Rie nri ziri ezi: Nri ahụike enweghị ekele

Ndinaya

• Tinye nri akụkụ akwụkwọ nri na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ na nri dị mma nke obi gị.
• "Akwukwo nri na-atọ ụtọ nke ukwuu mgbe m na-eme onwe m ha n'ụlọ."
• Ndụmọdụ Nri Ahụike Maka Nri Ndị Dị Mfe Dị Nfe
• Ugboro ole ka ị kwuru nke a? "Ọ dị m ka ya bụrụ na m nwere oge iji sie nri dị mma, mana ịpụ apụ bụ naanị ihe na -arụ ọrụ na usoro nzuzu m."
• Nri Nri Dị Mma Maka Ụmụaka
• Ị chọrọ iri nri ndị dị mma. N'ezie, ị na-eme ya, ma ị kwụsịrị ịsị, "Enweghị m ike inye aka iri swiit na ibe. M na-edebe ya maka ụmụaka m."
• Iji nnu buru ibu na-emebi obi gị nri dị mma? Lelee Ọdịdị Atụmatụ nri maka nri obere kalori nnu na-agwọ agụụ ahụ.
• Ị mara na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ ihe dị mkpa na nri dị mma n'obi gị, mana ha na -emebi tupu ị nweta ohere iri ha. Kedu ihe na-aga?
• Achọrọ m chocolate !!! Ọ bụrụ na ị ga -enwe mmetụta na mmetụta ahụ, chọpụta ka obere kalori na -atọ ụtọ nwere ike isi dabara na nri nri obi gị niile.
• Chocolate dị ọcha bụ ụzọ ị ga-esi gaa mgbe ọ bụla ị na-achọ nri nri dị ụtọ nke obere kalori.
• "Abụ m mkpokọta carb junkie." Ọ bụrụ na nke ahụ amaara nke ọma, ị ga -ahụ eziokwu ndị a gbasara carbs na protein dị mma yana otu ha si dabara na nri gị dị mma.
• Ị maara na azụ dị mma maka nri obi gị ziri ezi, mana ị hụbeghị usoro nri azụ dị mma nke na-amasị gị ụtọ uto.
• Ezi ntụziaka azụ dị mma:
• "Enweela m oge n'ụtụtụ iji kwaba nri nri ọfịs dị mma."
• "Amaara m na m kwesịrị ịmụta otú e si amụba eriri afọ n'ime obi m nri dị mma, ma afọ m na-ewe iwe mgbe m na-eri nri nwere nnukwu eriri."
• Nyochaa maka

Tinye nri akụkụ akwụkwọ nri na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ na nri dị mma nke obi gị.

Kedu ihe na -egbochi gị iri nri ziri ezi? Ma eleghị anya, ị na-arụsi ọrụ ike iji sie nri (dị nnọọ chere ruo mgbe ị nụrụ ndụmọdụ anyị maka nri dị mfe ngwa ngwa!) Ma ọ bụ enweghị ike ịdị ndụ na-enweghị sweets. N'agbanyeghị ihe kpatara ịghara ịrapagidesi ike na nri ahụike obi, ndị ọkachamara nwere nhazi dị mfe.

Ịchọghị onye ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ iji gwa gị na ahụ gị na-adị ma na-enwe mmetụta kachasị mma na nri nke mkpụrụ osisi, veggies, ọka dum, na protein na-adabereghị. Nke ahụ bụ enweghị mgbagha. Mana ọbụlagodi na ị maara nke ọma, ikekwe ị na-abịakarị ihe kpatara ị ga-eji hapụ nri ndị dị mma maka ndị na-adịghị edozi ahụ. (N'ezie, otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị okenye na-ekwu na ha na-ahapụkarị iri nri dị mma maka ọdịmma ndị na-adịghị edozi ahụ, dịka nyocha nke American Dietetic Association mere. ihe ọma nne gị zigara gị n'ụlọ bụ ụta.

