Nri 19 nwere ike ibuso agụụ shuga agha

Ndinaya

• 1. Mkpụrụ
• 2. Tomato
• 3. Chocolate gbara ọchịchịrị
• 4. Ogwe nri
• 5. Chia Mkpụrụ
• 6. Sugar-Free ata ata ma ọ bụ Mints
• 7. Mkpụrụ osisi
• 8. Yogọt
• 9. Afọ
• 10. Pottọ Nduku
• 11. Anụ, Ọkụkọ na Azụ
• 12. Ezigbo Smoothies
• 13. Sugar-Free Soda
• 14. Akwa
• 15. Akwa
• 16. Mixzọ Ngwakọta
• 17. Ihe oriri na-eko eko
• 18. Mkpụrụ zuru ezu
• 19. Akwụkwọ nri
• Isi Okwu
• Osisi dika Ogwu: Mee N'onwe Gị Tea Tea iji gbochie Sugar Cravings

Ọchịchọ shuga bụ ihe a na-ahụkarị, ọkachasị n'etiti ụmụ nwanyị.

N'ezie, ihe ruru 97% nke ụmụ nwanyị na 68% nke ụmụ nwoke na-akọ na-enwe ụdị nri na-agụ agụụ, gụnyere agụụ shuga ().

Ndị na-enwe agụụ shuga na-enwe agụụ siri ike iri ihe dị ụtọ ma ọ nwere ike isiri ya ike ijide onwe ya n'akụkụ nri.

Nke a nwere ike iduga na iri nri ma ọ bụ ị caloriesụ calorie na-eri nri, mgbe ụfọdụ na mgbe niile ().

Luckily, e nwere ihe ị nwere ike ime iji mee ka njedebe gị pụọ.

Nke a bụ nri iri na itoolu nwere ike inyere gị aka ịlụso agụụ shuga ọgụ.

1. Mkpụrụ

Mgbe ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe agụụ shuga, ha na-erute maka abụba dị elu, nri shuga dị elu dị ka chocolate ().

Agbanyeghị, ịwepụ nri ratụ ratụ maka mkpụrụ osisi mgbe ị chere na ihe nwere shuga nwere ike inye gị ihe ụtọ ịchọrọ ịchọrọ ma kwụsị agụụ gị n'ụzọ ya.

Mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ nke ukwuu mana o nwekwara ọtụtụ ihe ọkụkụ bara uru na eriri, na-enye gị ohere idozi gị ma mee ka ọ dị mma ().

Iji jide n’aka na ọ dara ebe ahụ, rie mkpụrụ osisi dị ntakịrị karịa na shuga dị ka mango ma ọ bụ mkpụrụ vaịn.

Ọ bụrụ na agụụ na-agụkwa gị, gbalịa ịgbakwunye yogọt na mkpụrụ gị iji mee ka ọ bụrụ nri na-enye afọ ojuju.

Na nchikota Mkpụrụ nwere shuga,
yana otutu nri di nma na ogige osisi.

2. Tomato

Tomato bụ nhọrọ magburu onwe ya, nke na-edozi ahụ maka ịkwụsị agụụ shuga.

Ha na-atọ ụtọ, mana ọdịnaya dị elu nke fiber ha pụtara na ha dị ezigbo shuga.

Nke a nwere ike ime ha nnukwu nhọrọ ma ọ bụrụ na ịchọrọ na agụụ shuga gị nwere njikọ, kama agụụ. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịchọrọ nri dị ụtọ mgbe ị na-ekiri TV.

Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi bara ọgaranya na ogige osisi ma nwee antioxidant siri ike na mgbochi mkpali.

Nke a pụtara na ha nwere ike inye aka belata ihe ndị dị egwu maka ọrịa na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi na ọrịa shuga (,,).

Na nchikota Tomato nụrụ ụtọ ụtọ,
mana ha dị ọtụtụ na fiber na ntakịrị shuga. Iri mkpụrụ osisi mgbe nile nwekwara ike
nyere aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa shuga.

3. Chocolate gbara ọchịchịrị

Chocolate bụ otu n’ime nri ndị a na-ekwukarị na ndị mmadụ na-eri mgbe ha na-achọ ihe ụtọ. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụmụ nwanyị ().

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ịchọta chọkọletị agụụ, ị nwere ike ịhọrọ nhọrọ ahụike karịa site na ịhọrọ chocolate gbara ọchịchịrị.

Ọchịchịrị chocolate bụ chocolate nke nwere ihe karịrị 70% koko. O nwekwara ogige osisi dị mma a maara dị ka polyphenols.

Studiesfọdụ ọmụmụ egosiwo na mmetụta antioxidant na mgbochi mkpali nke polyphenols ndị a nwere ike inye aka melite akara ngosi nke ahụike obi (,).

Agbanyeghị, dị ka chocolate mgbe niile, chocolate gbara ọchịchịrị nwere shuga na abụba, yabụ ọ kachasị mma ịbelata onwe gị gaa n'ama abụọ iji mejuo agụụ gị ().

Na nchikota Gbanye chocolate oge niile
pụọ maka obere chocolate gbara ọchịchịrị, nke nwere obere shuga na elu
ọkwa nke polyphenols dị mma.

4. Ogwe nri

Ọ bụghị ebe achicha nri niile dị mma, ụfọdụ na-enwekwa abụba na shuga nke ukwuu.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-achọ ihe ụtọ dị ụtọ, enwere ụfọdụ nhọrọ dị mma, ahụike karịa n'ebe ahụ.

Gbalịa chọọ ebe a na-eri nri nke ejiri oat zuru ma mee nke ọma na mkpụrụ osisi ọhụụ ma ọ bụ nke a mịrị amị, karịa shuga.

Leziekwa anya maka ogwe nwere ọtụtụ shuga a na-akpọ "ahụike", dịka mmanụ a honeyụ, syrup agave ma ọ bụ shuga oyibo. Ndị a ka na-agbakwunye shuga, ha adịghịkwa mma maka gị.

Ejiri nri zuru ezu mee mmanya kacha mma. O yikarịrị ka ha ga-adị elu karịa eriri ahụ ma nwee nri ndị bara uru karị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ha ka dị ụtọ.

N'aka nke ọzọ, ịnwere ike ịnwale iji aka gị mee usoro nri nri dị mma dị mma dị ka nke a.

Na nchikota Ogwe nri nke nwere
ejiri nri zuru oke mee ihe nwere ike ime ka nri dị ụtọ dị ụtọ.

5. Chia Mkpụrụ

Mkpụrụ osisi Chia bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ nri dị mkpa, gụnyere omega-3 fatty acids, fiber na-edozi nri na ụfọdụ ogige osisi dị mma (,).

N'ezie, eriri fiber soluble ihe ruru 40% nke mkpụrụ osisi chia.

Sortdị eriri a na-amịkọrọ mmiri ngwa ngwa ma zaa aza iji mepụta ihe dị ka jelii na eriri afọ gị, nke nwere ike inyere gị aka inwe mmetụta zuru oke karịa ogologo oge ma gbochie agụụ shuga ().

Mkpụrụ osisi Chia dịkwa ọtụtụ, yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ iji megharịa ọnụ iji mejuo agụụ gị na-atọ gị ụtọ, ị nwere ike ịnwale ịme pudding chia dị ka nke a.

Na nchikota Chia mkpụrụ dị elu
soluble eriri, nke nwere ike inyere gị aka inwe mmetụta zuru ezu karịa ma gbochie shuga gị
agụụ.

6. Sugar-Free ata ata ma ọ bụ Mints

I ta ata chịm nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji chịkwaa agụụ shuga gị.

Gum ma ọ bụ mints nke ejiri ihe na-eme ka ihe na-atọ ụtọ na-atọ ụtọ ma ọ nwere obere kalori na enweghị shuga.

Ọ bụ ezie na nsonaazụ ya agwakọtara, ụfọdụ ọmụmụ achọpụtawokwa na ịta chịngọm nwere ike inyere aka ịchịkwa agụụ, agụụ na nri nke carb-arọ nri n'oge na-adịghị anya (,,,).

Na mgbakwunye na inyere gị aka ịlụ ọgụ maka agụụ shuga, ịta chịngọm mgbe nri gị dị mma maka ezé gị ().

Na nchikota Na-ata chịngọm na-enweghị shuga
nwere ike inye gị uto ụtọ nke nwere ike inye aka igbochi agụụ na ịchịkwa gị
nri gị.

7. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi dị ka lentil, agwa na chickpeas bụ nnukwu ihe ọkụkụ sitere na osisi nke eriri na protein.

N'ezie, 1 iko (gram 198) nke lentil na-enye gị ihe dịka gram 18 na protein na gram 16 (19).

Abụọ ihe ndị a na-eche na-eme ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo elu. Yabụ, na tiori, tinyere mkpo na nri gị nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma belata agụụ shuga na-agụ agụụ.

N'ikwekọ na nke a, nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya chọpụtara na iri lentil nwere ike inyere aka ọnwụ ().

Nke a nwere ike ịbụ obere n'ihi mmetụta dị mkpụmkpụ na mkpụmkpụ nwere ike inwe na agụụ gị (,).

Na nchikota Mkpụrụ osisi dị ka lentil,
agwa na chickpeas bụ ezigbo isi iyi nke protein na fiber. Gụnyere ha n'ime
nri gị nwere ike inye aka igbochi agụụ, na-eme ka ị ghara inwe agụụ.

8. Yogọt

Yogurt bụ nri dị mma nke nwere protein na ọgaranya na calcium.

Ọzọkwa, ụfọdụ ọmụmụ ekwuola na yogọt nwere ike ịbụ ezigbo nri nri ga - enyere gị aka ịchịkwa agụụ gị na ịchịkwa agụụ gị (,,,).

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na ụmụ nwanyị nwere ahụ ike nwere ahụrụ nwere nnukwu protein Greek yogọt maka nri ehihie anaghị enwe agụụ ma rie obere ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere obere protein ma ọ bụ na ha enweghị nri ọ bụla () .

Nhọrọ kacha mma maka yogọt bụ nke nwere ọdịbendị dị ndụ ma enweghị shuga agbakwunye.

Na nchikota Yogọt na-bụ
akwa-protein nri nke nwere ike inyere gị aka ịchịkwa agụụ na agụụ gị.

9. Afọ

Atesbọchị bụ mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ nke nkwụ nkwụ. Ha bara ezigbo uru ma dị ezigbo ụtọ.

Ọ bụ ezie na akpọnwụọla, ha bụ nnukwu isi iyi nke fiber, potassium, iron na ogige ihe ọkụkụ bara uru.

Inwe ubochi ole na ole karịa soda ma ọ bụ swiiti nwere ike inye gị nri na-atọ ụtọ ma nyekwa gị ezigbo nri.

I nwedịrị ike ịnwa ijikọta ha mkpụrụ dị ka almọnd maka ụtọ na ịmịcha anụ.

Ma, cheta na ụbọchị dị ezigbo ụtọ, ya mere, rapara n’otu akụkụ otu oge, ma ọ bụ ihe dị ka ụbọchị atọ.

Na nchikota Atesbọchị dị ezigbo ụtọ,
ya mere ha nwere ike idozi agụụ gị maka shuga ma nye gị uru ọzọ
nri na-edozi ahụ.

10. Pottọ Nduku

Nri nduku na-edozi ahụ, na-atọ ụtọ ma na-eju afọ. Ha nwere ọtụtụ carbs kamakwa eriri na ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere vitamin A, vitamin C na potassium.

Somefọdụ ndị na-enweta agụụ shuga n'ihi na ha anaghị eri nri zuru oke n'ụbọchị.

Gụnyere carb source dị ka poteto dị ụtọ na nri gị nwere ike ịlụso nke a ọgụ site na itinye calorie na nri gị ma mee ka ha nwekwuo echiche ziri ezi, ha niile ka na-enye gị ụtọ uto ị na-achọ.

Maka ihe oriri na-atọ ụtọ, nwaa ha na cinnamon na paprika a asara n'ọkụ dị ka uzommeputa a.

Na nchikota Potatoestọ nduku nwere ike
enye gị uto ụtọ ma nwee ike inye aka mee ka afọ ju gị ka ị ghara
nweta shuga na-achọsi ike n'ụbọchị.

11. Anụ, Ọkụkọ na Azụ

Gụnyere isi iyi protein dị ka anụ, anụ ọkụkọ ma ọ bụ azụ na nri gị nwere ike inye aka gbochie agụụ shuga (,).

N'ezie, ọ bụrụ na ị na-anwa ibula ibu, iri ezigbo protein nwere ike ịdị ezigbo mkpa maka ijikwa nri gị, agụụ na ibu (,,,).

N'ime otu ọmụmụ, mgbe ndị sonyere soro nri na-eri ọnwụ nke butere 25% nke calorie ya site na protein, agụụ nri ha belatara site na 60% na agụụ ha maka nri abalị na-egbutu na ọkara ().

Ya mere, ọ bụrụ na ị nọ na nri ma na-enwe ọtụtụ shuga na-achọsi ike, jide n'aka na ị gụnyere isi iyi nke protein dị ka anụ, anụ ọkụkọ ma ọ bụ azụ na nri gị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, echegbula - isi mmalite protein nwere ike inwe otu ihe ahụ ().

Na nchikota Ezi isi mmalite nke
protein dịka anụ, anụ ọkụkọ na azụ nwere ike inye aka mee ka afọ ju gị ma gbochie agụụ
maka ato uto.

12. Ezigbo Smoothies

Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe na-atọ ụtọ ma chọọ nri iji mee ya ngwa ngwa na akụrụ, smoothie nwere ike ịbụ nnukwu nhọrọ.

Nesstọ mkpụrụ osisi ahụ jikọtara ya na ndochi yogọt nwere ike imeju mkpa gị maka ihe dị ụtọ, oge niile ị na-enye ọtụtụ nri bara uru.

Ọ bụrụ na ị na-enwe smoothie, jide n'aka na ị na-eji mkpụrụ osisi niile, ọ bụghị naanị ihe ọ theụ juiceụ, n'ihi ya ị nwere ike ijide eriri ahụ dị mma.

Na nchikota Smoothies mere na
mkpụrụ osisi niile na yogọt nwere ike ịlụso agụụ gị maka ụtọ.

13. Sugar-Free Soda

Soda dị ezigbo ụtọ, na ị drinkingụ nnukwu ihe ọ ofụ ofụ shuga na-atọ ụtọ n'ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi na ọrịa shuga (,,).

Agbanyeghị, ịga toki oyi na ịchapụ ha kpamkpam nwere ike isi ike.

N’ezie, ndị na-a sodaụ soda na-egbupụ ihe ọ drinksụ drinksụ na-atọ ụtọ shuga nwere ike inwe agụụ shuga.

Tụgharị na nsụgharị na-enweghị shuga nwere ike inyere gị aka inweta ihe ụtọ na-enweghị shuga na calorie agbakwunyere.

Na nchikota Mafe gị
ihe ọ drinksụ -ụ shuga dị elu maka ndị ejiri ihe na-eme ka ihe na-atọ ụtọ nwere ike inye gị ụtọ
nụrụ ụtọ na-enweghị niile kwukwara sugar.

14. Akwa

Prunes bụ Fikiere plums.

Dị ka ụbọchị, ha jupụtara na eriri na nri na-atọ ụtọ nke ukwuu (39).

Nke a pụtara na ị nwere ike iru ha dị ka ihe ọzọ dị mma na swiiti mgbe ị ga-enwerịrị shuga.

