Nri ahụike: otu esi edozi menu ka ị ghara ibu ibu

Ndinaya

• 1. Ndabere nke nri ehihie na nri abalị bụ akwụkwọ nri
• 2. Na-a smallụ obere akụkụ nke carbohydrates
• 3. Nri nri kwesiri inwe protein
• 4. Tinye mmanụ oliv, mkpụrụ na mkpuru osisi
• 5. Mkpụrụ osisi nwere oke, atụghara ya oke
• 6. Na-a waterụ mmiri kwa ụbọchị
• 7. Na-a proteụ ndị na-edozi abụba
• Ahụ ike ọnwụ menu
• Nwaleenụ ihe ọmụma banyere ahụike dị mma
• Nwaleenụ ihe ọmụma gị!

Iji mee ka nri dị mma na nke kwesịrị ekwesị nke na-ebute ọnwụ, ọ dị mkpa ime mgbanwe ụfọdụ n'àgwà iri nri ma were ụfọdụ usoro dị mfe iji nwekwuo mmetụta nke afọ ojuju, belata agụụ ma mee ka metabolism ahụ ọsọ ọsọ.

Agbanyeghị, mgbe ịchọrọ ifelata, nke kachasị mma bụ ịchọ nduzi nke onye na-edozi ahụ ka site na nyocha zuru oke, akwadoro usoro nri iji kwado maka mkpa na ebumnuche nke onye ahụ, na-ekwe ka ọnwụ dị arọ gafere oge na a na-ezere mmetụta nke udo.

Ndụmọdụ ndị a ga-enyekwu nnwere onwe na nri ma kwadebe nri ahụike ka ifelata:

1. Ndabere nke nri ehihie na nri abalị bụ akwụkwọ nri

Akwukwo nri na nkpuru ahihia kwesiri ibu ihe kachasi nma nke nri ehihie na nri anyasi, nihi na ha gha enye gi nri ozo, ma nwekwanu inwe obere kalori, nke na akwado ifelata. Akụkụ ahụ kwesịrị ịdị iche n'etiti iko iko akwụkwọ nri 1 ruo 2 ma ọ bụ 1 iko nke inine esiri esi, dịka ọmụmaatụ.

Tụkwasị na nke a, akwụkwọ nri bara ụba na fiber, vitamin na mineral, nke na-enyere aka melite ọrụ nke eriri afọ, na-akwado ahụike nke microbiota nsia, na-emeziwanye metabolism ma na-enyere aka na-edozi ahụ, na-enye ike ma na-amụba mmetụta nke ọdịmma. .

2. Na-a smallụ obere akụkụ nke carbohydrates

A na-atụ aro ka ị rie obere akụkụ nke carbohydrates, ọkacha mma n'ogologo, na nri ọ bụla, dịka achịcha, pasta, osikapa, ntụ ọka, achịcha na tapioca. Dika ọnụọgụ ego ị ga-eri dị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ, ọ ga-ekwe omume ịmalite site n'ibelata nwayọọ na-ebelata ihe na-eri. Nke ahụ bụ, ọ bụrụ n’ị na-eresị ngaji osikapa isii, ị bido were 5 wee were 4, dịka ọmụmaatụ.

Na mgbakwunye, ịnwere ike dochie pasta maka zucchini ma ọ bụ eggplant, dịka ọmụmaatụ, ị kwesịrị ịchọ ndị ọzọ iji belata oriri nke carbohydrates. Hụ ndị nnọchi anọ maka osikapa na pasta na nri.

Enwekwara ike dochie ntụ ọka wit na ụdị ntụ ọka ndị ọzọ nwere ọtụtụ eriri iji kwadebe pancakes, achịcha dị iche iche na achịcha, dịka oatmeal, aki oyibo ma ọ bụ ntụ almọnd, dịka ọmụmaatụ.

3. Nri nri kwesiri inwe protein

Ọ bụ ihe a na-ahụkarị maka ọtụtụ mmadụ iri naanị mkpụrụ osisi, tost ma ọ bụ achịcha na kọfị maka nri, dịka ọmụmaatụ, mana nke kachasị mma ga-adị iche karịa ma weta protein na nri ndị a, ebe ha na-eji ike etinyere ma na-abawanye afọ ojuju.

Ya mere ezigbo ihe atụ nke nri na-eri 1 iberi nke dum ọka achịcha na 1 egg na 1 iberi cheese, na-eri larịị yogọt na a ole na ole nke mkpụrụ, na-eme a dum pancake na banana, cinnamon na oatmeal ma ọ bụ na-eme ka a mkpụrụ smoothie na njuaka almọnd .

Lelee nri nri bara ụba nke protein 6.

4. Tinye mmanụ oliv, mkpụrụ na mkpuru osisi

Ihe oriri ndị a bara ọgaranya na abụba na omega-3s dị mma, nke nwere mgbochi mkpali, mmeghachi omume antioxidant ma nwekwaa afọ ojuju, na-enyere ahụ aka ịrụ ọrụ nke ọma. Ndị otu a gụnyekwara nri dịka ube oyibo, aki oyibo, ahụekere, almọnd, ahụekere ahụekere na akụ.

