Nri nri na-enweghị ọka na-edozi ahụ ike? Ihe niile I Kwesịrị Knowmara

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri na-enweghị ọka?
• Kedu otu esi eso nri nri na-enweghị ọka?
• Uru nke nri na-enweghị ọka
• Nwere ike inye aka gwọọ ụfọdụ ọnọdụ ahụike
• Nwere ike belata mbufụt
• Nwere ike iwetulata ọnwụ
• Nwere ike belata ọkwa shuga dị n'ọbara
• Uru ndị ọzọ ọ pụrụ ịbara
• Enwere ike iduga
• Nwere ike ịmụba ohere gị nke afọ ntachi
• Nwere ike ịkwụsị iri nri
• Nwere ike ịbụ ihe mgbochi
• Ihe oriri
• Nri iji zere
• Ihe nlele
• 1bọchị 1
• 2bọchị 2
• 3bọchị 3
• Mfe nri ọka na-enweghị nri
• Isi okwu

Mkpụrụ bụ nri dị n'ọtụtụ nri ọdịnala, mana ọnụ ọgụgụ na-arịwanye elu nke ndị mmadụ na-egbutu otu nri a.

Fọdụ na-eme nke ahụ n'ihi nfụkasị ma ọ bụ anabataghị, ebe ndị ọzọ na-ahọrọ nri na-enweghị ọka na mbọ ibubata ma ọ bụ meziwanye ahụike ha.

A na-ekwu na ụzọ a si eri nri na-enye ọtụtụ ahụike, site na mgbaze ka mma iji belata mbufụt na ogo shuga. Agbanyeghị, ọ nwere ike nwezigharị nsogbu ọ nwere ike ọ gaghị adabara ụfọdụ.

Isiokwu a na - elebanye anya na nri na - enweghị ọka, gụnyere uru ya na ọghọm ya.

Kedu ihe bụ nri na-enweghị ọka?

Nri na-enweghị mkpụrụ na-ewepu ọka niile, yana nri sitere na ha.

Nke a gụnyere mkpụrụ ọka dị ka ọka wheat, ọka spell, ọka bali, rye, na triticale, yana ndị na-adịghị eri nri dị ka ọka a mịrị amị, millet, osikapa, sorghum, na ọka oat.

Ọzọkwa, n'adịghị ka ọka ọhụrụ, nke a na-ahụta dị ka akwụkwọ nri starch, a na-ele ọka a mịrị amị dị ka ọka. Ya mere, a na-ezere nri ndị sitere na ntụ ọka ọka.

Na mgbakwunye, ụfọdụ ndị nwere ike họrọ ewezuga ihe ewepụtara site na ọka, dịka sirop osikapa ma ọ bụ syrup ọka-fructose dị elu. Otú ọ dị, nke a abụghị iwu siri ike nke ụdị nri ahụ.

Nri na-enweghị ọka na-ewepụ ọka niile, gụnyere ọka wit, mkpope, ọka bali, rye, ọka a mịrị amị, millet, osikapa, na ọka oat, yana nri - na mgbe ụfọdụ ọbụlagodi ihe na - esi na ha.

Kedu otu esi eso nri nri na-enweghị ọka?

Iji soro usoro nri na-enweghị ọka, ịkwesiri iwepu ọka niile, yana nri sitere na ọka, na nri gị. Nke a gụnyere achịcha, pasta, muesli, oatmeal, achịcha osikapa, nri ụtụtụ, achịcha na achịcha dị iche iche.

Nke ahụ kwuru, ihe ka ọtụtụ n'ụdị nri na-enweghị ọka na-enye obere pseudocereals, dị ka quinoa, amaranth, na buckwheat. Enwere ike ịkwadebe Pseudocereals ma rie ya na ọka, ma ha anaghị ewere ya dị ka ọka.

