Kedu ihe dị iche n'etiti Deadlifts na Squats, na Kedu nke ka mma maka iwuli ike ala?

Ndinaya

• Kedu akwara na-arụ ọrụ?
• Otu ije dị mma maka ahụ ya karịa nke ọzọ?
• Kedu nke ka mma maka ndị nwere mgbu ikpere?
• Kedu nke ka mma maka ndị nwere obere mgbu ma ọ bụ mmerụ ahụ?
• Kedu nke ka mma maka ndị mbido?
• Otu esi eme squat
• Otu esi eme oku
• Otu esi tinye mgbanwe na squats na deadlifts
• Wepụ ya
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Ndị na-egbu egbu na squats bụ arụmọrụ dị mma iji nweta ume dị ala.

Ha abụọ na - eme ka uru ahụ na - agbatị na ike ike, mana ha na - arụ ọrụ dị iche iche dị iche iche. Mgbe emere gị, ị ga-enwe ahụ ike dị iche iche na-arụ ọrụ ọ bụla.

Ọnwụ nwụrụ anwụ bụ mmegharị ebe n'úkwù gị na-adabere azụ iji wedata ala ma bulie mgbịrịgba dị arọ ma ọ bụ kettlebell si n'ala. Azụ gị dị larịị n'oge njem ahụ.

Benefitsfọdụ uru ị na-arụ iji gbuo ndị nwụrụ anwụ gụnyere ime ka ike gwụkwuo ma nweta nkọwa dị elu na elu ala gị, mmegharị, na mkpịsị ụkwụ.

The squat bụ mmegharị ebe ị na-agbada apata ụkwụ gị n'ala ruo mgbe ha ga-emekọrịta ihe mgbe ị na-edobe obi gị ọtọ.

Uru nke squats gụnyere iwusi mọzụlụ na gluts gị, quads, na apata ụkwụ gị.

Squats bụkwa ọrụ mmega ahụ. Omume arụmọrụ na-eji mmegharị ị nwere ike iji na ndụ gị kwa ụbọchị.

Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịmegharị squat mgbe ị nọ ọdụ n'oche, na-eburu ihe na shelf ala, ma ọ bụ na-adabere iji bulie nwatakịrị. Performingrụ squats mgbe niile nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe ịrụ ụdị ọrụ ndị a.

You nwere ike ịgụnye ma ndị nwụrụ anwụ ma squats n'otu mgbatị ahụ, ma ọ bụ ịnwere ike ịme ha na ụbọchị ndị ọzọ.

Guo ka ịmụtakwu banyere mmega ahụ ndị a.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Otu ije dị mma maka ahụ ya karịa nke ọzọ?

Ma squats ma ọ bụ ndị nwụrụ anwụ ka mma dabere na ebumnuche mgbatị gị.

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere mmasị iwulite azụ na isi ike, na mgbakwunye na ịrụ ụkwụ gị na akwara mmụba, ndị na-egbu mmadụ bụ nhọrọ siri ike.

Squats, n’aka nke ọzọ, bụ ndị mbido-ọfụma ma dị irè maka iwulite ike na ụkwụ na hips gị.

Ọ bụ ezie na ndị na-egbu mmadụ nwere ike ịdabere na ọmarịcha ume gị na mkpịsị ụkwụ gị karịa miri emi, ha anaghị elekwasị quadriceps gị anya. Ọ bụrụ na ị na-achọ iwulite ike n'akụkụ a nke ụkwụ gị, squats nwere ike ịbụ nhọrọ ka mma.

Kedu nke ka mma maka ndị nwere mgbu ikpere?

Ọ bụrụ na ị nwere mgbu ikpere, squats nwere ike ịmekwuo ikpere gị ọzọ. Ha nwekwara ike ime ka ihe mgbu gị maka ikpere na-abawanye.

Site na ịnwụ anwụ, ikpere kwesịrị ịnọgidesi ike, yabụ ha nwere ike ịbụ nhọrọ dị mma ma ọ bụrụ na ịnwee mgbu ikpere.

Ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu ikpere site na squats, ị nwere ike ịlele ụdị gị ma hụ na ị na-eme squats n'ụzọ ziri ezi.

Gbaa mbọ hụ na ị na-akwagharị ume gị azụ kama ịda. Kwe ka ikpere gị na-akwali ka ị na-ehulata kama ịkwanye ha n'ihu gị.

Ọ bụrụ na ndị nwụrụ anwụ na-akpata ihe mgbu na ikpere gị, ị nwere ike ịgbatị na ụfụfụ na-agbagharị ụkwụ gị na mgbatị ụkwụ gị, nke nwere ike belata nrụgide na ikpere gị.

Kedu nke ka mma maka ndị nwere obere mgbu ma ọ bụ mmerụ ahụ?

Ndi nwuru anwu nwere ike inye aka mee ka akwara azu gi di ike. Nke a nwere ike inye aka na mgbu azụ dị ala.

Mana oburu na ndi nwuru anwu mee ihe mgbu ozo, zere ha. Zere ha ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ azụ.

Nwere ike gbanwee squats ma ọ bụrụ na ị nwere azụ mgbu. Gbalịa mee mgbatị ụkwụ sara mbara, ma ọ bụ agbatula ala.

Kedu nke ka mma maka ndị mbido?

O doro anya na squats bụ mmega ahụ na-amalite karịa nke ndị nwụrụ anwụ. Ndị na-egbu mmadụ chọrọ usoro a kapịrị ọnụ nke na-esikwu ike ịgbada na mbụ.

I nwekwara ike gbanwee squats maka ọkwa ahụike dị iche iche. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ị nwere ike ịmalite site na ịme mgbidi mgbidi, ma ọ bụ na-agbada na mgbidi, ruo mgbe i nwere usoro ahụ.

