The Flexitarian Diet: Onye Zuru ezu Amalite Nduzi

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri mgbaghari?
• Abamuru nke Ahụ Ike
• Ọrịa Obi
• Ibu Ibu
• Ọrịa shuga
• Ọrịa cancer
• Nwere Ike Gooddị Mma maka Gburugburu Ebe Obibi
• Ihe ndi n’eme ka ha rie nri pere mpe na anu anumanu
• Nri ị ga-eri na nri nri
• Nri iji belata na usoro nri
• A Sample Flexitarian Nri Atụmatụ maka Otu Izu
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Isi Okwu

Flexitarian Diet bụ ụdị oriri nke na-agba ume ka ukwuu nri ndị sitere na osisi ma na-ekwe ka anụ na anụmanụ ndị ọzọ na-edozi onwe ha.

Ọ na-agbanwe agbanwe karịa anụ anaghị eri anụ ma ọ bụ nri vegan.

Ọ bụrụ na ị na-achọ itinyekwu ihe oriri osisi na nri gị ma achọghị ịhapụ anụ kpamkpam, ịgafe mgbanwe nwere ike ịbụ maka gị.

Isiokwu a na-enye nkọwa banyere Flexitarian Diet, uru ya, nri ị ga-eri na atụmatụ nri otu izu.

Kedu ihe bụ nri mgbaghari?

Onye Fine na-eri nri bụ Dawn Jackson Blatner mepụtara nri a na-agbanwe agbanwe iji nyere ndị mmadụ aka irite uru dị na nri onye anaghị eri anụ ka na-eri anụ anụmanụ na oke.

Ọ bụ ya mere aha nri a ji bụrụ mkpokọta nke okwu na-agbanwe na anaghị eri anụ.

Ndị anaghị eri anụ na-ewepụ anụ na mgbe ụfọdụ nri anụmanụ ndị ọzọ, ebe ndị anaghị eri anụ machibidoro anụ, azụ, akwa, mmiri ara ehi na ngwaahịa niile sitere na anụmanụ.

Ebe ọ bụ na ndị na-eme mgbanwe na-eri ngwaahịa anụmanụ, a naghị ele ha anya dị ka ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ ndị anaghị eri anụ.

Flexitarian Diet enweghị usoro doro anya ma ọ bụ ọnụọgụ ume nke calorie na macronutrients. N'ezie, ọ bụ ibi ndụ karịa nri.

Ọ dabere na ụkpụrụ ndị a:

• Rie ukwuu n’ime mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo na ọka niile.
• Gbado anya na protein sitere na osisi kama anụmanụ.
• Na-agbanwe agbanwe ma tinye anụ na ngwaahịa anụmanụ site n'oge ruo n'oge.
• Rie obere nri, ọtụtụ ụdị nri.
• Amachi agbakwunye sugar na Grafica.

N'ihi ọdịdị ya na-agbanwe agbanwe ma lekwasị anya na ihe ị ga-agụnye kama igbochi ya, Flexitarian Diet bụ nhọrọ a ma ama maka ndị na-achọ iri nri ahụike.

Onye kere Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner kwuru otu esi bido riwe nri site na itinye otutu anụ kwa izu n'ime akwụkwọ ya.

Agbanyeghị, ịgbaso ndụmọdụ ya ekwesighi ka ịmalite nri n'ụzọ mgbanwe. Peoplefọdụ ndị na-eri nri nwere ike iri nri anụmanụ karịa ndị ọzọ.

N'ozuzu, ihe mgbaru ọsọ bụ iri nri osisi ndị ọzọ na-edozi ahụ na obere anụ.

Flexitarian Diet bụ nri anaghị eri anụ na-akwado obere anụ na ọtụtụ nri sitere na osisi. Enweghị iwu ma ọ bụ aro a kapịrị ọnụ, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ na-adọrọ mmasị maka ndị na-achọ ibelata ngwaahịa anụmanụ.

Abamuru nke Ahụ Ike

Iri mgbanwe nwere ike inye ọtụtụ uru ahụike ().

Otú ọ dị, ebe ọ bụ na enweghị nkọwa doro anya nke nri a, ọ na-esiri ike ịtụle ma etu esi nyocha uru nke nri ndị ọzọ sitere na osisi na-emetụta Flexitarian Diet.

