Kedu ka isi nri si emetụta ihe oriri na-edozi ahụ

Ndinaya

• A na-agbanwekarị ihe na-edozi ahụ n'oge nri
• Esi, ịgbanye, na ịchụ nta
• Grilling na broiling
• Microwaving
• Astmịkpọ na mmiri
• Sautéing na-akpali-frying
• Ighe
• Na-agba mmiri
• Ndụmọdụ iji bulie njigide edozi n'oge isi nri
• Isi okwu

Iri nri na-edozi ahụ ga-eme ka ahụike gị na ume gị ka mma.

N'ụzọ dị ịtụnanya, ndị ụzọ ị na-esi nri nri gị nwere mmetụta dị ukwuu na oke nri ndị dị na ya.

Isiokwu a na-enyocha otu ụzọ esi esi nri dị iche iche na-emetụta ọdịnaya edozi ahụ nke nri.

A na-agbanwekarị ihe na-edozi ahụ n'oge nri

Isi nri na-eme ka mgbaze dịkwuo mma ma mee ka absorption nke ọtụtụ nri na-abawanye (,).

Dịka ọmụmaatụ, protein dị na akwa esiri sie ike karịa 180% karịa nke akwa nsen ().

Agbanyeghị, ụfọdụ usoro esi esi nri na-ebelata ọtụtụ nri dị mkpa.

Ndị na-esonụ nri na-mgbe belata n'oge nri:

• mmiri soluble vitamin: vitamin C na vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), na cobalamin (B12)
• abụba-soluble vitamin: vitamin A, D, E, na K
• mineral: isi potassium, magnesium, sodium, na calcium

Ọ bụ ezie na isi nri na-eme ka mgbaze dịkwuo mma na nri nke ọtụtụ nri, ọ nwere ike belata ogo nke ụfọdụ vitamin na mineral.

Esi, ịgbanye, na ịchụ nta

Esi mmiri, ịkwa amị, na ịchụ nta bụ ụzọ ndị e si esi nri mmiri.

Usoro ndị a dị iche na mmiri okpomọkụ:

• poaching: erughị 180 Celsius F (82 Celsius C)
• iku ume: 185-200 Celsius F (85-93 Celsius C)
• esi: 212 ° F (100 Celsius)

Akwụkwọ nri n’ozuzu ya bụ nnukwu ihe na-enye vitamin C, mana nnukwu ya furu efu mgbe ha esi ya na mmiri.

N’ezie, isi nri na-ebelata vitamin C karịa etu esi esi nri ọ bụla. Broccoli, inine, na letus nwere ike tufuo ihe ruru 50% ma ọ bụ karịa vitamin C ha ma sie ya, (5).

Ebe ọ bụ na vitamin C bụ mmiri na-agba mmiri ma na-enwe mmetụta nke ọkụ, ọ nwere ike ịpụpụ akwụkwọ nri mgbe a gbanyere ya na mmiri ọkụ.

B vitamin dịkwa ka ọkụ. Ihe ruru 60% nke vitamin, niacin, na vitamin B ndị ọzọ nwere ike ịla n'iyi mgbe anụ dị ọkụ ma andụọ mmiri ya.

Agbanyeghị, mgbe mmiri mmiri nwere mmiri ọ theseụ isụ a lara, a na-ejigide 100% nke mineral na 70-90% nke vitamin B (6).

N'aka nke ozo, egosiputara azu iji chekwaa omega-3 fatty acid nke kariri ighe ma obu microwaving ().

Ọ bụ ezie na ụzọ esi esi nri na mmiri na-ebute oke mbibi nke vitamin ndị nwere ike ịgbanye mmiri, ha nwere ntakịrị mmetụta na abụba Omega-3.

Grilling na broiling

Igwe na broiling bu uzo di iche iche nke isi nri na okpom oku.

Mgbe ị na-esi nri, isi iyi sitere na okpuru, mana ọ na - esi n’elu abịa.

Grilling bụ otu n’ime ụzọ esi esi nri ndị kacha ewu ewu n’ihi nnukwu ụtọ ọ na-enye nri.

Agbanyeghị, ihe ruru 40% nke vitamin na mineral B nwere ike ịla n'iyi n'oge a na-egweri ma ọ bụ na-ete mmiri mgbe mmiri ọ -ụ -ụ bara ụba na-esi na anụ ahụ (6).

Enwere nchegbu banyere polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), nke nwere ike ibute ọrịa kansa na-etolite mgbe anụ grịlị ma abụba na-asọba n'elu ọkụ.