Ndị mbido nwekwara ike na-eme squats site na iji oche na-ehulata ala ruo mgbe ọ ga-anọdụ ala, wee jiri oche ahụ wee nyere aka kwụrụ ọtọ.

Nke a bụ ụzọ dị irè iji mụọ squats maka ndị nọ n'ihe egwu maka ọdịda, dị ka ndị okenye ma ọ bụ ndị dị ime.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma nwee mmasị ịtinye squats ma ọ bụ ndị nwụrụ anwụ na usoro gị, tụlee iso onye na-azụ onwe gị na-arụ ọrụ. Ha nwere ike inyere gị aka ịmụta usoro kwesịrị ekwesị ma belata ihe egwu gị maka mmerụ ahụ.

Otu esi eme squat

A bodyweight squat anaghị achọ akụrụngwa. Maka ihe ịma aka, ị nwekwara ike ịme akwa dị arọ site na iji ogbe na barbell, na ma ọ bụ na-enweghị ibu. Ma ọ bụ, mee squats na dumbbells na aka ọ bụla.

Nke a bụ otu esi eme squat:

1. Bido n'ụkwụ gbatịrị karịa obosara-ukwu karịa, mkpịsị ụkwụ tụgharịrị ntakịrị.
2. Mee ka obi gi puta ma puta, tinye aka na onu gi, ma gbanwee ibu gi n’ime ikiri ụkwụ gi ka i na-agbanye azu gi.
3. Wụda onwe gị n’ala ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-anọkọ ma ọ bụ nwee ihe yiri ya n’ala. Ikpere gị kwesịrị ịkwado na mkpịsị ụkwụ gị abụọ.
4. Mee ka obi gị pụọ na isi ka ị na-asọgharị n'ikiri ụkwụ gị iji kwụghachi ọnọdụ mmalite gị. Afanyekwa ihe mmeko gi n’elu.
5. Mee 10-15 reps. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

Otu esi eme oku

Iji mee onye nwụrụ anwụ, ị ga-achọ ọkọlọtọ 45-paụnd barbell. Maka ibu ibu, tinye kilogram 2.5 ruo 10 n'akụkụ nke ọ bụla n'otu oge.

Ọnụ ọgụgụ nke ịdị arọ iji jiri dabere na ogo ahụike gị. Nọgide na-agbakwunye ibu naanị mgbe ị mụtachara ụdị ziri ezi ka ị ghara inwe mmerụ ahụ.

Nke a bụ otu esi eme ọnwụ:

1. Guzo n'azụ osisi na ụkwụ gị ubu obosara iche. Kwụ gị kwesịrị ịbụ ihe fọrọ nke nta na-emetụ mmanya.
2. Mee ka obi gị bilie ma feghachi gị n'apata gị mgbe ị na-eche ihu azụ. Bendụ n'ihu ma jide osisi ahụ. Debe otu nkwụ na-eche ihu na nke ọzọ na-eche ihu, ma ọ bụ aka abụọ na-eche ihu na ijide aka.
3. Ka ị na-ejide osisi ahụ, pịa ụkwụ gị ka ọ gbadaa n’ala ma mikpuo úkwù gị azụ.
4. Idebe mbadamba azụ, mee ka úkwù gị gaa n'ihu n'ihu. Mechaa kwụrụ ụkwụ gị kwụ ọtọ, ubu gị, na ikpere fọrọ nke nta ka ị pụọ. E kwesiri ijide ogwe aka ya na ogwe aka di ala karie elu elu ya.
5. Laghachi na ọnọdụ ịmalite site na ịdebe azụ gị n'azụ, na-agbanye ụkwụ gị n'azụ, na-ehulata ikpere gị, ma na-agbada ruo mgbe ogwe dị n'ala.
6. Tinyegharịa mmega ahụ. Chọọ maka 1-6 reps kwa otu, dabere na oke ibu ị na-ebuli. Mee usoro 3-5.

Otu esi tinye mgbanwe na squats na deadlifts

Dabere na ahụike gị, enwere ụzọ na-adịghị agwụ agwụ iji mee ka squats na ndị nwụrụ anwụ dị mfe ma ọ bụ nwee nsogbu.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ị nwere ike ịmalite ịme ihe na-egbu mmadụ site na iji dumbbells abụọ edobere n'ala kama ibuli mgbịrịgba.

Ọdịiche dị iche iche gụnyere ibuli ibu ọzọ. I nwekwara ike ịgwakọta ya site na iji ọnyà ma ọ bụ mgbịrịgba hex ma ọ bụ kettlebell.

Ndị mbido nwekwara ike ịnwale squats nwere oche n’azụ gị, nọdụ ala n’oche dị na ngagharị ahụ. Mgbe ahụ i nwere ike iji oche ịkwanye azụ gaa n'ọnọdụ guzo.

Nhọrọ dị iche iche dị elu na-agụnye ịme squats nwere ogwe dị arọ na ogbe ma ọ bụ na-eme squats ma ọ bụ kewaa squats na ma ọ bụ na-enweghị ibu.

Wepụ ya

Squats na ndị nwụrụ anwụ bụ mmega ahụ dị ala.

Ha na-arụ ọrụ dị iche iche dị iche iche dị iche iche, n'ihi ya ị nwere ike ịrụ ha n'otu mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ. I nwekwara ike ịgwakọta ime squats otu ụbọchị, na-egbu onye ọzọ.

Iji zere mmerụ ahụ, gbaa mbọ hụ na ị na-eme mmega ọ bụla n’ụdị dabara adaba. Jụọ onye na-enye gị ọzụzụ ma ọ bụ enyi gị ka ị lelee ka ị na-eme ha iji gosi na ị na-eme ha nke ọma.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike