Nri 12 Na-anaghị Ebute Ibu

Ndinaya

• Kedu ihe na-emeju nri?
• 1. Sie Poteto
• 2. Akwa nile
• 3. Oatmeal
• 4. Ofe-Dabere Ofe
• 5. Mkpụrụ osisi
• 6. Apụl
• 7. Mkpụrụ Citrus
• 8. Azụ
• 9. Anụ anụ
• 10. Chiiz ulo
• 11. Akwụkwọ nri
• 12. Ọkwụrụ
• Were Home Ozi
• Nri nri: apụl ụbọchị niile

Otu ndụmọdụ a na-enyekarị ndị na-eri nri bụ iri nri ruo mgbe ị ruru afọ ojuju - ya bụ, ruo mgbe ị zuru oke.

Nsogbu bụ na nri dị iche iche nwere ike ịnwe mmetụta dị iche iche na agụụ na afọ ojuju.

Dịka ọmụmaatụ, calorie 200 nke anụ ọkụkọ nwere ike ime ka afọ ju gị, mana ọ ga-ewe calorie 500 nke achicha inwe otu mmetụta ahụ.

Ya mere, ọnwụ ọnwụ abụghị naanị iri nri ruo mgbe ị ga-enwe afọ ojuju. Ọ bụ banyere ịhọrọ nri nri ndị na-eme ka ị nwee afọ ojuju maka obere kalori.

Kedu ihe na-emeju nri?

Ọtụtụ ihe na-ekpebi uru afọ ojuju nke nri, ma ọ bụ otu esi ejuputa ya metụtara ọdịnaya kalori ya. A na-atụle calorie / satiety n'ọtụtụ na akpọrọ satiety index ().

Nri satiety na-atụkwa ikike nri iji mee ka afọ ju gị, belata agụụ gị ma belata nri calorie gị n'ụbọchị niile.

Somefọdụ nri na-arụ ọrụ ka mma iji gboo agụụ ma gbochie ịribiga nri ókè karịa ndị ọzọ.

Iju nri na-enwekarị àgwà ndị a:

• Olu elu: Nnyocha na-egosi na oke nri a na-eri na-emetụta oke afọ ojuju. Mgbe nri nwere ọtụtụ mmiri ma ọ bụ ikuku, a na-abawanye olu na-agbakwunye calorie (,).
• Nnukwu protein: Nnyocha e mere na-egosi na protein na-ejuputa karịa carbs na abụba. Nri dị elu na protein na-abawanye satiety ma na-eduga n'ịbelata calorie n'ozuzu karịa nri ndị na-eme ka protein dị ala na-eme (,).
• Nnukwu eriri: Faiba na-enye nnukwu ma na-enyere gị aka inwe afọ ojuju. Ọ na - emekwa ka nri na - ebugharị gị ngwa ngwa, nke na - eme ka obi na - atọkwu ụtọ ogologo oge).
• Obere ume ike: Nke a pụtara na nri dị obere kalori maka ịdị arọ ya. Nri nwere obere ume nwere ike inyere gị aka zuru oke maka obere calorie ().

Yabụ ọ bụrụ na ị rie nri nwere njirimara ndị a dị n'elu, mgbe ahụ ị nwere ike iri ha ruo mgbe zuru oke na-enweghị ịkọ ọtụtụ calorie.

Nke a bụ nri iriju abụọ iri na abụọ ị nwere ike iri ọtụtụ na-enweghị ịba abụba.

1. Sie Poteto

N'ihi ọdịnaya dị elu nke carb ha, ọtụtụ ndị na-ezere poteto mgbe ha na-achọ ịdalata, mana ha ekwesịghị.

Dum nduku na-kwajuru na vitamin, eriri na ndị ọzọ dị mkpa nri. Ha nwekwara ụdị stachi a na-akpọ stachi (8,).

Na-eguzogide ọgwụ nwere ọkara calorie nke stachi mgbe niile (2 kama 4 calories kwa gram). N'ime sistemu nri gị, ọ na - eme ọtụtụ dị ka eriri soluble, na - enyere gị aka inwe afọ ojuju.

Ebe ọ bụ na ịtinye starch na-eguzogide ọgwụ na nri na-enye aka igboju agụụ, ọ na-eme ka ndị mmadụ na-eri obere kalori (,).

