Etu otu Creatine si eme ka Omumu ihe

Ndinaya

• Kedu ihe creatine na-eme?
• Creatine na mmega ahụ siri ike
• Creatine maka ike na ikike omume
• Mmepụta ike na ntachi obi
• Otu esi emeju na creatine
• Isi okwu

Creatine bụ mgbakwunye amara ama ama eji emeziwanye mmega ahụ ().

A mụọla maka afọ 200 ma ọ bụ otu n'ime mgbakwunye mgbakwunye sayensị kachasị na ahịa ().

Na mgbakwunye na ịkwalite mmega ahụ gị, creatine nwere ike ịnye uru ahụike ọzọ ().

Isiokwu a na-akọwa etu okike si eme ka mmega ahụ ka mma.

Kedu ihe creatine na-eme?

Ọrụ bụ isi nke Creatine bụ ịkwalite mmepụta ume na sel.

Iji ghọta otú o si arụ ọrụ, ọ dị mkpa ka ị ghọta ihe gbasara otu mkpụrụ ndụ gị na-esi enweta ike.

Dị kachasị ike nke mkpụrụ ndụ bụ molekụl a na-akpọ adenosine triphosphate (ATP). Nke a bụ "ego ike" sel gị iji rụọ ọtụtụ ọrụ ha.

ATP na-agba ọsọ ọsọ mgbe ị na-emega ahụ nke ọma.

Nke a mere ka anyi laghachi na creatine. Ihe dị ka 95% nke kere eke ahụ ka echekwara n’ime akwara gị n’ụdị molekul a na-akpọ creatine phosphate ().

Creatine phosphate nwere ike inyere gị aka mejupụta ATP, na-enye mkpụrụ ndụ akwara gị iji mepụta ike.

Ka ị na-emewanye ihe, ị ga-enwekwu ume mkpụrụ ndụ mkpụrụ ndụ gị nwere ike ịmepụta n'oge mmega ahụ siri ike. Nke a na - eduga n'ịmezi arụmọrụ ().

Ọ bụ ezie na uru ndị bụ isi nke creatine na-abawanye ike ọrụ ike, ọ nwekwara ike ịbawanye ike na uru uru ().

Creatine na - enyere aka imepụta ATP, sel dị ike nke ike gị. Nke a na - eme ka mmepụta ume ike n'oge mmega ahụ siri ike ma na - eduga na arụmọrụ ka mma yana ike na uru ahụ.

Creatine na mmega ahụ siri ike

Nnyocha na-egosi na creatine bụ otu n'ime ihe mgbakwunye kachasị dị irè maka mmega ahụ siri ike ().

N'ezie, ọtụtụ narị ọmụmụ nyochaala mmetụta ya. Ihe karịrị 70% na-egosi mmetụta dị mma, ebe 30% ọzọ na-egosi obere mmetụta ma ọ bụ obere. Ka ọ dị ugbu a, ọ nweghị mmetụta na-adịghị mma a hụrụ ().

Mgbanwe ndị ahụ sitere na 1-5%, na nkezi. Ọgwụgwụ dị elu nke nso a nwere ike were ọnwa ma ọ bụ ọbụna afọ iji nweta site na ọzụzụ naanị ().

N’otu nnyocha, e gosipụtara creatine na-ebelata oge achọrọ iji wuchaa oji mita 40 ().

Nnyocha ọzọ chọtara mmụba nke 3.7% na ike ịgba ígwè mgbe ụbọchị 4 mepụtara creatine. Nchọpụta ndị ọzọ na-egosikwa na ọ nwere ike imeziwanye arụmọrụ na-agba ọsọ (,).

Mgbakwunye oge dị mkpirikpi mekwara ka ndị ọkachamara na-egwu mmiri na-agba ọsọ ọsọ ọsọ karịa ka ọzụzụ naanị ().

N'etiti ndị na-egwu bọl, creatine mere ka ọsọ ọsọ ọsọ 5 na 15 dị elu.E gosipụtakwala na ọ ga-eme ka ịgba ọsọ na ịwụli elu, nke nwere ike ịba uru na egwuregwu egwuregwu otu (,).

E gosipụtara ihe mgbakwunye iji mee ka mmega ahụ dị elu site na 15%.

Creatine maka ike na ikike omume

Creatine bụkwa otu n'ime mgbakwunye kachasị mma maka mmega ahụ ike na ike (().

Nke a bụ n'ihi na ike ATP dị oke mkpa maka mmemme ndị a. Ha na - adịkarị mkpụmkpụ (n'okpuru 30 sekọnd) ma rụọ ọrụ na nnukwu ike.

Otu ihe ọmụmụ izu isii chọpụtara na creatine nyeere aka tinye 15% na-ebuwanye ibu (11 lbs ma ọ bụ 5 n'arọ) na 1-rep max bicep curl ().

Nnyocha ọzụzụ dị arọ chọpụtara na creatine mụbara mmụba kachasị na bench pịa ike ().