Otú ọ dị, ndị na-eme nchọpụta achọpụtala na PAH nwere ike belata site na 41-89% ma ọ bụrụ na ewepụrụ drippings ma belata anwụrụ ọkụ ().

Grilling na broiling na-enye ezigbo ekpomeekpo kamakwa belata ogo vitamin B. Ọzọkwa, imepụta ihe na-ebute ihe nwere ike bute kansa.

Microwaving

Microwaving bụ usoro dị mfe, dị mma, na nchekwa nke isi nri.

Oge nri dị mkpirikpi ma belata ikpo ọkụ na-echekwa nri ndị dị na nri microwaved (,).

N'ezie, ọmụmụ ihe achọpụtawo na microwaving bụ ụzọ kachasị mma maka ijigide ọrụ antioxidant nke galik na ero (,).

Ka ọ dị ugbu a, ihe dịka 20-30% nke vitamin C na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ na-efu n'oge microwaving, nke bụ ihe na-erughị ọtụtụ ụzọ esi esi nri (5).

Microwaving bụ usoro nchekwa dị mma nke na-echekwa ọtụtụ nri n'ihi oge nri oge.

Astmịkpọ na mmiri

Astmịkpọ na ịme achịcha na-ezo aka na isi nri na oven na ikpo ọkụ.

N’agbanyeghi na okwu ndia n’abu nnweghari agbanwe, a n’eji n’oku ahu dika nri, ebe a n’eji achicha maka achicha, muffin, achicha na nri ndi yiri ya.

Imirikiti ọghọm vitamin dị ntakịrị na usoro isi nri a, gụnyere vitamin C.

Agbanyeghị, n'ihi ogologo oge iji esi nri n'oge okpomọkụ dị elu, vitamin B na anụ a roara n'ọkụ nwere ike ịdalata dị ka 40% (6).

Astmịkpọ ma ọ bụ mmiri adịghị enwe mmetụta dị ukwuu na ọtụtụ vitamin na mineral, belụsọ vitamin B.

Sautéing na-akpali-frying

Site na nsị na-akpali-frying, a na-esi nri na saucepan na-ajụ oke okpomọkụ na obere mmanụ ma ọ bụ bọta.

Usoro ndị a yiri nnọọ nke ọma, mana na iji eghe eghe nri, a na-akpali nri mgbe mgbe, ọnọdụ okpomọkụ dị elu, na oge isi nri dị mkpụmkpụ.

N'izugbe, nke a bụ ụzọ dị mma iji kwadebe nri.

Isi nri obere oge na-enweghị mmiri na-egbochi ọnwụ nke vitamin B, na ịtinye abụba na-eme ka absorption nke ogige na antioxidants dịkwuo mma (6,,).

Otu nnyocha chọpụtara na mmịnye nke beta carotene ji okpukpu 6.5 karịa karọt dị iche iche karịa nke ndị ọzọ ().

Na nyocha ọzọ, ogo lycopene ọbara mụbara 80% karịa mgbe ndị mmadụ riri tomato amịkọrọ mmanụ oliv karịa na enweghị ya ().

N'aka nke ozo, egosiputa ihe na-eme ka ihe na-ebelata vitamin C na broccoli na kabeeji uhie (5,).

Sautéing na nfuli-frying na-eme ka mmịpụta nke vitamin ndị nwere ike ịgbanye abụba na ụfọdụ ogige osisi, mana ha na-ebelata ọnụ ọgụgụ vitamin C na akwụkwọ nri.

Ighe

Ighe ya gụnyere nri nri na nnukwu abụba - na-abụkarị mmanụ - na nnukwu okpomọkụ. A na-etinye nri mgbe mgbe site na batter ma ọ bụ achịcha crumbs.

Ọ bụ ụzọ a ma ama nke isi akwadebe nri n'ihi na akpụkpọ ahụ ma ọ bụ mkpuchi na-ejide akara, nke na-eme ka o doo anya na n'ime ya na-adịgide mmiri ma na-esi nri.

Abụba eji eghere eghe na-emekwa ka nri sie ezigbo ụtọ.

Otú ọ dị, ọ bụghị ihe oriri niile kwesịrị ekwesị maka ighe.

Azụ abụba bụ isi iyi kachasị mma nke omega-3, nke nwere ọtụtụ uru ahụ ike. Agbanyeghị, abụba ndị a siri ezigbo ike ma nwekwaa ike imebi nnukwu okpomọkụ.