Ka o sina dị, nyocha banyere nri ndị anaghị eri anụ na anụ anaghị eri anụ ka na-enye aka ịkọwapụta otu nri nri anaghị eri anụ nwere ike isi kwalite ahụike.

Ọ dị ka ọ dị mkpa iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, ọka niile na obere nri ndị ọzọ edozichara iji nweta uru ahụike nke iri nri sitere na osisi.

Mbelata iri anụ ka ị na-eri nri ndị a nụchara anụcha na ọtụtụ shuga na nnu agbakwunye agaghị ebute otu elele ahụ ().

Ọrịa Obi

Nri ndị nwere ọgaranya na abụba dị mma maka ahụike obi ().

Nnyocha nke na-eso ndị okenye 45,000 karịa afọ 11 chọpụtara na ndị anaghị eri anụ nwere 32% obere ihe egwu nke ọrịa obi, ma e jiri ya tụnyere ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ ().

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi na nri ndị anaghị eri anụ na-abụkarị ọgaranya na fiber na antioxidants nke nwere ike belata ọbara mgbali na ịbawanye ezigbo cholesterol.

Nyochaa nke ọmụmụ 32 banyere mmetụta nke nri ndị anaghị eri anụ na ọbara mgbali gosipụtara na ndị anaghị eri anụ nwere ọbara mgbali elu nke systolic fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akara asaa karịa nke ndị riri anụ ().

Ebe ọ bụ na ọmụmụ ndị a lere anya na nri ndị anaghị eri anụ, ọ na-esiri ike ịchọpụta ma nri Flexitarian Ga-enwe otu mmetụta na ọbara mgbali na ọrịa ọrịa obi.

Agbanyeghị, iri nri mgbanwe dị iche iche bụ nke nwere ike ịdabere na osisi yana ọ ga-abụrịrị na ọ ga-enweta elele anya dị ka nri ndị anaghị eri anụ.

Ibu Ibu

Iri nri n'ụsọ pụkwara ịdị mma maka eriri gị.

Nke a bụ akụkụ ụfọdụ n'ihi na ndị na-agbanwe agbanwe na-amachi calorie dị ukwuu, nri esichara ma rie nri osisi karịa nke kalori dị obere.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ndị na-agbaso ihe ọkụkụ na-eri ihe ọkụkụ nwere ike belata karịa ndị na-adịghị (,).

Nyochaa nke ọmụmụ na ihe karịrị mmadụ 1,100 ngụkọta chọpụtara na ndị riri nri onye anaghị eri anụ maka izu iri na asatọ jiri kilogram abụọ karịa kilogram abụọ karịa ndị na-erighị ().

Ihe ọmụmụ a na ndị ọzọ na-egosikwa na ndị na-eso nri ndị anaghị eri anụ nwere ike tufuo oke ibu, ma e jiri ya tụnyere ndị anaghị eri anụ na omnivores (,).

Ebe nri Flexitarian dị nso na nri onye anaghị eri anụ karịa anụ nri anaghị eri anụ, ọ nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ mana ikekwe ọ bụghị dị ka nri anụ anaghị eri anụ.

Ọrịa shuga

Diabetesdị ọrịa shuga 2 bụ ọrịa zuru ụwa ọnụ. Iri nri siri ike, ọkachasị nke sitere na osisi, nwere ike inye aka igbochi ma jikwaa ọrịa a.

Nke a yikarịrị n'ihi na nri ndị sitere na osisi na-enyere mfu dị arọ ma nwee ọtụtụ nri dị elu na eriri na abụba ndị na-adịghị mma na shuga agbakwunye (,).

Otu nnyocha karịrị ndị 60,000 sonyere chọpụtara na njupụta nke ụdị ọrịa shuga 2 bụ 1.5% obere na ọkara ma ọ bụ ndị na-agbanwe agbanwe ma e jiri ya tụnyere ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ ().

Nnyocha ndị ọzọ gosipụtara na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 nke riri nri ndị anaghị eri anụ nwere 0.39% obere hemoglobin A1c (nkezi ọnwa atọ nke agụ shuga ọbara) karịa ndị nwere ọnọdụ nke riri ngwaahịa anụmanụ ().