Otu nnyocha ahụ kọkwara na mmụba 20% na ogo testosterone na otu okike, ma e jiri ya tụnyere naanị 5% na otu anaghị ewere creatine ().

N'etiti ndị na-egwu egwuregwu kọleji, creatine mere ka arụmọrụ nke isii na nke abụọ rụọ ọrụ zuru oke n'oge ọzụzụ ike (,).

Nnyocha ọzọ nwalere ihe mgbawa na ike ibuli ibu, na-achọpụta na creatine nyeere aka melite mgbawa mgbawa na ọnụọgụ ugboro ugboro maka akwụkwọ akụkọ bench ().

Imirikiti ọmụmụ ihe na-egosi na okike nwere ike imeziwanye ike na ike, maka ndị egwuregwu na ndị mbido.

Mmepụta ike na ntachi obi

Ọ bụ ezie na okike bara uru maka obere oge, mmega ahụ siri ike, nyocha na-egosi na ọ nwere obere uru maka mmega ahụ ike dị ala.

Otu ọmụmụ ịgba ịnyịnya ígwè tụnyere mmetụta nke okike mgbe ọ na-emega ahụ ike dị elu ma dị obere, na-achọpụta na ọ bụ naanị mma arụmọrụ dị elu ().

Nnukwu nyocha nke nyocha ahụ chọtakwara mmụba dị ịrịba ama maka ọrụ obere oge, mana obere uru maka mmega ahụ ().

Omume ntachi obi dị obere ma na-adabere obere na nlọghachi ATP ngwa ngwa. Nke a na - eme ka ọrụ kere kere obere ().

Otú ọ dị, otu uru bara uru nke okike bụ ikike ya iji melite oge ọzụzụ gị, nke nwere ike melite arụmọrụ ntachi obi ogologo oge.

N'ime otu ọmụmụ, ọ mụbara ọnụ ọgụgụ nke oge na ụdi ọzụzụ nke ndị na-eme egwuregwu ntachi obi nwere ike mezue ().

Ya mere, ihe okike nwere ike ịba uru maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi gụnyere sprin, ogologo oge, ma ọ bụ ike ọrụ na ọzụzụ ha.

Nnyocha oge dị mkpirikpi na-egosi na ihe mgbakwunye creatine na-enye obere ma ọ bụ enweghị uru ọ bụla maka arụmọrụ ntachi obi.

Otu esi emeju na creatine

E nwere ọtụtụ ụdị okike dịnụ, ụfọdụ n'ime ha na-ere ahịa na nkwupụta siri ike nke nyocha na-akwadoghị.

Thedị kachasị mụọ ma gosipụta bụ creatine monohydrate, yana ọtụtụ narị ọmụmụ iji kwado nchekwa ya na ịdị irè (,).

Ihe mgbakwunye Creatine nwere ike ime ka ụlọ ahịa okike kee ahụ site na 10-40%, dabere na gị na ọkwa gị ugbu a ().

Ọ bụrụ na ị nwere ụlọ ahịa dị ala, ị ga-ahụ mmụba mara mma karịa.

Oge ntinye bụ ụzọ kachasị ọsọ iji bulie ọnụọgụ nke ike na akwara. Ọ gụnyere ị aụ ọgwụ dị elu ụbọchị ole na ole, werezie ọgwụ dị ala mgbe nke a gasị.

Nke a na-apụtakarị 20-25 grams nke creatine kwa ụbọchị, na 5-gram doses, maka ụbọchị 5-7. Mgbe ahụ, a na-agbaso na mmezi dose nke 3-5 grams kwa ụbọchị ().

Nnyocha ụfọdụ egosila na ịmịnye ihe okike nwere ike ịbawanye na protein ma ọ bụ carbs, yabụ iji ya rie nri nwere ike ịdị mma ().

Iji gbakwunye na creatine, were 3-5 gram nke creatine monohydrate kwa ụbọchị. Cannwere ike ime ka ihe mejupụta ahụ ike gị dị elu site na "itinye" na gram 20 kwa ụbọchị maka ụbọchị 5 mbụ.

Isi okwu

Creatine bụ otu n’ime ezigbo ihe mgbakwunye sayensị dị n’ahịa.

Otu ụdị - creatine monohydrate - ka amụọla nke ọma. Ọ bụkwa ụdị dị ọnụ ala dịnụ.

Typicaldị ụdị ahụ bụ gram 3-5 kwa ụbọchị, mana ị nwekwara ike were gram 20 maka ụbọchị 5 iji bulie ụlọ ahịa okike na-emepụta ngwa ngwa.

N'ime mmega ahụ siri ike, okike nwere ike imeziwanye arụmọrụ site na 15%, ọ nwekwara ike inyere gị aka inweta ahụ ike na ume.

Creatine enweghị uru ọ bụla maka mgbatị ntachi obi dị ala, mana ọ nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị gụnyekwa mgbatị dị elu na ọzụzụ gị.

Ọzọkwa, creatine dị mma maka iji ogologo oge. Ọ dịghị nnyocha egosiputa okwu ọ bụla dị ogologo oge na ndị mmadụ nwere ahụ ike.