Ntụziaka Na-atọ Ditọ Ọrịa Shuga You Ga-ahụ Ezumike A

Ndinaya

• 1. Kọlịflawa na-adabere ọkwá
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:
• 2. A-eme ka n'ihu nri ụtụtụ
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:
• 3. Salad ihe ọ bụla ma-agwụ ike
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:
• 4. mainzọ bụ isi na protin sitere na osisi
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:
• 5. Eghe eghe osikapa na ọkụ na carbs
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:
• 6. Udiri ekpor n’enweghi sugar
• Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

Chọta ihe ndị ọhụrụ na-edozi ahụ iji gbalịa mgbe ị na-arịa ọrịa shuga nwere ike ịbụ ihe ịma aka.

Iji mee ka shuga shuga na-achịkwa gị, ị ga-achọ ịhọrọ ntụziaka ndị dị ala karịa na carbohydrates na protein dị elu, abụba ahụike, na eriri.

Ndị a bụ usoro nri isii iji nwalee, ozugbo site n'aka ndị na-edozi ahụ na ndị ọkachamara n'ọrịa shuga.

1. Kọlịflawa na-adabere ọkwá

O nwere ike ịbụ na ị hụla osikapa kọlịflawa ugbu a, nke bụ ezigbo eriri-fiber, nhọrọ ala-carb nke na-enye osikapa dị ka ụdị nri dị iche iche. Ọ na-ewere isi ụtọ nke ihe ọ bụla ị jiri ya jeere ya ozi, na-eme ka ọ bụrụ isi nri dị ịtụnanya.

Ntụziaka: Mediterranean kọlịflawa osikapa ọkwá na salmon ndị Norway

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

“Dị ka osikapa na-acha aja aja, osikapa kọlịflawa zuru oke maka nri ụdị nri,” ka Mary Ellen Phipps na-akọwa, onye na-eri nri edebanyere aha ya, nke nwekwara ụdị ọrịa shuga nke mbụ. “Nri a dịkwa mma maka ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ, n’ihi nnukwu omega-3 dị n’ime salmọn. Site na protein zuru ezu (site na salmọn, veggies, na feta cheese), nri a dị mma maka njikwa agụụ na. ”

2. A-eme ka n'ihu nri ụtụtụ

Breakfastdị nri ụtụtụ dị ka ọka, bagel, muffins, na ọbụna granola bars anaghị abụkarị ndị na-arịa ọrịa shuga n'ihi shuga ha nụchara anụcha na starch, nke nwere ike ibute ọkwa shuga na-adịghị agbanwe agbanwe.

Ntụziaka: Cparaless asparagus na mozzarella quiche

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

Akwa bụ nhọrọ juputara na nri ụtụtụ… mana ọ bụrụ na ịnweghị oge ịpịa ha ụtụtụ? Nke a cheizy crustless quiche is the perfect solution, ”na-ekwu, Nicole Villeneuve, a gbaara ezi àmà ọrịa shuga si ebi ndụ na PlateJoy. Hapụ akpa achịcha achịcha abụghị naanị ụzọ iji belata ọnụ ọgụgụ carb. Ọ na-emekwa ka ọ ghara ịgbasi mbọ ike ibikọ ọnụ tupu oge eruo ma kpoo ọkụ kwa izu. ”

Ọzọkwa, nnyocha ndị na-adịbeghị anya na-egosi na nri obere obere carb nke ejikọtara na oke abụba na-adị oke arụ ọrụ nwere ike ịdị oke irè iji melite njikwa glycemic. O nwedịrị ike inyere ndị na-arịa ọrịa shuga aka belata ọgwụ ha. "N'ihe na-erughị gram 5 nke ụgbụ carbohydrates (nke ahụ bụ ngụkọta carbs mwepu eriri) na ụfọdụ abụba sitere na nri ụtọ chiiz, nke a bụ ụzọ dị mma isi malite njem ahụ," Villeneuve na-agwa Healthline.

Dị ka ego, na asparagus na-agbakwunye mmụba nke eriri ma bụrụ a. Nke a nwere ike inye aka belata ọnọdụ ndị ọzọ na-adịghị ala ala metụtara ọrịa shuga, dị ka ọrịa obi na ogbu na nkwonkwo, dị ka Villeneuve si kwuo.

3. Salad ihe ọ bụla ma-agwụ ike

Mkpụrụ na-agbakwunye obi ụtọ na ekpomeekpo na salads, ma na-enyere aka belata shuga shuga na insulin, nke na-eme ha ezigbo mgbakwunye na usoro ọ bụla na-eme ka ọrịa shuga.

Ntụziaka: Kukumba na-ekpo ekpo na salad pistachio

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

Lori Zanini, onye na-eri nri na-edebanye aha ya na onye na-enye ọzụzụ maka ịrịa ọrịa shuga na-ekwu, "Site na gram isii nke carbs kwa otu, salad a bụ nnukwu mgbakwunye na nri ma ọ bụ nri ọ bụla." "Ọzọkwa, ma pistachios na kukumba dị n'afọ niile, ya mere ọ bụ ụzọ dị mfe iji nweta ọtụtụ fiber na protein sitere na osisi. Enwere m mmasị ịkwado pistachios n'ihi na ha na-edozi ahụ, bụ otu n'ime protein kachasị elu n'etiti mkpụrụ nri, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 90 nke abụba sitere na pistachios bụ ụdị ka mma maka gị.