Ihe dị elu na eriri ha na sorbitol na-apụtakwa na ha nwere ike inye aka belata afọ ntachi. Sorbitol bụ mmanya na-a sugarụ shuga nke na-atọ ụtọ ma ọ na-etinye nwayọ n'ime afọ gị.

Na nchikota Prunes dị ụtọ,
na-edozi ahụ na elu na eriri, n'ihi ya, ha nwere ike ịbụ nri dị mma maka afọ ojuju
agụụ maka ihe ụtọ.

15. Akwa

Akwa bụ nri ọzọ nwere nnukwu protein nwere ike inye aka mee ka agụụ na agụụ na-agụ gị.

N'ezie, nyocha egosila na ịnwe nri ụtụtụ dị elu dị ka àkwá nwere ike belata agụụ ma nyere ndị mmadụ aka iri obere nri ụbọchị niile,,,.

Nke a nwere ike ịbụ otu obere n'ihi na nri ụtụtụ dị elu na-egbochi agụụ agụụ ghrelin ma na-abawanye ụfọdụ homonụ na-eme ka afọ ju gị, gụnyere peptide YY (PYY) na glucagon-dị ka peptide-1 (GLP-1) (,,).

Nke a na-egosi na nri ụtụtụ nwere ike ime ka ị nwee afọ ojuju karịa ogologo oge ma mee ka agụụ na-agụ gị (,).

Na nchikota Nsen nwere ike ịbụ ezigbo
ịhọrọ, karịsịa maka nri ụtụtụ. Ha ga-eme ka ị nwee mmetụta zuru oke karịa
ma belata ohere shuga na-achọsi ike ụbọchị niile.

16. Mixzọ Ngwakọta

Ngwakọta egwu egwu bụ aha a na-enyekarị nri nri nwere mkpụrụ osisi mịrị amị na mkpụrụ.

Ngwakọta zuru oke nke ihe ndị dị na ya nwere ike ịdị iche, mana ngwakọta ụzọ nwere ike ịhọrọ oke ma ọ bụrụ na ịchọrọ ihe na-atọ ụtọ.

Ihe ụtọ nke mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike inye aka ịkwụsị agụụ shuga gị, ọ bụkwa ụzọ dị mma iji nweta mkpụrụ akụ na nri gị.

Mkpụrụ nwere abụba ndị siri ike, ndị na-edozi ahụ, eriri na ogige ihe ọkụkụ. Ejikọtara iri ha na ọtụtụ uru ahụike, gụnyere ihe ndị ka njọ maka ọrịa obi na ọrịa shuga ().

Ya mere, site na ịhọrọ ngwakọta ụzọ, ụzọ gị dị ụtọ abụghị naanị ụtọ, kamakwa ọ na-edozi ahụ.

Agbanyeghị, ngwakọta ụzọ nwere ike ịdị nnukwu kalori, yabụ nọgidesie ike na ijiri otu aka.

Na nchikota Trail mix agwakọta ndị
ụtọ nke mkpụrụ osisi a mịrị amị na akụ. Nke a na-enye gị ụtọ fix ụfọdụ kwukwara
ekwukwa n'akwụkwọ uru.

17. Ihe oriri na-eko eko

Ihe oriri dị ka yogọt, kimchi, kombucha na sauerkraut bụ isi mmalite nke nje bacteria bara uru.

Nje bacteria ndị bara uru dị na nri ndị a nwere ike inye aka jigide nguzozi nke “ezigbo” nje na eriri afọ gị ma belata ọnụ ọgụgụ nje na - akpata ọrịa (,,).

N'ezie, nje bacteria dị na eriri afọ gị nwekwara njikọ na ọtụtụ usoro ahụ gị ma nwee ike "ịgwa" ụbụrụ gị okwu site na ngwakọta na homonụ ha na-emepụta.

Nke a na - eme ka nje bacteria gị nwee ike ịmịnye nri gị n'ọtụtụ ụzọ. Offọdụ n'ime ogige ndị a nwere ike ịdị na-e oromi agụụ ma ọ bụ juputara homonụ na ahụ gị, na-emetụta agụụ na agụụ gị (,).

N'ihi nke a, a na-atụ aro na gụnyere ụfọdụ nri na-eko achịcha na nri gị nwere ike inye aka na-ejigide eriri afọ yana ọbụlagodi inye aka gbochie agụụ nri.

Agbanyeghị, ọ nweghị ọmụmụ ọ bụla enyochala nsonaazụ nke iri nri gbara ụka na agụụ nri, a chọkwuru nyocha ().

Na nchikota Ihe oriri na-eko achịcha nwere ike
eme ka ị nọgide na-enwe ezigbo ahụ ike, nke nwere ike imetụta agụụ gị
na oriri.

18. Mkpụrụ zuru ezu

Mkpụrụ ọka zuru oke na eriri ma nwee nri gụnyere vitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese na selenium (54, 55).

Ejikọtara iri mkpụrụ ọka niile na ogologo ndụ, ahụike, na ọdịnaya dị elu nke eriri ha pụtakwara na ha nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju (,,,).

Mkpụrụ ọka niile nwekwara ike ịkwalite uto nke nje bacteria bara uru dị ka Bifidobacteria, Lactobacilli na Bacteroidetes na eriri afọ gị.

N'ụzọ na-akpali mmasị, naanị ọdịnaya fiber ha enweghị ike ịkọwa ha. Achọpụtala na mmetụta ha na nje bacteria nwekwara ike itinye aka na nke a ().

Agbanyeghị, achọrọkwu ọmụmụ na mpaghara a.

Na mkpokọta, ijide n'aka na ị na-eri nri zuru oke yana gụnyere nri dị ka ọka niile na nri gị ga-enyere gị aka iju afọ ma nwee ike inye aka gbochie agụụ shuga.

Na nchikota Dum ọka dị elu
na eriri ma nwee ike inyere gị aka inwe afọ ojuju.

19. Akwụkwọ nri

Ọ bụ ezie na iri akwụkwọ nri nwere ike ọ gaghị enye afọ ojuju mgbe ị na-ahụ nnukwu shuga na-agụsi agụụ ike, gụnyere ha na nri gị mgbe niile nwere ike inye aka.

Akwụkwọ nri dị n'ọtụtụ fiber na obere kalori. Ha nwekwara ọtụtụ ihe oriri na-edozi ahụ na ogige ().

Iri ọtụtụ akwụkwọ nri bụ otu n'ime ihe kachasị mma ị ga - eme maka ahụike gị, ọ nwere ike belata ihe egwu gị dị ka ọrịa obi na kansa ().

Tinye akwụkwọ nri bụkwa ụzọ dị mma iji bulie nri gị, na-enyere gị aka inwe afọ ojuju karịa ụbọchị ().

Na nchikota Na-agbakwunye ọtụtụ akwụkwọ nri
n'ime nri gị nwere ike inye aka jupụta gị ma gbochie gị ịnweta shuga
agụụ n'ihi agụụ.

Isi Okwu

Inwe ihe uto di egwu di nma nye otutu mmadu, ya mere i nweghi obi ojoo ma oburu na i mee ihe ufodu.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ịchọta onwe gị ka ị na-enwe agụụ shuga mgbe niile ma ọ bụ nwee mmetụta nke enweghị njikwa na nri ụtọ, mgbe ahụ ọ bara uru ileba anya na nri gị.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe dị ụtọ, gbanwee ụfọdụ n'ime shuga jupụtara na shuga maka ụfọdụ nhọrọ ahụike na ndepụta a.

Ọzọkwa, ịnwere ike ịnwale ụzọ 11 ndị a iji kwụsị agụụ na shuga, nke na-eleba anya na nri gị na ụdị ndụ gị dum.

Osisi dika Ogwu: Mee N'onwe Gị Tea Tea iji gbochie Sugar Cravings