Chia Seeds vs Flax Seeds - Otu Ahụ Ike Karịa Ndị Ọzọ?

Ndinaya

• Kedu ihe dị iche na mkpụrụ osisi Chia na Flax?
• Nkọwa Nri
• Ha abụọ nwere ike belata ihe egwu nke ọrịa obi
• Ha abụọ na-enyere Ọbara Sugar Ọbara Ala
• Mkpụrụ flax nwere ike ịbawanye uru na mbenata ihe egwu nke ụfọdụ ndị ọrịa kansa
• Mkpụrụ flax nwere ike ịbawanye uru na mbenata agụụ na agụụ
• Ha abụọ meziwanye nri
• Esi eri Chia na Flax Mkpụrụ
• Isi Okwu

N'ime afọ ole na ole gara aga, a hụla mkpụrụ ụfọdụ dị ka nri pụrụ iche. Chia na flax osisi bụ ihe atụ abụọ amaara ama.

Ha abụọ bara ọgaranya na nri, ha abụọ enweela njikọ na uru ahụike dịka obi dị mma, obere shuga shuga na nchebe megide ụdị ụfọdụ ọrịa kansa (,).

Mana ọtụtụ mmadụ na-eche nke kachasị n’ime mkpụrụ abụọ ahụ kacha arụ ọrụ. Isiokwu a lere anya na sayensị sitere n’azụ nke ọ bụla iji zaa ajụjụ a.

Kedu ihe dị iche na mkpụrụ osisi Chia na Flax?

Chia mkpụrụ pere mpe, oval-ekara mkpụrụ sitere na Salvia hispanica osisi, nke a na-akpọkarị chia osisi. A na-akpọ ha mgbe ụfọdụ mkpụrụ osisi salba, a na-azụtakarị ha dum wee na-acha oji ma ọ bụ na-acha ọcha.

Chia mkpụrụ bụ ụmụ amaala Mexico na Guatemala, ọ ga-abụrịrị na a na-eji ha eme nri dị ka nri oge ochie na nri Aztec na Mayan oge ochie (3).

N'iji ya tụnyere, mkpụrụ flax na-atọ ụtọ ma buru ibu karịa mkpụrụ chia. A makwaara dị ka linseeds, ha na-achakarị aja aja ma ọ bụ ọla edo, enwere ike ịzụta ha dum ma ọ bụ ala ma eche na ha sitere na Middle East.

Chia mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ mara mma, ebe flax mkpụrụ nwere ntakịrị ekpomeekpo. Otú ọ dị, a na-etinye mkpụrụ abụọ n'ime ọtụtụ efere dị mfe.

Na nchikota: Ma chia na flax bụ ụdị mkpụrụ. Mkpụrụ osisi Chia dị obere ma na-atọ ụtọ, ebe flax na-aba ụba ma na-atọ ụtọ na ekpomeekpo.

Nkọwa Nri

Ma chia na flax osisi bara ọgaranya na ọtụtụ nri.

Tebụl a na-atụle abụọ, na-edepụta ọtụtụ isi nri na 1-ounce (gram 28), ma ọ bụ gburugburu tablespoons atọ (4, 5,).

	Flax osisi	Chia mkpụrụ
Kalori	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Eriri	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Abụba	12 gram	9 gram
Omega-3 fatty acid	6,400 mg	4,900 mg
Omega-6 abụba fatty	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% nke RDI	30% nke RDI
Thiamine	31% nke RDI	11% nke RDI
Magnesium	27% nke RDI	30% nke RDI
Site	18% nke RDI	27% nke RDI
Ọla kọpa	17% nke RDI	3% nke RDI
Selenium	10% nke RDI	22% nke RDI
.Gwè	9% nke RDI	12% nke RDI
Zinc	8% nke RDI	7% nke RDI
Kalsiyal	7% nke RDI	18% nke RDI
Potassium	7% nke RDI	1% nke RDI

Dịka ị pụrụ ịhụ, mkpụrụ abụọ ahụ nwere ezigbo protein na omega-3 abụba, ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi flax nwere obere aka dị elu ma a bịa n'ihe oriri abụọ a.

Mkpụrụ osisi flax nwekwara ọtụtụ manganese, ọla kọpa na potassium.

Mkpụrụ osisi Chia nwere obere kalori na obere fiber. Ha nwekwara 1.5-2 ugboro karịa nke okpukpu na-ewusi mineral calcium na site, yana ubé ọzọ ígwè.

Na nchikota: Mkpụrụ abụọ ahụ na-edozi ahụ nke ukwuu. Ọ bụrụ na ị na-achọ omega-3s kachasị, họta mkpụrụ flax. Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe kachasị elu nke eriri na ihe na-eme ka ọkpụkpụ sie ike, họrọ mkpụrụ osisi chia.

Ha abụọ nwere ike belata ihe egwu nke ọrịa obi

Ma chia na flax mkpụrụ nwere ezigbo alpha-linolenic acid (ALA), ụdị osisi abụba omega-3.

A na-ewere ALA dị mkpa n'ihi na ọ bụ ụdị abụba nke ahụ gị enweghị ike ịmịpụta. Nke a pụtara na ị ga - enweta ya naanị site na nri gị.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọtụtụ ọmụmụ jikọtara ALA na obere nsogbu nke ọrịa obi ().

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha dị ukwuu nke ọmụmụ 27 chọpụtara na nnukwu ihe oriri ALA nwere ike jikọta ya na ihe dịka 14% obere ihe ize ndụ nke ọrịa obi ().

