15 Butt Exercines nke Na-adịghị Achọ Ikike

Ndinaya

• Ihe na-ekpo ọkụ
• Mix 4 ka 5 nke ndị a tụrụ maka igba-butt mgbatị (pun adu)
• 1. Squat
• 2. Agbago ụkwụ elu
• 3. Curtsy squat na-eme
• 4. Kewaa squat
• 5. Nzọụkwụ-elu
• 6. Legkwụ na-agbapụ ụkwụ
• 7. Superman
• 8. Akwa
• 9. Nkume
• 10. Ikwu elu
• 11. Mpi ukwu Plié
• 12. Ogbe squat
• 13. Akụkụ ehihie
• 14. N'elu plank
• 15. Ogwugwu squat
• Ebe oyi
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Ọgba aghara ahụ bụ anụ ahụ kachasị ukwuu na ahụ, yabụ iwusi ha ike bụ ngagharị dị mma - ọ bụghị naanị maka ndụ kwa ụbọchị kama ọ ga-adị gị ka ị na-ebuli ihe dị arọ ma ọ bụ nọdụ site na 9 ruo 5 - ma ọ bụ ka anyị kwuo eziokwu, ogologo oge karịa 5.

Echegbula onwe gị, ịchọghị ihe ọ bụla ịchọrọ iji nweta ọmarịcha egwuregwu. N'ezie, ọ dịghị mkpa ka ịdị arọ rụọ ọrụ azụ gị ma ọlị.

Iji hụ nsonaazụ, mezue mmega ahụ na-atọ ụtọ ugboro abụọ n'izu. You ga-ahụ nsonaazụ naanị otu ọnwa ma ọ bụ abụọ, ọ dịghị ibu dị mkpa.

N'okpuru ebe a bụ mmegharị 15 glute na-enweghị ibu ndị ga-akpụzi ma wusie ike gị derriere. Nọgide na-agụ iji mụta otu usoro ole na ole ị ga-esi mepụta usoro na-enye afọ ojuju.

Ihe na-ekpo ọkụ

Mechie nkeji 10 nke ọkụ ka ọ dị obere tupu ịmalite ịbanye. Nke a nwere ike ịbụ ike ije, ịgba ọsọ, ịnya igwe, ma ọ bụ ọbụna ịgba egwu gburugburu - ihe ọ bụla dị mma ma mee ka ọbara gị na-agbapụta.

Mix 4 ka 5 nke ndị a tụrụ maka igba-butt mgbatị (pun adu)

1. Squat

Ihe ngosiputa di nma nke edo edo, squats bara uru obula. Gaa nwayọ ma chịkwaa, na-elekwasị anya n'ụdị dị mma, iji zube azụ azụ gị n'ụzọ kachasị dị irè.

Ntụziaka:

1. Bido n'ụkwụ ubu obosara gị na ogwe aka gị n'akụkụ gị.
2. Malite ịkụda ikpere gị, na-ebute ogwe aka gị n'ihu gị na ịghaghachi azụ gị dị ka a ga - asị na ị ga - anọdụ ala n'oche. Gbaa mbọ hụ na ikpere gị ga-ada, na ọ bụghị na, ma kwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
3. Mgbe ị ruru ihe yiri ya, kwụghachi azụ iji bido n'ibu gị n'ikiri ụkwụ.
4. Tinyegharịa 3 set nke 12 reps.

2. Agbago ụkwụ elu

Igodo nke iji bulie ụkwụ gị nke ọma bụ iwepu oke iwe n'oge mmegharị ahụ, na-ekwe ka ọ gbanye ụkwụ gị ihu na mbara igwe.

Ntụziaka:

1. Dina dina n’ala, chere ihu n’elu aka gị, kpudo ihu n’ala.
2. Iji ihe ị na-eme mara mma, bulie ụkwụ aka nri gị n'ala, bulie ya elu dị ka i nwere ike mgbe ị na-edebe úkwù gị n'ala. Mee nkwonkwo ụkwụ gị n'oge mmegharị ahụ.
3. Laghachite ịmalite.
4. Mezue usoro iri na abụọ na ụkwụ a, wee gbanwee. Mezue usoro 3.

3. Curtsy squat na-eme

Curtsy squats lekwasịrị anya na gluteus medius gị, mpụta ahụ dị na mpụga, maka ọdịdị na mmetụta dị mma. Mee ka squat gị dị ala, otú ahụ ka ị ga-enwekwu mmetụta.

Ntụziaka:

1. Bido n'ụkwụ ubu obosara gị na ogwe aka gị n'apata ụkwụ gị.
2. Bido ikpere ikpere gị, mgbe ị na-agbadata, kwụghachi ụkwụ aka nri gị na aka ekpe gị na ngagharị.
3. Mgbe apata ụkwụ aka ekpe gị yiri ala, kwagide gị n'ikiri ụkwụ aka ekpe wee laghachi iji malite.
4. Tinyegharịa ugboro iri na abụọ n’akụkụ a ma gbanwee ụkwụ.

