Mkpụrụ Flax 101: Eziokwu Nutrition na Uru Ahụ Ike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Carbs na eriri
• Protein
• Abụba
• Vitamin na mineral
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Ndị Lignans
• Iwetulata ibu
• Obi ike
• Kọlestrọl ọbara
• Omega-3 fatty acid
• Ọbara mgbali
• Uru ndị ọzọ gbasara osisi flax
• Ahụ ike nri
• Ọrịa shuga
• Ọrịa cancer
• Mmetụta ọjọọ na nchegbu mmadụ
• Cyanogenic glycosides
• Phytic acid
• Nsogbu diges
• Ihe ize ndụ n'oge ime ime
• Mmetụta mmebi ọbara
• Isi okwu

Flax osisi (Linum usitatissimum) - nke a makwaara dị ka flax ma ọ bụ linse nkịtị - bụ obere mkpụrụ mmanụ nke malitere na Middle East ọtụtụ puku afọ gara aga.

N'oge na-adịbeghị anya, ha ewuela dị ka nri ahụike. Nke a bụ n'ihi ọdịnaya dị elu nke abụba omega-3, fiber, na ogige osisi ndị ọzọ pụrụ iche (,,).

Ejikọwo mkpụrụ flax na uru ahụike, dị ka mgbaze ka mma na ohere mbelata nke ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2, na kansa.

A na-etinye ha na nri gị ngwa ngwa - ịmịcha ha bụ ụzọ kachasị mma iji mee ka ọtụtụ uru ahụ ike ha.

Mkpụrụ flax na-abụkarị aja aja ma ọ bụ edo edo. A na-ere ha dum, ala / milled, ma ọ bụ nke a asara n'ọkụ - ma na-edozi ya na mmanụ flaxseed.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma gbasara flax.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Eziokwu nri

Flaxseeds nwere calorie 534 kwa ounces 3.5 (gram 100) - nke kwekọrọ na calorie 55 maka ngaji ọ bụla (gram 10) nke mkpụrụ niile.

Ha nwere 42% abụba, 29% carbs, na 18% protein.

Otu ngaji (gram 10) nke mkpụrụ osisi flax dum na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 55
• Mmiri: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Carbs: 3 gram
• Sugar: 0,2 gram
• Eriri: 2,8 gram
• Abụba: Gram 4,3

Carbs na eriri

Mkpụrụ flax bụ 29% carbs - nke na-akụ 95% nke bụ eriri.

Nke a pụtara na ha dị obere na carbs digestible carbs - ọnụ ọgụgụ nke carbs zuru ezu na-ebelata ego eriri - na-eme ka ha bụrụ obere-carb nri.

Mpekere abụọ (gram 20) nke flax na-enye ihe dị ka gram isii nke eriri. Nke a bụ Olee ihe enyemaka 15-25% nke Reference Daily oriri (RDI) n'ihi na ndị ikom na ndị inyom, karị ().

Ihe mejupụtara eriri ahụ bụ (6):

• 20-40% fiber soluble (chịngọm mucilage)
• 60-80% anaghị agbaze eriri (cellulose na lignin)

Soluble eriri na-enyere aka ịhazi shuga shuga na ọkwa cholesterol. Ọ na-akwalitekwa nri nri nri site na inye nje bacteria gị bara uru (,).

Mgbe agwakọtara ya na mmiri, goms mucilage na mkpụrụ osisi flax na-ebu oke ibu. Ejikọtara ya na ọdịnaya fiber anaghị agbaze, nke a na-eme ka mkpụrụ flax bụrụ laxative sitere n'okike.

Iri flax nwere ike inye aka na-akwalite oge niile, gbochie afọ ntachi, ma belata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa shuga (,,).

Protein

Mkpụrụ flax nwere protein 18%. A na-atụnyere profaịlụ amino acid ha na soybean.

N'agbanyeghị na ha nwere amino acid dị mkpa, ha enweghị ụyọkọ amino acid.

Ya mere, a na-ewere ha dị ka protein na-ezughị oke (11).

N'agbanyeghị nke ahụ, mkpụrụ osisi flax dị elu na amino acid arginine na glutamine - ha abụọ dị mkpa maka obi na usoro ahụ ike (,).

Abụba

Mkpụrụ flax nwere abụba 42%, yana 1 ngaji (gram 10) na-enye gram 4.3.

Ihe omuma a bu ():

• 73% polyunsaturated fatty acids, dị ka omega-6 fatty acids na omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA) nwere
• 27% acid mejupụtara abụba na jupụta

Mkpụrụ osisi Flax bụ otu n'ime isi mmalite nri ALA. N'ezie, naanị ha bụ mkpụrụ osisi chia (15).