Mana maka ihe mgbochi ọ bụla na-eri nri, enwere ụzọ dị mfe isi dozie nsogbu nri. Anyị rịọrọ ndị ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ ka ha nye ndụmọdụ nri dị mfe iji nyere gị aka ịchọta ụzọ gburugburu nsogbu nri nri na-adịkarị mma- ma nye gị ndụmọdụ bara uru maka otu ị ga-esi wụlikwa elu-malite atụmatụ nri ahụike ị ga-achọ ịrapara n'ahụ kwa ụbọchị, enweghị mgbaghara ọ bụla. .

"Akwukwo nri na-atọ ụtọ nke ukwuu mgbe m na-eme onwe m ha n'ụlọ."

Connie Guttersen, R.D., Ph.D., onye nkụzi na Culinary Institute of America na St. Helena, California, na-ede akwụkwọ na-ekwu, sị: "Isi ndudue ndị mmadụ na-eme mgbe ha na-akwadebe akwụkwọ nri na-esi nri karịa ma na-eme ka ha ghara ịdị mma." Nri Sonoma. Yabụ ma ị na -asacha, sauté, ma ọ bụ grill:

1. Belata ntakịrị oge ị na -eji esi nri (akwụkwọ nri ka kwesịrị inwe ntụpọ mgbe ị na -ewepụ ha n'ọkụ).
2. Tụba ha n'ihe ndị isi nri na-akpọ "ihendori emecha," na oge.

Maka nri ngwa ngwa maka nri akụkụ nri gị, nwalee vinaigrette a:

1. Ghichaa akụkụ ya na mmanụ oliv na mmanya balsamic na otu ½ teaspoon nke galik na mọstad ọ bụla.
2. Wepụ efere gị site na fesa nke almọnd toasted ma ọ bụ mkpụrụ ugu ma ọ bụ ahịhịa ọhụrụ dị ka cilantro, basil, ma ọ bụ chives.

Na -esote, chọpụta ka esi eme nhọrọ ziri ezi mgbe ị na -eke nri dị mfe ngwa ngwa. [Nkụnye eji isi mee = Nri iri nri? Nke a bụ nhọrọ nri ahụike obi maka nri gị dị mfe ngwa ngwa.]

Ndụmọdụ Nri Ahụike Maka Nri Ndị Dị Mfe Dị Nfe

Ugboro ole ka ị kwuru nke a? "Ọ dị m ka ya bụrụ na m nwere oge iji sie nri dị mma, mana ịpụ apụ bụ naanị ihe na -arụ ọrụ na usoro nzuzu m."

Ọ bụrụ na ị na -ekwu nke ahụ oge niile, tulee ndụmọdụ nri nri obi dị mma nke ga -enyere gị aka itinye nri dị mma na nri gị, na -enweghị nsogbu:

1. Buru nri dị mma maka usoro isi gị wee tinye akụkụ ngwa ngwa n'ụlọ.
   Eziokwu nri: N'ụbọchị ndị na-eri nri na-eri nri, ha na-eri calorie 226 ọzọ na gram 10 ọzọ nke abụba, dị ka nnyocha sitere na Mahadum Texas dị na Austin.
2. Gbalịa mee ntụgharị amamihe a: Gaa na nnukwu ụlọ ahịa kama ịga ụlọ oriri na ọ fastụ fastụ ngwa ngwa. Ị ga-ahụ ọtụtụ nhọrọ nri ahụike obi.

Nhọrọ nri dị mfe ngwa ngwa 1: Otu ọkụkọ rotisserie esitere na nkeji ise couscous ọka ọka na akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ ị na-eme n'ụlọ. (Ọ bụrụ n'ezie na ị gbachiri oge, jidere akwụkwọ nri na mmanya salad.)

Nri ngwa ngwa dị mfe nhọrọ 2: Achịcha salmon ghere eghe sitere na ngalaba nri akwadoro ya na salad juru eju na quinoa, ọka zuru oke nke nwere protein dị njikere iri nkeji iri na ise.