4. Kewaa squat

Ọ bụghị naanị na squats ga - arụ ọrụ gị, ha na - agbagha nguzo gị - ego ọzọ.

Ntụziaka:

1. Jiri ụkwụ aka nri gị bulie nnukwu ụkwụ ma kesaa ibu gị n’etiti ụkwụ gị.
2. Kpoo ikpere gị wee gbatuo, na-akwụsị mgbe apata ụkwụ aka nri gị yiri ala.
3. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị, mezue usoro 3 nke iri na abụọ.
4. Gbanwee na ụkwụ aka ekpe gị wee megharịa.

5. Nzọụkwụ-elu

Nzọụkwụ bụ ezigbo arụmọrụ na-arụ ọrụ, na-enyere gị aka ịmegharị nke ọma na ndụ kwa ụbọchị. Ha ga-emekwa ka gị gllies ike.

Ntụziaka:

1. Guzo ma ọ bụ bench n'ihu gị.
2. Malite na ụkwụ aka nri gị, gbagoo n’elu oche ahụ, jiri nwayọọ na-akụ aka ekpe gị aka ekpe n’elu ma na-edobe ibu gị n’ikiri ụkwụ aka nri gị.
3. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị laghachi n’ala mgbe ị debere ụkwụ aka nri gị na bench.
4. Tinyegharịa nhazi 3 nke ugboro iri na abụọ, wee gbanwee ụkwụ.

6. Legkwụ na-agbapụ ụkwụ

Ọbụna na-enweghị ibu, ụkwụ kickbacks ga-eme gị glutes na-afụ ụfụ na-esote ụbọchị.

Ntụziaka:

1. Bido na aka ano, aka gi ruru n’ubu gi na ikpere gi n’ala n’okpuru ukwu gi. Debe olu gị na-anọpụ iche ma kwado isi gị.
2. Malite na ụkwụ aka nri, gbatịa ikpere gị, na-ezipụ ụkwụ aka nri gị n'azụ gị, na-eme ka nkwonkwo ụkwụ gị gbanwee.
3. Ghichaa ọmarịcha ụtọ gị n’elu, wee gbadaa ụkwụ gị azụ ka ịmalite. Gbaa mbọ hụ na hips gị na-anọ n’akụkụ n’ala n’omume gị niile.
4. Mezue usoro iri na abụọ n'aka nri, mgbe ahụ, 12 n'aka ekpe. Tinyegharịa 3 set.

7. Superman

Omume a na - arụ ọrụ gị niile, gụnyere ndị na - adịghị mma. Pịkọta ha na njem ahụ niile ga-eme ka mmekọrịta dị mma.

Ntụziaka:

1. Dina ala kpue ihu n’ala, gbasapụ aka na ụkwụ gị.
2. Welie obi gị na ụkwụ gị pụọ n’ala dị ka ha ga-aga. Debe olu gị na-anọpụ iche.
3. Laghachite ịmalite. Tinyegharịa maka 3 set nke 12 reps.

8. Akwa

Ọ bụ ezie na squats na-etinye nrụgide na ala azụ gị, akwa na-enye gị ohere ịlele mmechi na mkpịsị ụkwụ gị na-enweghị nsogbu.

Ntụziaka:

1. Dina n’ala, gbuo ikpere n’ala, ụkwụ ya n’ala. Ogwe aka gị kwesịrị ịdị n'akụkụ gị na ọbụ aka gị n'ala.
2. Usgafe ikiri ụkwụ gị, bulite ahụ gị site na ala, na-eme usoro kwụ ọtọ n'etiti ahụ gị na ikpere gị.
3. Kpoo isi gi n’ime nmeghari ahu ma pia aka gi n’elu.
4. Laghachite ịmalite. Tinyegharịa 3 set nke 12 reps.

9. Nkume

Omume ọzọ nke na - emetụta gluteus medius gị - ihe dị mkpa maka ịdọpụ ụkwụ gị site na etiti. Nke a nwere ike ịdị ka ọ dị mfe mana ọ dị irè n'ezie.

Ntụziaka:

1. gha ụgha n'akụkụ aka nri gị na ikpere gị gbadoro ụkwụ na ịdakwasị ibe gị. Bend aka nri gị, weta aka gị n'isi ma bulie ahụ gị elu.