N'ụzọ na-akpali mmasị, ịkpụzi poteto mgbe ha sie ya na-eme ka starch dị na ya sie ike. N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ịmịkọ na iweghachi poteto ọtụtụ oge na-aga n'ihu na-abawanye mmetụta ha na-egbochi agụụ ().

N'ime nyocha nke tụrụ ikike nke iri atọ na asatọ iji gboo agụụ, poteto esiri sie ike kachasị elu ().

Ọ bụ ezie na poteto esiri esi nri bụ afọ ojuju kachasị sie ike, achọpụtara bekee eghere eghe ugboro atọ pere mpe.

Nduku esi, nke na-edozi ahụ nke ukwuu, bụ nke mbụ na ndepụta afọ ojuju. Ighe nduku ibe bụ ugboro atọ obere ndochi na-atụle ibu ọnwụ enyi na enyi.

2. Akwa nile

Akwa bụ nri ọzọ enyerela mmụọ ọjọọ aka n’oge gara aga. Nke bụ eziokwu bụ, àkwá bụ incredibly ike ma dị elu na ọtụtụ ihe dị mkpa nri.

Imirikiti ihe ndị na-edozi ahụ, gụnyere ihe dị ka ọkara nke protein protein nke akwa, dị na nkochi ime akwa.

Akwa bụ protein zuru oke, nke pụtara na ha nwere amino acid itoolu dị mkpa.

Na mgbakwunye, ha na-ejuputa oke.

Ọtụtụ nnyocha chọpụtara na ndị riri akwa maka nri ụtụtụ nwere afọ ojuju ma rie obere calorie ụbọchị niile karịa ndị nwere bagel maka nri ụtụtụ (,,).

Karịsịa, otu nnyocha chọpụtara na ndị riri akwa maka nri ụtụtụ wedara ozu ha (BMI) ma felata karịa ndị riri akpa ().

Akwa bụ ezigbo ihe na-enye ihe oriri, gụnyere protein dị elu. Ha nwere ike inyere gị aka iri obere nri ruo elekere 36 mgbe nri gachara.

3. Oatmeal

Oatmeal bụ ụdị porridge, ma ọ bụ ọka dị ọkụ, nke a na-erikarị maka nri ụtụtụ.

Ọ bụ ihe ijuanya na-ejuputa ma jupụta nke atọ na satiety index ().

Nke a bụ tumadi n'ihi ọdịnaya ya dị elu nke nwere ike ịmịkọrọ mmiri.

Oats bụ ezigbo isi iyi nke eriri soluble akpọ beta-glucan, nke na-enyere aka belata mgbaze na absorption nke carbs ().

E jiri ya tụnyere nri ị ga-eri nri ụtụtụ nri, oatmeal ka mma na igbochi agụụ, ịba ụba satiety na mbenata kalori oriri ụbọchị niile (,).

Oatmeal dị elu na eriri ma tinye mmiri, nke na-eme ka ọ jupụta. Ọ na-ejuputa karịa nri ụtụtụ nke ọdịnala ma nwee ike inyere gị aka iri obere ụbọchị.

4. Ofe-Dabere Ofe

A na-ewerekarị mmiri mmiri dị ka obere njuju karịa nri siri ike.

Agbanyeghị, nchọpụta gosiri na ofe nwere ike jupụta karịa nri siri ike na otu ihe (()).

Mgbe a na-eri ofe na mmalite nke nri n'otu ọmụmụ, isiokwu na-eri 20% obere kalori na nri ahụ ().

Ọtụtụ ọmụmụ chọpụtara na ị na-eri ofe oge niile nwere ike belata nri calorie, welie satiety ma kwalite ọnwụ dị arọ karịa oge,,,.

Nọgide na ofe dabere na ofe, ebe ọ bụ na ha anaghị adịkarị obere kalori karịa ụdị ude.

Ofe na-ejuputa nri. Iri ofe na mbido nri nwere ike ime ka afọ ojuju, belata kalori riri gị ma bute mbibi n’ibu.

5. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi, dị ka agwa, peas na lentil, maara nke ọma maka ịbụ ezigbo isi mmalite nke eriri na protein.

Nke a, yana obere njupụta ike, na-eme ka ha juputa nri nke nwedịrị ike ịkwalite ọnwụ ().

Nyochaa nke ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na agwa, peas, chickpeas na lentil bụ 31% jupụta karịa pasta na achịcha ().

Nri dị elu na protein na fiber, nke na-eme ka ha jupụta. Ha dịkwa obere kalori, nke na-eme ka ha belata nri enyi na enyi.

6. Apụl

Mkpụrụ osisi bụ akụkụ dị mkpa nke nri siri ike.

Ọtụtụ ọmụmụ ihe na-egosi iri mkpụrụ osisi jikọtara ya na obere kalori ma nwee ike itinye aka na ọnwụ oge (,,,,).

Karịsịa, apụl dị oke elu na satiety index ().

Ebe ọ bụ na apụl nwere pectin, eriri soluble nke na-egbu oge mgbaze, ha na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ().

Ha karịrị 85% mmiri, nke na-enye olu ma melite afọ ojuju na-enweghị agbakwunye calorie.

Ọ dị mkpa iburu n'uche na mkpụrụ osisi dum, mkpụrụ osisi siri ike na-abawanye satiety karịa mkpụrụ osisi ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ a kpochara, ha abụọ anaghị ejupụta ().

Otu nnyocha lere nsonaazụ nke iri apple apụl, applesauce ma ọ bụ ị drinkingụ ihe ọ juiceụ juiceụ apụl na mmalite nke nri.

Ọ chọpụtara na ndị riri mkpụrụ osisi apụl siri ike iri calories 91 dị obere karịa ndị na-eri apụl ihendori na 150 obere kalori karịa ndị na-a juiceụ ihe ọ juiceụ appleụ apụl ().

Iri apụl pụtakwara rụpụtara ọkwa zuru oke na ogo agụụ maka ụdị mkpụrụ osisi ndị ọzọ.

Apụl dị elu na mmiri na fiber soluble ma obere kalori. Iri nri zuru ezu, apụl siri ike nwere ike inyere gị aka iri calorie ole na ole ma nyere aka na ọnwụ ọnwụ oge.

7. Mkpụrụ Citrus

N'otu aka ahụ apụl, mkpụrụ osisi citrus dị elu na pectin, nke nwere ike belata mgbaze ma nwekwuo satiety.

Ha nwekwara nnukwu mmiri. Oranges na grapefruit nwere ihe karịrị 87% mmiri, nke pụtara na ha nwere ike imejupụta gị maka obere calorie.

A na-ekwukarị na iri mkpụrụ osisi grape nwere ike ịkwalite ọnwụ.

N'otu nnyocha, ndị buru oke ibu na-eri mkpụrụ osisi grape tụfuru ibu karịa ndị e nyere placebo ().

N’ọmụmụ ihe ọzọ, iri ọkara mkpụrụ osisi grape ugboro atọ kwa ụbọchị n’oge nri maka izu isii jikọtara ịdị nfe dị ala na oke mbelata gburugburu ().

Mgbe ejikọtara ya na mmachi calorie, na-eri mkpụrụ osisi grape ma ọ bụ ihe ọ graụ graụ mkpụrụ osisi mkpụrụ vaịn tupu nri ebute nsonaazụ 7.1%, mbelata dị ukwuu na abụba anụ ahụ na gburugburu gbara gburugburu ().

Otú ọ dị, nsonaazụ ndị a nwere ike ọ bụghị naanị mkpụrụ osisi grape, dị ka mmiri ọ drinkingụ drinkingụ tupu nri enwee mmetụta yiri ya.

Mkpụrụ osisi citrus dị ka oroma na mkpụrụ osisi grepu bụkwa ihe oriri na-efunahụ ndị mmadụ. Ha dị elu na eriri na mmiri, nke nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma rie calorie ole na ole.

8. Azụ

Azụ nwere omega-3 nke nwere abụba bara ụba nwere ike ime ka afọ ojuju na ndị buru oke ibu ma ọ bụ buru ibu ().

Ha na-agbanyekwa protein dị elu, nke a maara na ọ na-ejuputa oke.

N'ezie, azụ dị elu karịa nri ndị ọzọ nwere ụba protein na nri afọ ojuju ma bụrụkwa nke abụọ na nri niile anwale ().

Otu nnyocha chọpụtara na mmetụta nke azụ na satiety dị ukwuu karịa nke ọkụkọ na anụ ehi ().