Nri na-enweghị mkpụrụ nwere ike ịdị obere na carbs, mana nke a abụghị ihe achọrọ. Ndị chọrọ itinyekwu carbs nwere ike inweta ha site na mkpụrụ osisi, mkpo na akwụkwọ nri starch, dị ka poteto, skwọsh, na ọka ọhụrụ.

Enweghị mgbochi ọ bụla gbasara nri ndị na-abụghị ọka.

Ya mere, ị nwere ike ịgụnye ọtụtụ anụ, azụ, akwa, akụ, mkpụrụ, shuga, abụba, ma ọ bụ mmiri ara ehi dị ka ịchọrọ - ọ bụ ezie na ndị na-akwado nri na-enweghị ọka na-egbochi ịkụ iri nri ndị karịrị akarị.

Nri na-enweghi mkpụrụ osisi na-ewepu ọka niile na ngwaahịa sitere na mkpụrụ mana na-enye ohere maka obere pseudocereals. Ha nwere ike ịgụnye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, anụ, akwa, mmiri ara ehi, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ, shuga na abụba dịka ịchọrọ.

Uru nke nri na-enweghị ọka

Nri na-enweghị ọka nwere ike inye gị ọtụtụ uru ahụike.

Nwere ike inye aka gwọọ ụfọdụ ọnọdụ ahụike

Nri na-enweghị nri na-esokarị ndị nwere ụfọdụ ọrịa autoimmune, ọtụtụ ọmụmụ na-akwado iji ya eme ihe n'okwu ndị a.

Dịka ọmụmaatụ, ọrịa celiac bụ nsogbu autoimmune nke na-emetụta ihe dịka 1% nke ndị bi na Western. Ọ na - eme ka ahụ gị mehie gluten, protein dị na ọka wheat, dị ka egwu, na - eziga usoro ahụ gị ka ọ ghara ịba ụba ().

Nke a nwere ike ibute nsị nke nsị, nke n'aka nke ya nwere ike ibute ụkọ nri na nsogbu ndị ọzọ na-agbari nri. Ndị nwere ọrịa celiac ga-ewepu ọka niile nwere gluten na nri ha (,).

N'otu aka ahụ, ọka wit na-asọ ụfọdụ ndị asọ ma na-ezere nri niile nwere ya. Ndị ọzọ nwere ike ịnagide gluten ma ọ bụ ogige ndị ọzọ na ọka n'agbanyeghị na ha enweghị ọrịa celiac ma ọ bụ ọrịa ọka wheat. ().

Ndị nwere gluten ekweghị ibe nọrọ na-ekwukarị mgbaàmà dị ka mgbu afọ, bloating, afọ ntachi, afọ ọsịsa, eczema, isi ọwụwa, ma ọ bụ ike ọgwụgwụ mgbe ha na-eri ọka ma nwee ike irite uru na ewepu ha na nri ha (,,,).

N'ikpeazụ, na nyocha nke izu 6 banyere ndị nwere ọrịa obi na-afụ ụfụ (IBD), na-agbaso nri na-enweghị mkpụrụ ọka na-eme ka mgbaàmà ka mma na 73% nke ndị sonyere ().

Nwere ike belata mbufụt

Mkpụrụ ọka nwere ike inye aka na mbufụt, nke ekwenyere na ọ bụ isi ihe kpatara ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Testfọdụ ule-tube, anụmanụ, na ọmụmụ mmadụ na-egosi njikọ dị n'etiti nri ọka wit kwa ụbọchị ma ọ bụ ọka ndị a na-eme ihe na ụfụ na-adịghị ala ala (,,).

Agbanyeghị, ọ bụghị ọmụmụ niile kwenyere ().

Enweghi ike ikwenye site na ụdị ọka nyochara. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụ ezie na ọka ndị a nụchara anụcha nwere ike ịbawanye mbufụt, ọka niile na-egosi na ha enwechaghị mmetụta na mbufụt, n'ọnọdụ ụfọdụ, ọ nwere ike belata ya (,,,).

Ọzọkwa, ịchacha ọka nwere ike ime ka ụfọdụ ndị mụbaa ọtụtụ ma ọ bụ ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ha na-eri - ha abụọ nwere ike inye aka belata mbufụt (,,).

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bara uru ịkọba na ọka niile nwere ike ịnye uru mgbochi mkpali nke aka ha. O gwụla ma ị nwere ọrịa celiac, ihe nfụkasị ọka wheat, ma ọ bụ gluten ekweghị ibe nọrọ, o yikarịrị ka ọ gaghị adị mkpa ka ị kpochaa ọka iji merie mbufụt ().

Nwere ike iwetulata ọnwụ

Nri na-enweghị mkpụrụ ọka nwere ike ịkwalite ọnwụ dị arọ, ikekwe n’ihi na ọ bụ n’enweghị usoro ọka a na-edozi ahụ nke a hụrụ na kalori-ọgaranya, nri ndị na-edozi ahụ dịka achịcha ọcha, pasta ọcha, pizza, donuts, kuki, na ihe ndị ọzọ a na-eme.

Kedu ihe ọzọ, iwepụ otu ihe oriri niile na nri gị nwere ike belata mkpụkọ calorie gị kwa ụbọchị, na -emepụta calorie deficit dị mkpa iji belata ibu.

Ma, nyocha na-egosi n'ụzọ doro anya na, ọ bụrụhaala na ị mepụtara kalori calorie, ị ga-ebu ibu n'agbanyeghị na nri gị nwere ọka. N'ezie, ihe akaebe na-egosi na iri mkpụrụ niile nwere ike ịkwalite ọnwụ ma bulie gị metabolism (,,,).

Ya mere, iwepụ ọka niile na nri gị abụghị ihe achọrọ maka ọnwụ.

Nwere ike belata ọkwa shuga dị n'ọbara

Ọka bara ọgaranya na carbs.

Yabụ, nri ndị jupụtara na ọka nwere ike ibute nsogbu nye ndị nwere oge siri ike ịnagide ọtụtụ carbs nri, dị ka ndị nwere ọrịa shuga ma ọ bụ ọrịa metabolic.

Ngwurugwu a nụchara anụcha, dị ka ndị a hụrụ na achịcha ọcha, pasta ọcha, na ọtụtụ nri ndị ọzọ a na-edozi, na-enwekarị nsogbu, ebe ọ bụ na ha enweghị eriri.

Nke a na - eduga ha na - agbari ngwa ngwa, na - eme ka ọgba aghara n'ọbara shuga n'oge na - adịghị anya mgbe ha risịrị nri (,).

Nke ahụ kwuru, mkpụrụ ọka zuru oke nwere fiber nwere ike inye aka ịkwado ma gbochie spikes n'ọbara shuga. Ya mere, igbupụ ọka niile abụghị naanị ụzọ isi wedata ogo shuga dị n'ọbara (,,).

Uru ndị ọzọ ọ pụrụ ịbara

Nri na-enweghị ọka nwekwara ike ịnye uru ahụike ndị ọzọ:

• Nwere ike melite ahụike ọgụgụ isi. Ọmụmụ ihe jikọtara nri ndị gluten nwere na nchekasị, ịda mba, nsogbu ọnọdụ uche, ADHD, autism, na schizophrenia. Otú ọ dị, ọ gaghị ekwe omume ugbu a ịmara ma ọka ọ kpatara nsogbu ndị a (,).
• Nwere ike inye aka belata ihe mgbu. Nri nri Gluten nwere ike inye aka belata ihe mgbu pelvic na ụmụ nwanyị nwere endometriosis, nsogbu na-eme ka anụ ahụ na-agbanye n'ime akpanwa na-eto eto na mpụga ya (,)
• Nwere ike belata mgbaàmà nke fibromyalgia. Nri na-enweghị nri nwere ike inye aka belata nhụjuanya zuru oke nke ndị nwere fibromyalgia () nwere.

