Ike ma na-agbanwe agbanwe: Omume Hamstring maka Womenmụ nwanyị

Ndinaya

• Ihe Mere Ntughari Gị Ji Dị Mkpa
• Nwunye
• Otu-Bridgekwụ Bridge
• Igbe Squats
• Otu-Legl Deadlift
• Yinggha Curls
• Sumo Deadlift
• Wepụ
• 3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike

Mkpụrụ ahụ atọ dị ike n’azụ apata ụkwụ gị bụ semitendinosus, semimembranosus, na bicep femoris. A maara otu akwara ndị a dị ka akwara ụkwụ gị.

Okpu hamstring bụ maka ọrụ ikpere kwesịrị ekwesị, a na-ejikwa ya n'ime ndụ gị kwa ụbọchị na mmegharị dịka ịga ije, squatting, na ịga ije na steepụ. Ma ị na-arụsi ọrụ ike ugbu a ma chọọ ịkwalite ike, maọbụ ọ bụrụ na ị na-emega ahụ ma chọọ ụda, ihe ndị a na-eme hamstring ga-amalite.

Ihe Mere Ntughari Gị Ji Dị Mkpa

Otu n'ime ọrụ ndị dị mkpa nke hamstrings bụ ikpere ikpere gị, ya mere, ọ bụghị ihe mgbagwoju anya na mkpịsị ụkwụ na-adịghị ike bụ otu n'ime ihe kachasị akpata mmerụ ikpere. Dabere na American Academy of Orthopedic Surgeons, ụmụ nwanyị nwere ụzọ abụọ ruo 10 nwere ike ịkwado mmerụ ahụ ikpere, dị ka akwa nkwonkwo nkwonkwo (ACL) karịa ụmụ nwoke.

Otu ihe kpatara ya bụ na ụmụ nwanyị na-enwekarị ahụ ike karịa apata ụkwụ (quadriceps) karịa azụ azụ hamstring. Ọdịiche a nwere ike ibute mmerụ ahụ. Stdọ ụkwụ na-adịghị ike nwekwara ike iduga n'ọnọdụ a maara dị ka ikpere ụkwụ (patellofemoral pain syndrome). Ọnọdụ a na-egbu mgbu bụ mmerụ ahụ kachasị na-agba ọsọ, na-akpata mbufụt na mgbu gburugburu ikpere.

N'ezie, aru gị bụ sistemụ jikọtara ọnụ. Ahụ akwara hamstring na-esighi ike na-emetụta ọtụtụ ihe karịa naanị ikpere gị na hips. Ejikọtara eriri ụkwụ ndị na-adịghị ike na ihe niile site na ọnọdụ dara ogbenye na obere ihe mgbu. Ahụ nke nwere ezi nguzo nke gụnyere mkpịsị ụkwụ siri ike pụtara na ị nwere ike ịgba ọsọ ọsọ ọsọ, gbagoo elu, ma mee mgbawa mgbawa dị ka squat squat. Ma ọ bụ nanị chụwa nwatakịrị gị n'asụghị ude!

Ghara ikwu ya, eriri siri ike na-eme ka ụkwụ mara mma. Mkpịsị ụkwụ a zụrụ nke ọma na-adị mma n'anya ma nwee mmekọahụ na obere mkpụmkpụ mara mma, uwe mwụda swishy, ​​ma ọ bụ uwe ịsa ahụ mara mma!

Iji nweta ọtụtụ ihe omumu hamstring gị, ị ga-achọ ịme ọtụtụ ụdị ịmegharị dị iche iche. Movesfọdụ mkpịsị ụkwụ hamstring na-esite n'úkwù, ndị ọzọ na-esite na ikpere. Emela naanị otu imegharị ugboro ugboro. Zụ hamstring n'ọtụtụ ụzọ ga-enweta nsonaazụ ka mma, ngwa ngwa.

Nwunye

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị. Jide ogwe aka n'ihu apata ụkwụ gị na aka gị kwụ ọtọ.


