmalite nke protein na evolushọn. Ha bụ isi nri mmadụ, n'agbanyeghị na anaghị eri anụ na nri ndị anaghị eri anụ abụrụla ndị a ma ama.
• Mkpụrụ na osisi: Ndị a bụ otu n'ime abụba kachasị mma dị yana yana nwere micronutrients dị mkpa.
• Akwa: Echere na otu n'ime nri kachasị mma na mbara ala, nsen niile na-agbakọta njikọta dị ike nke protein, abụba bara uru na micronutrients (20).
• Mmiri ara ehi: Mmiri ara ehi dị ka yogọt nkịtị na mmiri ara ehi dị mma, isi mmalite dị ala na-enweta protein na calcium.
• Healthy starches: Maka ndị na-anọghị na obere obere carb, nri starchy niile dị ka poteto, quinoa na achịcha Ezikiel dị mma ma na-edozi ahụ.
• Agwa na mkpo: Ndị a bụ ezigbo ụzọ nke eriri, protein na micronutrients.
• Ihe ọveraụ Beụ: Mmiri kwesịrị imeju ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke ihe oriri gị, yana ihe ọ drinksụ drinksụ dịka kọfị na tii.
• Herbs na ngwa nri: Ndị a na-adịkarị elu na nri na ogige osisi bara uru.

Maka ndepụta dị ogologo, nke a bụ isiokwu nwere nri iri ise kachasị elu.

Dabere na nri gị na nri na nri ndị a dị mma. Ha ga-enye gị nri niile ahụ gị chọrọ.

Nri Iji Zere Ọtụtụ Oge

Ọ bụrụ na ị gbasoo ndụmọdụ dị n'isiokwu a, ị ga-ejikarị belata nri ị na-eri.

Enweghị nri ọ bụla kwesịrị iwepụ ruo mgbe ebighi ebi, mana ụfọdụ nri kwesịrị ịnwe oke ma ọ bụ chekwaa maka oge pụrụ iche.

Ndị a gụnyere:

• Ngwa sitere na shuga: Nri dị elu nke shuga, ọkachasị mmiri ọ sugụ sugụ shuga, nwere njikọ na oke ibu na ụdị ọrịa shuga abụọ abụọ (,,).
• Abụba trans: A makwaara dị ka abụba ndị na-adịkarị na hydrogenated, a na-ejikọta abụba trans na nnukwu ọrịa, dịka ọrịa obi (,).
• Nụchara anụcha carbs: Nri ndị dị elu na carbs a nụchara anụcha, dị ka achịcha ọcha, jikọtara ya na oke oke, oke ibu na ọrịa metabolic (,,).
• Akwukwo nri mmanụ: Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị kwenyere na ndị a dị mma, mmanụ ihe oriri nwere ike imebi omega 6-to-3 nke ahụ gị, nke nwere ike ibute nsogbu (,).
• Ngwaahịa ndị nwere abụba dị ala: A na-agbanwe ya dị ka ndị ọzọ dị mma, ngwaahịa ndị nwere abụba na-enwekarị ọtụtụ shuga iji mee ka ha detụ ụtọ nke ọma.

Ọ bụ ezie na nri anaghị egbochi oke, iri oke nri ụfọdụ nwere ike ibute ọrịa ma bute uru bara ụba.

Ihe kpatara ịchịkwa oke ji dị mkpa

Nri calorie gị bụ ihe dị mkpa na njikwa njikwa na ahụike.

Site na ịchịkwa akụkụ gị, ị nwere ike izere ị avoidụbiga calorie.

Ọ bụ ezie na nri niile na-esiri ọtụtụ nri ike karịa nri esichara, ha ka nwere ike iri ha oke.

Ọ bụrụ na ị buru oke ibu ma ọ bụ na-achọ ida abụba ahụ, ọ dị mkpa iji nyochaa oke akụkụ gị.

