Ọka kacha mma maka ndị na-arịa ọrịa shuga

Ndinaya

• Mkpụrụ ọka siri ike na-amalite site na ọka niile
• Mgbe ị na-agụ ndị ọka ọ boxụ boxụ igbe ...
• Punch ya na protein na nkpuru
• Top ya mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi dochie
• Na-egbochi ọrịa shuga nke ụdị 2
• Wepu
• Mee nke a
  
• Zere nke a
  

Startingbọchị mmalite ụbọchị

N'agbanyeghị ụdị ọrịa shuga ị nwere, idebe ogo shuga shuga gị n'ime ahụike dị oke mkpa dị mkpa. Ma bido n’ụtụtụ na nri ụtụtụ dị ezigbo mma bụ otu ihe ị ga - eme iji mezuo nke ahụ.

Nri ụtụtụ kwesịrị ịbụ nri kwesịrị ekwesị na protein zuru oke, carbohydrates na abụba dị mma. O kwesịkwara ịdị obere na shuga agbakwunyere na eriri dị elu na nri.

Ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa shuga, ị nwere ike ịmaralarị usoro glycemic index (GI). GI bụ ụzọ iji tụọ otu ngwa ngwa nri ndị nwere carbohydrates na-ebuli ogo glucose ọbara.

Carbohydrates na-enye gị ike ịchọrọ iji malite ụbọchị gị. Ma iri nri carbohydrates ọsọ ọsọ nwere ike ime ka ogo shuga shuga gị dị elu.

Nri nwere obere GI dị gị mfe karịa ndị nwere nnukwu GI. A na-agbari ha nwayọ nwayọ ma belata spikes mgbe ha risịrị nri. Nke a bụ ihe ị ga-eburu n’uche mgbe ị na-ahọrọ ọka ụtụtụ.

Ọ dị mkpa ịmata ihe ihe metụtara GI. Nhazi, usoro isi nri, na ụdị ọka nwere ike imetụta etu esi agbari nri ngwa ngwa. Mkpụrụ ọka ndị ọzọ na-arụ ọrụ na-enwe GI dị elu ọbụlagodi na ha nwere eriri agbakwunye na ha.

Gwakọta ihe oriri nwekwara ike imetụta GI. Inwe protein na abụba ahụike na ọka gị nwere ike inye aka gbochie spikes n'ọbara shuga.

Mkpụrụ ọka siri ike na-amalite site na ọka niile

Nri ụtụtụ dị mma nke dị mfe ịkwadebe nwere ike ịdị mfe dị ka nnukwu efere ọka, ọ bụrụhaala na ịhọrọ nke amamihe.

Lọ ahịa ụlọ ahịa na-edozi ahịhịa jupụtara na mkpụrụ ọka nke na-emeju ezé gị ụtọ ma na-emebi ọkwa glucose gị. Otutu nkpuru osisi ndi kacha ewu ewu nwere nkpuru ahihia na ogwu di elu nke ihe ndi edere. Mkpụrụ ọka ndị ahụ nwere obere nri na ọtụtụ calorie efu. Ha nwekwara ike ibute ọgbụgba na ọkwa glucose ọbara gị.

Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa iji nlezianya gụọ aha mmado. Chọọ mkpụrụ ọka nke na-ewepụta otu mkpụrụ ọka dịka ihe izizi mbụ. A na-ewepụsị ọka a nụchara anụcha nke bran na germ n'oge nhazi, nke na-eme ka ha ghara inwe ahụ ike.

Mkpụrụ ọka dum na-agụnye mkpụrụ ọka ahụ dum, nke bụ isi iyi nke eriri siri ike. Eriri bụ ihe dị mkpa gbasara nri gị. Ọ na - enyere aka ịchịkwa ogo shuga dị n’ọbara gị ma belata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa obi. Dum grains nwekwara ọtụtụ nke vitamin na mineral.

Otutu i nwere ike ichota nkpuru ahihia ndia niile na nri otutu nri:

• oatmeal
• ntụ ọka wit niile
• ọka wit
• ọka niile
• ọka bali
• osikapa agba aja aja
• osikapa ọhịa
• buckwheat

Dị ka Ditù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America si kwuo, oatmeal a gbanwere, oatmeal na-acha nchara, na oat bran bụ nri GI dị ala, nwere uru GI nke 55 ma ọ bụ obere. Oats ngwa ngwa nwere GI na-ajụ, yana uru nke 56-69. A na-ahụta ọka flakes, osikapa puffed, flakes bran, na oatmeal ngwa ngwa dị ka nnukwu nri GI dị elu, yana uru 70 ma ọ bụ karịa.

Kama iji ngwugwu ọka a na-ekpo ọkụ ọkụ ugbu a, tụlee ịme ọtụtụ oat ma ọ bụ nchara nchara maka izu ahụ ma debe ya na friji. Kpoo otu akụkụ maka nkeji ole na ole na microwave kwa ụtụtụ ma ị ga-enwe ọka siri ike nke ga-eji nwayọ gbarie.

Mgbe ị na-agụ ndị ọka ọ boxụ boxụ igbe ...

Lelee ihe ndị zoro ezo anya. Dị ka Ditù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America si kwuo, ị ga-ahọrọ ọka nke nwere ma ọ dịkarịa ala gram 3 nke eriri na ihe na-erughị gram isii nke shuga kwa otu.

Nsogbu bụ na shuga nwere ọtụtụ aha aha ma nwee ike igosipụta ndepụta ọtụtụ ugboro. Chetakwa, e depụtara ihe ndị ahụ n'usoro n'usoro, ole nke ihe oriri dị. Ọ bụrụ na e nwere ụdị shuga atọ n'ime ihe ole na ole kachasị elu, ọ gaghị abụ nhọrọ kacha mma.

Harlọ akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha na-enye ndepụta a nke ụtọ ndị nwere ike ịpụta na aha nri:

• agave nectar
• agba aja aja
• Nkume okpete
• okpete
• ọka sweetener
• ọka sirop
• kristal fructose
• dextrose
• kumi ihe ọeụ juiceụ okpete
• fructose
• ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi na-etinye
• glucose
• mmanụ a honeyụ
• elu-fructose ọka sirop
• invert sugar
• sirop sirop
• maltose
• maple sirop
• molassis
• raw sugar
• Nwabueze
• sirop

Echefukwala ilekwasị anya na ọkwa sodium na ọka gị, kwa.Dị ka Malọ Ọgwụ Mayo, ị ga-eri ihe na-erughị 2,300 mg nke sodium kwa ụbọchị.

Punch ya na protein na nkpuru

Ozugbo ịhọrọ ọka ọka, ị nwere ike itinye mkpụrụ dị ka isi iyi protein. Ha ga-enyekwa ederede na ụtọ ọzọ.

Proteingbakwunye protein nwere ike inyere gị aka ijikwa shuga shuga gị na nri ụtụtụ yana nwekwara ike inyere gị aka ijikwa ogo gị mgbe nri ehihie. I nwekwara ike iri yogọt Greek, akwa, ma ọ bụ nri ndị ọzọ nwere protein dị mma iji mechie nri ụtụtụ gị.

Mkpụrụ na-adịghị mma, dị ka walnuts, almọnd, na pecans, nwere ike tinye crunch na ọka gị. Ha nwere abụba abụba na polyunsaturated abụba. Ma ha dịkwa oke calorie, yabụ rie ha na oke.

Dabere na atụmatụ nri gị, ịgbakwunye mkpụrụ osisi na ọka gị nwere ike ịgbakwunye ụtọ. Naanị cheta ịkọ maka nke a na ọnụ ọgụgụ carb gị ma ọ bụrụ na ị gụọ carbs, ma ọ bụ iji jikwaa akụkụ ahụ. Mkpụrụ osisi niile bụ nnukwu mgbakwunye na nri, ndị nwere anụ ahụ karịa, dị ka mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, ga-agbakwunye ụdọ karịa na nri gị.

Top ya mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi dochie

Tụlee itinye ọkara otu iko mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi dochie gị nnukwu efere ọka gị ma ọ bụrụ na ọ dabara na atụmatụ nri gị. Buru n'uche na mmiri ara ehi nwere ụfọdụ shuga ndị sitere n'okike. Nri mmiri ara ehi, pasent 1, ma ọ bụ 2 pasent mmiri ara ehi nwere ike weghara ebe mmiri ara ehi zuru oke ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmị calorie ole na ole na abụba abụba.

I nwekwara ike iji mmiri ara ehi soy ma ọ bụ mmiri almọnd ma ọ bụrụ na ị nwere lactose inlerance ma ọ bụ na-enweghị mmasị mmiri ara ehi. Mmiri ara ehi soy dị ụtọ adịghị ka nke mmiri ara ehi nke nwere ọdịnaya carbohydrate. Mmiri ara ehi almọnd na-adịghị atọ ụtọ nwere obere carbohydrates na calorie karịa mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi soy.

Na-egbochi ọrịa shuga nke ụdị 2

Ọbụlagodi na ịnweghị ọrịa shuga, iri nri GI dị ala bụ nhọrọ dị mma. Dị ka vardlọ Akwụkwọ Harvard nke Ahụ Ike Ọha si kwuo, nri dị elu nke nwere mmanụ a nụchara anụcha nwere ike ime ka ohere ị nwere ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ.

N’aka nke ọzọ, nri na-eri nri niile nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ. Nke ahụ bụ n'ihi na ọka niile na-eme ka shuga shuga gị na nwayọ nwayọ, nke na-eme ka obere nrụgide na ike ahụ gị ịmepụta insulin.

Ọ bụrụ n ’ịhọrọ amamihe, nri ụtụtụ na - ekpo ọkụ ma ọ bụ oyi nwere ike inye gị nri ụtụtụ na - edozi ahụ. Mgbe ị na-eme nhọrọ ọka gị, họrọ ngwaahịa ndị nwere nnukwu eriri na ọka niile, mana obere shuga, sodium, na calorie.

Jiri obere mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, ma ọ bụ ihe oriri ndị ọzọ bara ụba na-etinye nri gị na obere mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi dochie nri gị.

Wepu

Mee nke a

• Họrọ mkpuru ahihia nwere mkpuru oka di iche, dika oatmeal akpọre akpọrọ, oatmeal na-acha nchara nchara, na bran.
• Add protein na akụ maka uto na udidi.

Zere nke a

• Zere ọka dị elu na ndepụta glycemic, dị ka ọka flakes, puffed osikapa, flakes bran, na oatmeal ozugbo.
• Adịla ahọrọ ọka ndị na-edepụta ọka dị ọcha na shuga dị ka ihe ndị dị elu.