EPOC: Ihe nzuzo na -egbu oke abụba ngwa ngwa?

Ndinaya

• Nyochaa maka

Na-ere calorie na abụba ọkụ ogologo ụbọchị dum, ọbụlagodi mgbe ị naghị arụ ọrụ! Ọ bụrụ na ị chere na nke a dị ka akara mkpado cheesy maka mkpụrụ ọgwụ na-eri nri dị egwu, mgbe ahụ ị nwere ike nụtụbeghị maka ikuku oxygen na-emega ahụ mgbe emechara (nwaa ịsị ugboro atọ ngwa ngwa!). A makwaara dị ka EPOC, ọ bụ okwu sayensị maka mmetụta ọ na -eme mgbe ọ nwesịrị ọkụ, nke nwere ike inyere gị aka ịgbakwu calorie ogologo oge ka ị hapụsịrị mgbatị ahụ. Gụkwuo ka ịmụta ka EPOC ga-esi nweta gị mgbatị ahụ dị mma karịa-enweghị gimmicks achọrọ.

Ọkụ Ka Mma

Mgbe mmadụ na-arụ ọrụ siri ike na ha enweghị ike ịkwado ogologo oge, ihe abụọ na-eme: mọzụlụ ha na-amalite ire ọkụ wee malite inwe mmetụta nke ume. Gịnị kpatara? Mgbe a na-agbasi mbọ ike, mọzụlụ na-amalite ijupụta na lactic acid (kemịkalụ na-akpata mmetụta ahụ na-ere ọkụ) na ụlọ ahịa oxygen nke anụ ahụ na-agwụkwa, ka DailyBurn's LA dabeere na ahụike ọkachamara na onye na-enye ọzụzụ Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT na-ekwu.

Usoro ọzụzụ ndị a dị elu na-amanye ahụ ka ọ na-arụsi ọrụ ike iji wuo ụlọ ahịa oxygen ya maka oge 16 ruo 24 awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nchọpụta na-atụ aro. Nsonaazụ: ọtụtụ calorie na-ere ọkụ karịa ma ọ bụrụ na ị ga-emega ahụ n'ogo dị ala maka otu oge (ma ọ bụ ogologo). Chee echiche banyere ya dị ka iwepụta kaadị kredit gị: Mgbe ị na -ezu ike, ahụ gị ga -agbasi mbọ ike ikpochapụ lactic acid wee kwụọ ụgwọ ụgwọ ikuku oxygen ya. Kpọmkwem ego ole ị ga-ere ọkụ mgbe ịmechara mgbatị ahụ dabara kpọmkwem na ogologo oge na ike mgbatị ahụ gị, onye na-enye ọzụzụ DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN na-ekwu.

Nnyocha na-egosi mmega ahụ mmegide siri ike na-ebute oke ikuku oxygen na-emega ahụ ma e jiri ya tụnyere mmega ahụ ntachi obi steeti na-ere ọkụ otu ọnụ ọgụgụ kalori. Yabụ na ọ bụ ezie na ị nwere ike gbaa otu kalori n'oge ịgba mwe mwe ọsọ otu awa, mkpụmkpụ, mgbatị ahụ siri ike na-enye gị nnukwu ego.

Afterburn Uru

Ka oge na-aga mgbatị ahụ siri ike nwere ike ịbawanye VO2 max gị, ma ọ bụ ike nke ahụ gị iji oxygen maka ume, Gonzalez kwuru. Nke ahụ pụtara ntachi obi ka mma, nke na-eduga n'inwe ike na ike ịkwado ọtụtụ ọrụ ruo ogologo oge.

Gonzalez na-ekwu, "Ị ga-achọpụta na ọ bụrụ na ị na-alaghachi nwayọọ nwayọọ, kadio steeti na-eguzosi ike n'ihe, ị ga-enwe ike ịnọgide na-adị ogologo oge ahụ n'ụzọ dị mfe karị," Gonzalez na-ekwu.

Maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi, ịgbakwụnye otu ma ọ bụ abụọ EPOC na-eme ka mgbatị ahụ dịkwuo elu na usoro gị kwa izu nwekwara ike inye aka na njedebe. Ihe kpatara ya: ịrụ ọrụ sistemụ ikuku dị iche iche na-eme ka ntachi obi dịkwuo mma ka ị na-ewu eriri akwara ike ngwa ngwa, nke nwere ike inye aka nyefe mgbatị ikpeazụ a chọrọ iji gwụ ike.

HIIT ma gbaa ọsọ

Ịrụ ọrụ na pasent 70 ruo pasent 80 nke oke obi obi gị ga-ebute mmetụta EPOC kasịnụ, Gonzalez na-ekwu, na ọzụzụ oge dị elu (HIIT) bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma isi nweta obi gị. HIIT na-agbanwe n'etiti mmega ahụ anaerobic dị mkpụmkpụ, dị ka sprints, yana oge mgbake na-adịchaghị ike. Achọpụtala nha ọrụ izu ike 2: 1 iji mepụta nsonaazụ kacha mma, yana mgbatị ahụ sitere na nkeji anọ ruo 30.

Gonzalez kwuru, sị, "N'ụwa a na -arụ ọrụ nke ukwuu, ọ bụghị ọtụtụ mmadụ nwere nkeji 60 ruo 120 iji rụọ ọrụ n'otu oge. Mana mgbatị ndị a dị ngwa ma dị mma na -eme ka ọ dị mfe itinye na mgbatị ahụ.

Mgbe oge dị mkpa, mgbatị ahụ Tabata nwere ike ịrụ ọrụ ahụ n'ime naanị nkeji anọ dị larịị. Họrọ mmega ahụ (ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya, eriri awụlikwa elu, mpi igbe, ndị na-arị ugwu, pushups, ị na-akpọ ya) wee gbanwee n'etiti sekọnd iri abụọ nke ọrụ niile na sekọnd iri nke izu ike, na-emegharị maka agba asatọ. Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya na Mahadum Wisconsin-La Crosse chọpụtara na mgbatị ahụ ụdị Tabata nwere ike na-ere ọkụ calorie 15 kwa nkeji, mgbatị ahụ na-ezute ma ọ bụ karịa ụkpụrụ ụlọ ọrụ ahụike maka imeziwanye ahụike cardio na imezi nhazi ahụ.

Dị ka ihe ọzọ na ọzụzụ etiti oge, ọzụzụ sekit (ịga n'otu mgbatị ahụ gaa na nke ọzọ na-enweghị ezumike n'etiti) ga-enye gị mmetụta yiri nke ahụ, Gonzalez na-ekwu.

Ọ dị mkpa ịmara na ahụ gị ga-ewe ogologo oge iji gbakee site na mgbatị ahụ dị oke elu, yabụ na ị gaghị eme ụdị ọzụzụ a kwa ụbọchị. Yoga, ịgbatị ahụ, mpịakọta ụfụfụ, kadio ọkụ ma ọ bụ ọrụ ọ bụla ọzọ nke na -abawanye ọbara na ihe enyemaka na -ekesa ga -enyere aka mgbake (nke pụtara ịpụ n'ihu TV apụtaghị).

Gonzalez kwuru, sị: "Anyị na -agbasi ike naanị mgbe anyị gbakere."

Ihe ndị ọzọ sitere na Life site DailyBurn:

Ụzọ 5 kacha mma iji zụọ obi gị

Otu esi eme squat zuru oke

Ihe 30 mere ụmụ nwanyị ji kwesị ibuli ibu

Nyochaa maka