7 Igwe mgbatị ahụ na mgbatị ahụ bara uru oge gị

Ndinaya

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Igwe Ọdụdọ/Mikpuo
• 3. Igwe ahịrị ahịrị ọdụ
• 4. Press Press
• 5. Ụkwụ Ụkwụ Pịa
• 6. Akpụkpọ anụ
• 7. Igwe igwe
• Etu ị ga -esi ahọrọ oke ziri ezi mgbe ị na -eji igwe mgbatị ahụ
• Nyochaa maka

Mgbe ị na -ahọrọ ka ị ga -esi jiri nkeji kacha mma n'oge mgbatị ahụ, ndị ọkachamara n'ozuzu na -enye igwe mgbatị ahụ ihe ịga nke ọma na -akwado mmega ahụ dị arọ ma ọ bụ igwe ibu efu. Ma ọ bụghị ihe na-awụ akpata oyi n'ahụ: Ọtụtụ n'ime ihe anyị mụtara banyere igwe mgbatị ahụ bụ na ha na-aṅụ ara.

"A na -eji igwe mgbatị ahụ arụ ọrụ naanị otu akụkụ ahụ ma ọ bụ otu anụ ahụ n'otu oge. Sitekwa n'ihe niile anyị mụtara gbasara ahụike, anyị maara na nke ahụ abụghị oge kacha mma," onye nkuzi David Carson, CSCS, onye nkuzi Nike na onye nkuzi na ngwa mgbatị ahụ SweatWorking. "N'ime ọnọdụ ahụike a - ebe a na -akụziri anyị na anyị kwesịrị ịrụ ọtụtụ ọrụ ma ọ bụ jiri akụkụ ahụ kacha nta n'ime obere oge - igwe mgbatị ahụ adabaghị na nha."

Ebe ọ bụ na igwe ụkwụ, igwe ogwe aka, na igwe mgbatị azụ na mgbatị ahụ kwụsiri ike ma nwee otu (ma ọ bụ ole na ole, na ọtụtụ) mmegharị ahụ, ị ​​naghị eji akwara na-akwado mee ka ahụ gị na ịdị arọ kwụsie ike, onye na-enye ọzụzụ na-agbakwụnye. Laura Arndt, CSCS, onye isi nke Matriarc, ngwa mgbatị ahụ tupu na ọmụmụ nwa. Dịka ọmụmaatụ, ịme curl biceps guzoro ọtọ ga-amanye gị itinye aka na ụkwụ gị na isi, ebe ịdabere n'elu igwe curl biceps ga-eme ka ọtụtụ ọrụ dị na ahụ gị dị elu. (metụtara: Otu esi ewulite mgbatị ọzụzụ okirikiri zuru oke)

Na, ọ bụ ezie na igwe mgbatị ahụ nwere ike iyi ihe nzuzu, ị ka nwere ike imerụ onwe gị ahụ ma ọ bụrụ na i jiri ha mee ihe na -ezighi ezi. Arndt na -ekwu, "igwe mgbatị ahụ chọrọ nlebara anya nke ọma ma a bịa na ntọala oche gị na oke ibu." "Iji igwe mgbatị ahụ na-emegharị ugboro ugboro na ọnọdụ na-ekwesịghị ekwesị ma ọ bụ na ibu na-ezighị ezi nwere ike imerụ ahụ ma mebie nkwonkwo gị."

Kedu ihe ọzọ, mgbe ị na -eji igwe ụkwụ ndị a na igwe mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, ị ​​na -etinye oge dị ukwuu. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ n'oche ma were oge ezumike gị chillin' na ekwentị gị, mgbatị ahụ gị ga-emecha bụrụ nke anaghị arụ ọrụ. Nke ahụ ọ́ bụghị ihe dị iche n'ihe ị chọrọ ime n'oge mgbatị ahụ?

Mana tupu ị kwenye na ị ga -ehichapụ igwe mgbatị ahụ ọ bụla na mgbatị ahụ, tụlee igwe ụkwụ asaa a, ogwe aka na azụ azụ kwesịrị ka enwere ebe na usoro mgbatị ahụ gị.

1. Lat Pull-Down

Azụ azụ siri ike ga -enyere gị aka iguzo ogologo ma belata ihe ọghọm mmerụ ahụ gị.