E nwere ọtụtụ usoro dị mfe iji chịkwaa oke akụkụ.

Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike iji obere efere were obere ọrụ karịa obere, wee chere nkeji 20 tupu ịlaghachi maka ọzọ.

Popularzọ ọzọ a ma ama bụ iji akụkụ gị tụrụ oke akụkụ. Otu ihe atụ nri ga-eme ka ọtụtụ mmadụ kwụsị otu akụkụ carbs, 1-2 n'ọbụ protein na 1-2 abụba siri ike.

Ọtụtụ nri ndị nwere calorie dị ka cheese, akụ na abụba abụba dị mma, mana gbaa mbọ hụ na ị attentionara ntị na oke nha mgbe ị na-eri ha.

Mara banyere nha na oke nri gị ma ọ bụ oriri calorie, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị buru oke ibu ma ọ bụ na-achọ ida abụba.

Otu esi eme ka nri gi di nma na ihe mgbaru ọsọ gi

Nke mbụ, chọpụta mkpa calorie gị dabere na ihe dịka ọkwa gị na ogo gị.

Dị nnọọ mfe, ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata, ị ga-eri ihe pere mpe. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ibu ibu, ị ga-a moreụkwu calorie karịa ka ị na-agba.

Nke a bụ ihe mgbako kalori nke na-agwa gị otu ị ga-eri, ma lee 5 weebụsaịtị na ngwa ndị na - enyere gị aka ịchụ calorie na nri.

Ọ bụrụ n ’ị chọghị ịgụ kalori, ị nwere ike itinye iwu ndị a tụlere n’elu, dị ka nyocha akụkụ oke na ilekwasị anya na nri niile.

Ọ bụrụ na inwere ụfọdụ ma ọ bụ na ị nwere ike ịmalite otu, ị nwere ike ịchọrọ ịhazi nri gị maka akaụntụ maka nke a. Dịka ọmụmaatụ, ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ ndị na-ekpochapụ ụfọdụ ụdị nri nwere ihe egwu karịa ịhapụ ụfọdụ nri na-edozi ahụ.

Na izugbe, ị kwesịrị ị na-eri nri nke ụdị dị iche iche na agba iji hụ na ị ga-enweta nnukwu macro na micronutrients niile.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ na-arụrịta ụka banyere obere carb ma ọ bụ obere abụba dị mma, nke bụ eziokwu bụ na ọ dabere na onye ahụ.

Dabere na nyocha, ndị na-eme egwuregwu na ndị na-achọ ifelata kwesịrị ịtụle ịba ụba protein ha. Tụkwasị na nke a, nri carb dị ala nwere ike ịrụ ọrụ ebube nye ụfọdụ ndị na-anwa ibula ma ọ bụ gwọọ ụdị ọrịa shuga 2 (,).

Tụlee oriri calorie gị niile ma dozie nri gị dabere na mkpa na ebumnuche gị.

Otu esi eme ka eri nri siri ike

Nke a bụ nnukwu iwu ị ga-ebi site na: Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhụ onwe gị na nri a na otu, afọ abụọ ma ọ bụ atọ, mgbe ahụ ọ gaghị adabara gị.

Ọtụtụ mgbe, ndị mmadụ na-eri nri dị oke oke nke ha na-enweghị ike ijikwa, nke pụtara na ha anaghị emepe n'ezie ogologo oge, usoro iri nri dị mma.

Onu ogugu enwere onu ogugu di egwu nke n'egosiputa na otutu ndi mmadu weghachitere ihe nile ha riri n'oge na-adighi anya mgbe ha nwachara iri nri ().

Dị ka ọ dị na mbụ, nguzozi bụ isi. O gwụla ma ị nwere ọrịa a kapịrị ọnụ ma ọ bụ ihe nri ị chọrọ, ọ dịghị nri ga-egbochi ókè ruo mgbe ebighị ebi. Site na iwepu ụfọdụ nri, ị nwere ike ịmụba agụụ ma belata oge ịga nke ọma.