N'agbanyeghị na ị ga-enweta nsonaazụ mmalite, ọ dị mkpa ịmụtakwu ọmụmụ iji gosipụta mmetụta ndị a.

Okwesiri ighota na otutu ihe omumu a bu ihe nlere anya nke nkpuru gluten nwere. Enweghị ihe akaebe na-egosi na ọ dị mkpa iji wepu ọka niile na nri gị iji nweta uru ndị a.

Nri na-enweghị ọka nwere ike belata mbufụt, nyere aka belata ọnwụ, ma melite mgbaze na ogo shuga. O nwekwara ike ịkwalite ahụike uche ma belata ihe mgbu na ndị nwere fibromyalgia ma ọ bụ endometriosis, ọ bụ ezie na achọrọ nyocha ọzọ.

Enwere ike iduga

Nri na-enweghị ọka nwekwara ike ibute nsogbu ụfọdụ.

Nwere ike ịmụba ohere gị nke afọ ntachi

Nri a na-enweghị ọka, ọkachasị mkpụrụ ọka juputara na fiber, nwere ike belata oke ị na-eri.

Mkpụrụ a na-emezighị emezi bụ isi iyi dị mma nke eriri na-adịghị edozi. Typedị eriri a na-agbakwụnye nnukwu na stool gị, na-enyere nri aka ịfefe afọ gị ngwa ngwa ma belata ihe ize ndụ nke afọ ntachi.

Ọ bụrụ na ị na-eso nri na-enweghị ọka, gbalịa ịbawanye nri gị nke nwere ọgaranya dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ iji belata ihe egwu a ().

Nwere ike ịkwụsị iri nri

Dum grains bụ ezigbo isi iyi nke nri, karịsịa eriri, vitamin B, ígwè, magnesium, site, manganese, na selenium (,,).

N'aka nke ozo, nkpuru ahihia, ndi ewepuru bran na nje ha, enweghi otutu eriri ha, vitamin, mineral, na ogige osisi ndi ozo bara uru ().

Nnyocha na-egosi na enweghị isi na-eso nri na-enweghị nri nwere ike ime ka nsogbu gị nke erighị nri na-edozi ahụ, ọkachasị na vitamin B, iron, na trace mineral ().

Nwere ike igbochi nke a ruo n’otu ogo site na ịba ụba ị na-eri nke pseudocereals dị ka quinoa, amaranth, na buckwheat, ebe ndị a na-enwe ọtụtụ nri na-edozi ahụ dị ka ọka niile (,,).

Tụkwasị na nke a, ịmụba nri ndị ọzọ, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, akụ, mkpụrụ, mkpo, anụ, azụ, na àkwá, pụrụ inye aka mejupụta nri ọ bụla ndị ọka na-enyezighị.

Nwere ike ịbụ ihe mgbochi

Ọ bụ ezie na nyocha na-akwado uru nke ewezuga usoro nkọwa sitere na nri ụfọdụ ndị mmadụ, enweghi ihe akaebe na uru ewepu allgrains na nri onye ọ bụla.

Na mgbakwunye, a ga-enweta ọtụtụ uru ndị metụtara nri na-enweghị ọka na ụzọ anaghị achọ ịbelata otu nri nri.

Ọzọkwa, ewepu ọka niile na nri gị nwere ike belata ọtụtụ ma mee ka nri gị ghara igbochi ya, nke abụọ nwere ike ime ka ụzọ a ghara iri nri ogologo oge.

Kedu ihe ọzọ, mmụọ ọjọọ na-enweghị isi na-enweghị ike idozi ahụike nwere ike ịkwalite oke ndozi na nri siri ike, nke a na-ahụkarị na ndị nwere omume nchịkwa na-adịghị mma ().