Nhọrọ nri ngwa ngwa ngwa ngwa 3: Na atụmatụ nri ahụike dị mma na ịchọ ihe dị mfe? "Gbalịa mpịakọta ọka niile na ofe sitere na ofe sitere na tebụl nri (ọ dị ntakịrị na sodium karịa ofe mkpọ n'ihi na ọ chọghị nnu dị ka ihe nchekwa), wee tụba akwụkwọ nri ma ọ bụ agwa mkpọ n'ụlọ," Malia Curran, onye ndụmọdụ gbasara nri nri maka Ahịa Nri.

Eziokwu nri: "Naanị pụọ na casseroles dị njikere, efere pasta, na salads ndị nwere Mayone," ka Elizabeth Ward, R.D., onye edemede na-ekwu. Nduzi nke akpa n'akpa uwe na Pyramid nri ọhụrụ. "Ha na -etinyekarị kalori zoro ezo."

Ị bụ nne ji ọrụ n'aka? Ọ bụrụ otu a, nọgide na-agụ ka ịchọta ndụmọdụ maka nri nri siri ike maka ụmụaka na-atọ ụtọ.[header = Nri nri dị mma maka ụmụaka: họrọ nri dị mma maka ezinụlọ gị.]

Nri Nri Dị Mma Maka Ụmụaka

Ị chọrọ iri nri ndị dị mma. N'ezie, ị na-eme ya, ma ị kwụsịrị ịsị, "Enweghị m ike inye aka iri swiit na ibe. M na-edebe ya maka ụmụaka m."

Ụda ụda nke ọma? Ndụmọdụ nri ndị a kwesịrị ime ka gị na ezinụlọ gị soro n'ụzọ ziri ezi:

Marilyn Tanner, Rd, onye na -ahụ maka nri ụmụaka na Washington University School of Medicine na St. "Ụmụaka gị kwesịrị iri otu nri ahụike dị ka ị na -eri."

Ọ na -adụ ndị ezinụlọ ọdụ ka ha jiri nwayọ, mgbanwe aghụghọ sitere na ndị a na -enyo enyo na -eri nri dị mma (graham crackers over kuki, achịcha a na -eme achịcha mgbe niile, mmiri ara ehi chocolate karịa soda - n'ozuzu, naanị iji nri dị ụtọ na -atọ ụtọ maka ụmụaka na -eji nri nri dị mma maka ụmụaka na -eji nri dị ụtọ na -atọ ụtọ. unu niile.

Ndụmọdụ nri nri nke ego: Mgbe ahụ, na-agakọ ọnụ maka ezigbo ọgwụgwọ mgbe ụfọdụ, dị ka otu achịcha n'ụlọ oriri na ọṅụṅụ ma ọ bụ akpa M&M na fim. "Na-edozi nri ndị a dị ka 'mgbe ụfọdụ' ị na-enwe na njem ezinụlọ pụrụ iche, ọ bụghị ihe ndị na-adị n'ime ụlọ mgbe niile," ka ọ na-ekwu. Ihe ọma ndị a na-achịkwa nke akụkụ, dị ka ngwugwu kuki 100-calorie ma ọ bụ mmanya swiiti na-atọ ụtọ, nwere ike ịrụ ọrụ kwa-mana naanị ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịkwụsị otu.

Ị nwere mmasị na nri nri nnu dị obere kalori? Gụkwuo![header = Nri nri nnu nwere obere kalori: chọpụta ndụmọdụ nri gbasara nri nri kacha amasị gị.]

Iji nnu buru ibu na-emebi obi gị nri dị mma? Lelee Ọdịdị Atụmatụ nri maka nri obere kalori nnu na-agwọ agụụ ahụ.

Atụmatụ nri Echegbula onwe gị gbasara ifesa nnu ị tinyere na nduku gị esiri esi ma ọ bụ n'efere nke popcorn ikuku kpuchiri elu. Naanị gbalịa izere ugwu nnu nke zoro n'ime nri esiri esi nri na ụlọ nri.