4. mainzọ bụ isi na protin sitere na osisi

Nri anụ na-enweghị anụ bụ ụzọ dị mma iji nweta obere protein sitere na osisi - dịka lentil - n'ime nri gị. Na mgbakwunye, na-atụ aro na ịwepụ ụfọdụ protein na-edozi anụmanụ maka ndị sitere na osisi nwere ike inye aka mee ka glycemic na-achịkwa ndị nwere ọrịa shuga.

Ntụziaka: Potatoestọ nduku nke ejiri lentil stew

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

"Mkpụrụ osisi (agwa, peas, na lentil) nwere ndepụta glycemic dị oke ala, yabụ ịgbakwunye ha na nri ọ bụla na-enye aka belata ọnụego glucose nke nri ahụ na-abanye n'ọbara," ka Cyrus Khambatta, PhD, na Robby Barbaro na-akọwa. nke ingkụzi Ọrịa Shuga.

Mkpụrụ osisi na-enwekwa ihe akpọrọ ‘mmetụta nri nke abụọ.’ Nke a pụtara na mmetụta ha bara uru na njikwa glucose ọbara na-adịru ọtụtụ awa mgbe nri gachara - ma ọ bụ ọbụna ruo echi. "Ya mere, lentil a ga - abụ naanị ụtọ dị ịtụnanya, mana ị ga - enwe ọnụ ọgụgụ na - adịgide adịgide ụbọchị niile mgbe ị risịrị ya," ka ha na - ekwu. "Ọ nwere ihe ọ bụla ka mma karịa nke ahụ?!"

5. Eghe eghe osikapa na ọkụ na carbs

Ahụike dị mma na isi ihe ndị na - ewepụ nri na - eme ka ịrapara na nri enyi na-arịa ọrịa shuga ọ dị mfe karị. Ọ bụ ezie na ndị na-arịa ọrịa shuga adịghị mkpa izere carbohydrates kpamkpam, usoro nri ndị ziri ezi n’etiti macronutrients (protein, fat, and carbs) kachasị mma.

Ntụziaka: Shrimp eghe osikapa - mbipụta kọlịflawa

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

“Nri a dị mma dị mma nye ndị na-arịa ọrịa shuga n'ihi na ọ bụrụ na ha ejikọkọta carbohydrates dị elu na protein, a ga-enwecha mmetụta na-adịghị na shuga dị n'ọbara,” ka Haley Hughes, bụ́ onye na-eri nri e debara aha ya n'akwụkwọ, ma kwenye nke na-akụzi ọrịa shuga.

“Thetù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro ka a na-etinye azụ̀ ma ọ bụ azụ azụ ugboro abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu. Shrimp bara ọgaranya na protein, ọ nwere obere mmetụta na ọbara shuga, ọ bụkwa nnukwu isi iyi nke selenium, B-12, na phosphorus. ” Ọ bụghị onye na-agba oporo? Naanị gbanwee ya maka protein ọzọ dị ka ọkụkọ, ma ọ bụ nwalee nhọrọ onye anaghị eri anụ site na itinye lentil.

6. Udiri ekpor n’enweghi sugar

Ekwesighi iji megharịa ọnụ mejupụta shuga, nke nwere ike ibute mgbanwe glucose ọbara. Ee ee, chocolate nwere ike ịbụ akụkụ nke nri na-edozi ahụ shuga shuga - ọ bụrụhaala na ọ na-atọ ya ụtọ na oke, dịka ndị American Diabetes Association si kwuo.

Ntụziaka: Flatout Greek yogọt ice cream sandwich

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ:

Erin Palinski-Wade, bụ onye na-eri nri aha ya bụ Erin Palinski-Wade, kwuru, sị: "Kama ịnụ ụtọ ice cream jupụtara na shuga n'ụbọchị anwụ na-achasi ike, swap a gbasiri ike na-ejikọ otu ụtọ dị ụtọ nke nwere oke shuga pere mpe, yana ezigbo protein na fiber."

“Nchịkọta protein na fiber na-enyere aka belata ịrị elu nke ogo glucose ọbara mgbe ị risịrị nri ma na-enyere gị aka inwe afọ ojuju karịa. Mbelata abụba na calorie ọdịnaya nke uzommeputa a ma e jiri ya tụnyere sanwichi ice cream na-adịkarịkwa mma maka onye ọ bụla nwere ọrịa shuga bụ onye lekwasịrị anya na njikwa ibu, ”ka ọ na-agwa Healthline.

Oge igwu - na-enweghị itinye ọbara shuga dị egwu.

Julia bụbu onye nchịkọta akụkọ magazin tụgharịrị bụrụ onye na-ede ahụike na "onye ọzụzụ n'ọzụzụ." Dabere na Amsterdam, ọ na-agba ịnyịnya ígwè kwa ụbọchị ma na-eme njem gburugburu ụwa na-achọ siri ike ọsụsọ sessions na ndị kasị mma anaghị eri anụ njem.