Ihe oriri na-enweghị ọka nwere ike ime ka ị ghara iri nri na-edozi ahụ, mee ka afọ ntachi gị dịkwuo elu, ma sie ike ịkwado ogologo oge. Demonmị mkpụrụ ọka na-enweghị isi maka ebumnuche ahụike nwere ike ịkwalite omume iri nri na-adịghị mma.

Ihe oriri

Iri ụdị nri ndị a nwere ike ịgụnye na nri na-enweghị ọka:

• Mkpụrụ osisi. A na-ahapụ ụdị mkpụrụ osisi ọ bụla, ma ọ dị ọhụrụ, nke akpọrọ nkụ, ma ọ bụ nke oyi.
• Akwụkwọ nri. Enwere ike iri ha, sie, ma ọ bụ tinye ha n'ime salads ma ọ bụ ofe. Akwụkwọ nri starch dị ka poteto, skwọsh, na ọka ọhụrụ dị mma, ndị ọzọ bara ọgaranya maka ọka.
• Ngwaahịa anụmanụ bara ụba na-edozi ahụ. Otu a gụnyere anụ, azụ, azụ, akwa, akwa mmiri ara ehi na mmiri ara ehi, chiiz na yogot.
• Nri ihe oriri na-edozi ahụ. Nri, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, soy yogọt, na anụ ịkwa emo ndị na-enweghị ihe ndị sitere na mkpụrụ ọka nwere ike iri na nri na-enweghị ọka.
• Pseudocereals. Nke a gụnyere quinoa, buckwheat, na amaranth.
• Mkpụrụ na mkpụrụ. Nke a gụnyere ụdị mkpụrụ na mkpụrụ niile, yana butter na ntụ ọka emere na ha.
• Ntụ ọka na-enweghị ọka na nri sitere na ha. A na-ahapụ almọnd, flaxseed, chickpea, soy, lentil uhie, na ntụ oyibo, na noodles, achịcha, na ihe ndị ọzọ e ji esi ha mee.
• Abụba. Ndị a gụnyere mmanụ oliv, bọta, mmanụ aki oyibo, na mmanụ ube oyibo.

Nwekwara ike ịhọrọ itinye marinade na salad dị ka abụba agbakwunye, yana ihe ụtọ, dị ka shuga, syrup maple, ma ọ bụ mmanụ a honeyụ. N'agbanyeghị nke ahụ, a na-agba gị ume ilekwasị anya na nri niile, obere nri.

Nri na-enweghị ọka na-enye ohere ka ọtụtụ nri, ma ọ bụrụhaala na ha enweghị ọka. Nke a gụnyere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, anụ, azụ, azụ mmiri, akwa, mmiri ara ehi, pseudocereals, akụ, mkpụrụ, na ntụ ọka na-abụghị ọka.

Nri iji zere

Nri na-enweghị ọka na-ewepu ụdị nri ndị a:

• Ọtụtụ n'ime ngwaahịa: achịcha sitere ọka, bagel, tortillas, tacos, pizza, wdg.
• Ọtụtụ achịcha dị iche iche: ọka dauts, kuki, croissants, muffins, wdg.
• Ọtụtụ noodles: pasta, efere osikapa, nkpuru ramen, udon nonu, wdg.
• Nri ụtụtụ: muesli, oatmeal, ude nke oka wit, wdg.
• Ntụ ọka sitere na ọka: ntụ ọka niile, ntụ graham, ntụ ọka, na osikapa, yana nri niile emere na ha
• Ọtụtụ nri nri: popcorn, crackers, muesli bars, osikapa crackers, wdg.
• Efere dabeere na nri: osikapa, orzo, millet, couscous, polenta, wdg.
• Ọdịdị nke ọka gbanwere: seitan, wdg.
• Mkpụrụ mmiri ara ehi ndị ọzọ: mmiri ara ehi oat, mmiri ara ehi osikapa, wdg.