Eziokwu nri: Nnu nke a na-edozi na nri ụlọ oriri na ọ makesụ makesụ mejupụtara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 80 nke 3,000-gbakwunyere milligram (mg) nke sodium nke nwanyị nkịtị na-eri kwa ụbọchị; Oke oke nri nri obi siri ike bụ 2,300 mg kwa ụbọchị. "Ndị mmadụ na-enweta sodium n'ebe ha na-adịghị mkpa ma ọ bụ ọbụna chọrọ ya," ka David Katz, MD, onye nduzi nke Yale-Griffin Prevention Research Center na Yale University na-ekwu.

Eziokwu nri: Ịṅụbiga sodium ókè nwere ike ibuli ihe ize ndụ nke nrịkasi obi, ọbara mgbali elu, na ọbụna ọrịa strok. Dịka ọmụmaatụ, ngaji abụọ nke mgbakwasa salad nwere ike ịnwe oke sodium (ihe ruru 505 mg) dị ka ounce atọ nke nduku, ebe nnukwu usoro nke lo mein na mpaghara China nwere ihe karịrị otu ụbọchị!

Atụmatụ nri Mgbe ị na-azụ ahịa maka nri nwere ahụike chịkọtara, tulee akara ka ịchọta akara kacha ala na sodium - ha ga-abụ nhọrọ kacha mma nke nri nnu nwere obere kalori maka nri ahụike obi. Katz na -ekwu, "Ọ bụrụ na ịmalite nyocha akara iji họrọ nri sodium dị ala ma ọ bụrụ na ị belata akụkụ ụlọ oriri na ọ restaurantụ restaurantụ gị ọkara, ị ka ga -enwe ohere na mmefu ego sodium gị iji fesa ntakịrị nnu na nri." "Nke ahụ bụ ebe ị ga-atọ ụtọ ya."

Ịchọ ịmata ihe gbasara nri gbasara mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri? Nọgidenụ na-agụ![header = Nri ahụike obi: mee ka nri ahụike dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ọhụrụ.]

Ị mara na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ ihe dị mkpa na nri dị mma n'obi gị, mana ha na -emebi tupu ị nweta ohere iri ha. Kedu ihe na-aga?

Nri nri ahụike nke obi #1: Nke mbụ, gbaa mbọ hụ na ị na -azụta ezigbo ego.

Eziokwu nri: "N'ozuzu, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ na-edebe ihe dị ka ụbọchị asaa, ya mere, buru ihe dị gị mkpa maka izu," Adel Kader, Ph.D., onye prọfesọ emeritus nke physiology post-owuwe ihe ubi na Mahadum California, Davis na-ekwu. .

Ndụmọdụ nri ahụike obi #2: Chekwaa mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nke ọma. Nọgidenụ na-emepụta ihe na shelf nke abụọ ma ọ bụ nke atọ na friji gị-ma ọ bụ, n'ọnọdụ ụfọdụ, na ebe ama ama na tebụl kichin gị-ọ bụghị na drọwa siri ike.

Eziokwu nri: Ward na-ekwu, "Nri ndị a na-ahụ anya ga-ebu ụzọ jide gị anya, yabụ na ha agaghị enwe ohere imebi. Mango, tomato, na unere na-adịru ogologo oge na-enweghị friji. Kader na-ekwu, "Ihe ndị ọzọ na-emepụta ga-adị ọhụrụ na shelf refrjiraeto dị ka ọ ga-adị na crisper."

Ndụmọdụ nri: Kader na-atụkwa aro ka idobe ngwaahịa gị n'ime akpa rọba dị gịrịgịrị ị na-ahụ na ngalaba mmepụta. "E mere ihe ndị a iji hapụ mmiri na gas ndị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-ebupụta n'onwe ha; ha abụọ na-eme ka ire ere ngwa ngwa," Kader na-ekwu. Ma, ebe ọ bụ na ụdị mkpụrụ osisi gas na-ahapụ ka ọ na-aga n'ihu na-esi nri nwere ike imebi anụ ọhịa ndị agbata obi ndị ọzọ, chekwaa nri ndị a dị mma n'ebe ibe ha nọ. Ọ bụrụ na ihe amalite ịtụgharị, wepu ya pronto ma ọ bụ fungal spores ga -agbasa na ihe ndị ọzọ fọdụrụ.

