Jiri ọlụ mgbatị ụkwụ ise a na-emegharị ahụ gị Kelsey Wells mechie ahụ gị dị ala

Ndinaya

• Kelsey Wells 'N'ụlọ Dumbell Leg Workout
• Kpoo ahụ ọkụ
• Circuit nke ala
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Ugboro abụọ Pulse na -eje ije
• Goblet Squat
• Wetuo obi
• Nyochaa maka

Ebe mgbatị ahụ mechiri emechi na akụrụngwa mgbatị ahụ ka dị n'usoro, mgbatị ahụ dị mfe ma dị mma n'ụlọ na-anọ ebe a. Iji nyere aka mee ka ngbanwe ahụ dịkwuo mfe, ndị na-enye ọzụzụ na-eme ike ha niile iji nabata nke ahụ site n'ime ka mgbatị ahụ dị n'ụlọ dị ka ihe dị mfe ịbịaru nso na ịnweta dị ka o kwere mee.

Dịka ọmụmaatụ, onye mepụtara ngwa SWEAT Kayla Itsines wepụtara mmemme BBG Zero Equipment n'oge na-adịbeghị anya, mmemme izu iri na isii nke na-achọghị akụrụngwa ọ bụla. Ma ugbu a iji gboo mkpa maka ọdịnaya mgbatị ahụ dị n'ụlọ maka ndị na-efu igwe ndị ahụ na mgbatị ahụ, onye nkuzi ibe Kelsey Wells na-agbaso. Wells na-arụ ọrụ PWR N'ụlọ 3.0, ndọtị nke mmemme izu 28 mbụ ya, nke gụnyere izu iri na abụọ nke mgbatị ahụ ọhụrụ - nke ahụ bụ mmemme ọnwa iri site na mmalite ruo n'isi! - iji nyere gị aka ịbawanye ọzụzụ ike gị n'ụlọ ọbụlagodi na ị nweghị ohere ịnweta barbell na efere dị arọ. (Njikọ: Gbalịa mgbatị mgbatị mgbatị pụrụ iche nke Kayla Itsines)

Wells kwuru, "ịkwaga ahụ gị dị oke mkpa maka ahụike na ọdịmma gị niile." "Enwere m mpako na m nwere ike ịnye izu 12 ọzọ nke mmemme mgbatị ahụ n'ụlọ iji nyere ụmụ nwanyị aka ka ha na-agbasi mbọ ike, na-emegharị ahụ ha, na-elekọta ahụike ha, ọkachasị n'oge ihe isi ike."

N'ịgbaso ụkpụrụ nke mmemme PWR Onye na -enye ọzụzụ n'ụlọ, PWR N'ụlọ 3.0 (dị naanị na ngwa SWEAT) chọrọ obere akụrụngwa; A na -atụ aro ka ị nwee dumbells, kettlebell, na otu nguzogide.

Ihe omume PWR niile n'ụlọ na-abụkarị nkeji 40 ma tinye ụdị ọzụzụ nguzogide na-elekwasị anya otu akwara dị iche iche n'otu ụbọchị. Goolu ahụ? Iji gbaa abụba ọkụ, wulite ike, wee kwalite ọkwa ahụike gị n'ozuzu ya. A na-ewukwa nnọkọ kaadị (ma nke dị ala ma nke siri ike) na nke mgbake n'ime usoro mgbatị ahụ gị, yana ọkụ na ihu jụrụ oyi tupu oge ọ bụla. (Njikọ: jikere maka ibuli nnukwu ibu na mmelite ngwa ọsụsọ kacha ọhụrụ)

Ọ bụrụ na ị dị mkpụmkpụ na oge, ị nwekwara ike ịhọrọ site na mgbatị ngwa ngwa 10- ruo 20 nkeji na ihe ịma aka PWR, nke na-achọkarị obere na-enweghị akụrụngwa.

Ihe na -eme PWR N'ụlọ 3.0 dị iche, bụ na ọ na -ebuli ihe elu site na ịnye nhọrọ ọkụ ọkụ cardio agbatịkwuru maka ndị chọrọ ihe ịma aka ọzọ na njedebe nke nnọkọ ọ bụla. Buru n'uche na ọganihu a nwere ike ọ gaghị adabara onye na -eme egwuregwu novice; ị ga-achọ ịrụ ọrụ gị ruo ọkwa nke ntachi obi ka oge na-aga. Ọ bụ ya mere PWR At Home na-enye mmemme mbido izu anọ iji nyere gị aka ịbanye (ma ọ bụ laghachi azụ; kelee iche) usoro mgbatị ahụ gị na-enweghị nkụda mmụọ ma ọ bụ nwee mmerụ ahụ. (Metụtara: Gbalịa mgbatị ahụ HIIT a zuru oke sitere na Kelsey Wells 'PWR New PWR At Home 2.0)

Iji nye gị ụtọ ihe PWR At Home 3.0 ga-enye, nwalee mgbatị ahụ a dịpụrụ adịpụ nke Wells mere. Soro ya wee dịrị njikere ịkwalite mgbatị ahụ gị n'ụlọ, niile site na ntụsara ahụ nke ime ụlọ ihi ụra / ime ụlọ / paseeji.

Kelsey Wells 'N'ụlọ Dumbell Leg Workout

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ ise ọ bụla azụ na azụ maka ọnụ ọgụgụ nke reps dị ka enyere ya, mechaa ngụkọta agba anọ yana ezumike otu nkeji n'etiti agba ọ bụla. Lekwasị anya n'ịnọgide na -enwe ọdịdị dị mma n'oge niile a na -eme ya ma na -eji mmegharị ahụ zuru oke nke ahụ gị.

Ihe ị ga-achọ: A set nke dumbells.

Kpoo ahụ ọkụ

Ọkụ ọkụ kwesịrị ekwesị dị oke mkpa tupu ịbanye na mmega ahụ ndị a, Wells kwuru. Iji bido, ọ na -atụ aro ịme kaadị nkeji ma ọ bụ abụọ, dị ka ịgba mwe mwe ọsọ ma ọ bụ ịwụ elu, iji nyere aka mee ka akwara gị dị ọkụ ma bulie ọnụego obi gị. Ọ na -atụkwa aro ka ejikọ kadio gị na mgbatị dị ike - chee echiche: swings ụkwụ na okirikiri ogwe aka - iji nyere aka mụbaa mgbagharị gị ma belata ihe mmerụ ahụ.

Circuit nke ala

Goblet Reverse Lunge

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ ma jide dumbell kwụ ọtọ, ozugbo n'ihu obi. Tinye aka n'ala pelvic. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kuru ume.Were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọụkwụ laghachi azụ, na-edebe úkwù square, pelvis na-anọpụ iche, na ịdị arọ na-ekesa nke ọma n'etiti ụkwụ abụọ ahụ.

C. Na-agbada ruo mgbe ụkwụ abụọ gbadara n'ogo 90-ogo, na-eme ka obi dị ogologo na isi aka. Ikpere ihu kwesịrị ịkwado ya na nkwonkwo ụkwụ yana ikpere azụ kwesịrị ịdị na-efegharị n'ala.

D. Iku ume. Pịa n'ime etiti ụkwụ na ikiri ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe ka ọ kwụ ọtọ, na-arịgo ụkwụ aka nri elu iji zute aka ekpe.

Tinyegharịa ugboro 20 (10 kwa akụkụ).

Glute Bridge

A. Ghaa ụkwụ n'ụkwụ ma kpudo ikpere. Debe dumbell gafere ọkpụkpụ hip, na -ejigide ya aka. Ụkwụ kwesịrị ịdị obosara n'úkwù na ọkpụkpụ azụ na-anọpụ iche. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Iku ume. Pịa ikiri ụkwụ na tebụl, tinye isi, rụọ ọrụ glute, ma bulie pelvis n'ala. Ahụ kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site na agba ruo na ikpere ka ọ na -ezu ike n'ubu.

C. Kuru ume. Lower pelvis n’ala ma laghachi na mbido ya.

Tinyegharịa maka 20 reps.

Single-Leg Romanian Deadlift

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Jide dumbell n'aka nri wee tinye aka ekpe n'apata ụkwụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kuru ume. Jiri aka pịa ụkwụ aka nri gị n'ime ala wee gbaa aka ekpe azụ ka ị na -atụ anya n'úkwù, na -agbada ụbara ahụ ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ọ yie ala. Jide n'aka na ị ga -anọ n'úkwù.

C. Iku ume. Idebe isi siri ike na azụ azụ, n'otu oge dọrọ ụkwụ aka ekpe ala iji zute aka nri wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka 12 reps (6 kwa akụkụ).

Ugboro abụọ Pulse na -eje ije

A. Jide otu dumbells n'aka abụọ, ọbụ aka chere ihu n'ime ya. Gụnye ụkwụ abụọ n'ala, dịtụ n'ihu karịa obosara ubu iche. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kuru ume. Jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ wee gbadaa ikpere abụọ ka ọ bụrụ ọnọdụ iku ume.

C. Iku ume. Pụgharịa ikiri ụkwụ ụkwụ ekpe na mkpịsị ụkwụ nke ụkwụ aka nri wee gbatịa ikpere abụọ ntakịrị. Kpọọ ikpere ma laghachi n'ọnọdụ ngụgụ.

D. Kuru ume. Nyefee ibu na ụkwụ aka ekpe wee jiri ụkwụ aka nri gaa n'ihu. Kụọnụ ụkwụ n'ala, gbuo ikpere abụọ ka unu wee bụrụ ọnọdụ nri ehihie.

E. Push site na ikiri ụkwụ nke aka nri na mkpịsị ụkwụ nke aka ekpe wee gbatịa ikpere abụọ ntakịrị. Bue ikpere ala ma laghachi n'ọnọdụ zuru oke.

F. Kuru ume. Nyefee ibu na ụkwụ aka nri.

Tinyegharịa maka 20 reps (10 kwa akụkụ).

Goblet Squat

A. Guzo n'ụkwụ sara mbara karịa obosara ubu, mkpịsị aka na-atụtụtụ aka. Jide dumbbell kwụ ọtọ n'ogo obi yana ikiaka na-atụ aka ala mana etinyeghị ya aka na ọgịrịga. Nke a bụ ajụjụ mbido gị.

B. Mee ihe nkwado abs na mgbakwasị n'úkwù na ikpere iji gbadaa n'ime squat. Kwụsịtụ mgbe apata ụkwụ yiri ala. Mee ka obi dị ogologo, hụ na azụ nọ n'etiti ogo 45 na 90 ruo hips.

C. Gafee ikiri ụkwụ na etiti ụkwụ ka ị guzoro, na-etinye isi na-arụ ọrụ oge niile.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Wetuo obi

Mgbe Wells mechara mmegharị anọ nke mmega ahụ ise ọ bụla, Wells na -atụ aro ka ọ daa jụụ ruo nkeji atọ ma ọ bụ ise iji nyere aka belata ọnụego obi gị. Malite na ije ije nkịtị maka otu nkeji ma ọ bụ abụọ wee soro nke ahụ site na ogologo oge kwụ ọtọ, ebe ị na-ejide otu ọnọdụ maka sekọnd iri abụọ ma ọ bụ karịa, ọ na-ekwu. Mgbatị kwụ ọtọ bụ ụzọ dị mma isi na-abawanye mgbanwe na oke mmegharị gị, Wells na-akọwa. Ọ nwekwara ike inye aka ịnọgide na-agbasi ike n'ọnụ mmiri, belata ọnya, ma belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, ọ gbakwụnyere. Yabụ na ịpụghị n'akụkụ a dị mkpa nke mgbatị a ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ. (Njikọ: Kelsey Wells na -ekerịta ihe ọ pụtara n'ezie ka enwe mmetụta ike site na mgbatị ahụ)

Nyochaa maka