Iri Nri Ziri Ezi Maka Mmega Ahụ

Ndinaya

• Gaa na mmalite dị mma
• Gụta na nri carbohydrates dị mma
• Tinye protein n’ime nri na nri gị
• Mbochi nkpuru osisi gi na akwukwo nri
• Họrọ abụba ndị siri ike
• Fuel tupu mmega ahụ
• Unere
• Tomato, mkpụrụ vaịn, na oroma
• Mkpụrụ
• Aku aku
• Ebipụla ọtụtụ calorie
• Iguzozi bụ isi

Nutrition dị mkpa maka ahụike

Iri ezigbo nri ga-enyere gị aka inweta calorie na nri ị ga-eji eme ka ihe ị na-eme kwa ụbọchị dịkwuo mma, tinyere imega ahụ́ mgbe niile.

Mgbe ọ na-eri nri iji mee ka mmega ahụ gị rụọ, ọ dịghị mfe dịka ịhọrọ akwụkwọ nri karịa donuts. Ikwesiri iri ụdị nri kwesịrị ekwesị n'oge kwesịrị ekwesị n'oge ụbọchị.

Mụta maka mkpa ọ dị iri nri ụtụtụ siri ike, nri mgbatị ahụ, yana usoro nri.

Gaa na mmalite dị mma

Nri mbụ gị n’ụbọchị ahụ bụ ihe dị mkpa.

Dị ka otu isiokwu e bipụtara na Harvard Health Letter si kwuo, iri nri ụtụtụ mgbe niile nwere njikọ dị ala karịa oke ibu, ọrịa shuga, na ọrịa obi. Ibido ụbọchị gị na iri nri dị mma nwere ike inye aka mejupụta shuga dị n’ọbara gị, nke ahụ gị chọrọ iji mee ka mọzụlụ na ụbụrụ gị dị ike.

Iri ezigbo nri ụtụtụ dị ezigbo mkpa ụbọchị mgbe mmega ahụ dị n’uche gị. Ikwu nri ụtụtụ nwere ike ịhapụ gị inwe isi ma ọ bụ ike ọgwụgwụ mgbe ị na-arụ ọrụ.

Họrọ ụdị nri ụtụtụ dị ezigbo mkpa. Ọtụtụ mmadụ na-adabere na carbohydrates dị mfe ịmalite ụbọchị ha. Akpa ọcha ma ọ bụ donut na-acha ọcha agaghị eme ka ị nwee afọ ojuju ogologo oge.

N'iji ya tụnyere, nri ụtụtụ nke nwere fiber na protein nwere ike igbochi ụfụ agụụ maka ogologo oge ma nye gị ike ịchọrọ iji mee ka mmega ahụ gị na-aga.

Soro ndụmọdụ ndị a maka iri nri ụtụtụ dị mma:

• Kama iri mkpụrụ ọka shuga jupụtara na mkpụrụ ọka a nụchara anụcha, gbalịa oatmeal, oat bran, ma ọ bụ mkpụrụ ọka ọzọ dum nwere nnukwu fiber. Mgbe ahụ, wunye ụfọdụ protein, dị ka mmiri ara ehi, yogọt, ma ọ bụ mkpụrụ akụ́kụ́.
• Ọ bụrụ na ị na-eme pancakes ma ọ bụ waffles, dochie ụfọdụ ntụ ọka niile nwere nhọrọ ọka niile. Mgbe ahụ, kpoo ụfọdụ cheese cheese n'ime batter.
• Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ tost, họrọ achịcha ọka niile. Were ya tinye ya na àkwá, ahụekere pean, ma ọ bụ protein ọzọ.

Gụta na nri carbohydrates dị mma

N'ihi nri ndị na-eri obere carb, carbohydrates enwetatụla RAP ọjọọ. Ma carbohydrates bụ isi ahụ nke ike gị. Dabere na yolọ Ọgwụ Mayo, ihe dị ka 45 ruo 65 pasent nke calorie gị kwa ụbọchị kwesịrị site na carbohydrates. Nke a bụ eziokwu ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ.

Iri ụdị nri carbohydrates dị mkpa. Ọtụtụ ndị mmadụ na-adabere na carbs dị mfe na sweets na nri esiri. Kama, ikwesiri ilekwasị anya na iri carbs dị mgbagwoju anya nke ana enweta n’ime nkpuru osisi, nkpuru osisi, inine na agwa.