Dịka ọmụmaatụ, egosiri tuna frying iji mebie ọdịnaya omega-3 ya site na 70-85%, ebe mmiri na-akpata naanị ntakịrị mfu (,).

N'ụzọ dị iche, frying na-echebe vitamin C na vitamin B, ọ nwekwara ike ịba ụba fiber na poteto site na ịtụgharị stachi ha ka ọ bụrụ starch na-eguzogide ọgwụ ().

Mgbe mmanụ dị ọkụ na oke okpomọkụ ruo ogologo oge, a na-emepụta ihe ndị na-egbu egbu a na-akpọ aldehydes. Ejikọtara Aldehydes na ọnụọgụ nke kansa na ọrịa ndị ọzọ (21).

Typedị mmanụ, okpomọkụ, na ogologo oge nri na-emetụta ego aldehydes mepụtara. Ighaghachi mmanụ na-emekwa ka usoro aldehyde dị elu.

Ọ bụrụ na ị ga-eghe nri, emefula ya, ma jiri otu mmanụ kachasị mma maka ighe.

Ighe ya na-eme ka nri sie ụtọ, ọ nwere ike inye ụfọdụ uru mgbe ejiri mmanụ dị mma. Ọ kachasị mma iji zere ighe abụba abụba ma belata oge ighe nke nri ndị ọzọ.

Na-agba mmiri

Steam bụ otu n'ime ụzọ nri kachasị mma maka ịchekwa nri, gụnyere vitamin na-edozi mmiri, nke na-emetụta okpomọkụ na mmiri (, 5, 6,).

Ndị na-eme nchọpụta achọpụtala na broccoli, spinach, na letus na-agba ume na-ebelata vitamin C ha naanị site na 9-15% (5).

Ihe na-adịghị mma bụ na inine aamedụ na-atọ ụtọ. Otú ọ dị, nke a dị mfe iji dozie ya site n'ịgbakwunye ụfọdụ sizinin na mmanụ ma ọ bụ butter mgbe isi nri.

Steam bụ otu n'ime ụzọ nri kacha mma maka ichekwa nri, gụnyere vitamin na-edozi mmiri.

Ndụmọdụ iji bulie njigide edozi n'oge isi nri

Ndị a bụ ndụmọdụ 10 iji belata ọnwụ nri mgbe ị na-esi nri:

1. Jiri obere mmiri dị ka o kwere mee mgbe ị na-azụ ma ọ bụ na-esi esi.
2. Na-a theụ mmiri mmiri fọdụrụ na pan mgbe isi nri inine.
3. Tinye ihe ọ backụ backụ si na anụ nke na-atanye na pan.
4. Ehichapụla akwụkwọ nri ruo mgbe ị sie ya. Nke ka mma, egbusila ma ọlị iji bulie eriri ha na nri nri ha.
5. Esi nri inine na mmiri pere mpe iji belata vitamin B na vitamin B.
6. Gbalịa iri akwụkwọ nri ọ bụla esiri esi n’ime otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ, n’ihi na ọdịnaya nke vitamin C ha nwere ike ịga n’ihu ịjụ mgbe ikuku esi nri esiri esi.
7. Bee nri mgbe - karia nke mbu - isi nri, ma oburu na o kwere omume. Mgbe nri esichara dum, obere nke ya ekpughere na okpomọkụ na mmiri.
8. Esi nri inine maka naanị nkeji ole na ole mgbe ọ bụla o kwere omume.
9. Mgbe ị na-esi anụ, anụ ọkụkọ, na azụ̀, were oge kachasị obere iji sie nri.
10. Ejila soda eji esi nri inine. Ọ bụ ezie na ọ na-enyere aka idobe agba, vitamin C ga-efu na gburugburu alkaline nke soda na-eme.

Enwere ọtụtụ ụzọ iji chekwaa ọdịnaya na-edozi ahụ na-enweghị ịchụrụ uto ma ọ bụ àgwà ndị ọzọ.

Isi okwu

Ọ dị mkpa ịhọrọ usoro nri kwesịrị ekwesị iji bulie ogo nri nri gị.

Agbanyeghị, enweghị usoro esi nri zuru oke nke na-ejigide nri niile.

N'ozuzu, isi nri maka obere oge na obere okpomọkụ na obere mmiri ga-arụpụta nsonaazụ kacha mma.

Ekwela ka ihe ndị na-edozi ahụ na nri gị gbadata na mmiri.