Iji tinye ha na nri, a pụrụ itinye ngaji nke mmanụ oliv na nri ehihie na nri abalị. Maka nri, ị nwere ike iri mkpụrụ 1 na mkpụrụ 10 nke mkpụrụ ma ọ bụ 1 ngaji nke ahụekere bọta. Enwere ike ịkwadebe vitamin na ube oyibo ma gbakwunye flaxseed, chia ma ọ bụ mkpụrụ osisi ugu, dịka ọmụmaatụ, na salads ma ọ bụ ọka, na akwa ma ọ bụ yogọt, dịka ọmụmaatụ.

5. Mkpụrụ osisi nwere oke, atụghara ya oke

Ọ bụ ezie na ha dị mma, mkpụrụ osisi nwekwara calorie ụfọdụ na-agbari ngwa ngwa. Yabụ, kama iri mkpụrụ osisi abụọ ma ọ bụ atọ n'otu nri, ọ kacha mma iri mkpụrụ 1 na mkpụrụ aka ole na ole nke mkpụrụ osisi a mịrị amị, dịka ọmụmaatụ, ma ọ bụ yogọt nkịtị, ebe nke a na-agbakwunye ezigbo abụba na protein, na-eme ka nri ahụ na-edozi ahụ.

Ihe kachasị mma bụ iri mkpụrụ osisi n'ụdị ha "dị ọcha", na-enweghị n'ụdị ihe ọ juiceụ juiceụ, n'ihi na n'ụzọ a ọ ga-ekwe omume ịnweta oke eriri, na-enyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike nke eriri afọ ma nwekwuo mmetụta nke afọ ojuju . A na-atụ aro ka ị rie mkpụrụ osisi abụọ ruo atọ n'otu ụbọchị.

6. Na-a waterụ mmiri kwa ụbọchị

Ọ dị mkpa iri mmiri 2 ruo 2.5 L kwa ụbọchị. Ihe kachasị mma abụghị iji rie mmiri mmiri na nri iji zere ijuju na ịghara iri nri kwekọrọ na ya.

Otu nhọrọ kachasị mma bụ ị toụ mmiri na lemon, ebe ọ na-enyere aka ihicha okpo ọnụ ma belata agụụ iri ọtụtụ ihe ụtọ.

7. Na-a proteụ ndị na-edozi abụba

Protein dị mkpa maka usoro nhalata ibu n'ihi na ọ na-enyere aka ịmụba afọ ojuju ma na-akwado ịkpụzi akwara. Ya mere, nke kachasị mma bụ ịgụnye anụ ọcha dịka anụ ọkụkọ na toki na-enweghị akpụkpọ anụ, azụ n'ime nri kwa ụbọchị yana, n'ihe gbasara anụ uhie, iji nye mmasị na ịkpụ ahụ.

Na mgbakwunye, ọ dịkwa mkpa iri akwa, cheese ọcha dị ala dị ka ricotta ma ọ bụ mozzarella, na mmiri ara ehi skim na ihe ndị ọzọ. Ihe oriri ndị ọzọ juputara na protein bụ mkpo dị ka agwa, lentil na chickpeas, dịka ọmụmaatụ, nke jikọtara na osikapa na-ahụ oke protein.

Hụ ndụmọdụ ndị ọzọ na onye na-edozi ahụ anyị:

Ahụ ike ọnwụ menu

Tebụl na-esonụ na-egosi ihe atụ nke menu ụbọchị 3 maka ịdị nfe dị mfe ma dị mma:

nri	1bọchị 1	2bọchị 2	3bọchị 3
Nri ụtụtụ	Kọfị ojii ọ +ụ Unụ na-enweghị ụtọ + tosta nke dum na achịcha ricotta nke tablespoons abụọ na oregano na akwa 1 kpụchara akpụcha.	Kọfị ojii na-adịghị atọ ụtọ + 30g nke granola na iko 1 aki oyibo ma ọ bụ mmiri almọnd + 1/2 iko nke strawberry	1 iko nke mmiri ara ehi skimmed na-atọ ụtọ + 1 ọkara banana pancake na oatmeal na 1 tablespoon nke koko butter
Nri ụtụtụ	Mpekere 2 nke egusi + mkpụrụ 10 nke mkpụrụ osisi cashew	1 anuahade banana na 1 tablespoon nke ahụekere butter na obere pawuda	Mpekere pọọpọ abụọ na 1 teaspoon nke chia
Nri ehihie	1 e ghere eghe n'ime anụ ọkụkọ nke arakọ nke ejiri osikapa atọ nke osikapa agba aja aja na tebụl abụọ nke agwa + 1 iko inine e tinyere na mmanụ oliv + ube 1	1 iyak fillet na tomato na yabasị na oven + 1 piich	1 fillet nke toki ara bee na cubes sautéed na akwụkwọ nri na quinoa + 1 apụl
N'ehihie nri	1 eke yogọt na 1 ngaji mmanụ a honeyụ + 10 nkeji obere ego	1 iko ginger tea + 2 tost dum na ngaji abụọ nke ube oyibo achicha (yabasị, tomato, ose na obere nutmeg)	1 nri nke mkpụrụ osisi gelatin + 6 mkpụrụ

Onu ogugu di iche iche di na menu di iche iche dika ogo, okike, mmega aru ma oburu na inwere oria obula ma obu na odighi, ya mere, ihe kacha mma bu ka icho nduzi site na onye na enye nri dika ihe banyere ya ka enwere ike mee nyocha zuru oke na usoro nri di iche iche. chọrọ mkpa.