Ịchọrọ iri nri dị mma - mana ị gaghị enwe ike ịgafe ụbọchị na-enweghị ihe dị ụtọ! Lelee Ọdịdị eziokwu na -edozi ahụ gbasara obere nri ụtọ kalori dị ala.

Achọrọ m chocolate !!! Ọ bụrụ na ị ga -enwe mmetụta na mmetụta ahụ, chọpụta ka obere kalori na -atọ ụtọ nwere ike isi dabara na nri nri obi gị niile.

Nke mbụ, lee ụfọdụ enyemaka dị ụtọ! Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịlanarị otu ụbọchị n'agụghị ihe ụtọ, rie otu ounce nke chocolate gbara ọchịchịrị.

Eziokwu nri: Otu ounce chocolate gbara ọchịchịrị nwere naanị calorie 150, kama ọgwụgwọ gị. "Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri ahụike," Katz na-ekwu. Ọtụtụ nchọpụta achọpụtala na flavonoids ya - ụdị antioxidant -nwere ike belata ọbara mgbali ma melite mgbasa, ihe abụọ nwere ike ichebe megide ọrịa obi yana achọrọ na nri ahụike obi gị.

Eziokwu nri ndị ọzọ: Chocolate gbara ọchịchịrị na-enye ihe dị ka okpukpu abụọ nke antioxidants dị ka ụdị mmiri ara ehi. Naanị otu ounce na-anya isi karịa ogige ndị a na-alụ ọgụ karịa iko 1½ blueberries (otu n'ime nri ahụike bara ụba bara ụba nke antioxidant), dị ka nyocha USDA.

Chocolate dị ọcha bụ ụzọ ị ga-esi gaa mgbe ọ bụla ị na-achọ nri nri dị ụtọ nke obere kalori.

Chocolate desserts dị ka brownies na kuki kuki nwere ike ịnwe chocolate gbara ọchịchịrị, mana ha jikwa bọta na shuga, yabụ na ha abụghị nri dị mma n'ezie na ọ bụghị ụzọ kacha mma iji nweta antioxidants gị, ka Katz kwuru.

Atụmatụ nri Chọọ maka mmanya chocolate emere ma ọ dịkarịa ala pasent 60 cacao - nke ka elu pasent, obere shuga nwere ya.

Atụmatụ nri Ọ dịghị amasị gị chocolate gbara ọchịchịrị? Ị nwere ike nweta uru yiri nke ahụ site na koko ọkụ. Jiri koko eke; Ụdị nsụgharị Dutch (nke ga-asị 'koko ejiri alkali mee ya') na ndepụta ihe mejupụtara) nwere obere flavonoids.

Na -eche maka ọrụ nke carbohydrates na nri dị mma? Gụọ n'ihu maka nnukwu ozi gbasara carbs dị mma!

"Abụ m mkpokọta carb junkie." Ọ bụrụ na nke ahụ amaara nke ọma, ị ga -ahụ eziokwu ndị a gbasara carbs na protein dị mma yana otu ha si dabara na nri gị dị mma.

Dị ka isi iyi nke ụbụrụ mmanụ ụgbọala, carbohydrates dị mkpa. Nke a bụ ozi ndị ọzọ gbasara ọrụ nke carbohydrates dị mma na-arụ - ma ghara - na-arụ na nri gị dị mma.

Eziokwu nri: Ward na-ekwu, "Iwetu obere akpa mammoth ma ọ bụ kuki nwere ike ịkpalite agụụ maka ọbụna carbohydrates karịa - nke ahụ nwere ike ibuba na pound ọzọ." Carbs a nụchara anụcha nke na -adịghị ahụkebe nwere ike ịbụ (dị ka achịcha na swiiti) adịghị afọ ojuju, yabụ na ọ dị mfe iri nri. Ọzọkwa, ha na-akpalite ntọhapụ nke insulin nke nwere ike ịdaba shuga ọbara ngwa ngwa wee mee ka agụụ na-agụ gị na ike gwụrụ gị. "

Atụmatụ nri Site na ịtinye protein na nri na nri ọ bụla, ị ga -egbochi "okuku shuga."

