Uru na ọghọm nke inggwakọta Creatine na caffeine

Ndinaya

• Ihe nyocha ahụ kwuru
• Enweghi mmetụta na ahụ ike
• Nwere ike ime ka ahụ erughị ala erughị ala
• Ọ dịghị mma na arụmọrụ
• Nwere ike itinye aka na akpịrị ịkpọ nkụ
• Uru na ọghọm nke ijikọta creatine na caffeine
• Uru
• Ọgụgụ
• Kedu ihe omume kachasị mma mgbe ị na-agwakọta creatine na kọfị?
• Gini bu ihe ndi ozo bara uru?
• Wepu

Ọ bụrụ na ị na-eji creatine iji nyere aka melite mgbatị gị na mgbatị ahụ ma ọ bụ wulite akwara, ị nwere ike ịchọ ịmatakwu obere ka creatine na caffeine si emekọrịta.

Ndị na-eme nchọpụta na-achọta ihe agwakọta. Studiesfọdụ nnyocha achọpụtala na caffeine na-akagbu ihe ọ bụla uru dị na creatine. Ndị ọzọ na-achọpụta na creatine na caffeine anaghị emekọrịta ma ọlị, ewezuga ahụ erughị ala mgbaze.

Nọgide na-agụ iji chọpụta ihe nyocha ahụ na-ekwu, yana uru na ọghọm na omume kachasị mma maka iji creatine na caffeine ọnụ.

Ihe nyocha ahụ kwuru

Enweghi mmetụta na ahụ ike

Nnyocha e mere na 2011 na ụlọ nyocha na-achọpụta na mkpokọta dị elu nke creatine na caffeine enweghị mmetụta ọ bụla n'ahụ oke ahụ.

Ha mere achọpụta na ị cafụ caffeine naanị na-ebelata pasent ole ha chọrọ bụ abụba anụ ahụ.

A nnyocha banyere mmekọrịta dị n'etiti creatine na caffeine chọtara nsonaazụ yiri ya.

Nwere ike ime ka ahụ erughị ala erughị ala

Inweta creatine na caffeine n'otu oge nwere ike ibute nsonaazụ na usoro izu ike nke akwara gị na-eme mgbe mgbatị gachara, yana traktị nke eriri afọ gị (GI) nke nwere ike ịkagbu ibe gị.

Agbanyeghị, otu na ụmụ nwoke iri ise na anọ na-arụsi ọrụ ike chọpụtara na creatine na caffeine anaghị emekọrịta ihe ma ọlị, ewezuga nsogbu erughị ala dị na naanị 4 nke ụmụ nwoke.

Ọ dịghị mma na arụmọrụ

Akụkụ ntụgharị nke nyocha ahụ bụ na ọ nweghị mmelite na arụmọrụ ka a chọtara maka creatine n'onwe ya ma ọ bụ na caffeine ma e jiri ya tụnyere placebo na.

Nwere ike itinye aka na akpịrị ịkpọ nkụ

A na-atụ aro na ezigbo ihe kpatara caffeine na-ekwu na mmetụta okike nwere ike ịbụ ihe metụtara ogo ogo gị karịa na mmekọrịta mmekọrịta dị n'etiti abụọ ahụ.

Dụ ọtụtụ caffeine nwere ike ime ka ahụ gị tufuo oke mmiri iji mee ka ihe okike na-arụ ọrụ.

Caffeine bụ mamịrị mamịrị. Nke a pụtara na ọ na - eme gị pee ọtụtụ mgbe ma hapụ mmiri mmiri n’ahụ gị.

Ọ bụrụ na ị naghị a drinkingụ mmiri zuru oke mgbe ị na-emega ahụ, ị ​​nwere ike ịkwụsị ngwa ngwa nke mmiri ahụ ngwa ngwa wee bụrụ onye akpịrị na-adịghị mma.

Mmetụta nwere mmetụta chọpụtara na ọbụlagodi obere akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike belata arụmọrụ mgbatị gị na ume gị.

Uru na ọghọm nke ijikọta creatine na caffeine

Ndị a bụ ụfọdụ uru na ọghọm ị nwere ike ịchọrọ iburu n'uche maka ijikọta creatine na caffeine.

Uru

• Creatine na-achota na inwere ike zuru oke mgbe ị na-emega ahụ site na ịba ụba ihe a na-akpọ phosphocreatine na mọzụlụ gị. Nke a na - enyere sel gị aka, molekul nke ahụ bụ ihe dị mkpa iji nweta ume mgbe ị na - emega ahụ.
• N'otu oge ahụ, caffeine na-enyere gị aka ịmụrụ anya ma nwee ume site na ịkwụsị protin a na-akpọ adenosine site na njikọta na ndị natara na ụbụrụ gị nke na-eme gị ụra. Nke a nwere ike ịkwali gị ịmalite mgbatị ma mee ka ọ na-aga.
• Creatine egosiwo ergogenic uru - nke a pụtara na ọ bụ ihe ngosi gosipụtara (ma mara mma nchekwa!) Caffeine nwere mmetụta uche, ebe ọ bụ ihe na-emetụta uche nke na-akpali usoro ụjọ gị. Nchikota nke abuo a nwere ike ime ka aru gi di ka aru na uche.