Na mgbakwunye, iji mee ka ọnwụ dị arọ, ọ dịkwa mkpa ịdị na-emega ahụ oge niile, dịka ịga ije, ịgba ọsọ, igwu mmiri ma ọ bụ ịgba egwu, dịka ọmụmaatụ, ịnwe ọrụ ahụ maka minit 30 ruo 60, opekata mpe 3 ugboro n'izu.

Enwere ike itinye diuretic na thermogenic teas na nri, nke na-enyere aka na abụba na-ere ọkụ ma na-akwalite ọnwụ. Hụ ihe atụ nke tii na-efulata ibu.

Nwaleenụ ihe ọmụma banyere ahụike dị mma

Iji nyochaa ogo mmụta gị banyere ihe ezigbo nri bụ, zaa ajụjụ a ngwa ngwa:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Nwaleenụ ihe ọmụma gị!

Bido ule ahụ Ọ dị mkpa ị toụ mmiri dị lita 1.5 na 2 kwa ụbọchị. Ma mgbe ị naghị a toụ mmiri dị mfe, nhọrọ kacha mma bụ:

• Na-a juiceụ ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi ma na-enweghị ịgbakwunye shuga.
• Na-a teụ tii, mmiri na-atọ ụtọ ma ọ bụ mmiri na-egbuke egbuke.
• Were ọkụ ma ọ bụ nri sodas ma andụọ mmanya na-enweghị mmanya.

Ihe oriri m siri ike n'ihi:

• M na-eri nanị otu nri ugboro abụọ n’ehihie n’oké olu, iji gbuo agụụ m ma ghara iri ihe ọ bụla ọzọ n’ụbọchị ahụ.
• M na-eri nri na obere mpịakọta na-eri obere esichara nri dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ. Na mgbakwunye, ana m a drinkụ nnukwu mmiri.
• Dị ka oge agụụ na-agụ m ma m na-a anythingụ ihe ọ bụla n'oge nri.

Iji nweta ihe niile dị mkpa maka ahụ, ọ kacha mma:

• Rie ọtụtụ mkpụrụ, ọbụlagodi na ọ bụ naanị otu ụdị.
• Zere iri nri e ghere eghe ma ọ bụ ihe ndị na-esi na ya wee rie ihe masịrị m, na-asọpụrụ uto m.
• Rie obere ihe niile ma nwalee nri ọhụrụ, ngwa nri ma ọ bụ nkwadebe.

Chocolate bụ:

• Ajọ nri nke m kwesịrị izere ka m ghara ịba abụba na nke ahụ adabaghị na nri siri ike.
• Ezigbo nhọrọ nke ụtọ mgbe ọ nwere ihe karịrị 70% koko, ọ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma belata agụụ iri ihe ụtọ na izugbe.
• Nri nke, n'ihi na o nwere ụdị dị iche iche (ọcha, mmiri ara ehi ma ọ bụ oji ...) na-enye m ohere ịme nri dị iche iche.

Iji felata iri nri ahụike, m ga - emerịrị mgbe niile:

• Biwe agụụ ma rie nri na-adịghị atọ gị ụtọ.
• Rie nri ndi ozo na ihe ndi di mfe, dika ihe eji esi nri ma obu esi nri, na-enweghi mmanu mmanu ma zere oke nri kwa nri.
• Medicationụ ọgwụ iji belata agụụ m ma ọ bụ mụbaa metabolism, iji mee ka m nwee mkpali.

Na-eme ihe dị mma dietary reeducation na ifelata:

• Agaghị m eri mkpụrụ osisi caloric dị oke mma ọbụlagodi na ha dị mma.
• Ekwesịrị m iri mkpụrụ osisi dị iche iche ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ha nwere caloric dị ukwuu, mana na nke a, m ga-eri obere.
• Kalori bụ ihe kachasị mkpa mgbe m na-ahọrọ mkpụrụ osisi m kwesịrị iri.

Nkuzi nri bu:

• Typedị nri a na - eme maka oge, naanị iji rute oke achọrọ.
• Ihe kwesiri ka ndi mmadu buru oke ibu.
• Styledị nri anaghị eme ka ị rịa ezigbo ibu kamakwa ọ ga - eme ka ahụike gị sie ike.

Nke gara aga Na-esote