Itinye nri 90% nke nri gị na nri zuru oke na iri obere nri ga-enye gị ohere ịnụ ụtọ ọgwụgwọ mgbe ụfọdụ mana ị ga-enweta ahụike dị oke mma.

Nke a bụ usoro ahụike ka mma karịa ịme ihe megidere ma rie 90% nri esichara na naanị 10% nri niile dị ka ọtụtụ mmadụ na-eme.

Mepụta nri dị mma ị nwere ike ịnụ ụtọ ma rapara na ogologo oge. Ọ bụrụ na ịchọrọ nri na-adịghị mma, chekwaa ya maka ọgwụgwọ oge ụfọdụ.

Tụlee ihe mgbakwunye ndị a

Dị ka aha ahụ na-egosi, a ga-eji ihe mgbakwunye mee ihe na mgbakwunye ka nri dị mma.

Gụnyere ọtụtụ nri na-edozi ahụ na nri gị kwesịrị inyere gị aka ịgbanwe adịghị ike ma gboo mkpa gị niile kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, e gosipụtara ihe mgbakwunye ole na ole e mere nke ọma ịbụ ndị na-enye aka n'ọnọdụ ụfọdụ.

Otu ihe atụ bụ vitamin D, nke a na-enwetakarị site na anwụ na nri dị ka azụ mmanu. Imirikiti ndị mmadụ nwere obere ma ọ bụ ghara inwe ume ().

Ihe mgbakwunye dị ka magnesium, zinc na omega-3s nwere ike inye gị uru ndị ọzọ ma ọ bụrụ na ịnweghị ezuru ha na nri gị (,,).

Enwere ike iji mgbakwunye ndị ọzọ kwalite arụmọrụ egwuregwu. Creatine, protein whey na beta-alanine niile nwere ọtụtụ nyocha na-akwado iji ha eme ihe (37, 38,).

Na ụwa zuru oke, nri gị ga-ejupụta na nri na-enweghị nri maka mgbakwunye. Otú ọ dị, ọ bụghị mgbe niile ka a ga-enweta ya na ụwa n'ezie.

Ọ bụrụ na ị na-eme mgbalị mgbe niile iji meziwanye nri gị, mgbakwunye mgbakwunye nwere ike inye aka mee ka ahụike gị dịkwuo elu.

Ọ kachasị mma ịnweta ọtụtụ nri gị na nri niile. Agbanyeghị, ụfọdụ mgbakwunye nwere ike ịba uru.

Gwakọta Ezi Nri na Ezi Ahụike Ndị Ọzọ

Nutrition abụghị naanị ihe dị mkpa maka ahụike kacha mma.

Isoro nri siri ike na mmega ahụ nwere ike inye gị mmụba ahụike ka ukwuu.

Ọ dịkwa oké mkpa iji nweta ezigbo ụra. Nnyocha na-egosi na ụra dị oke mkpa dị ka nri maka nri ọrịa na njikwa oke (,).

Hydration na mmiri dị mkpa dịkwa mkpa. Na-aụ mgbe akpịrị na-akpọ gị nkụ ma nọrọkwa na mmiri nke ọma ụbọchị niile.

N'ikpeazụ, gbalịa ibelata nchekasị. Ogologo oge na-emetụta ọtụtụ nsogbu ahụike.

Ezigbo ahụike gafere naanị nri na-edozi ahụ. Imega ahụ́, ihi ụra nke ọma na ibelata nrụgide dịkwa mkpa.

Were Home Ozi

Atụmatụ ndị edepụtara n'elu ga-eme ka nri gị sie ike nke ukwuu.

Ha ga - emekwa ka ahụike gị dị elu, belata ihe egwu ọrịa gị ma nyere gị aka ibula ibu.

Nri nri: Salad na-adịghị agwụ ike