Eziokwu nri: "N'ihi na ọ na-agbari nwayọọ nwayọọ, protein ga-eme ka ị na-eju afọ karịa carbs a nụchara anụcha, nke kwesịrị inyere gị aka iri obere nri n'ozuzu," ka Ward na-ekwu.

Atụmatụ nri Tinye anụ ehi na anụ ọkụkọ na -esighị ike n'ime nri gị.

Atụmatụ nri Ọ bụrụ na ị bụghị onye na -anụ anụ, nwalee chiiz ụlọ (nwere protein karịa iko karịa hamburger), àkwá, mkpụrụ soy, agwa na salmon mkpọ ma ọ bụ tuna tuna.

N'ikwu maka tuna, gụkwuo ka ịchọta ihe ndị ọzọ gbasara nri azụ dị mma!

Ị maara na azụ dị mma maka nri obi gị ziri ezi, mana ị hụbeghị usoro nri azụ dị mma nke na-amasị gị ụtọ uto.

Ọ dabara nke ọma, ọ bụghị ụdị nri mmiri niile nwere ụtọ ma ọ bụ isi siri ike. Nke a bụ ụfọdụ ndụmọdụ na eziokwu ga-enyere gị aka ịhọrọ azụ kacha mma maka ọnụ ọnụ gị.

Atụmatụ nri Gbalịa ụdị azụ dị obere n'ụdị nri azụ dị mma dị iche iche tupu ịdepụta nri mmiri dị mma. E kwuwerị, ọ bụ otu n'ime nri nri nri ahụike kacha mma.

Atụmatụ nri Iberibe azụ̀ ounce anọ esiri esi nwere nanị calorie 150 ma na-enye protein karịa burger na potassium karịa banana. Azụ bụkwa otu n'ime isi mmalite ole na ole omega-3 fatty acids na-enyere aka ichekwa obi gị na ebe nchekwa gị.

Atụmatụ nri David Pasternack, onye isi nri na ụlọ oriri na ọṅụṅụ Esca na New York City na-ekwu, "Tilapia, cod, flounder, na sea bass na-ejikọta nke ọma na ihe ụtọ ndị ọzọ, ya mere ọ bụrụ na-amasị gị ihe ndị a na-esi ísì ụtọ, ohere ị ga-amasị gị." na ngalaba-ede akwụkwọ nke Nwa okorobịa & Oké Osimiri, akwụkwọ juputara na nri azụ dị mma.

Ezi ntụziaka azụ dị mma:

Nhọrọ 1: Nkwadebe nke otu efere: were mmanụ oliv na-asa azụ̀, fesa nnu na ose, ma sie ya n'akụkụ ahịhịa ọhụrụ dị ka rosemary na pasili, na poteto esichara ọbara ọbara.

Nhọrọ 2: Tụlee itinye azụ dị ka akụkụ nke efere kama ime ya ka ọ bụrụ ụzọ isi. Dịka ọmụmaatụ, dochie ntụpọ maka ọkụkọ na chowder ma ọ bụ tụba tuna na nnukwu salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Chọrọ ndụmọdụ maka echiche nri ehihie ụlọ ọrụ ahụike? Nọgidenụ na -agụ akwụkwọ!

"Enweela m oge n'ụtụtụ iji kwaba nri nri ọfịs dị mma."

Tụlee eziokwu nri ndị a. Ha nwere ike ịgbanwe obi gị!

Eziokwu nri: Akpa Brown bụ echiche nri ehihie dị mma nke ọma n'ihi na ọ na-enyere aka igbochi splurges na-atụghị anya ya ma na-echekwa calorie na abụba gị.