ALA bụ ezigbo abụba acid, nke pụtara na ahụ gị enweghị ike imepụta ya. Yabụ, ị ga-enweta ya site na nri ị na-eri.

Mmanụ flaxseed nwere nke kachasị elu nke ALA, na-esochi mkpụrụ milled. Iri mkpụrụ osisi ahụ dum na-enye obere ego nke ALA, ebe mmanụ agbachi n'ime mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi ().

N'ihi nnukwu ọdịnaya nke omega-3 fatty acids, mkpụrụ flax nwere akụkụ dị ala nke omega-6 na omega-3 karịa ọtụtụ mkpụrụ mmanụ ndị ọzọ.

Ejikọtara akụkụ dị ala nke omega-6 na omega-3 fatty acids na ihe ize ndụ dị ala nke ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala (,)

Otú ọ dị, mkpụrụ flax adịghị enwe omega-3 dị ka mmanụ azụ.

Kedu ihe ọzọ, ahụ gị kwesịrị ịgbanwe ALA na mkpụrụ flax ka eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) - usoro nke anaghị adịkarị (,,).

Otu ụdị flax - solin, ụdị edo edo - adịghị edozi ahụ dị ka mkpụrụ flax oge niile. O nwere profaịlụ mmanụ dị nnọọ iche na obere omega-3 fatty acids (22).

Mkpụrụ osisi flax dị nnọọ elu na eriri ma na-enye ezigbo protein. Ha jupụtakwara na abụba na otu n’ime ihe ọkụkụ kachasị mma nke nwere obi omega-3 fatty acids.

Vitamin na mineral

Mkpụrụ osisi flax bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin na mineral:

• Thiamine. A makwa B vitamin a dị ka vitamin B1. Ọ dị mkpa maka metabolism na akwara ọrụ nkịtị.
• Ọla kọpa. Ngwurugwu dị mkpa, ọla kọpa dị mkpa maka uto, mmepe, na ọrụ dị iche iche dị iche iche ().
• Molybdenum. Mkpụrụ flax bara ọgaranya na molybdenum. Ihe omimi a dị oke mkpa dị n'ụba, ọka, na mkpo ().
• Magnesium. Otu mineral dị mkpa nke nwere ọtụtụ ọrụ n'ime ahụ gị, magnesium na-apụta n'ọtụtụ dị ukwuu na ọka, mkpụrụ, mkpụrụ, na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ().
• Site. A na-ahụkarị mineral a na nri ndị nwere protein na-enye aka na ahụike ọkpụkpụ na mmezi anụ ahụ ().

Mkpụrụ flax bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin na mineral ndị chọrọ maka ahụike kacha mma. Ndị a gụnyere thiamine (vitamin B1), ọla kọpa, molybdenum, magnesium, na site.

Ogige osisi ndị ọzọ

Mkpụrụ osisi Flax nwere ọtụtụ ogige osisi bara uru:

• p-Coumaric acid. Polyphenol a bụ otu n’ime ihe ndị bụ isi ihe na-egbochi ihe ọkụkụ na mkpụrụ flax.
• Mmiri Ferulic. Ihe antioxidant a nwere ike inye aka gbochie ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala ().
• Cyanogenic glycosides. Ihe ndị a nwere ike mepụta ogige a na - akpọ thiocyanates na ahụ gị, nke nwere ike imebi ọrụ gị na ụfọdụ ndị mmadụ.
• Phytosterols. N'ihe banyere cholesterol, phytosterols dị na cell membranes nke osisi. Egosiputara ha nwere cholesterol na-agbada mmetụta ().
• Ndị Lignans. Lignans dị n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ osisi niile, na-arụ ọrụ dị ka antioxidants na phytoestrogens. Mkpụrụ osisi flax bara ọgaranya na lignans, nwere ihe ruru 800 ugboro karịa nri ndị ọzọ ().

Brown flax osisi nwere ọrụ antioxidant dị elu karịa ụdị edo edo (15).

Ndị Lignans

Mkpụrụ osisi Flax bụ otu n'ime isi mmalite nke nri lignans. Nri ndị a na - arụ ọrụ dịka phytoestrogens ().

Phytoestrogens bụ ogige osisi ndị yiri hormone estrogen nke nwanyi. Ha nwere estrogenic na-adịghị ike na antioxidant Njirimara ().

E jikọtara ha na mbelata ihe egwu nke ọrịa obi na ọrịa metabolic, ebe ha na-ebelata abụba na glucose dị n'ọbara gị.