Nwekwara ike izere mmanya na-egbu ọka, dịka biya, gin, whiskey, sake, na Scotch, yana nri ndị nwere mkpụrụ ọka dị ka osikapa osikapa ma ọ bụ syrup ọka fructose dị elu.

Nri na-enweghị ọka na-ewepu nri niile nwere ọka. O nwekwara ike ịkwụsị ị ofụ ihe ọ alcoụ alcoụ na-aba n’anya na-ewepụtara site na ọka ma ọ bụ nri nwere ọka.

Ihe nlele

Nke a bụ ụdị ụbọchị 3 dabara adaba maka nri na-enweghị ọka.

1bọchị 1

• Nri ụtụtụ: akwa ma ọ bụ tofu nwere ọtụtụ akwụkwọ nri na agba aja aja hash
• Nri ehihie: salad ị họọrọ nke veggies, amaranth esiri esi, anwụrụ anwụrụ, ma ọ bụ salmọn, na akwa vinaigrette
• Nri abalị: Akwukwo-wayo curry na oporo ma obu marinh tempeh na akwa nke kọlịflawa osikapa

2bọchị 2

• Nri ụtụtụ: smoothie ejiri mmiri ara (ma ọ bụ nke sitere na osisi, nke na-enweghị ọka), mango oyi, mkpụrụ flax, inine, na nhọpụta nke protein ntụ ntụ
• Nri ehihie: ugu obi, karọt, na ofe agwa oma nke ejiri ofe cashew achicha sie
• Nri abalị: poteto dị ụtọ egheere eghe, nke chili, ọka ọhụrụ, letus, guacamole, na salsa tinyere na ya.

3bọchị 3

• Nri ụtụtụ: Obere nri ụtụtụ nke inine
• Nri ehihie: anụ na-enweghị anụ ma ọ bụ veggie burger, tinye ya na ata a asara n'ọkụ, hummus, ube oyibo, na otu akụkụ nke buckwheat pasta salad
• Nri abalị: achịcha zucchini dị iche iche ejiri anụ ma ọ bụ tofu na-agbakwunye Bolognese, pine a roara n'ọkụ, na Parmesan ma ọ bụ yist na-edozi ahụ.

Nri na-enweghị ezi mkpụrụ nwere ike ịgụnye ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpo, tinyere anụ, azụ, azụ, akwa, na mmiri ara ehi.

Mfe nri ọka na-enweghị nri

Ndị a bụ echiche nri ole na ole na-edozi ahụ na-enweghị nri na-edozi ahụ iji tide gị n'etiti nri:

• mkpụrụ osisi ọhụrụ na yogọt
• nzọ ụkwụ mix
• chia pudding
• flax crackers na olive tapenade
• ire ụtọ
• ọka na-enweghị ọka na osisi mmanya
• ibe
• hummus na veggies
• ahịhịa nri
• almọnd-ntụ ọka muffins
• apụl ibe
• aku butter mkpụrụ itinye
• arụrụ n'ụlọ yogọt friji
• aki oyibo, ụbọchị, na aku bọọlụ

E nwere ọtụtụ ụzọ iji tinye nri nri na-enweghị ọka. Nchikota di n’elu enwere ike iji nyere gi aka igbanwe gi n’etiti nri.

Isi okwu

Ọ bụ ezie na ịmachi ụfọdụ ọka nwere ike ịbara ụfọdụ ọnọdụ ahụike uru, iwepụ ọka niile adịghị mkpa maka ọtụtụ mmadụ na ọ nwere ike bụrụ ihe na-emebi ahụ ike gị.

Na mgbakwunye, enwere ike ị nweta uru dị na nri na-enweghị ọka n'ọtụtụ ụzọ n'ụzọ anaghị achọ iwepụ otu nri nri niile na nri gị.

Ya mere, ọ bara uru ịtụle ma nri a ọ na-enye gị uru karịa ọghọm tupu ị gbalịa.