Carson na-ekwu, "Ị ga-ahụ igwe na-akụda ala n'ime mgbatị ahụ ọ bụla na America." Ọ na-ekwu, "igwe mgbatị azụ azụ a (nke aha ya pụtara) na-arụ ọrụ akwara latissimus dorsi (ma ọ bụ lats) nke dị n'azụ gị wee kechie azụ azụ nke ọgịrịga gị," ka ọ na-ekwu.

Ọ sịrị, "Ihe na-amasị m maka mgbada lat bụ ka ọ na-eme ka ọ dị, nke bụ otu n'ime mmega ahụ ike kachasị elu nke ị nwere ike ime." Agbanyeghị, mwepu na-ama jijiji - yabụ na o yighị ka ị nwere ike ịpịa otu n'enweghị ọzụzụ ọ bụla. Jiri otu igwe igwe eji arụ ọrụ arụ ọrụ nke ọma rụọ mgbatị ahụ, ị ​​ga-akụtu nkwalite zuru oke tupu ịmara ya. Carson kwuru, "Onye ọ bụla nwere ike iguzo ka ọ nwekwuo ike na -akwalite ya."

Gbalịa usoro 3 nke 8 ruo 12 reps na -eji igwe mgbatị azụ a.

2. Igwe Ọdụdọ/Mikpuo

Ihe ncheta: Mwepu siri ike, n'ezie, mana otu ahụ ka dips dị arọ dị. Ha abụọ bụ ndị na -egbu anụ ahụ gị na azụ azụ na ọ dị mfe ikwu karịa ime. Igwe mgbatị ahụ combo a na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na ha abụọ ma na-ebelata pasent nke ịdị arọ ahụ gị nke ị na-ebuli n'ezie, Arndt kwuru. "igwe mmega ahụ a na-enyere aka ịnọgide na-adị mma ka ị na-ewulite ike n'ime ahụ gị dum, karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma ọ bụ na-achọ ịrụ ọrụ na ọkwa dị elu, nke dị ala," ka ọ na-ekwu.

N'ụbọchị ahụ dị elu, nwaa iji igwe a maka mgbatị mmịgharị na mgbatị triceps. "Ana m akwado iji pasent 50 ruo 70 nke ịdị arọ ahụ gị maka usoro 3 nke 8 ruo 10 reps," ka ọ na-ekwu. (Nke ka mma, mee ya ka ọ bụrụ oke elu site na ịgbanye n'etiti mmegharị abụọ ahụ.)

3. Igwe ahịrị ahịrị ọdụ

Carson na-ekwu, "Dị ka mkpọda lat, igwe na-anọdụ ala na-arụ ọrụ lats, oge a na-elekwasị anya na etiti azụ ebe ọ bụ na ị na-adọkpụrụ gị ibu arọ." Igwe mgbatị azụ a na -arụkwa akụkụ azụ nke ubu gị, yana biceps, na rhomboids (akwara azụ ọzọ). Ọ kọwara, "Nke a bụ nnukwu mmegharị ma ọ bụrụ na ị nọdụ ala na tebụl ụbọchị niile n'ihi na nke ahụ pụtara na ikekwe ị na -ada mbà na akwara azụ gị, nke nwere ike bute mgbu na ahụ erughị ala mgbe ike gwụsịrị gị."

Gbalịa mee usoro 3 nke 8 ruo 12 reps.

4. Press Press

Igwe ogwe aka a bụ ụzọ dị oke egwu iji rụọ ọtụtụ akwara n'otu oge.

Arndt na-ekwu, "igwe na-ahụ maka igbe ọkpọ bụ ụzọ dị mma iji wezuga ihe mgbochi ihu gị (n'ihu ubu gị) na pectorals (akwara obi) na-etinyeghị nnukwu nsogbu na nkwojiaka gị na n'ubu gị dịka ịkwanye ọkụ na-eme." Kedu ihe ọzọ, "ọ bụrụ na ị nwere ọwara carpal ma ọ bụ okwu aka/nkwojiaka, igwe na-akụ ọkpọ bụ nnukwu ihe ọzọ na bench bench ma ọ bụ nkwalite mana ọ na-arụ ọrụ otu ahụ ike," ka ọ gbakwụnyere.