Flax lignans na-enye aka belata ọbara mgbali elu, nrụgide oxidative, na mbufụt na akwara gị ().

Lignans na-egbu nje site na nje gị na usoro nri gị ma nwee ike belata uto nke ọtụtụ ọrịa cancer - ọkachasị ụdị ndị nwere mmetụta hormone, dịka ara, akpanwa, na ọrịa cancer prostate (,).

Mkpụrụ flax dị elu n'ọtụtụ ogige osisi, gụnyere peeji nke-Coumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterols, na lignans. Karịsịa, ejikọtara abụọ abụọ ikpeazụ na uru dị iche iche.

Iwetulata ibu

Mkpụrụ flax nwere ike ịba uru dị ka akụkụ nke nri ọnwụ.

Ha nwere eriri soluble, nke na-aghọ nnyapade mgbe ejiri ya na mmiri.

Egosiputara na eriri a dị irè iji gbochie agụụ na agụụ, nwere ike ịkwalite ọnwụ (,).

Nyochaa nke ọmụmụ a na-achịkwa kpebiri na mkpụrụ osisi flax na-akwalite ọnwụ nha na ndị buru oke ibu na ndị buru ibu. Ndị gbakwunye mkpụrụ osisi na nri ha furu efu na kilogram 2, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

Nyocha ahụ gosikwara na ọnwụ ọnwụ na-adịkarị ukwuu na ọmụmụ ihe na-adịgide karịa izu iri na abụọ na n'etiti ndị na-eri ihe karịrị 30 gram nke flax kwa ụbọchị ().

Mkpụrụ flax nwere eriri soluble, nke nwere ike ịkwalite ọnwụ dị arọ site na mbenata agụụ na ibelata agụụ.

Obi ike

Ejikọtara mkpụrụ flax na nnukwu uru maka ahụike obi, nke kachasị na-egosi ọdịnaya nke omega-3 fatty acids, lignans, na fiber.

Kọlestrọl ọbara

Cholesterol dị n’ọbara bụ ihe a maara nke ọma na-ebute ọrịa obi. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka LDL (ọjọọ) cholesterol ().

Ihe omumu mmadu na-ekwu na oriri kwa ụbọchị nke flax - ma ọ bụ mmanụ flaxseed - nwere ike belata cholesterol site na 6-11%.

Ihe ọmụmụ ndị a na-egosiputa mbelata 9-18% na ọnụọgụ LDL (ọjọọ) nke cholesterol (,,,).

Ihe omumu ihe anumanu na-akwado nke a na-egosi na nkpuru flax nwere ike ime ka cholesterol di nma na ihe mejuputara abuba obara (41,,,).

Mkpụrụ ndị a nwere ike ịba ezigbo uru mgbe a na-a consumedụ ha na ọgwụ na-eme ka cholesterol belata.

Otu nnyocha ọnwa iri na abụọ chọpụtara na mkpụrụ osisi flax mere ka 8.5% belata na LDL (ọjọọ) cholesterol, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

A na-eche na ọ bụ nnukwu eriri na njikọ lignan na mkpụrụ flax na-akpata mmetụta a na-ebelata cholesterol.

Ihe ndị a jikọtara cholesterol jupụtara na mmiri bile ma buru ha na akụkụ nri gị. Nke a na - ebelata ogo abụba dị gị n’ahụ ().

Omega-3 fatty acid

Omega-3 fatty acids dị mkpa. Ha nwere ike ịnwe uru maka akụkụ dị iche iche nke ahụike obi, gụnyere ọrụ platelet ọbara, mbufụt, na ọbara mgbali.

Mkpụrụ osisi flax dị oke elu na omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA).

Egosiputala ha iwelata ihe egwu ọrịa obi na ọmụmụ anụmanụ site na ibelata mbufụt na akwara ().

Ọtụtụ ọmụmụ ihe jikọtara ALA na obere nsogbu nke ọrịa strok, nkụchi obi, na ọrịa akụrụ na-adịghị ala ala. Ihe ọmụmụ ndị a chọpụtara na 73% dị ala nke ọnwụ mberede, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere obere nri ALA (,,,).

N'otu nnyocha, e nyere ndị nwere ọrịa obi gram 2.9 nke ALA kwa ụbọchị maka otu afọ. Ndị na-enweta mgbakwunye ahụ nwere ntakịrị ọnwụ na nkụchi obi karịa ndị nọ na-achịkwa ().

Okpukpo abụba ALA nke sitere na osisi na-erite uru na ahụike obi n'otu aka ahụ na mmanụ azụ, nke bara ụba na EPA na DHA (,, 55).