Mkpụrụ ọka zuru oke nwere ike ịnwe ike karịa ọka a nụchara anụcha n'ihi na ị na-eji nwayọ nwayọ agbari ha.

Ha nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ogologo ma mee ka ahụ gị dị ike n’ụbọchị. Ha nwekwara ike inye aka mee ka ogo shuga dị n’ọbara gị kwụsie ike. N’ikpeazụ, mkpụrụ ọka ndị a nwere vitamin na mineral ị chọrọ iji mee ka ahụ gị na-agba ọsọ nke ọma.

Tinye protein n’ime nri na nri gị

Achọrọ protein iji nyere aka mee ka ahụ gị na-eto, na-echekwa ma na-arụzi. Dị ka ihe atụ, Mahadum Rochester Medical Center na-akọ na mkpụrụ ndụ ọbara uhie na-anwụ mgbe ihe dị ka ụbọchị 120 gasịrị.

Protein dịkwa mkpa maka iwuli ma mezie akwara, na-enyere gị aka irite uru nke mgbatị gị. O nwere ike ịbụ isi iyi nke ike mgbe carbohydrates dị ụkọ, mana ọ bụghị isi ihe na-enye mmanụ n'oge mmega ahụ.

Ndị toro eto kwesịrị iri ihe dị ka gram 0.8 nke protein kwa ụbọchị maka kilogram ọ bụla nke ịdị arọ ha, ka akwụkwọ akụkọ Harvard Health Blog na-akọ. Nke ahụ bụ ihe dịka 0.36 grams nke protein maka paụnd ọ bụla nke ibu ahụ. Ndị na-emega ahụ na ndị okenye nwere ike ịchọ karịa.

Protein nwere ike ịbịa:

• ọkụkọ, dị ka ọkụkọ na toki
• anụ ahụ na-acha ọbara ọbara, dị ka ehi na atụrụ
• iyak, utọ nte salmon ye tuna
• Mmiri ara ehi, dị ka mmiri ara ehi na yogọt
• ọka, dị ka agwa na lentil
• akwa

Maka nhọrọ ndị kachasị mma, họta ndị na-edozi ahụ na-enweghị obere abụba. Amachi oke anụ uhie na anụ esichara ị na-eri.

Mbochi nkpuru osisi gi na akwukwo nri

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ isi iyi dị ukwuu nke ụdọ, vitamin, mineral na ihe ndị ọzọ ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma. Ha dịkwa obere kalori na abụba.

Gbalịa imeju ọkara nke efere gị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na nri ọ bụla, ka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States na-atụ aro.

Gbalịa "rie egwurugwu" site na ịhọrọ mkpụrụ osisi na veggies nke agba dị iche iche. Nke a ga - enyere gị aka ịnụ ụtọ vitamin, mineral, na antioxidants zuru oke nke wara mkpụrụ a na-enye.

Oge ọ bụla ị gara ahịa nri, tụlee ịhọrọ mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ akwukwo nri iji gbalịa. Maka nri nri, debe mkpụrụ osisi a mịrị amị na akpa mgbatị gị na veggies raw na ngwa nju oyi.

Họrọ abụba ndị siri ike

Fats ndị na-adịghị edozi ahụ nwere ike inye aka belata mbufụt ma nye calorie.

Ọ bụ ezie na abụba bụ isi mmanụ ọkụ maka mmega ahụ, anyị nwere ọtụtụ ihe echekwara n'ime ahụ iji gbanye mgbatị ndị kachasị ogologo. Agbanyeghị, ịnweta abụba ndị na-adịghị edozi ahụ nke ọma na-enyere aka ịnye acid bara uru na calorie iji mee ka ị na-agagharị.

Nhọrọ ahụike gụnyere:

• akụ
• osisi
• ube oyibo
• oliv
• mmanụ, dị ka mmanụ oliv

Fuel tupu mmega ahụ

Mgbe ọ na-agbanye mmanụ ọkụ tupu ma ọ bụ mgbe ị gachara mgbatị ahụ, ọ dị mkpa iji nweta ogo kwesịrị ekwesị nke carbs na protein. Nri mmega ahụ nke na-ejikọ carbohydrates na protein nwere ike ime ka ị nwekwuo ume karịa nri ratụ ratụ emere site na shuga dị mfe na ọtụtụ abụba.

