Ihe kpatara mmega ahụ nke ụtụtụ ọma ji kweta oge gị

Ndinaya

• Kedu ihe bụ mgbatị ahụ n'ụtụtụ?
• Ihe mere ị ga-eji na-eme mgbatị ahụ nke ụtụtụ ọma
• Ezigbo mgbatị ahụ na -emegharị mgbanwe
• Omuma Ụtụtụ ọma
• Ezi Ụtụtụ a zụrụ azụ
• Ụtụtụ ọma eburu n'ihu
• Anọ ọdụ ụtụtụ ọma
• Otu esi etinye ụtụtụ ọma n'ime mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

"Ụtụtụ ọma" nwere ike ịbụ ekele email, ederede mara mma nke boo gị na-eziga mgbe ị na-azụ ahịa, ma ọ bụ, TBH, ụtụtụ ọ bụla na-adịghị ebido na elekere mkpu. Mana "ụtụtụ ọma" bụkwa mmega ahụ ị kwesịrị ịdị na-eme.

Anụtụbeghị maka ya? Nduzi a bụ maka gị. Pịgharịa gaa na ala ka ịmụta kpọmkwem ka esi eme mgbatị ahụ nke ọma n'ụdị dị mma yana ihe ị ga-enweta site na ịgbakwunye ya na ntụgharị mgbatị gị.

Kedu ihe bụ mgbatị ahụ n'ụtụtụ?

N'ebe kachasị mkpa, mmegharị ahụ bụ ihe mkpuchi hip. Hip-ahuh? "Mkpokọta hip-hinge bụ otu n'ime usoro mmegharị ahụ na-arụ ọrụ nke gụnyere ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ na-anọpụ iche ma na-ehulata na hips," onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ Grayson Wickham na-akọwa, D.P.T., C.SC.S., onye nchoputa nke Movement Vault, usoro mmụta mmụta mmegharị dijitalụ. Iji were anya nke uche hụ, chee echiche banyere ọkara mbụ nke ihe na -egbu mmụọ mgbe ị na -agbaji n'úkwù wee hulata n'ihu - nke ahụ bụ mgbachi ụkwụ. (Ọ dịtụbeghị mgbe a na -eme ka mmadụ nwụọ?

Ihe ọzọ dị mma a na-ahụ anya bụ aha mmegharị ahụ: Ịla n'àkwà n'ụtụtụ. Mgbe ị na -esi n'àkwà bilie, ị na -akụ ụkwụ gị n'ala, wee kezie etiti gị tupu agbapụ úkwù gị ka o guzoro. Right? Ọ dị mma, nke ahụ bụ mmega ahụ n'ụtụtụ! (Echegbula, enwere usoro nkọwa zuru ezu n'okpuru.)

Ihe mere ị ga-eji na-eme mgbatị ahụ nke ụtụtụ ọma

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ụtụtụ ọma bụ mmegharị kachasị maka mgbochi mmerụ ahụ.

Ọ bụ ezie na ụtụtụ ọma na -ewusi ike gị na akwara akwara gị ike, ha na -ewusikwa akwara ndị ọzọ niile dị n'agbụ azụ (akwara dị n'akụkụ azụ ahụ), dị ka azụ azụ, lats, na ụmụ ehi. Ha kụrụkwa akwara niile dị na isi (gụnyere abdominis transverse, obliques, na pelvic floor), dị ka CJ Hammond si kwuo, onye nkuzi NASM kwadoro na RSP Nutrition. Ma ọ bụrụ na ịdị arọ mmegharị ahụ (ọ kwesịghị ịdị), ọ nwere ike iwusi triceps, biceps, ubu na ọnyà gị na mgbakwunye na ihe ọ bụla ọzọ anyị kwuru na mbụ. Ee, ụtụtụ ọma ahụ zuru oke dịka mgbatị ahụ si enweta.

Site na ụzọ mgbochi mmerụ ahụ, mmetụta ọma n'ụtụtụ n'agbụ azụ bụ ihe kacha mkpa. Dịka omenala, anyị nwere agbụ azụ na-esighi ike, Wickham na-akọwa. Ọ sịrị, "Ọ bụghị otu oge mgbe anyị si n'ịnọ ọdụ na -arụ ọrụ gaa nọrọ ọdụ n'ụgbọala wee nọrọ n'ihu TV ka agbụ agbụ anyị ga -amalite ma rụọ ọrụ," Nke a nwere ike ime ka akwara ndị ahụ sie ike na/ma ọ bụ adịghị ike.

Nsogbu na agbụ azụ na-adịghị ike bụ okpukpu abụọ. Nke mbụ, a na -amanye otu akwara ndị ọzọ ka ha kwụọ ụgwọ maka agbụ azụ adịghị ike, na mgbe nke ahụ mere, "ihe egwu nke mmerụ ahụ dịka fasciitis osisi, mmerụ ikpere, hamstring wetara, na mmerụ ahụ azụ azụ niile," Hammond kwuru. Nke abụọ, n'ihi na agbụ azụ nwere akwara kachasị ukwuu na nke kachasị ike n'ime ahụ, agbụ na -adịghị ike na -egbochi ike egwuregwu gị. Ịsụ ude. (Ị nwere ike ịkụ nzọ nwanyị kachasị ike n'ụwa Tia Toomey enweghị agbụ azụ adịghị ike!)

Ihe ọzọ mere a ga-eji mee ụtụtụ ọma na-atụ aka azụ n'ihe Wickham kwuru gbasara mmega ahụ bụ usoro mmegharị ahụ na-arụ ọrụ. "Usoro mmegharị arụ ọrụ" bụ ụzọ mara mma isi kwuo na mmegharị ahụ na -e movementsomi mmegharị nke ị ga -eme n'oge ọrụ ụbọchị niile. (Ihe atụ ndị ọzọ gụnyere: squat, push-up, ma ọ bụ nri ehihie.) Ọ bụrụ na ịnweghị ike ime ezigbo ụtụtụ, "ohere ị ga-emerụ azụ ala gị na-eme mmegharị kwa ụbọchị dị ka iwepụ ngwa ahịa, ma ọ bụ eke eriri akpụkpọ ụkwụ gị na -arị elu, "Wickham na -ekwu. Nke ahụ bụ eziokwu karịsịa ka ị na -etolite, ọ na -ekwu. (Obere azụ ugbua enweela mgbu? Nke a bụ otu esi eme ka mgbu ndị ahụ dị mfe ASAP.)

Ezigbo mgbatị ahụ na -emegharị mgbanwe

Ọdịiche niile nke mmegharị mgbatị ahụ nke ụtụtụ ọma na-agụnye otu ụkpụrụ ngagharị izugbe. Ma ọ bụrụ ị na-ebugharị mmegharị ahụ, ebe ị na-ejide ma ọ bụ dobe ibu na ma ị na-eguzo ọtọ na-emetụta ihe isi ike nke mmegharị ahụ na ogo nke mmegharị ahụ na-elekwasị anya na isi gị ma ọ bụ hamstrings.

Omuma Ụtụtụ ọma

N'ikwu okwu n'ehihie: mmega ahụ ụtụtụ bụ nnukwu mmegharị. Mana mgbe emere ya n'ụzọ na -ezighi ezi, ọ na -ebute nnukwu mmerụ ahụ -ọkachasị mgbe a na -ebu ya. Wickham na -ekwu, "gbakwunye ibu mgbe ụkpụrụ mmegharị gị adịghị ada ụda, ị na -ebute mmerụ ahụ dị ka diski ma ọ bụ ntopute." Eek.