Ọbara mgbali

Iri flax bu uzo di nma iji wedata obara obara (,,,,).

N'ime nyocha ọnwa isii nke ndị nwere ọbara mgbali elu, ndị na-eri ngaji atọ (gram iri atọ) nke mkpụrụ flax kwa ụbọchị nwetara mbelata 10 na 7 mm Hg na systolic na diastolic ọbara mgbali, n'otu n'otu.

Ndị nwere systolic larịị - ọnụ ọgụgụ kachasị elu n'ọgụgụ ọbara mgbali elu - karịa 140 mm Hg na mbido ọmụmụ ahụ hụrụ nbelata ka ukwuu nke 15 mm Hg ().

Maka mbelata 5 mm Hg nke ọ bụla na systolic na 2-5 mm Hg na mgbatị ọbara diastolic, a na-atụle ihe egwu gị nke ọrịa strok site na 11-13% belata na ọrịa gị nke ọrịa obi na 34% (,).

Mkpụrụ osisi flax nwere ike inye aka lụso ọrịa obi ọgụ site na iweda ọbara mgbali elu, ịhazi kọlestrol ọbara, yana ịbawanye ogo nke omega-3 fatty acids.

Uru ndị ọzọ gbasara osisi flax

Achọpụtala flax ka ọ baara ọtụtụ akụkụ nke ahụike mmadụ uru.

Ahụ ike nri

Afọ ọsịsa na afọ ntachi na-akpata nnukwu nhụjuanya na ọ nwere ike iyi egwu ahụ ike gị.

Ihe dị ka 1-2% nke ndị bi na United States na-enwe afọ ọsịsa na-adịghị ala ala, ebe afọ ntachi na-emetụta 12-19% nke ndị bi na ya. Ọnụọgụ afọ na-ezu ike dị ka 27% na Europe, yana ụmụ nwanyị nwere okpukpu abụọ nke ihe egwu ụmụ nwoke (62,).

Ọtụtụ nyocha achọpụtala na flax mkpụrụ na-egbochi afọ ọsịsa na afọ ntachi (,,).

Ihe na-enweghị ike ịgbanye eriri na mkpụrụ flax na-agbakwunye nnukwu ihe mkpofu gị, na-eme dị ka laxative ma na-ebelata afọ ntachi (, 67).

A na-echekwa na a ga-ejikọta eriri mmiri na eriri afọ gị. Nke a na - eme ka ọ zaa ma welie nnukwu oche gị, gbochie afọ ọsịsa ().

Ọrịa shuga

Dị ka Healthtù Ahụ Ike Worldwa (WHO) si kwuo, 1 n'ime 10 ndị toro eto nwere ọrịa shuga na 2012 ().

Nnyocha nke ndị mmadụ nwere ụdị ọrịa shuga 2 na-egosi na ịgbakwunye na 10-20 gram nke flaxseed ntụ ntụ kwa ụbọchị maka ọnwa 1-2 nwere ike belata shuga ọbara na-ebu ọnụ site na 19.7% (, 70).

Agbanyeghị, ọ bụghị ọmụmụ ihe niile na-ahụ mkpụrụ flax ka ọ dị mma na ịhazi ọkwa glucose ọbara na insulin ().

Ọ bụ ezie na njikọ dị n'etiti mkpụrụ flax na ụdị ọrịa shuga nke abụọ amabeghị, enwere ike iwere ha dị ka mgbakwunye na nchekwa dị mma na nri gị ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga 2 ().

Ọrịa cancer

Nnwale ule na ọmụmụ anụmanụ na-egosi na flax mkpụrụ nwere ike igbochi nhazi ọtụtụ ọrịa kansa, dị ka nke eriri afọ, ara, anụ ahụ, na akpa ume (,).

Ejikọtara ọbara dị elu nke homonụ mmekọahụ na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọtụtụ ọrịa cancer (,,).

Mkpụrụ osisi flax nwere ike wedata ogo nke mmiri ọgwụ nwanyị na ụmụ nwanyị buru oke ibu, nwere ike belata ihe egwu ara ure (,).

Mkpụrụ ndị a egosila iji chebe onwe ha pụọ ​​na ọrịa cancer prostate (,).

Mkpụrụ flax nwere ike melite mgbaze site na igbochi afọ ọsịsa na afọ ntachi. Ha nwekwara ike belata shuga dị n'ọbara ndị na-arịa ọrịa shuga ma belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ kansa.

Mmetụta ọjọọ na nchegbu mmadụ

A na-anabatakarị mkpụrụ osisi flax kpọrọ nkụ, ma ọ bụ obere ụfụ ().