Ọrịa cancer

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, akụ, mkpụrụ, ọka niile na mkpo niile nwere nri na antioxidants nwere ike inye aka gbochie kansa.

Nnyocha na-egosi na nri ndị anaghị eri anụ na-ejikọ ọnụ na ọnụọgụ nke ọrịa cancer niile mana ọkachasị ọrịa kansa na-emetụta (,).

Nnyocha nke afọ 7 banyere ọrịa cancer na-egbu egbu na ndị mmadụ 78,000 chọpụtara na ọkara ndị anaghị eri anụ bụ 8% pere mpe ịnweta ụdị ọrịa kansa a, ma e jiri ya tụnyere ndị anaghị eri anụ ().

Yabụ, itinyekwu nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ibelata nri cancer gị.

Flexitarian Diet nwere ike inye aka ịbelata ibu ma belata ihe egwu gị nke ọrịa obi, kansa na ụdị ọrịa shuga abụọ. Agbanyeghị, imirikiti nyocha na-enyocha nri ndị anaghị eri anụ na nri anụ anaghị eri anụ, na-eme ka o sie ike ịtụle ma iri nri n'ụdị nwere uru yiri ya.

Nwere Ike Gooddị Mma maka Gburugburu Ebe Obibi

Flexitarian Diet nwere ike ịbara gị uru na gburugburu ebe obibi.

Mbelata oriri anụ nwere ike inyere aka ichekwa akụ ndị sitere n'okike site na ibelata ikuku anwuru gas, yana iji ala na mmiri eme ihe.

Nyochaa nke nyocha banyere nkwado nke nri ndị sitere na osisi chọpụtara na ịgbanwee site na nkezi nri ndị ọdịda anyanwụ ka ị rie nri na-agbanwe agbanwe, ebe anụ na-anọchi nri nri, nwere ike belata 7% ().

Iri nri ndị ọzọ a na-akụ n’ubi ga-emekwa ka a chọkwuo ala a ga-etinye n’ime mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-eto eto maka ụmụ mmadụ karịa nri maka anụ ụlọ.

Kọ ihe ọkụkụ na-achọ ihe onwunwe dị nnọọ nta karịa ịzụ ụmụ anụmanụ ka ha rie. N'ezie, protein na-eto eto na-eji ike 11 dị ike karịa imepụta protein anụmanụ (,).

Iri nri na-agbanwe ma na-agbanwe anụ maka protin dị mma maka ụwa. Usoro nri ndị a na-akụ n’osisi na-eji mmanụ ọkụ, ala na mmiri ole na ole.

Ihe ndi n’eme ka ha rie nri pere mpe na anu anumanu

Mgbe nri na-agbanwe agbanwe na usoro nri ndị ọzọ na-eme atụmatụ nke ọma, ha nwere ike ịdị ezigbo mma.

Agbanyeghị, ụfọdụ mmadụ nwere ike ịnwe nsogbu nke erighị nri na-edozi ahụ mgbe ha belatara anụ na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ dabere na oke nke nhọrọ nri ha ndị ọzọ.

Enwere ike inweta erimeri iji mata maka Flexitarian Diet gụnyere ():

• Vitamin B12
• Zinc
• .Gwè
• Kalsiyal
• Omega-3 fatty acid

Nyochaa nyocha banyere ụkọ vitamin B12 chọpụtara na ndị anaghị eri anụ niile nọ n'ihe egwu maka ụkọ, ebe 62% nke ndị anaghị eri anụ dị afọ iri na itoolu na ihe ruru 90% nke ndị anaghị eri anụ tozuru etozu ().

Vitamin B12 na - ahụ naanị n’ime ngwaahịa anụmanụ. Dabere na ọnụọgụ na ọnụọgụ nke ngwaahịa anụmanụ nke onye na-eme mgbanwe na-ahọrọ ịgụnye, enwere ike ịkwado mgbakwunye B12.

Flexitarians nwekwara ike inwe ụlọ ahịa zinc na iron dị ala, ebe ọ bụ na mineral ndị a kachasị mma na nri anụmanụ. Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume ịnweta nri ndị a sitere na nri osisi naanị, ndị na-agbanwe agbanwe kwesịrị ịhazi usoro nri ha ka ha wee mezuo nke a ().