N'elu ahụ elu ma ọ bụ obi/triceps ụbọchị na-ebuli elu, nwalee usoro 3 nke 8 ruo 12 reps nwere nchịkọta dị arọ ma ọ bụ nke dị arọ. (FYI, ebe a bụ nhọrọ mmega ahụ 6 kachasị elu iji nweta pecs gị.)

5. Ụkwụ Ụkwụ Pịa

Maka igwe ụkwụ n'ụlọ mgbatị ahụ, gaba n'ebe igwe na-ebipụta ụkwụ. N'ihi nkwado azụ ya, ọ na-enye ọnọdụ squat gbanwetụrụ, na-arụ ọrụ glutes, hamstrings, na quads na-etinyeghị nrụgide ọzọ na ala azụ na ikpere gị, ka Arndt na-ekwu. "Ị nwere ike gbanwee ntọala oche gị iji chọpụta otú 'mimi' nke pịa / squat ịchọrọ ime, ma gbanwee ibu gị dịka ọ dị mkpa," ka ọ na-ekwu.

"Ebe ọ bụ na mmega ahụ a na-arụ nnukwu anụ ahụ-mgbatị ahụ gị, akwara gị na quads-ọ kwesịrị ịbụ otu n'ime mmega ahụ mbụ mbụ ị mezuru na mgbatị ahụ," ka ọ na-ekwu.

N'ụbọchị ahụ dị ala, nwaa usoro 3 nke 10 ruo 15 reps na nchịkọta dị nfe na ọkara. Malite ìhè site na ịdị arọ ị họọrọ na igwe mgbatị ahụ a, ị nwere ike na-agakarị arọ ma ọ bụrụ na achọrọ ya. .

6. Akpụkpọ anụ

Carson na -ekwu, "Hamstrings bụ otu n'ime akwara kacha sie ike ikewapụ na ịrụ ọrụ n'enweghị nsogbu ọfụma." N'agbanyeghị nke ahụ, "igwe mgbagharị hamstring na -enye gị ohere ịme ha abụọ, nke bara nnukwu uru maka onye ọ bụla bụ onye ọhụrụ maka ọzụzụ iguzogide ma ọ bụ na -achọ ịbawanye ike na nha nke hamstring," ka ọ na -ekwu.

N'ihi na ọtụtụ ụmụ nwanyị na-adịkarị quad (nke pụtara na quads gị siri ike karịa akwara gị) ọ na-akwụ ụgwọ itinye mmegharị nke na-amanye akwara gị ịrụ ọrụ niile na-ahapụghị quads gị weghara. (Nke a bụ naanị otu n'ime ọtụtụ adịghị ike anụ ahụ.) Tinye curls hamstring site na iji igwe ụkwụ a n'ime mgbatị ahụ gị iji jide n'aka na azụ ụkwụ gị na -enwekwa mmetụta ịhụnanya.

Gbalịa mee usoro 3 nke 8 ruo 12 reps.

7. Igwe igwe

Ọ bụrụ na ị ga -ahọrọ naanị otu igwe na mgbatị ahụ, jiri nke a. Nke ahụ bụ n'ihi na ụlọ elu USB - nke nwere ọtụtụ nchịkọta arọ, eriri ndị a na-agbanwe agbanwe, na ụyọkọ mgbakwunye - na-enye ọtụtụ mgbatị ahụ iji lekwasị anya na akwara gị niile. Site na ịpịgharị obere vidiyo, ị nwere ike ịga site na ịmegharị curls gaa azụ azụ n'ahịrị n'otu igwe mmega ahụ. Ebe a na -eme ọtụtụ ihe nwere ụfọdụ uru dị njọ nke ọbụlagodi igwe anaghị akwụ ụgwọ ma ọ bụ mmegharị ahụ nwere ike ọ gaghị enye.

Ọ na -ekwu, "igwe igwe na -enye gị ohere ịrụ ọrụ n'akụkụ niile, nke ọtụtụ n'ime ha enweghị ike ịmegharị ya site na dumbbells." N'ihi ike ndọda, ị na -arụ ọrụ mgbe niile megide dumbbells ma ọ bụ igwe anaghị akwụ ụgwọ. Site na igwe igwe, ị nwere nhọrọ ịrụ ọrụ megide nguzogide kehoraizin ma ọ bụ diagonal.

