Ụzọ dị mfe iji hichaa nri gị na-agụghị calorie

Ndinaya

• Iwu Ala
• Ihe ị ga -etinye na menu gị
• Nyochaa maka

Eleghi anya ịchọrọ ime ka ọnọdụ gị ka mma ma ọ bụ nwee nkụda mmụọ. Ma ọ bụ ị na -achọ ime ka nri gị belata mgbe oge oyi gachara. Ihe ọ bụla ebumnuche gị, anyị nwere azịza dị mfe. Dawn Jackson Blatner, RDN kwuru Ọdịdị onye otu ndụmọdụ na onye ode akwụkwọ nke Mgbanwe nke Superfood. Nke a pụtara ikpochapụ nri ọ bụla na-anyịgbu gị ma na-ebunye ihe na-abara ahụ na ụbụrụ gị uru.

Blatner kwuru, "Ịzụ ahịa shuga na ntụ ọka a nụchara anụcha, na ihe ndị ọzọ edoziri nke ị nwere ike na-abanye mgbe ụfọdụ, maka nri zuru oke, nke na-edozi ahụ ma jupụta na ụtọ ga-eme ka ahụ dị gị mma ozugbo." Nke ahụ bụ n'ihi na carbohydrates dị mfe, nke ukwuu na nri ị ga-egbutu, na-ejikọta ya na ike ọgwụgwụ, nyocha na-akọ na Akwụkwọ akụkọ Nevada nke Ahụike Ọha. (Nke a bụ ihe ndị ọzọ nwere ike ime ka ike gwụ gị mgbe niile.)

Ọnọdụ gị ga-enwekwa nkwalite. Iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-eme ka ị nwekwuo obi ụtọ na inwekwu obi ike, nchọpụta na-egosi. Ihe oriri ndị a nwere nri ndị na-eme ka neurotransmitters na-arụ ọrụ nke ọma, ka onye edemede ọmụmụ Tamlin S. Conner, Ph.D na-ekwu. (Na-esote: nri 6 ga-agbanwe obi gị)

Na n'ihi na ị na-ahụ uru nke ịwụ elu ozugbo, "ọ ga-enyere aka ịkwalite omume ọma," ka Willow Jarosh, RN, na Stephanie Clarke, RD.N, nke C&J Nutrition kwuru.

Iwu Ala

Wepu ihe oriri ndị na-eme agụụ na-agụ gị, ike gwụ gị. Nke ahụ pụtara carbs esichara-ọbụlagodi achịcha ọka, achịcha na achịcha. Ime nke a ga-eme ka mmụba shuga dị n'ọbara gị pere mpe ka agụụ ghara ịgụ gị wee kwụsị, Clarke na Jarosh kwuru.

Wepu ụdị shuga niile agbakwunyere, gụnyere maple sirop, mmanụ aṅụ, na agave. Anyị maara, mana jisie ike-ọ bara uru: Otu nnyocha chọpụtara na mgbe ndị mmadụ bepụrụ shuga agbakwunyere site na pasent 28 nke kalori ruo pasent 10, ọbara mgbali ha, kọlestrọl, ịdị arọ, na ọkwa shuga dị n'ọbara ka ọ dị obere ka ụbọchị itoolu. .

Cheta mantra a: Isiokwu. Efere. Oche. Kama ịchafụ nri ehihie site na ihe ọoụ takeụ dị na tebụl gị ma ọ bụ nri abalị n'elu ihe ndina dị n'ihu TV, nọdụ n'oche dị na tebụl, rie nri gị n'ezi efere, ma jiri nwayọọ na -ata ma na -atọkwa ụtọ ọ bụla. Mee nke a otu izu, ị ga-ahụkwa na ị ga-eri nri karịa ma na-eri obere nri mgbe ị na-atọ ụtọ na ahụmịhe, Blatner kwuru. Ọmụma ọhụrụ ahụ nwekwara ike inye aka ịchịkwa agụụ gị: N'ime ọmụmụ ihe, ndị natara ntụziaka maka otu esi eri nri nke ọma riri obere sweets karịa ndị na-adịghị, ruo otu afọ zuru ezu. Ọzọkwa, o yikarịghị ka ha ga -enwetaghachi ihe ọ bụla furu efu n'oge ọmụmụ.