Ọgụgụ

• Mmetụta mamịrị nke caffeine buru ibu nwere ike ịme ka ike gwụ gị. Debụ onye akpịrị ịkpọ nkụ nwere ike ime ka o sie ike ime ka mgbatị gị gaa ma wuo akwara mgbe ị na-ewere creatine.
• Ihe okike na caffeine nwere ike ime ka nsogbu ghara iru nri. Caffeine kachasị nwere ike ịbawanye mmegharị eriri afọ nke akwara afọ na-akpali site na ị consumptionụ caffeine.
• Creatine na caffeine jikọtara nwere ike igbochi oge ihi ụra gị. Ọ bụ ezie na e kwupụtara maka creatine, caffeine bụ, ọkachasị ma ị rie ya ihe na-erughị elekere isii tupu ị lakpuo ụra.

Kedu ihe omume kachasị mma mgbe ị na-agwakọta creatine na kọfị?

Ndị a bụ ụfọdụ omume kacha mma maka ịme creatine na ị coffeeụ kọfị:

• Nọrọ hydrated. Ọ bụrụ na ị na-eme ọtụtụ ihe ma na-a drinkingụ nnukwu kọfị (300 mg ma ọ bụ karịa kwa ụbọchị), tụlee ị drinkingụkwu mmiri. Jụọ dọkịta ihe oke mmiri dị mma maka ahụike na metabolism gị.
• Debe ihe oriri caffeine gị. Ọnụ ego ole dị iche maka onye ọ bụla, mana ị kwesịrị ịnwale ịghara inwe ihe karịrị 400 mg nke caffeine kwa ụbọchị.
• A drinkụla caffeine awa 6 ma ọ bụ obere tupu ị lakpuo ụra. Na-a closerụkwu kọfị tupu ị lakpuo ụra, o yikarịrị ka ọ ga-eme ka ị mụrụ anya n'abalị. Belata ihe oriri caffeine gị (yana, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, mgbatị gị) ruo ụtụtụ ma ọ bụ n'isi ụtụtụ.
• Gbanwee na decaf. Kọfị acaụrụma nwere ihe dị ka otu ụzọ n'ụzọ iri ma ọ bụ obere caffeine dị ka iko kọfị mgbe niile. Nke a pụtara na o yikarịrị ka ọ ga-eme ka mmiri gwụ gị ma ọ ga-abụ na ọ gaghị egbochi gị n'abalị ma ọ bụrụ na ị nwere ya n'oge na-adịghị anya.

Gini bu ihe ndi ozo bara uru?

Ndị a bụ ụfọdụ njikọta ndị ọzọ bara uru (na gramm) ị nwere ike ịnwale:

• 5 g okike
• 50 g protein
• 47 g nke ndi na enye ha

Nchikota a na - eme ka njigide nke ahụ gị kee ihe site na ruo.

• 10 g okike
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Ngwakọta a, tinyere vitamin na mineral ndị ọzọ, nwere ike inye aka wulite akwara ma jigide mkpụrụ ndụ ihe nketa gị, gụnyere mmezi sel.

• 2 g caffeine, taurine, na glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine akwukwo
• 2,5 g β-alanine

Ngwakọta a dị ike, jikọtara na mmiri milimita 500 (ml), iji nyere ndị mmadụ aka imega ahụ ma gbatịkwuo anya, yana enwekwaghị ike ọgwụgwụ mgbe ha rụchara ọrụ.

Wepu

Gwa dọkịta tupu ị gbakwunye creatine ma ọ bụ caffeine na nri gị, ma ọ bụ mee mgbanwe dị ukwuu na onunu ogwu. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbakwunye ma n'otu oge ahụ, ma ọ bụ na-agbanwe mgbatị gị ma ọ bụ mmega ahụ gị n'ozuzu.

Mgbe a na-ewere ya na obere ego yana ụfọdụ ihe ọmụma banyere etu ha si emetụta gị, creatine na caffeine jikọtara ọnụ ekwesịghị inwe mmekọrịta ọ bụla na-adịghị mma na ahụ gị ma ọ bụ mmetụta na-adịghị mma na mgbatị gị. N’ezie, ha abụọ nwere ike ịgbakwunye ibe ha nke ọma.

Mana enwere ihe dị oke oke na ihe abụọ ahụ. Ebufela onwe gị na creatine ma ọ bụ caffeine ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịrụ ọrụ mgbe niile, wulite ahụ ike, ma ọ bụ na-edebe usoro ụra oge niile.