2. Idobe ụkwụ gị ọnụ na ikpere, gbagoo ụkwụ aka nri gị ka ọ ga-aga.

3. Jiri nwayọ nwayọ laghachi. Tinyegharịa 10 ugboro, wee gbanwee n'akụkụ. Mezue usoro 3.

10. Ikwu elu

Omume Plyometric dị ka ọpụpụ sara mbara chọrọ ọtụtụ ike iji mezuo, ọkachasị n'ihi na ị nweghị mmalite ịgba ọsọ. Iji gluts gị na quads gị gbarie elu bụ mgbatị ahụ.

Ntụziaka:

1. Malite iguzo na ụkwụ gị ubu-obosara kewaa na ogwe aka gị n'akụkụ gị.

2. Pụta ala ntakịrị, jiri ike, wụlie ike otu i nwere ike, jiri ogwe aka gị mee ka ị gaa n’ihu.

3. Ala jiri nwayọ na bọọlụ ụkwụ gị. Ozugbo gbatuo onwe gị ma wụli elu ọzọ.

4. Mezue usoro 3 nke 8 gaa na 10 reps.

11. Mpi ukwu Plié

Inggba egwu na-agba egwu, squal squat bụ apata ụkwụ na onye na-egbuke egbuke.

Ntụziaka:

1. Mee ka ụkwụ gị pụta obosara na mkpịsị ụkwụ gosipụtara.

2. Malite gbagọọ ikpere gị, gbatuo ruo ókè i nwere ike ịga.

3. Kpalie aka n'ikiri ụkwụ gị, na - apị ụkwụ apata ụkwụ gị na ọnya elu.

4. Mezue usoro 3 nke ntaneti iri na abụọ.

12. Ogbe squat

Akụkụ cardio, akụkụ nke ike, nkịta squat na-enye gị ụwa kachasị mma. Gbalịa onwe gị ka ị gbadaa ala na nke ọ bụla.

Ntụziaka:

1. Malite iguzo, ụkwụ yana aka gị gbagọrọ agbagọ na aka jikọrọ aka n’azụ isi gị.

2. Wụpụ ụkwụ gị ma mgbe ha dara, weda ala ozugbo, dowe ogwe aka gị ebe ha dị.

3. Gbatịpụ ụkwụ gị ma wụlio ụkwụ ka ị laghachi n'ọnọdụ mbido, wee zaghachi azụ ozugbo.

4. Mezue usoro 3 nke ntaneti iri na abụọ.

13. Akụkụ ehihie

Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ akwara gị n'ụgbọelu niile nke mmegharị. Akụkụ akụkụ ahụ na-akụda akụkụ nke mmegharịrị gị na apata ụkwụ gị na mpụga.

Ntụziaka:

1. Malite iguzo na ụkwụ gị ọnụ na ogwe aka gị n'ihu gị.

2. Kwụpụ ụkwụ aka nri gị ozugbo n'akụkụ gị, na-ehulata ikpere gị na ịghaghachi azụ gị ka ị na-aga. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị guzo ọtọ ma kwụ ọtọ.

3. Gbanyụọ ụkwụ aka nri gị, dozie ụkwụ aka nri gị wee laghachi ịmalite.

4. Tinyegharịa 3 maka 12 reps.

14. N'elu plank

Anyị niile maara ka osisi bara uru maka ahụ gị zuru oke - plank elu abụghị otu. Na njem a, ndị na-eme gị na-arụsi ọrụ ike iji gbochie ahụ gị na ala.

Ntụziaka:

1. Bido ịnọdụ ala, gbatịa ụkwụ gị ala, gbadata ntakịrị ma gbatịa aka gị, ọbụ aka n’ala na mkpịsị aka na-eche ihu gị ihu.

2. Ikuru iku ume na, jiri isi gi, kwatuo onwe gi n'ala ka aru gi we guzobe uzo site n'isi ruo n'ukwu. Kwe ka isi gị daa ka olu gị wee kwekọọ n'ọkpụkpụ azụ gị. Jide ebe a.

3. Malite na ntanye 10 ruo 15-nke abụọ ma jigide ma ọ bụrụhaala na ị nwere ike idebe ụdị kwesịrị ekwesị.

15. Ogwugwu squat

Ulmegharị na squat na-abawanye oge n'okpuru esemokwu, nke pụtara ịrụkwu ọrụ na akwara na ụgwọ ka ukwuu.

Ntụziaka:

1. Banye n'ọnọdụ squat, ụkwụ ubu-obosara kewaa na aka jikọtara ọnụ n'ihu gị.

2. Pụta, gbadata, na-erughi otu ụzọ azụ, bilie ihe na-erughị ọkara ụzọ wee daa.

3. Mezue usoro 3 nke mkpụrụ osisi iri abụọ.

Ebe oyi

Mee ma ọ bụ ịfụfụfụfụ mgbe ị gachara mgbatị ahụ iji nye ahụ ike gị ụfọdụ TLC. Ntuziaka anyị na ịpịgharị ụfụfụ bụ ebe dị mma ịmalite.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.