Otutu nkpuru nkpuru na nkpuru osisi, nkpuru osisi na mkpuru ahihia nwere ma iron na zinc. Gbakwunye isi iyi nke vitamin C bụ ụzọ dị mma iji mee ka iron na-e ironụ nri sitere na nri sitere na ihe ọkụkụ (18).

Fọdụ ndị na-agbanwe agbanwe nwere ike ịkwụsị mmiri ara ehi ma chọọ iri nri sitere na calcium iji nweta oke nri a. Nri osisi a na-enye na calcium gụnyere bok choy, kale, chard na mkpụrụ osisi sesame.

N'ikpeazụ, ndị na-agbanwe agbanwe kwesịrị ịkpachara anya maka ịnweta omega-3 fatty acids zuru oke, nke a na-ahụkarị na azụ mara abụba. Isi mmalite nke ụdị osisi omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), gụnyere walnuts, mkpụrụ chia na flaxseeds ().

Buru n'uche na iri nri na-enye mgbanwe na-enye gị mgbanwe iji na-eri ọtụtụ anụ na ngwaahịa anụmanụ. Ọ bụrụ na nri a haziri nke ọma ma gụnye nri dịgasị iche iche, erighị ihe na-edozi ahụ nwere ike ọ gaghị abụ nchegbu.

Iribiga anụ na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ nwere ike ibute ụkọ nri, ọkachasị B12, iron, zinc na calcium. Ndị na-agbanwe agbanwe nwere ike ịnọ n'ihe egwu dabere na nhọrọ nri ha.

Nri ị ga-eri na nri nri

Ndị Flexitarians na-ekwusi ike na ndị na-edozi ihe ọkụkụ na ndị ọzọ, na -ebelata obere nri osisi ma na-egbochi ngwaahịa anụmanụ.

Nri ị na-eri mgbe niile gụnyere:

• Ndi na-edozi: Soybeans, tofu, tempeh, legumes, lentil.
• Akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy: Elu, ose mgbịrịgba, Brussels na-epulite, agwa agwa, carrots, kọlịflawa.
• Akwụkwọ nri starchy: Oge oyi, peas, ọka, nduku na-atọ ụtọ.
• Mkpụrụ osisi: Apụl, oroma, mkpụrụ osisi, mkpụrụ vaịn, cherị.
• Dum ọka: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Mkpụrụ, mkpụrụ osisi na abụba ndị ọzọ dị mma: Almọnd, flaxseeds, chia mkpụrụ, walnuts, cashews, pistachios, ahụekere butter, avocados, oliv, aki oyibo.
• Mmiri ara ehi ndị ọzọ: Almọnd na-adịghị ụtọ, aki oyibo, hemp na mmiri ara ehi soy.
• Herbs, ngwa nri na oge: Basil, oregano, Mint, thyme, cumin, turmeric, ginger.
• Condiments: Belata-sodium soy sauce, apụl cider mmanya, salsa, mọstad, yist ahụ na-edozi ahụ, ketchup na-enweghị sugar agbakwunyere.
• Ihe ọveraụ Beụ: N'agbanyeghị mmiri na-egbu maramara, tii, kọfị.

Mgbe ị na-etinye ngwaahịa anụmanụ, họrọ ihe ndị a mgbe enwere ike:

• Akwa: Free-nso ma ọ bụ ịta ahịhịa-zụlitere.
• Okuko: Organic, free-nso ma ọ bụ ịta ahịhịa-zụlitere.
• Azụ: Anụ ọhịa jidere.
• Anụ: Ahịhịa-nri ma ọ bụ ahịhịa-nri.
• Mmiri ara ehi: Organic sitere na ahịhịa ahịhịa ma ọ bụ nri ahịhịa.

Flexitarian Diet gụnyere ọtụtụ ụdị nri sitere na osisi yana imesi ike na osisi karịa ndị na-edozi anụmanụ. Mgbe ị na-etinye ngwaahịa anụmanụ, tụlee ịhọrọ nsen a na-akwụghị ụgwọ, azụ na-ejide anụ na anụ ahịhịa na mmiri ara ehi.

Nri iji belata na usoro nri

Flexitarian Diet abụghị naanị na-agba ume ịbelata anụ na ngwaahịa anụmanụ kamakwa na-amachi oke nri esichara, ọka a nụchara anụcha na shuga agbakwunye.

Nri iji belata gụnyere:

• Anụ ndị esiri esi: Anụ ezi, soseji, bologna.
• Nụchara anụcha carbs: Achịcha ọcha, osikapa ọcha, bagel, croissants.
• Add sugar na ato uto: Soda, donuts, achịcha, kuki, swiiti.
• Nri ngwa ngwa: Ighe, burgers, ọkụkọ nsị, milkshakes.

Iri ime mgbanwe aputaghi ihe i na-ebelata iri nri gi. Mechi anụ ndị esichara, carbs a nụchara anụcha na agbakwunye sugars bụ akụkụ ndị ọzọ dị mkpa nke Flexitarian Diet.

A Sample Flexitarian Nri Atụmatụ maka Otu Izu

Atụmatụ nri otu izu a na-enye gị echiche ịkwesịrị ịmalite iri nri.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Oat na-egbu osisi na apụl, flaxseed na pawuda.
• Nri ehihie: Salad na elu, oporo, ọka, agwa ojii na ube oyibo.
• Nri abalị: Nri ofe gbazere na achicha eji oka di iche mee na salad di n’akuku.

Tusde

• Nri ụtụtụ: Dum-ọka tost na ube oyibo na poached nsen.
• Nri ehihie: Efere Burrito na osikapa agba aja aja, agwa na akwụkwọ nri.
• Nri abalị: Noodle Zucchini nwere tomato ihendori na agwa ocha.

Wenezde

• Nri ụtụtụ: Akwukwo yogot na unere na walnuts.
• Nri ehihie: Ngwunye ọka zuru oke na hummus, inine na chickpeas.
• Nri abalị: Osisi salmọn, butere ụtọ nduku na agwa.

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Smoothie ji mmiri ara almọnd na-agwaghị agwa, akwụkwọ nri, ahụekere peekere na mkpụrụ kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri ehihie: Kale Caesar salad na lentil na tomato ofe.
• Nri abalị: Efere ọkụkọ, quinoa na kọlịflawa a roara n'ọkụ.

Fraide

• Nri ụtụtụ: Yogọt Greek nwere mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi ugu na mkpụrụ osisi ugu.
• Nri ehihie: Chard na-ejikọ veggies na mmanụ a peụ.
• Nri abalị: Lentil stew na salad n'akụkụ.

Satọde

• Nri ụtụtụ: Àkwá ndị na-adịchaghị mfe na vetiji sauteed na salad mkpụrụ osisi.
• Nri ehihie: Achịcha bred peanut na mkpụrụ osisi anuahade na achịcha ọka niile.
• Nri abalị: Black bekee burgers na ube oyibo na ụtọ nduku fries.

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Tofu scramble na veggies gwakọtara na ngwa nri.
• Nri ehihie: Quinoa salad na cranberries a mịrị amị, pecans na cheese feta.
• Nri abalị: Akwụkwọ nri mgbịrịgba nwere obere toki na salad n'akụkụ.

Iri nri na agbanwe agbanwe bụ maka ịmachi iri anụ na ngwaahịa anụmanụ ebe ị na-elekwasị anya na nri ndị sitere na osisi. Peoplefọdụ ndị mmadụ nwere ike họrọ iri ma ọ bụ pere mpe nke anụmanụ karịa ka egosiri na atụmatụ nri dị n'elu.

Atụmatụ nri otu izu a na-enye echiche nri iji bido ịmalite iri nri. Dabere na mmasị gị, ị nwere ike ịhọrọ iwepụ ma ọ bụ tinyekwuo ngwaahịa anụmanụ.

Isi Okwu

Onye na-eri anụ anaghị eri anụ nke Flexitarian Diet na-elekwasị anya na protein ndị na-edozi ahụ ike na ndị ọzọ, na-edozi obere nri sitere na osisi mana na-agba ume anụ na ngwaahịa anụmanụ na oke.

Iri nri nwere ike inye aka belata ma belata nsogbu gị nke ọrịa obi, kansa na ụdị ọrịa shuga abụọ. O nwedịrị ike ịdị mma maka ụwa.

Agbanyeghị, ịhazi ezigbo nhọrọ nhọrọ nri gị dị ezigbo mkpa iji gbochie ụkọ nri ma nweta ọtụtụ uru ahụike.