Atụmatụ nri nri ahụike: ọka zuru oke nke nwere fiber

Ndinaya

• Na-eche maka nri nwere obere carb? Kama nke ahụ, felata site na ilekwasị anya na carbohydrates dị mma, nke bụ ezigbo carbohydrates a na-achọta na mkpụrụ ọka dum nwere eriri.
• Chọpụta ihe ndị ọzọ gbasara nri dị mma nke ga-enyere gị aka ifelata mgbe ị na-etinye carbs dị mma na atụmatụ nri nri bara ụba nke nwere ọka.
• Wepu pound na carbs siri ike.
• Gụnye chock ọka zuru oke juputara na ezigbo carb dị ka akụkụ nke atụmatụ nri ahụike gị niile.
• Carbs dị mma bụ naanị otu akụkụ nke atụmatụ nri nri na -aga nke ọma. Chọpụta ihe ịchọrọ iri ezigbo carbs maka nri ahụike zuru oke.
• Nyochaa maka

Na-eche maka nri nwere obere carb? Kama nke ahụ, felata site na ilekwasị anya na carbohydrates dị mma, nke bụ ezigbo carbohydrates a na-achọta na mkpụrụ ọka dum nwere eriri.

Ndị ọkachamara na-eri nri nwere ụfọdụ ozi ọma maka gị: ị nwere ike ịnụ ụtọ carbohydrates ma felata! Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., prọfesọ na ngalaba ọgwụ mgbochi na Mahadum Tennessee na-ekwu, "ụfọdụ carbohydrates nwere ike nyere aka chebe oke ibu."

A na -ahụ carbs ndị a na -echebe ahụike na:

• ihe niile e ji ọka mee
• pasta
• ọka ọka
• osikapa

Mana isi okwu ebe a bụ ọka zuru oke. Gụkwuo ka ị hụ ka ị ga-esi banye n'ime nri na-edozi ahụ na ike nkwụsị nke ndị a bara uru nke ọma carbs (ọ bụghị nri obere carb kama nri carb dị mma!) Ma lelee ntụziaka atọ anyị na-atọ ụtọ, dị mfe na-eme ka ọka zuru ezu. .

Chọpụta ihe ndị ọzọ gbasara nri dị mma nke ga-enyere gị aka ifelata mgbe ị na-etinye carbs dị mma na atụmatụ nri nri bara ụba nke nwere ọka.

Rie ọka zuru oke na nri ahụike gị, ị ga -adịkwa obere - nke ahụ bụ ihe nyocha ọhụrụ na -egosi. Nnyocha Harvard nke sochiri ndị nọọsụ nwanyị 74,000 maka afọ iri na abụọ chọpụtara na ụmụ nwanyị tinyere mkpụrụ ọka niile na atụmatụ nri ha dị mma adịghị obere karịa ndị riri obere. Nnyocha Mahadum Louisiana State nke ụmụ nwanyị 149 chọpụtara na ejiri eriri dị ala jikọtara ya na abụba anụ ahụ dị elu.

Kedu ka ọka zuru oke si arụ ọrụ anwansi ha? Ọ dị mfe: Mkpụrụ ọka dum dị elu na eriri karịa ndị ogbo ha na-edozi nke ukwuu, na ịgbakwunye eriri na atụmatụ nri ahụike gị bụ ihe nzuzo nzuzo na agha ibu ibu. Dịka ọmụmaatụ, iko osikapa agba aja aja 1/2 nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram abụọ nke eriri, ebe otu osikapa na-enyekarị enweghị nke ọ bụla.

"Mkpụrụ ọka dum na eriri na-emetụta mmetụta nke afọ ojuju na afọ ojuju," ka Barbara J. Rolls, Ph.D., prọfesọ nke sayensị nri na-edozi ahụ na Mahadum Pennsylvania na onye edemede na-akọwa. Atụmatụ iri Volumetrics: Usoro na usoro maka inwe mmetụta zuru oke na kalori ole na ole (HarperCollins, 2005). "Anyị amaghị kpọmkwem ihe kpatara ya, mana [eriri na mkpụrụ osisi niile] nwere ike imetụta homonụ nke na -eziga mgbama n'ụbụrụ gị na i rijuola afọ iri."

[isi]

Wepu pound na carbs siri ike.

Gụnye chock ọka zuru oke juputara na ezigbo carb dị ka akụkụ nke atụmatụ nri ahụike gị niile.

Ugbu a na-ere gị na ike nke ezigbo carbs iji nyere gị aka ịwụfu pound ndị ahụ na-achọghị, nke a bụ otu esi eme ka mkpụrụ osisi na-arụ ọrụ maka gị kwa ụbọchị: Naanị zụọ ahịa atọ ma ọ bụ karịa nke Ngalaba Agriculture nke United States, na-atụ aro nri ọka isii kwa ụbọchị. maka mkpụrụ osisi dum. Ọ dị mfe ime mgbe ị gụnyere ọka zuru oke n'oge nri ọ bụla.

Dịka ọmụmaatụ, iji tinye carbohydrates dị mma na nri ọ bụla:

• nwee ngwugwu oatmeal ozugbo maka nri ụtụtụ (nri ọka 1)
• toki sliced ​​​​na sanwichi achịcha ọka wit dum maka nri ehihie (nri ọka 2)
• achịcha abụọ rye crisp na cheese dị ala dị ka nri n'etiti nri ahụike (1 nri ọka)
• 1 iko spaghetti ọka wheat dum maka nri abalị (nri ọka 2)

Carbs dị mma bụ naanị otu akụkụ nke atụmatụ nri nri na -aga nke ọma. Chọpụta ihe ịchọrọ iri ezigbo carbs maka nri ahụike zuru oke.

Mana dị ka mkpụrụ ọka siri ike na-egbochi oke ibu, ha bụ naanị akụkụ nke mmemme njikwa ịdị arọ nke ọma.Len Marquart, Ph.D., osote prọfesọ nke nri na-edozi ahụ na Mahadum Minnesota na-ekwu, "Ịtinye mkpụrụ ọka zuru ezu ga-abụ akụkụ nke nri na ụzọ ndụ ahụike zuru oke." Ya mere jide n'aka na ị na-erikwa iko 2-1/2 nke akwụkwọ nri, iko 2 nke mkpụrụ osisi na 5-1/2 ounces nke protein siri ike kwa ụbọchị dịka USDA kwadoro.

Nyochaa maka