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ na-atụ aro ị drinkụ ọtụtụ mmiri mgbe ị na-eri mkpụrụ ndị a.

Cyanogenic glycosides

Mkpụrụ flax na-enwekarị ihe ọkụkụ a na-akpọ cyanogenic glycosides. Ihe ndị a nwere ike jikọta ya na sọlfọ dị na ahụ gị iji mepụta thiocyanates.

Oké thiocyanates nwere ike imebi ọrụ nke gị thyroid gland ().

Oke akụkụ dị oke ala enweghi ike ibute nsogbu ọ bụla na ndị ahụike. Otú ọ dị, ndị nwere nsogbu thyroid kwesịrị ịtụle izere oke mkpụrụ flax ().

Agbanyeghị na amatabeghị oke nchekwa flaxseed, otu nnyocha kwubiri na ngaji ise (gram 50) kwa ụbọchị dị mma ma baa uru maka ọtụtụ ndị ahụike ().

Phytic acid

Yiri mkpụrụ ndị ọzọ, osisi flax nwere phytic acid.

A na-akpọkarị Phytic acid dị ka onye na-edozi ahụ, n'ihi na ọ nwere ike belata nsị nke mineral dị ka ígwè na zinc (85).

N'agbanyeghị nke ahụ, phytic acid anaghị eme ka mbelata ịnweta na-adịgide adịgide ma ọ dịghị emetụta nri ọ bụla na-esote.

Ya mere, nke a ekwesịghị ịbụ isi nchegbu - ma e wezụga ndị mmadụ na-enweghị ihe dị ka mineral na / ma ọ bụ soro nri na-adịghị mma.

Nsogbu diges

Maka ndị mmadụ anaghị erikarị ọtụtụ eriri, itinye mkpụrụ osisi flax ngwa ngwa nwere ike ibute nsogbu dị nro. Ndị a na-agụnye bloating, gas, mgbu abdominal, na ọgbụgbọ.

Ọ kachasị mma ịmalite site na obere doses ma rụọ ọrụ gị ruo 1-2 tablespoons (10-20 grams) kwa ụbọchị.

Gbakwunye mkpụrụ flax na nri gị nwekwara ike ime ka ọnụọgụ afọ na-aga, ebe ọ bụ na flax flax bụ laxative nkịtị.

Ihe ize ndụ n'oge ime ime

Ọ bụ ezie na ọmụmụ ihe mmadụ dị ntakịrị, ọtụtụ ndị ọkachamara ahụ ike na-atụ egwu na iri mkpụrụ osisi flax n'oge ime ime nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma.

Nke a bụ n'ihi phytoestrogens na mkpụrụ, nke nwere ike ime ihe yiri nke ahụ estrogen nke nwanyi na-enwe mmekọahụ.

Ihe omumu nke umu anumanu na-egosi na nkpuru flax na flaxseed lignans nwere ike ime ka omumu omumu ma metuta mmepe nke usoro omumu nke nkpuru - karisia ma oburu na iwere ya n'oge ime ime (,)

O yighị ka obere mkpụrụ osisi flax ga-enwe mmetụta dị njọ.

Otú ọ dị, n’oge ime ime na ara, a na-atụ aro ka ị belata oke mkpụrụ flax na ihe oriri ndị ọzọ nke phytoestrogens. Nke a gụnyekwara ụfọdụ ngwaahịa soy.

Mmetụta mmebi ọbara

Nnukwu ogwu ogwu Omega-3 nwere ike ịnwe mmetụta na-ebelata ọbara ().

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ọbara ọgbụgba ma ọ bụ na-a thinụ ọbara ma ọ bụ ọgwụ ndị ọzọ, kpọtụrụ onye ọkachamara ahụike tupu ịtinye nnukwu flax na nri gị (,).

Mkpụrụ flax nwere ike ime ka nsogbu na-agbari ngwa ngwa. Ha nwere ogige osisi nke nwere ike ịmetụta ụfọdụ ndị ma na-ewereghị ya maka nchekwa ọgwụ dị oke na afọ ime.

Isi okwu

Mkpụrụ osisi flax aghọwo ndị a ma ama n'ihi nnukwu ọdịnaya nke omega-3 fatty acids, fiber, na ogige osisi ndị ọzọ, nke na-ahụ maka ọtụtụ uru mkpụrụ.

Ha nwere ike inye aka ịbelata ibu ma melite njikwa shuga ọbara, yana obi na ahụ ike nri.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịkwalite ahụike gị site na obere ụlọ ike ndị a, ị nwere ike zụta ha na mpaghara gị ma ọ bụ n'ịntanetị.