2. Na-atụ anya na hips na-arapara gị butt mgbe ị na-gị azụ ogologo.


3. Jiri obere gbagọrọ agbagọ na ikpere gị, weta ihe mgbochi ahụ n'akụkụ ala.


4. Ozugbo ogwe ahụ ruru ebe ikpere gị na-ehulata, ma ọ bụ ahụ gị dị ka ala, jiri úkwù gị kwọghachite azụ n'ọnọdụ nkwụ.


5. Mee usoro 2 ma ọ bụ atọ nke 10 gaa na 15 ugboro ugboro.

Otu-Bridgekwụ Bridge

1. Dina n'elu ala ma debe ikiri ụkwụ nke otu ụkwụ na nsọtụ bench ka ụkwụ gị wee nwee mpempe akwụkwọ karịa karịa ogo 90.


2. Gbatọọ ụkwụ nke ọzọ kwụ ọtọ. Pọgharịa n'ikiri ụkwụ n'elu bench ma bulie úkwù gị n'ala.


3. Wetuo úkwù gị ala maka otu rep.


4. Mee usoro 2 ma ọ bụ 3 nke ugboro iri na iri na ise n'akụkụ ọ bụla.

Nke di elu: You nwere ike ime ka mmegharị a sikwuo ike site na ịtụkwasị barbell ma ọ bụ efere atukwasịrị n'úkwù gị.

Igbe Squats

1. Guzo n'ihu oche, oche, ma ọ bụ igbe dị na sentimita 16 ruo 25 na ala.


2. Guzo n'ihu site na igbe ahụ site na iji mkpebi sara mbara ma mkpịsị ụkwụ gị tụọ ntakịrị.


3. Ijide ogwe dị arọ n'ihu obi gị ma mee ka azụ gị guzosie ike, gbadaa na squat ruo mgbe isi gị metụrụ elu. Laghachi na-eguzo. Ekwela ka ikpere gị gafee mkpịsị ụkwụ gị.


4. Otu squat bụ otu rep. Mee ugboro 10 gaa na 15 ugboro 2 ma ọ bụ 3 ugboro.

Otu-Legl Deadlift

Mgbe ị na-emegharị njem a, cheta na ị ga-eme ka azụ gị kwụrụ ọtọ ma gbanwee site n’apata ụkwụ gị.

1. Jide mgbịrịgba ma ọ bụ ketulu n'otu aka, tụgharịa ihu na hip, n'otu oge na-agbatị ụkwụ na-abụghị ụkwụ gị.


2. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma belata ahụ gị ruo mgbe ụkwụ gị yiri ala. Ọ bụrụ na nguzozi bụ nsogbu ị nwere ike idobe mkpịsị ụkwụ ụkwụ gị aka na-emetụ ala.


3. Laghachi na-eguzo.


4. Mee usoro 2 ma ọ bụ 3 nke ugboro iri na iri na ise n'akụkụ ọ bụla.

Yinggha Curls

Igwe a dabere na igwe na-arụ ọrụ nke ọma n'ihi na ọ na-ekewapụ eriri ụkwụ. Mgbe ị na-emecha njem a, jide n'aka na ị ga-elekwasị anya na ịchịkwa mmegharị ahụ ma jiri nwayọ gaa dịka o kwere mee, ebe ị na-achọghị iji inertia mee ka ihe dị arọ ka ị na-agbanye ụkwụ gị nso na azụ gị.

Sumo Deadlift

1. Mbugharị a na-eme ka mgbatị gị belata site na ịtọpụ ụkwụ gị iche. Bido site n'iwere oke ọnọdụ.


2. Dudo ala ma jide osisi ahụ (debe aka gị n’okpuru ubu gị, ụkwụ gị kwesịrị ịdị obosara, ọ bụghị njide gị).


3. Ihulata ikpere gị, kpoo aka gị ka ị na-ebuli elu, na-agbada ụkwụ gị. Dabere ntakịrị ka ị na-ewelite aka gị na barbell gaa n’apata ụkwụ.


4. Kwụsịtụ, ma jiri nwayọ weghachite ihe mgbaka ahụ na ala site na ịgbada n'úkwù.

Wepụ

Ma ị bụ onye na-eme egwuregwu na-achọ imeziwanye ahụike gị, ma ọ bụ naanị ịchọrọ ụkwụ, ụkwụ siri ike karị, mmemme ndị a na-agbanwe agbanwe ga-enyere gị aka ịme ụda ma gbatịa ahụ gị. Mkpụrụ ahụ mejupụtara hamstring gị bụ akụkụ bụ isi nke ikpere na ụkwụ. Mee ka ike na mgbanwe nke ahụ ike ahụ dịkwuo mma ma ị ga-eme nke ọma na ụzọ gị iji nwee ahụike zuru oke.

Na hey, inwe ọmarịcha ụkwụ anaghị afụ ụfụ!

3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike