Emega Ahụike Ọ Na - enyere Gị Aka Burnkụ Abụba Afọ?

Ndinaya

• Gini bu akwara aru (Abs)?
• E nwere Fatdị Abụọ Abụọ Ọbara
• Subcutaneous Abụba
• Abụba Visceral
• Inwe Ike, Muscular ABS ezughi
• Ndi Mmega Ahụike Na-ere Abụba Afọ?
• Mbelata Mbelata agaghị arụ ọrụ
• Otú ọ dị, Studiesfọdụ Nyocha Na-ekwenyeghị
• Omume kachasị mma maka abụba abụba
• Olee Mmega I Kwesịrị Ime?
• Bchịkọta ofdị Mmega Ọtụtụ nwere ike ịdị irè
• Gbanwe nri gị bụ isi ihe na-eme ka abụba abụba
• Etu esi tufue Abụba Afọ nke Ọma
• 3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ

Akwara akwara afọ ma ọ bụ "abs" abụwo ihe nnọchianya nke ahụike na ahụike.

N'ihi nke a, ịntanetị jupụtara na ozi gbasara otu ị ga-esi nweta mkpọ isii.

Ọtụtụ n'ime ndụmọdụ ndị a gụnyere omume na ngwaọrụ ndị na-elekwasị akwara ahụ.

Methodszọ ndị a ga - eme ka etolite gị mee ka abụba gbaa abụba.

Otú ọ dị, ha adịghị dị irè dịka ụfọdụ n’ime anyị nwere ike iche.

Edemede a kọwara ihe niile ịchọrọ ịma maka mmega a na abụba afọ.

Gini bu akwara aru (Abs)?

Akwara afọ na-enyere aka mee ka isi gị dị ike.

Ha na enyere gi aka iku ume, kwe ka mmeghari ahu, chekwaa ihe ime ime gi ma na ahu maka nkwado na nguzozi nke postural.

E nwere isi akwara afọ anọ:

• Rectus okpoko
• Na-agafe.
• Mgbaghara mpụga.
• Oblique ime.

Ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe ume na akwara ndị a niile.

Mkpụrụ obi afọ siri ike nwere ike inyere aka melite nkwụsị na nguzozi. Ha nwekwara ike inye aka belata mgbu na ime ka mgbanwe dịkwuo elu (1,,,).

Akwara afọ na-ekwe ka mmegharị ma nye nkwụsi ike, nkwado na nguzozi. Ọrịa siri ike nwere ike igbochi mgbu na nsogbu ndị ọzọ.

E nwere Fatdị Abụọ Abụọ Ọbara

A na-ejikọ abụba afọ, ma ọ bụ abụba afọ, na ihe ize ndụ dị elu nke iguzogide insulin, pịnye ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi ().

Iju oke afọ bụkwa otu n’ime ihe kpatara nsogbu ọrịa metabolic (,).

Otú ọ dị, ọ bụghị abụba afọ niile ka e kere. E nwere ụdị abụọ - subcutaneous abụba na visceral abụba.

Subcutaneous Abụba

Nke a bụ ụdị abụba ị nwere ike tuo. Ọ dị n'okpuru anụ ahụ, n'etiti anụ ahụ gị na akwara gị.

Subcutaneous abụba na-adịghị metụtara metabolic ize ndụ. Na ego dị oke ala, ọ gaghị eme ka ọrịa gị dịkwuo oke,, 9).

Abụba Visceral

Typedị abụba a dị n’ime oghere ime gburugburu akụkụ ahụ gị.

O jikọtara ya na ọrịa metabolic na ọnọdụ ahụike dịka ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (, 9,).

Visceral abụba bụ hormonally nọ n'ọrụ. Ọ na - ewepụta ogige ndị na - emetụta ọtụtụ usoro metụtara ọrịa na ahụ mmadụ ().

E nwere ụdị abụba afọ abụọ - subcutaneous na visceral. Visseral abụba na-ewepụta homonụ nke ejikọtara na ọrịa.

Inwe Ike, Muscular ABS ezughi

Imega akwara afọ gị ga-eme ka ha sie ike.

Otú ọ dị, ịgbagọ, ịmịkọta na ikwe ya n'akụkụ agaghị eme ka ahụ gị afọ pụta ìhè ma ọ bụrụ na abụba abụba kpuchie ha.

Mgbe ị na-enweta nnukwu ego, subcutaneous (n'okpuru anụ ahụ) abụba ga-egbochi gị ịhụ akwara afọ gị.

Iji kọwaa abs ma ọ bụ isii mkpọ, ịkwesịrị tufuo abụba subcutaneous site na mpaghara gị.

Megharị ahụ abs ga-enyere ha aka ịdị ike na mọzụlụ. Otú ọ dị, ị gaghị enwe ike ịhụ ha ma ọ bụrụ na abụba subcutaneous kpuchie ha.

Ndi Mmega Ahụike Na-ere Abụba Afọ?

Ọtụtụ mmadụ na-eme mmega ahụ n'ihi na ha chọrọ ida abụba afọ.

Agbanyeghị, ihe akaebe na-egosi na mmemme ab ezubere iche anaghị adị irè.

Mbelata Mbelata agaghị arụ ọrụ

Okwu a bụ “mbelata ntụpọ” na-ezo aka n’echiche na-ezighi ezi na ị nwere ike idafu abụba n’otu ebe site n’imega akụkụ ahụ gị. Ọ bụ eziokwu na ọzụzụ ntụpọ ga-eme ka ị "nwee mmetụta nke ọkụ" mgbe akwara na-eto ma na-ewusi ike. Otú ọ dị, ọmụmụ ihe na-egosi na ha agaghị enyere gị aka iwepụ abụba afọ.

Otu nnyocha soro mmadụ 24 bụ ndị mere mgbatị ahụ ụbọchị 5 kwa izu maka izu isii. Nanị ọzụzụ a egbughi oke abụba afọ ().

Ọmụmụ ihe ọzọ nwalere mmetụta nke usoro 27 ụbọchị ịnọdụ ala. Ọ chọpụtara na abụba abụba abụba ma ọ bụ obere afọ abụba abụba belatara (13).

Nke a abụghị naanị eziokwu maka mpaghara afọ. Ọ metụtara akụkụ niile nke ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, otu ọmụmụ gwara ndị sonyere ka ha mezue izu 12 nke ọzụzụ iguzogide, na-egosipụta naanị ogwe aka ha na-enweghị isi.

Ha tụrụ abụba subcutaneous tupu na mgbe mmemme ahụ gachara ma chọpụta na ndị sonyere na-abụba abụba na ahụ ha niile, ọ bụghị naanị na ogwe aka a zụrụ azụ ().

Ọtụtụ nchọpụta ndị ọzọ egosila nsonaazụ yiri ya,,,,).

Otú ọ dị, Studiesfọdụ Nyocha Na-ekwenyeghị

Studiesfọdụ ọmụmụ yiri ka ha na-emegide ihe ndị dị n’elu.

Otu nnyocha nwalere ma mbelata ntụpọ belatara subcutaneous ogwe aka abụba. Ọ chọpụtara na mmega ahụ na otu akụkụ nke ogwe aka belatara abụba na mpaghara ahụ ().

Nnyocha ọzọ nyochare ma ọnọdụ nke abụba subcutaneous dị mkpa. Ọ jiri abụba ndị dị n'okpuru akụkụ na-arụ ọrụ na abụba na-esote akwara izu ike.

N'ụzọ na-akpali mmasị, n'agbanyeghị otú mmega ahụ siri ike, mmịpụta ọbara na mbibi abụba dị elu na abụba subcutaneous nke dị nso na mọzụlụ na-arụ ọrụ ().

Ka o sina dị, usoro ma ọ bụ usoro mmesho eji mee ihe na ọmụmụ ndị a nwere ike ịbụ ihe kpatara nsonazụ ahụ.

Ihe akaebe dị iche iche, mana ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na ịzụ otu akụkụ ahụ gị agaghị enyere gị aka ịba abụba na mpaghara ahụ. Nnyocha na-egosikwa na mmega ahụ naanị abaghị uru na abụba afọ subcutaneous.

Omume kachasị mma maka abụba abụba

Otu ihe mere ezubere iche na abụba anaghị arụ ọrụ bụ na mkpụrụ ndụ akwara enweghị ike iji abụba dị na sel abụba mee ihe ozugbo.

Ọ dị mkpa ka agbaji abụba tupu ya abanye n'ọbara. Abụba a nwere ike si ebe ọ bụla n’ahụ mmadụ, ọ bụghị naanị site na akụkụ ahụ.

Tụkwasị na nke ahụ, ịnọdụ ala na crunches adịghị arụ ọrụ nke ọma maka calorie na-ere ọkụ.

Olee Mmega I Kwesịrị Ime?

Omume niile nke anụ ahụ ga - eme ka ngwa ngwa metabolism gị ma gbaa calorie na abụba ọkụ. Mmega ahụ (cardio) nwekwara ike ịdị irè na ịtụkwasị abụba afọ visceral ().

Ihe siri ike na-ekerekwa oke. Mmega ahụ dị elu ma ọ bụ nke dị elu nwere ike belata oke abụba afọ, ma e jiri ya tụnyere mmega ahụ dị ala ma ọ bụ ọzụzụ ike (,).

Tụkwasị na nke a, ịkwesịrị ịmega ahụ mgbe ụfọdụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ dị mkpa ().

Dịka ọmụmaatụ, mee kadio dị oke ume maka nkeji 30, ụbọchị ise n'izu, ma ọ bụ kadio dị elu maka nkeji 20, ụbọchị atọ n'izu ().

Mgbanwe akwara na-eme na mmeghachi omume na-akwalite oke abụba. N’ikwu ya n’ụzọ ọzọ, ka ị na-arụkwu akwara, otú ahụ ka ị ga-abawanye abụba ().

Bchịkọta ofdị Mmega Ọtụtụ nwere ike ịdị irè

Nnukwu mmega ahụ oge (HIIE) bụ ụzọ ọzọ egosiri iji belata abụba anụ ahụ karịa arụmọrụ aerobic (,,,).

HIIE bụ ụdị nke etiti oge ọzụzụ na-agwakọta obere oge nke mmega ahụ siri ike na-esote obere oge ma ọ bụ obere oge mgbake ().

Akụkụ nke HIIE nke na-eme ka ọ dị irè gụnyere nhichapụ agụụ na abụba na-ere ọkụ n'oge na mgbe emechara ahụ ().

Ọzọkwa, ijikọ ọzụzụ iguzogide na mmega ahụ aerobic gosipụtara na ọ ga-adị irè karịa mmega ahụ nanị (,).

Ọbụna ma ọ bụrụ na ịchọghị ịme HIIE ma ọ bụ ọzụzụ iguzogide, ọmụmụ ihe egosila na naanị ijegharị oge niile nwekwara ike belata abụba afọ na oke abụba (,).

Ọzụzụ aerobic na HIIE na-ere calorie ma na-agbalite metabolism gị. Na ijikọta mmega ahụ nke aerobic na ọzụzụ iguzogide yiri ka ọ kachasị dị irè.

Gbanwe nri gị bụ isi ihe na-eme ka abụba abụba

O nwere ike ịbụ na ị nụtụla ebe a na-ekwu, “A na-eme Abs na kichin, ọ bụghị mgbatị ahụ. ” Eziokwu dị na nke a, dịka ezigbo nri dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ida abụba ahụ.

Maka ndị na - ebido ebido, belata nri ị na - edozi. Ndị a na-ejikarị shuga na shuga dị elu-fructose.

Iri oke shuga nwere ike ibute uru bara ụba ma nwekwuo ohere ịrịa ọrịa metabolic (,).

Kama, gbado anya na iwere protein dị elu karịa. Ejikọtara nri ndị na-edozi ahụ na mmetụta dị ukwuu nke izu ezu nke nwere ike ịsụgharị obere oriri kalori.

Nnyocha nke ụmụ nwoke buru ibu na oke ibu gosipụtara na mgbe protein mejupụtara 25% nke ihe oriri calorie ha, njikwa agụụ na mmetụta nke njupụta mụbara site na 60% ().

Ọzọkwa, protein ị na-eri nke dị ihe dị ka 25-30% nke calorie gị kwa ụbọchị nwere ike ime ka metabolism gị dịkwuo elu site na ihe ruru 100 calorie kwa ụbọchị (,,).

Ba ụba nri gị bụ usoro ọzọ dị mma maka ụkọ ọnwụ. E gosipụtawo akwụkwọ nri ndị nwere eriri siri ike iji nyere aka na ọnwụ. Ha nwere ike ime ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo elu ma belata oge kalori na-eri oge (39,,).

Nchịkwa akụkụ bụ ngwaọrụ ọzọ dị irè, dịka ịmegharị usoro ihe oriri gị egosila na ọ ga - enyere aka ibute ọnwụ (,).

Mgbe ị na-eri nri niile, ọtụtụ fiber, protein na njikwa akụkụ gị, o yikarịrị ka ị ga-ebelata calorie.

Inweta calorie mpe dị ogologo oge dị oke mkpa ka ị ghara ibu ibu na abụba afọ.

Nnyocha na-egosi na ndị mmadụ nwere ike ida abụba afọ site na mmega ahụ na-adịkarị ala ma ọ bụ nke siri ike, ọ bụrụhaala na ha na-enwe caloric deficit (,).

Ezi ihe oriri dị mkpa maka ịhapụ abụba afọ. Rie nri ole na ole esi nri, lelee akụkụ gị ma rie protein na fiber karịa.

Etu esi tufue Abụba Afọ nke Ọma

Ihe akaebe na-egosi na ị gaghị efufu abụba afọ site na ịme naanị abs.

Maka oke abụba abụba, jiri ngwakọta nke mmega ahụ na-arụ ọrụ na nkuzi iguzogide, dị ka ibuli ibu.

Na mgbakwunye, rie nri siri ike nke nwere ọtụtụ protein, eriri na njikwa akụkụ - ihe niile gosipụtara iji nyere aka belata abụba anụ ahụ.

Methodszọ ndị a ga - enyere gị aka ịme ka calorie dị ọkụ, mee ka metabolism gị dị ngwa ma mee ka ị ghara ibu ibu. Nke a ga - emecha mee ka afọ na - eri afọ ma nye gị afọ ịsụ.

3 Na-eme Ka O Sie Ike Abụọ