Ọ bụ ya mere o ji kwuo na mmadụ niile kwesịrị inweta OK site n'aka onye na -enye ọzụzụ n'ụdị ha na -eme mmegharị mara mma, na -enweghị oke tupu agbakwunye ibu na mgbatị ahụ. "Ma ọ dịkarịa ala, ị kwesịrị ị na-eme vidiyo onwe gị na-eme mmegharị ahụ site n'akụkụ ma jide n'aka na azụ gị adịghị agbakọta [n'akụkụ ọ bụla]," ka ọ na-ekwu.

Otu esi eme ya:

A. Guzo na obosara obosara ukwu ya, mkpịsị aka ya na-atụ n'ihu, ikpere na-ehulata nwayọ. Aka ga -agbadịrị kwụ ọtọ ma ọ bụ gafere n'elu obi. (Wickham na-ekwu na itinye aka gị n'azụ isi ma ọ bụ n'elu nwere ike ime ka ị wepụ azụ gị n'ọnọdụ na-anọpụ iche.)

B. Mee nkwado ndabere na mpaghara etiti ma n'otu oge na-adaba n'úkwù wee kwatuo azụ azụ, na-eme ka ụkwụ ala dị ala na-adaba n'ala.

C. Na -ejigide azụ dị larịị, gaa n'ihu na -agbadata toso ruo n'ala ruo mgbe ị na -ahụ mgbatị na akwara akwara ma ọ bụ na azụ ahụ malitere ịgba gburugburu.

D. Pịa n'ime ụkwụ ma gafee n'úkwù iji megharịa mmegharị ahụ, na -eji akwara na isi kwụ ọtọ. Fanye glutes n'elu.

Rịba ama: Ọ bụ ezie na n'ikpeazụ ịchọrọ ịrụ ọrụ n'ịgbanye ụkwụ gị n'ihu ruo mgbe o yiri ya na ala, ikekwe n'ihi mgbachi hamstring na/ma ọ bụ adịghị ike, ị nwere ike ọ gaghị enwe ike ime nke ahụ na mbụ. Ọ dị mma! Wickham na -ekwu, "Echegbula onwe gị maka ịdị ala nke ukwuu nke na ị na -emebi ụdị. "Ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike nwee ike tụgharịa naanị sentimita ole na ole ịmalite." (Ọ bụrụ na eriri akwara gị siri ike, ị nwere ike rụọ ọrụ 6 hamstring a na -agbatị na usoro gị kwa.)

Ezi Ụtụtụ a zụrụ azụ

Ọ dịtụla mgbe ị na -agba mgbịrịgba azụ azụ? Welp, mgbe ị na-eme mgbatị ahụ nọ n'ọnọdụ azụ. Maka ụtụtụ ọma a na-ebugharị azụ, mgbịrịgba ahụ nọ n'otu ọnọdụ ahụ.

Nke mbụ, ọ bara uru ịkọwa na ị nwere ike ịmụ ihe site na iji ọkpọkọ PVC mee ka ọ dị gị ka ị na -eme mgbatị ahụ n'ụtụtụ. (Ma ọ bụ, ọ bụrụ na ị nọ n'ụlọ, ihe ntụzị Ị nwere ike ịtọlite ​​akwa squat ma bupụ ihe ntụchi ahụ dịka ị ga -eme maka mgbatị azụ azụ. Ma ọ bụ, ọ bụrụ na ọ zuru oke, ị nwere ike hichapụ mgbịrịgba ahụ ka ọ bụrụ ọnọdụ ihu n'ihu (mgbe ị na-ejide n'ihu ahụ gị ka ọ na-efe efe na-efegharị n'ofe obi gị, ma dabere n'ubu gị). Mgbe ahụ, pịa pịa mmanya n'elu, wee wedata ya n'azụ isi gị ka ọ dabere n'akụkụ azụ gị. (metụtara: Barbell na-emega ahụ nwanyị ọ bụla kwesịrị ịmụta)

Rịba ama: Ebe ọ bụ na iwepụ mgbịrịgba ahụ n'elu ogbe dị mfe ma na -enye gị ohere ibuli ibu karịa, nke ahụ bụ nhọrọ anyị ga -akọwa n'okpuru n'okpuru usoro A ruo B. Nzọụkwụ ndị fọdụrụ bụ mmegharị ụtụtụ ọma n'onwe ya.

A. Ọ bụrụ na ị na -eji ihe mkpọda squat (nke a makwaara dị ka rig), rute na mmanya ma mikpuo n'okpuru ya ka ụlọ mmanya wee dabere na ọnyà gị ma ọ bụ n'azụ azụ. Kụzie ụkwụ ka ịtọpụ mmanya ahụ.

B. Si n'ọkwa azụ laghachi azụ ka i wee nwee ohere iji kwụ n'ihu. Debe obosara ukwu obosara ya, mkpịsị ụkwụ ya ka ọ kwụ ọtọ. Mee ka azụ ahụ dị elu rụọ ọrụ site n'ịgbanye pinki n'ime mmanya.

C. Mee ihe nkwado nke etiti mgbe ahụ gbuo ya n'úkwù, na -apịkwa azụ azụ ka ọ na -agbada anụ ahụ n'ala.

D. Gaa n'ihu na -ewedata ala ruo mgbe ị ga -agbatị n'ọkpụkpụ akwara, ma ọ bụ ruo mgbe obi gị na ala yiri - nke ọ bụla buru ụzọ bịa.

E. Nọgidenụ na -arụ ọrụ abs, wee rụọ ọrụ glute na akwara akwara ịlaghachi kwụ ọtọ.

Ụtụtụ ọma eburu n'ihu

Ọ bụrụ na ị nweghị barbell, mana mee nwee obere dumbbell, kettlebell, ma ọ bụ bọọlụ ọgwụ (ma ọ bụ nke ọ bụla n'ime ihe ndị a dị n'ụlọ), ị ka nwere ike ịme ìhè tụkwasara nụ ụtụtụ. Isi okwu ebe a: ọkụ.

Mgbe ị na -ebu ibu n'ihu ahụ gị, isi gị n'ezie kwesịrị itinye aka iji nyere gị aka idobe azụ azụ na -anọpụ iche n'oge nnọchite ọ bụla. "Ọ bụrụ na isi gị esighi ike maka ibu ị na-eji, ọ nwere ike ime ka azụ gị gbanwee n'ọnọdụ dị ize ndụ," ka Wickham na-akọwa.

Malite ọkụ. Dị ka efere 5-paụnd, kettlebell, ma ọ bụ dumbbell. Ma ọ bụ, jiri akwụkwọ ọgụgụ siri ike ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'ụlọ. Ka ị na -agbasi ike, ị nwere ike ịrụ ọrụ ruo ụtụtụ ọma na dumbbells n'ogo dị oke ala.

A. Guzo n'ụkwụ obosara n'úkwù, na-ejide ụdị goblet dị arọ (n'ụzọ kwụ ọtọ) n'aka abụọ n'ihu igbe, ikiaka na-adaba na ọgịrịga.

B. Mechie isi ihe ma gbuo ikpere gị ntakịrị, wee tụgharịa hips gị azụ ka ị na -ehulata obi gị n'ihu, na -alaghachi azụ.

C. Laghachigharịa mmegharị ahụ ozugbo ị nwere ike gbatịa n'ọkpụkpụ akwara gị ma ọ bụ mgbe isi gị malitere ike ọgwụgwụ site na ịpị ụkwụ ala na ịnya ụgbọ ala wee laghachi kwụ ọtọ.

Anọ ọdụ ụtụtụ ọma

Ime ututu ọma na osisi piich gị na-emesi eriri ụkwụ gị ike Mpekarị karịa mgbanwe dị iche na -eme. Mana ọ na -ebute ụzọ glute gị na azụ ala gị Ọzọ, dị ka Wickham si kwuo. Ọ bụ nnukwu nhọrọ iji kpoo ahụ maka nnukwu squats, ọ na-ekwu.

A. Chọta ebe siri ike dị ka igbe ma ọ bụ tebụl dị mkpụmkpụ nke na ị nwere ike ịkụ ụkwụ gị n'ala mgbe ị nọ ọdụ. Nọdụ ala, ụkwụ kụrụ obosara ubu.

B. Isi ihe nkwado. Grind na -abanye na bench wee jiri ụkwụ banye n'ala. Mgbe ahụ, idobe toso gị nke ọma ruo mgbe anụ ahụ dị nso na ala dịka ị nwere ike nweta na -enweghị azụ azụ.

C. Pịa site n'ala na akwara akwara na etiti ka ịlaghachi ịmalite.

Wickham na -ekwu, "ụzọ kacha dịrị nchebe maka ịdị arọ [ihe omume a] bụ ịwepụ mgbịrịgba ahụ n'ogo dị nso [dị ka mgbịrịgba azụ azụ squat] wee nọdụ na bench dị nso." Agbanyeghị, ọ na-ekwu na ị gaghị achọ karịa mgbịrịgba efu - ọ bụrụ nke ahụ. N'ezie, ị nwere ike jiri naanị ịdị arọ ahụ gị, kwa, na -atụkwasị aka gị n'obi gị.

Otu esi etinye ụtụtụ ọma n'ime mgbatị ahụ gị

Enweghị ihe kpatara ị ga-eji tinye mmegharị a n'ime AMRAP ma ọ bụ ụdị mmezi metabolic. Ma ọ bụ n'ezie, mgbatị ahụ ọ bụla nke gụnyere ịgba ọsọ megide elekere. Ogo, ọ bụghị ọnụọgụ bụ aha egwuregwu ahụ nwere ụtụtụ ọma, ka Hammond siri kwuo.

Dị ka ịkwaga ọkụ: Mgbe ị na-adịchaghị ibu ma ọ bụ na-adịchaghị ibu, ị nwere ike ime ụtụtụ ọma dịka akụkụ nke ikpo ọkụ gị iji 'teta' agbụ azụ na akwara isi, ka Wickham na-ekwu. Dịka ọmụmaatụ, tupu mmegharị dị ka nnukwu ịnwụ, squat, ma ọ bụ dị ọcha, ọ na -atụ aro ịme usoro 3 nke 12 ruo 15 reps. "Ime ụtụtụ ọma tupu mgbatị ahụ ga-enyere ahụ gị aka ịmalite ịgbanye agbụ azụ gị ka ọ na-eme ozugbo n'oge mgbatị ahụ," ka ọ na-ekwu. (Nke a bụ ikpo ọkụ zuru oke iji mee tupu ibu ibu.) I nwekwara ike iji ọkpọkọ PVC wee mee eme ọma n'ụtụtụ tupu ịkwaga na mgbatị mgbatị dị arọ.

Dị ka ike na -agagharị: Ị nwekwara ike ime ụtụtụ ọma dị ka mgbatị ahụ ike n'ụbọchị ụkwụ. Wickham na -atụ aro ịme usoro 3 ma ọ bụ 4 nke 8 ruo 12 reps n'ogo ị nwere ike iji n'ụdị enweghị atụ. Ozugbo ị maara usoro mmegharị ahụ, ị ​​​​nwere ike ịme 5 setịpụ 5 reps na ọkara-ibu, ọ na-ekwu. Gaa nke ukwuu na ihe egwu dị ukwuu karịa ụgwọ ọrụ enwere ike. Oh, ma hụ na ị ga-eme ya n'oge zuru oke na mgbatị ahụ gị na isi gị adịghị ehichapụ nke ukwuu iji tinye aka. (Lee: Otu esi edozi ihe omume gị nke ọma na mgbatị ahụ)

Cheta: Ụtụtụ ọma kwesịrị oge gị n'ihi na ọ na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ. Ekwela ka mpako gị gbochie nke ahụ.

Nyochaa maka