Nnyocha ọzọ hụrụ ndị sonyere na-eri azụ riri 11% obere kalori na nri ha ọzọ karịa ndị riri anụ ().

Azụ dị elu na protein na omega-3 fatty acids, nke nwere ike ịbawanye satiety. Azụ nwekwara ike ijuju karịa ụdị protein ndị ọzọ dịka ọkụkọ na anụ ehi.

9. Anụ anụ

Anụ anụ ahụ na-edozi ahụ dị elu na protein ma na-ejuputa oke.

N'ezie, nri protein na-ebuwanye ibu na-eduga ịbelata calorie zuru oke karịa nri ndị na-edozi ahụ ().

Otu nnyocha chọpụtara na ndị mmadụ riri 12% obere nri abalị mgbe ha richara anụ protein dị elu na nri ehihie, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere nri ehihie dị elu ().

Anụ ehi meriri nke abụọ kachasị elu na nri niile nwere protein na nri satiety, mana anụ ndị ọzọ siri ike dịka ọkụkọ na anụ ezi na-ewepụkwa enyi na enyi ().

Anụ dị elu na protein ma na-ejuputa oke. Iri anụ nwere oke protein nwere ike inyere gị aka iri obere calorie n'oge nri.

10. Chiiz ulo

Chiiz nke ụlọ dị obere kalori mana nnukwu protein.

Ihe oriri na-edozi ahụ jupụtakwara na ya, gụnyere vitamin B, calcium, phosphorus na selenium.

Njirimara ndị a na-eme ka cheese cheese bụrụ nri enyi enyi.

Otu nnyocha chọpụtara na mmetụta ya na njupụta zuru oke na nke nsen ().

Chiiz ụlọ dị na protein na obere kalori. Mmetụta ya na satiety nwere ike iji ya tụnyere nke nsen.

11. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri dị obere kalori na nnukwu olu.

Ha jupụtakwara na ụdị nri bara uru dị iche iche na ogige osisi na-eme ka ha bụrụ akụkụ dị mkpa nke nri ahụike.

Ọzọkwa, ha dị elu na mmiri na eriri, nke abụọ na-enyere aka jupụta gị.

Nnyocha na-egosi na salads, ọkachasị, na-enye aka igboju agụụ, ọkachasị mgbe a na-eri ya tupu nri.

N'otu nnyocha, ndị sonyere na-eri salad na mbido nri riri 7-12% obere kalori na nri ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na iri salad na mbido nri mụbara oriri nke nri 23%, ma e jiri ya tụnyere iri ya na isi ihe ().

Iji mee ka salad gị belata kalori, zere ịtinye ihe ndị nwere nnukwu kalori na ejiji.

Akwukwo nri di elu na mmiri na fiber, nke nwere ike ijuputa gi ogologo. Iri salads ndi nwere obere kalori nwere ike inye aka mee ka nri akwukwo nri gị belata ma belata nri gị kalori.

12. Ọkwụrụ

Popcorn bụ ọka zuru oke ma nwee ọtụtụ fiber karịa ọtụtụ nri nri ndị ọzọ a ma ama.

O nwekwara olu dị elu, ya mere ọ na-ewe ọtụtụ ohere n'ime afọ gị, n'agbanyeghị na ọ dị obere kalori.

Nnyocha achọpụtala na popcorn ga-ejupụta gị karịa nri ndị ọzọ a na-ewu ewu dịka ite nduku ().

Ikpopu popcorn bụ ahụike kacha mma. Azụmaahịa-akwadebe ma ọ bụ microwave popcorn nwere ike ịdị elu na calorie ma nwee ihe ndị na-adịghị mma.

Iji mee ka popcorn gị dị obere kalori, zere ịtinye ya ọtụtụ abụba.

Popcorn bụ ọka zuru oke na eriri na olu, nke abụọ na-enyere gị aka inwe afọ ojuju. Nnyocha achọpụtala na popcorn na-ejuputa karịa ibe nduku.

Were Home Ozi

Imeju nri nwere ụfọdụ njirimara. Ha dị elu, protein ma ọ bụ eriri na obere ike ume.

Moregụnye ọtụtụ nri ndị a na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n’ikpeazụ.

Nri nri: apụl ụbọchị niile