Nri 12 Nke Nwere Ike Inyere Aka Ahụ

Ndinaya

• 1. Ube oyibo
• 2. Anyụ
• 3. Aki oyibo
• 4. pottọ nduku
• 5. Greek yogọt
• 6. Efere ọkpụkpụ
• 7. Pọọpọ
• 8. Biiti elu
• 9. Ihe oriri na-eko eko
• 10. Salmọn
• 11. Ezigbo nro
• 12. Sarọd
• Isi okwu

Ọkpụkpụ akwara bụ ihe mgbaàmà na-adịghị mma na-egosipụta site na nhụjuanya na-egbu mgbu, akwara mgbochi nke akwara ma ọ bụ akụkụ nke akwara. Ha na-adịkarị nkenke ma na-agakarị n’ime sekọnd ole na ole na nkeji ole na ole (,).

Ọ bụ ezie na ọ bụghị mgbe niile ka a na-ama ihe kpatara ya, mmega ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ, adịghị mma nke neuromuscular, ọnọdụ ahụike, adịghị mma electrolyte, iji ọgwụ eme ihe, na akpịrị ịkpọ nkụ na-eche na ha bụ ndị na-enyekarị aka ().

Nnyocha ụfọdụ na-egosi na iji ihe ndị na-edozi ahụ mee ihe, gụnyere potassium, sodium, na magnesium, pụrụ inye aka mee ka a ghara inwe ahụ mgbu. Ọzọkwa, ụkọ ihe na-edozi ahụ dị ka magnesium, vitamin D, na ụfọdụ vitamin B nwere ike ime ka ohere nke akwara nwee (,,).

Maka ebumnuche ndị a, iri nri na-edozi ahụ juputara na vitamin na mineral nwere ike inye aka belata mkpịsị akwara ma gbochie ya ịmalite na mbụ.

Ndị a bụ nri iri na abụọ nwere ike inyere aka n’ọkụ.

1. Ube oyibo

Avocados bụ creamy, mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ nke jupụtara na nri ndị nwere ike inye aka gbochie mgbu ahụ.

Ha bara ọgaranya karịsịa na potassium na magnesium, mineral abụọ na-arụ ọrụ dị ka electrolytes na ahụ ma na-arụ ọrụ na ahụike ahụ ike.Electrolytes bụ eletriki ebubo ihe ndị ahụ gị chọrọ iji rụọ ọrụ dị oke mkpa, gụnyere mgbatị ahụ (,).

Mgbe electrolytes na-adabaghị adaba, dị ka mgbe emechara ahụ ike, mgbaàmà dịka mgbochi akwara nwere ike ibili ().

Yabụ, ọ bụrụ na ị na-ahụkarị ahụ mgbu, ijide n'aka na ị na-eri ọtụtụ nri bara ọgaranya dị ka avocados nwere ike inye aka.

2. Anyụ

Otu ihe nwere ike ịkpata ahụ mgbu bụ akpịrị ịkpọ nkụ. Ọrụ akwara kwesịrị ekwesị chọrọ hydration zuru oke, na enweghị mmiri nwere ike igbochi ikike mkpụrụ ndụ muscle, nke nwere ike ibute ma ọ bụ mekwuo ka mgbochi ().

Anyụ bụ mkpụrụ osisi nwere oke mmiri dị oke elu. N'ezie, anyụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 92% mmiri, na -eme ka ọ bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka nri na-edozi ume ().

Kedu ihe ọzọ, anyụ bụ ezigbo isi iyi nke magnesium na potassium, mineral abụọ dị mkpa maka ọrụ muscular n'ozuzu.

3. Aki oyibo

Mmiri oyibo bụ nhọrọ maka ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịmegharị ọkụ na mejupụta electrolytes n'ụzọ nkịtị - na ezi ihe kpatara ya.

Ọ bụ ezigbo isi iyi nke electrolytes, na-enye calcium, potassium, sodium, magnesium, na phosphorus - ha niile nwere ike inye aka belata mgbatị ahụ ().

Otu nnyocha chọpụtara na mgbe ụmụ nwoke na-eme egwuregwu 10 jiri mmiri ọ -ụ electroụ nke nwere electrolyte dị ka mmiri aki oyibo na-emegharị ahụ mgbe ha gbatịchara mgbatị ahụ, ha anaghị enwe ike ịmịnye ọkụ na-akpali akpali ahụ ike, ma e jiri ya tụnyere mgbe ha ji mmiri na-eme mmiri ().

Nke a nwere ike igosi na ịnọ na mmiri pọmịlị bara ọgaranya na electrolyte nwere ike inye aka belata ịdị mfe nke ịmịkọta ahụ ike, ọ bụ ezie na ịchọrọ nyocha ọzọ.

4. pottọ nduku

Nri nduku bu otu n’ime akwukwo nri ahu n’ahu ike inwere ike iri n’ihi nchikota di ike nke vitamin, mineral, na ogige osisi di n’ime aru ha na akpukpo aru ha.

Ha juputara na potassium, calcium, na magnesium - mineral ndi di nkpa maka oru aru.

N’ezie, iko 1 (gram 200) nke ihe nduku na-atọ ụtọ na-enyefe ihe karịrị 20% nke ihe eji atụ aro maka potassium na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 13% nke nri akwadoro maka magnesium ().

5. Greek yogọt

Yogọt Greek bụ mmiri ara ehi na-edozi ahụ dị elu nke nwere ọtụtụ nri, ọkachasị potassium, phosphorus, na calcium - ha niile na - arụ ọrụ dị ka electrolytes na ahụ gị.

Mkpụrụ ahụ chọrọ calcium iji rụọ ọrụ nke ọma, nke mere na enweghị calcium n'ime ọbara gị nwere ike ibute nsogbu ndị metụtara ahụ ike, gụnyere mkpọnwụ akwara na obi na-adịghị mma ().

Grik yogurt juputara na protein, nke dị mkpa maka uto na ndozi nke anụ ahụ.

Ya mere, iri yogọt Greek mgbe ịmechara mgbatị ahụ siri ike nwere ike inye aka mejupụta ụfọdụ nri ndị nwere ike igbochi mgbatị ahụ metụtara anụ ahụ, yana ịkwalite mgbake ahụ ().

6. Efere ọkpụkpụ

A na-eme broth nke ọkpụkpụ site na ịmị ọkpụkpụ anụmanụ n'ime mmiri ruo ogologo oge, na-abụkarị ihe karịrị 8 awa, iji mepụta efere ịta ahụhụ. A na-agbakwunye ihe ndị dị ka apụl cider mmanya, ahịhịa, na ngwa nri iji mee ka nri na ekpomeekpo na-edozi ahụ.

Efere nwere ike inye aka belata mkpịsị akwara maka ọtụtụ ihe. Nyere na ọ bụ mmiri mmiri, ị drinkingụ ya nwere ike inyere gị aka ịkwụsị mmiri, nke nwere ike belata mgbochi akwara.

Na mgbakwunye, ọkpụkpụ ọkpụkpụ bụ ezigbo isi iyi nke magnesium, calcium, na sodium - nri na - enyere aka igbochi mkpagide.

Mgbe ị na-eme ọkpụkpụ, jide n'aka na ị ga-esi ofe ruo ogologo oge ma tinye ihe acidic, dị ka apụl cider mmanya, na nhazi gị.

Nnyocha na-egosi na mbenata pH nke ọkpụkpụ pH site na ịba ụba nke acidity na ofe esi nri karịa awa 8 na-ebute oke nke calcium na magnesium dị elu na ngwaahịa agwụla ().

7. Pọọpọ

Papayas bụ mkpụrụ osisi na-ekpo ọkụ nke na-atọ ụtọ nke ukwuu na potassium na magnesium. N’ezie, pọọpọ dị ka gram iri na otu (310 gram) na-enye ihe dịka 15% na 19% nke ihe ndị a tụrụ aro maka potassium na magnesium, karị ().

Otu nnyocha na ụmụ nwanyị 230 chọpụtara na ndị nwere ahụ mgbu na-eri obere potassium karịa ndị na-ahụghị ihe mgbaàmà a ().

Ya mere, iri nri ndị ọzọ bara ọgaranya karịa potassium dị ka pọpọ pọpọ nwere ike inye aka belata ihe egwu ahụ na-egbochi gị. Otú ọ dị, a chọkwuru nnyocha na mpaghara a.

8. Biiti elu

Biiti elu bụ akwukwo, na-edozi ahụ nke biiti osisi. Ha bụ otu n'ime ahịhịa na-edozi ahụ ị nwere ike iri ma jupụta n'ọtụtụ nri na-akwado ahụ ike ma nwee ike belata ihe egwu gị nke mgbu ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, 1 iko (144 grams) nke ahịhịa beet esi nri nwere ihe karịrị 20% nke oriri a tụrụ aro maka ma potassium na magnesium. Ha juputara na calcium, phosphorus, na vitamin B, nke di nkpa maka oru akwara ().

Kedu ihe ọzọ, a na-ejikarị nitrates na-acha akwụkwọ ndụ beet, nke bụ ogige ndị na-enyere aka melite ọrụ ọbara, na-achọpụta ọbara kwesịrị ekwesị na akwara gị. Imchọpụta ọbara ga-enyere aka belata mgbochi mọzụlụ ().

9. Ihe oriri na-eko eko

Ihe oriri na-eko achịcha, dị ka pịkụl na kimchi, a na-ahụkarị sodium na nri ndị ọzọ nwere ike inye aka belata ahụ mgbu. N'ụzọ na-akpali mmasị, ụfọdụ nnyocha egosiwo na ị juiceụ ihe ọ juiceụ pickụ pịkụl nwere ike inye aka igbochi mgbochi mọzụlụ na-eme egwuregwu eletrik.

Otu nnyocha na ụmụ nwoke na-eme egwuregwu gosipụtara na ị drinkingụ obere ihe ọ pickụ pickụ pịkụl na-esi na mkpokọta dum na-ebelata oge mgbochi mkpịsị akwara site na 49.1 sekọnd, ma e jiri ya tụnyere ị drinkingụ mmiri nkịtị ma ọ bụ enweghị mmiri ọ bụla ().

Pickles, tinyere nri ndị ọzọ gbara ụka gụnyere kimchi na sauerkraut, bara ọgaranya na electrolytes dị ka sodium ma nwee ike ịbụ ezigbo nhọrọ maka ndị na-ahụkarị ahụ mgbu.

Agbanyeghị, buru n’uche na a chọkwuru nyocha tupu nri na ihe ọmentedụmentedụ gbara ụka nwere ike ịkwado dị ka ọgwụgwọ maka ahụ mgbu.

10. Salmọn

Salmon bu ezigbo protein nke puru iche, abuba na-egbochi mkpali, na ihe ndi ozo di iche nwere ike inyere aka igbochi aru ike, tinyere vitamin B, potassium, magnesium, na phosphorus ().

Salmon dịkwa elu nke ígwè, mineral nke dị mkpa maka mmepụta mkpụrụ ndụ ọbara ike, ikuku oxygenation nke anụ ahụ, na ọbara na-aga, nke dị mkpa maka mgbochi mgbochi mgbochi ().

Ọzọkwa, salmọn bụ ezigbo ihe na-enye vitamin D. Inwe ogo ogo ọbara nke vitamin D dị mkpa maka ọrụ ahụ ike, na enweghị ụkọ na nri a nwere ike ibute mgbaàmà nke akwara, dịka mgbu mgbu, mkpasasị ahụ, na adịghị ike ().

Anụ ahụ jidere salmon bụ ọgaranya nke vitamin D ma egosila na ọ nwere ihe dị ka 8-55 mcg kwa 3.5 ounces (100 gram).

Nkwado nri a na-enye kwa ụbọchị maka vitamin D bụ 15 mcg kwa ụbọchị maka ndị okenye, na-eme salmon anụ ọhịa ka ọ bụrụ ezigbo nhọrọ maka ndị mmadụ na-achọ ịba ụba nri nke vitamin a dị mkpa (23,).

11. Ezigbo nro

Smoothies bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị na-enwe ahụ mgbu. Ọ bụghị naanị na ha na-agba ume kamakwa enwere ike ịhazi ya iji nwee mkpụrụ obi dị mma nke na-akwado akwara.

Iji maa atụ, ijikọta mkpụrụ osisi friji, akwụkwọ nri, butter almond, na yogọt Greek n’ime mmiri dị mfe ịmị mụrụmụrụ nwere ike inye aka nyefee vitamin na mineral ndị ahụ akwara gị kwesịrị ịrụ ọrụ n’ogo kachasị mma.

Na mgbakwunye, ịmịnye smoothies bara ụba na-edozi ahụ nwere ike igbochi njigide ahụ ike site na ijide n'aka na ahụ gị na-adị mma ma na-ere ọkụ.

12. Sarọd

Sardines nwere ike pere mpe, mana ha na-ewe ọkpọ mgbe a bịara n'ihe oriri.

Obere azụ ndị a kachasị nwee nri nwere ike inye aka gbochie ma belata akwara, gụnyere calcium, iron, phosphorus, potassium, sodium, vitamin D, na magnesium ().

Ha dịkwa elu na selenium, ịnweta nke na-arụ ọrụ dị mkpa na arụ ọrụ ahụ. Obere ihe selenium nwere ike ibute adịghị ike anụ ahụ ma ọ bụ nsogbu muscular ndị ọzọ, na-eme ka ọ dị mkpa ịgụnye nri selenium bara ọgaranya dịka sardines na nri gị ().

Isi okwu

Ọkpụkpụ akwara bụ ihe mgbaàmà na-egbu mgbu nke ọtụtụ mmadụ nwere.

N'ụzọ dị mma, iri nri ndị na-edozi ahụ nwere vitamin na mineral ụfọdụ nwere ike inye aka gbochie ma gwọọ akwara.

Ọ bụrụ na ị na-ahụkarị ahụ mgbu, gbalịa ịgbakwunye ole na ole n'ime nri na ihe ọveraụveraụ na ndepụta a n'ime nri gị maka enyemaka enyemaka anụ ahụ.

Ọ bụrụ na mgbaàmà gị adịghị akawanye njọ ma ọ bụ ka njọ, gbaa mbọ hụ na gị na onye na-ahụ maka ahụike gị gbasara maka ihe nwere ike ime na usoro ọgwụgwọ.