Ma nke ahụ abụghị naanị: Igwe igwe na -enyekwa esemokwu mgbe niile (nke pụtara na ịdị arọ na -anọ n'otu oge n'oge mmega ahụ), nke bụ, ọzọ, ọ bụghị ikpe na dumbbells ekele maka ike ndọda, ka Carson na -ekwu. Ọzọkwa, igwe igwe na-enye ohere maka ọtụtụ usoro mmegharị ahụ, na-enyekwu mgbanwe na mmega ahụ ị nwere ike ime, ọ gbakwụnyere. Ebe ọ bụ na ị nwere ike idozi isi ihe na-eguzogide elu, ala, na n'akụkụ, nke ị na-enweghị ike ime na igwe ogwe aka ọdụ na mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike idobe ahụ gị n'ụzọ dịgasị iche iche iji rụọ ọrụ dị iche iche nke anụ ahụ. Ị nwere ike iguzo, ịnọdụ ala, gbuo ikpere n'ala, dọpụta, kpalie, tụgharịa-ma mee mgbatị ahụ nke ọma na naanị ngwa a.

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị ọ bụla ị na-eme ga-amanye isi gị ka ọ kwụsie ike megide ịdọrọ eriri ahụ, na-arụ ọrụ ọbụna ọtụtụ anụ ahụ n'ahụ gị ma nyere gị aka ịkụkwu calorie ma wuo ike ịrụ ọrụ. (Nke a bụ ihe mere o ji dị mkpa inwe isi siri ike.) Ọ nwekwara ike belata mmerụ ahụ. "Site n'ịgbanwe ebe a na-etinye ibu ahụ, eriri nwere ike ibelata ọtụtụ mmerụ ahụ na-emebiga ihe ókè na-eme site na dumbbells," Carson na-ekwu. Gbalịa usoro 3 nke 8 ruo 12 reps nke igwe nrụpụta obi na-eche ihu na ihu igwe maka mgbago elu na isi.

Etu ị ga -esi ahọrọ oke ziri ezi mgbe ị na -eji igwe mgbatị ahụ

Ọ bụrụ na ike agwụghị gị na njedebe nke setịpụrụ gị, ọ nwere ike bụrụ na ị na -ebu oke dị oke nfe. (Mụtakwuo maka: mgbe ị ga-eji ịdị arọ vs. ịdị arọ.) Ọnọdụ ịdị arọ kachasị mma na igwe mmega ahụ na mgbatị ahụ (n'agbanyeghị ma ọ bụ igwe ụkwụ, igwe aka, ma ọ bụ igwe mgbatị azụ) bụ pasent nke otu ugboro kacha - kacha nke ị nwere ike iweli naanị otu ugboro na igwe mmega ahụ ọ bụla. (Mụta ka ị ga-esi na-arụ ọrụ n'ihu otu-rep max, ọbụlagodi na ị bụ onye ọhụrụ na ihe a dum na-ebuli ibu.)

Ime 12 reps na-eji opekata mpe pasent 50 nke otu-rep max gị-usoro ama ama dị elu-reps-lightweight-ga-enyere gị aka inwe ntachi obi na ahụ dị gịrịgịrị, ka John Porcari, Ph.D., prọfesọ mmega ahụ kwuru. na sayensị egwuregwu na Mahadum Wisconsin-La Crosse. Mana ma ọ bụ mmegharị isii ma ọ bụ 15 (njedebe nke oke ọtụtụ ndị ọkachamara na -atụ aro), ọ bụrụ na nke abụọ gara aga siri ike, ị ga -enweta nsonaazụ. Ndị na-ebuli ihe ọhụrụ kwesịrị iji igwe mgbatị ahụ dị 60 ruo 70 pasent nke max ma mee nhazi 10 ruo 15 reps; Ndị ọkachamara mgbatị ahụ nwere ike ịga pasent 70 ruo 80.

Na akwụkwọ ikpeazụ iji gbochie imerụ onwe gị ahụ mgbe ị na-eji igwe mgbatị ahụ na mgbatị ahụ: Echefula imezi igwe mgbatị ahụ ka ọ dabara na ahụ gị. Idebe oche dị elu ma ọ bụ dị ala ma ọ bụ itinye aka gị ma ọ bụ ụkwụ gị n'ọnọdụ na-ezighị ezi ọ bụghị nanị na-eme ka mgbatị ahụ ghara ịdị irè, ma ọ pụkwara itinye gị n'ihe ize ndụ maka mmerụ ahụ.

Nyochaa maka