Tụlee ịchekwa akpa mgbatị gị na friji gị na ụfọdụ n'ime nri nri ndị a dị mfe:

Unere

Unere jupụtara potassium na magnesium, nke dị mkpa nri iji nweta kwa ụbọchị. Iri unere nwere ike inye aka mejuputa mineral ndia ma n’enye gi shuga ka o me gi aru. Maka agbakwunye na protein, jiri banana ofe na-atọ ụtọ banana gị.

Tomato, mkpụrụ vaịn, na oroma

Mkpụrụ ndị a jupụtara na vitamin, mineral, na mmiri. Ha dị mfe na eriri afọ gị, na-enye gị ike ngwa ngwa, ma na-enyere gị aka ịnwe mmiri. Tụlee ijikọta ha na yogọt maka protin.

Mkpụrụ

Mkpụrụ bụ ezigbo ihe na-enye abụba ndị nwere obi ume ma nyekwa protein na nri ndị dị mkpa. Ha nwere ike inye gị isi iyi nke ike akwadoro maka mgbatị ahụ gị.

Jikọta ha na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị maka ọgwụ ike nke carbohydrates. Agbanyeghị, nwalee nhọrọ ndị a ka ị hụ etu ha siri biri. Nri ndị nwere abụba nwere ike belata mgbaze, ha nwekwara ike mee ka nri nọrọ n’ime afọ gị ogologo ma ọ bụrụ na mgbatị gị na-abịa ngwa ngwa.

Aku aku

Ọtụtụ ụlọ ahịa na-ebu ngwugwu otu ube nke ahuekere ahụekere nke na-achọghị nju oyi ma nwee ike ịchekwa ya ngwa ngwa na akpa mgbatị. Maka mkpokọta protein-carbohydrate dị ụtọ, ị nwere ike gbasaa butter na bọta:

• apụl
• unerekere
• dum-ọka crackers
• iberi nke achicha zuru oke

Ọ bụrụ na ị naghị amasị bọta bọta, gbalịa butter almond, soy butter, ma ọ bụ protein ndị ọzọ bara ọgaranya.

Ebipụla ọtụtụ calorie

Ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata ma ọ bụ ụda ụda n’ahụ gị, enwere ike ịnwa gị iwepụ ọtụtụ calorie na nri gị. Cha calorie bụ akụkụ bụ isi nke ọnwụ, ma ọ ga-ekwe omume ịgafe oke.

Iri nri ndị na-ewelata ibu ekwesịghị ịhapụ gị ike ọgwụgwụ ma ọ bụ ọrịa. Ihe ndị ahụ bụ ihe ịrịba ama na ị naghị enweta calorie ịchọrọ maka ahụike na ahụike.

Dị ka ihe ndị a si kwuo, nri nwere calorie 1,200 ruo 1,500 kwa ụbọchị dabara maka ọtụtụ ụmụ nwanyị ndị na-anwa ifelata n’enweghị nsogbu. Nri nwere 1,500 ka 1,800 calorie kwesịrị ekwesị maka ọtụtụ ndị ikom na-anwa ịwụfu pound karịrị.

Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike ma ọ bụ na ịchọrọ ịhapụ ibu mgbe ị na-agbatị ahụ, ị ​​nwere ike iri nri calorie karịa. Gwa dọkịta gị ma ọ bụ dibịa nri iji mụta ọtụtụ calorie ịkwesịrị iji kwado ụdị ndụ gị na ebumnuche ahụike gị.

Iguzozi bụ isi

Ka ị na-ebi ndụ ibi ndụ na-arụ ọrụ, ikekwe ị ga-achọpụta nri ndị na-enye gị ike kachasị ma nwee mmetụta na-adịghị mma. Isi ihe bụ ịmụta ị toa ntị na ahụ gị na ịhazi ihe ọ bụla dị mma na ihe dị mma maka gị.

Soro ndụmọdụ ndị a:

• Gbalịa ime ka nri ụtụtụ bụrụ akụkụ nke usoro ị na-eme.
• Họrọ carbohydrates di omimi, uzo protein di egwu, abuba di nma, na nkpuru osisi di iche iche.
• Ngwaahịa gị ngwa nju oyi na mgbatị akpa na ahụ ike mgbatị snacks.

Nhazi ziri ezi nke carbohydrates, protein, na nri ndị ọzọ nwere ike inye aka mee ka mmega ahụ gị.