Eziokwu nri: Ọ bụrụ n'ezie na ị nweghị ike ịchọta oge iji mee ya kwa ụbọchị, gbalịa na-eme ya kwa izu-naanị na-ebuli akpa nri ehihie gị: "M na-enye ndị ahịa m ndepụta nke ihe ha ga-azụta na Sọnde wee weta n'ọfịs na Monday ka ha nwee ike. tufuo nri ehihie dị mfe n'izu n'izu na-azọpụta ha ọtụtụ kalori na ego karịa nri ngwa ngwa ma ọ bụ ọnụ ahịa igwe, "Keri Glassman, RD, onye na-eri nri na New York City kwuru. N'ime ndepụta ngwa nri ya bụ ihe ndị a maka echiche nri ehihie ụlọ ọrụ gị dị mma:

• otu igbe ihe mgbawa (dị ka Ryvita; $ 3 na nnukwu ụlọ ahịa);
• katọn ole na ole nke yogọt nwere abụba;
• otu ngwugwu nke ahụekere peanut (nwalee Justin's Organic Classic; $ 6 maka 10; justinsnutbutter.com);
• ọtụtụ akụkụ otu-ounce nke chiiz eriri abụba belatara;
• otu mkpọ tuna tuna;
• otu akpa nwa karọt ọ bụla na peas snap, apụl na unere;
• obere akpa almọnd ma ọ bụ walnuts;
• ọtụtụ nchịkọta ofe ozugbo sodium dị ala.

N'ikpeazụ, ị na -ahụ onwe gị ka ị na -eche maka otu esi eme ka eriri na nri dị mma n'obi gị? Ị gaghị eche ọzọ! [Nkụnye eji isi mee = Otu esi abawanye eriri: chọpụta uru eriri dị na nri ahụike gị.]

"Amaara m na m kwesịrị ịmụta otú e si amụba eriri afọ n'ime obi m nri dị mma, ma afọ m na-ewe iwe mgbe m na-eri nri nwere nnukwu eriri."

Eziokwu nri # 1: Nnukwu eriri eriri nwere ike iju usoro nri nri gị anya, n'ihi nje bacteria na-ewepụta gas na-akụri eriri n'ime eriri afọ gị.

Eziokwu nri # 2: Joanne Slavin, Ph.D., onye prọfesọ nke nri na-edozi ahụ na Mahadum University nke kwuru, "ahụ gị na-agbanwe na eriri ọzọ n'ime izu abụọ ma ọ bụ atọ, ma eleghị anya ị gaghị enweta ihe mgbaàmà ọ bụla ma ọ bụrụ na ị na-eri nri gị na 5-gram. Minnesota na Minneapolis.

Eziokwu nri # 3: Nke ahụ bụ ego ole n'ime mpekere achịcha achịcha abụọ, 1½ iko strawberries, ma ọ bụ ¾ iko nke ọka ọka nwere nnukwu eriri. "Ya mere ọ bụrụ na ị na -eri ihe dị ka gram 15 nke eriri kwa ụbọchị, bulie ihe oriri gị na 20, chere izu ole na ole, wee bulie ya ọzọ ruo 25, nke bụ ego akwadoro," Slavin kọwara.

Eziokwu nri # 4: Otu ụzọ isi zere ahụ erughị ala mgbe ị mụtara ka ị na-amụba ihe oriri nke eriri afọ bụ ịṅụ mmiri buru ibu iji mee ka ihe na-aga n'ihu na usoro nri nri gị.

Ọ dị mkpa ka ị gbalịsie ike mụta ka esi amụba eriri na nri gị, ọkachasị atụmatụ nri nri obi, ebe ọ nwere ike belata ọkwa cholesterol ma nyere aka mee ka ị dabere n'ihi na nri nwere eriri dị obere na-eju eju. Na mgbakwunye, "enwere ụfọdụ ihe àmà na-egosi na nri nwere nnukwu eriri nwere ike igbochi pasent 1 nke calorie ka ahụ ghara ịmịnye ya," ka Slavin na-ekwu. "Nke ahụ bụ nha na -efunahụ kilogram abụọ kwa afọ na -enweghị ezigbo mbọ."

Nyochaa maka