Ihe ị ga -etinye na menu gị

Ugbu a na-abịa akụkụ dị mma-nri niile ị ga-enweta. Ị ka nwere ike nwee ọkacha mmasị gị, Blatner na -ekwu, naanị rie ụdị nke ahụike ha. Dịka ọmụmaatụ, kama tacos, mee salad nke lentil esiri esi nri taco, akwụkwọ nri, na guac. N'ozuzu, jupụta efere gị nri juputara na ụtọ, udidi na agba, Clarke na Jarosh kwuru. Nke a bụ ihe ị ga -echekwa.Ogwurugwu zuru oke

Chọta iko atọ ma ọ bụ karịa nke akwụkwọ nri kwa ụbọchị, rie ma ọ dịkarịa ala otu ụdị nri ọ bụla, gụnyere nri ụtụtụ, Blatner kwuru. Tinye tomato sliced ​​na toast avocado gị, tufuo ụfọdụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na àkwá gị ma ọ bụ mee smoothie ndụ ndụ. Ọ bụ ezie na akwụkwọ nri niile dị gị mma, ndị na -akpọgide n'obe (broccoli, kọlịflawa, kale) na ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (arugula, elu mọstad, watercress) dị ike nke ukwuu n'ihi na ha na -enyere aka mee ka mkpụrụ ndụ gị nwee ahụike, Clarke na Jarosh kwuru.

Protein dị ọcha

Rie protein ihe ọkụkụ n'oge mmalite gị, ebe ọ bụ na ụdị nri a nwere uru ahụike bara uru. Ahịhịa dị elu na -emeju eriri; tofu bara ọgaranya na calcium. Mgbe ị na-aga maka protein anụmanụ, họrọ anụ ehi na-ata ahịhịa, anụ ezi a zụrụ azụ, na ọkụkọ ihe ọkụkụ, nke nwere ike ịdị gịrịgịrị ma nwee ahụike.

Ezi ọka

Na-eri nri atọ ruo ise nke mkpụrụ osisi 100 dị ka osikapa agba aja aja, oat, millet, na quinoa kwa ụbọchị. Ebe ọ bụ na ha enweghị ihe mgbakwunye, mkpụrụ ọka dum na-eri nri na-edozi ahụ. Ha na -atakwa mmiri ma jupụta na mmiri, yabụ na -eme ka afọ ju gị, nyocha gosiri.

Ibu Ngwa Ngwa

Ha na-ebupụta doses nke antioxidants na-etinye uche ma na-agbakwunye nnukwu ụtọ maka calorie efu. Na mgbakwunye, cinnamon na ginger na-ewepụta ụtọ eke dị na nri dị ka mkpụrụ osisi, yogọt nkịtị, na ọbụna akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ, Clarke na Jarosh kwuru.

Mkpụrụ ole na ole

Nwee otu ma ọ bụ iko abụọ ma ọ bụ iko mkpụrụ osisi kwa ụbọchị, na-elekwasị anya na mkpụrụ osisi, citrus, na apụl. Berries dị elu karịsịa na antioxidants, na citrus juputara na flavonoids na-eme ka imeju gị dị mma, Clarke na Jarosh kwuru. Apụl nwere ụdị eriri na -azụlite nje bacteria dị mma na eriri afọ gị, nke na -enyere aka ịhazi ihe niile site na mgbaze gị ruo na ọnọdụ gị.

Mkpụrụ na Mkpụrụ

N'ịbụ ndị nwere abụba nwere ahụ ike, ha na -enyere gị aka inwe ahụ ogologo oge karịa, na nkụda mmụọ ha na -eme ka ị rie nri nwayọ. Na mgbakwunye na walnuts na almọnd, nwaa mkpụrụ osisi anyụ a mịrị amị, nke juputara na ígwè na-akwalite ume, dị ka

salad topping. Tinye mkpụrụ chia na-amịkọrọ mmiri oats na smoothies ka mmiri wee ju gị afọ.Ihe gbara agba

Sauerkraut, kimchi, na akwụkwọ nri ndị ọzọ na -eme nri na -agbakwụnye nri gị ma nyefee probiotics iji mee ka eriri afọ gị guzozie. Tinye otu ngaji na sanwichi, àkwá, ma ọ bụ salad.

Nyochaa maka