Nnyocha ọzọ nke mmadụ 3,638 nọ na Costa Rica kọrọ na ndị riri ALA kachasị nwere 39% obere ihe egwu nke nkụchi obi ma e jiri ya tụnyere ndị riri opekempe.

Dị ka ndị na-eme nchọpụta si kwuo, a hụrụ ihe ize ndụ kachasị njọ nke nkụchi obi na ihe oriri nke ihe dịka gram 1.8 nke ALA kwa ụbọchị ().

Ọtụtụ ọmụmụ elelewokwa uru nke flax ma ọ bụ mkpụrụ chia anya na ọbara mgbali elu na ọkwa cholesterol, ihe abụọ dị egwu maka ọrịa obi.

Iri nri 1 ounce (gram 35) mkpụrụ osisi chia na ntụ ọka chia kwa ụbọchị nwere ike belata ọbara mgbali elu site na 3-6 mm Hg na ndị nwere ọrịa shuga, yana ihe ruru 11 mm Hg maka ndị nwere ọbara mgbali elu (,).

N’otu aka ahụ, iri ihe dị ka ounce 1 (ihe dị ka gram iri atọ) nke mkpụrụ flax kwa ụbọchị nwere ike inye aka belata ọbara mgbali site na 7-10 mm Hg n’ozuzu mmadụ, yana ihe ruru 15 mm Hg na ndị nwere ọbara mgbali elu ().

Nnyocha ndị ọzọ egosiwo na nri flax mkpụrụ-ọgaranya na-ebelata ogo nke "ọjọọ" LDL cholesterol site na 18%, yana triglyceride ruo 11% (, 14).

Naanị ọmụmụ ole na ole enyochale mmetụta nke mkpụrụ osisi chia na ọkwa cholesterol ọbara, ọtụtụ n'ime ha dara ịkọ uru ọ bụla na-ebelata cholesterol (,,).

Nke ahụ kwuru, mkpụrụ osisi chia nwere obere ALA karịa mkpụrụ osisi flax, n'ihi ya enwere ike ịtụ anya inwe mmetụta nchedo obi yiri nke ahụ. Ya mere, enwere ike ịchọkwu ọmụmụ ihe iji gosipụta mmetụta a.

Okwesiri ighota na, n'ihi otutu omega-3 di elu ha, ma flax na chia nwere ike inwe mmetuta obara. Ndị mmadụ n'otu n'otu na ndị na-edozi ọbara kwesịrị ịgakwuru ndị dọkịta ha tupu ha etinye ọtụtụ mkpụrụ ndị a na nri ha (,,).

Na nchikota: Chia na flax yiri ka ha nwere uru maka mbenata ọbara mgbali. Ha nwekwara ike inwe ihe ndị na-eme ka a kọta cholesterol, ọ bụ ezie na achọrọ ịmụtakwu ihe banyere mkpụrụ osisi chia.

Ha abụọ na-enyere Ọbara Sugar Ọbara Ala

Mkpụrụ osisi flax na chia nwere ezigbo eriri, nke jikọtara na obere ihe egwu nke ịrịa ụdị ọrịa shuga 2 (21,,).

Fiber na-enyere aka ichebe ụdị ọrịa shuga nke ụdị abụọ site na iwetulata otu agba agba agba ọsọ na ọsọ ọsọ na-etinye shuga n'ime ọbara. Nke a na - ebute ịrị elu nwayọ nwayọ n'ọbara shuga mgbe ị risịrị nri ().

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, eriri na-enyere aka igbochi spikes shuga dị n'ọbara. Nke a na - eme ka shuga dị n'ọbara sie ike ma na - enyekwa ụfọdụ nsogbu megide ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2. N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ nwere njikọ chiri anya na-eri flax na mkpụrụ osisi chia na mmetụta nchekwa a.

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe banyere ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ na-akọ na ị na-ewe 1-2 tablespoons nke flax mkpụrụ ntụ kwa ụbọchị nwere ike belata shuga shuga na-ebu ọnụ site na 8-20%. A hụrụ mmetụta ndị a dị ka obere ka otu ọnwa abụọ (26).

N'otu aka ahụ, ọmụmụ ụmụ anụmanụ na-egosi na mkpụrụ osisi chia nwere ike inye aka mee ka ogo shuga dị n'ọbara belata ma belata mgbochi insulin, ha abụọ nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ịrịa ụdị ọrịa shuga 2 (,,,).

Ihe omumu mmadu achoputala na iri nri eji nkpuru chia eme nwere ike iduga obere ogwu n'ime obara obara karia iri achicha ndi ozo (,).

Nri mkpụrụ osisi Chia dịkwa irè karịa ọka wit, nri ọzọ nwere ọgaranya, na mbenata ogo hemoglobin A1C - akara ngosi ọbara na-achịkwa ọbara ().

Na nchikota: Iri nkpuru flax ma obu chia kwa ubochi obula na enyere aka iweda ogo shuga obara.

Mkpụrụ flax nwere ike ịbawanye uru na mbenata ihe egwu nke ụfọdụ ndị ọrịa kansa

Ma chia na flax mkpụrụ nwere ike inye aka kpuchido gị pụọ n'ọrịa n'ọtụtụ ụzọ.

Maka ndị na-ebido ebido, ha abụọ bara ọgaranya na eriri, ihe na-edozi ahụ jikọtara ya na obere nsogbu nke ụfọdụ ụdị ọrịa kansa ().

Ahịrị na-adịghị edozi, ụdị kachasị na chia na flax mkpụrụ, nwere ike jikọta ya na ọ nwere ike ịmalite ịrịa ọrịa ma ọ bụ ọrịa ara ara (21,,,).

Mkpụrụ abụọ ahụ nwekwara antioxidants, nke na-enyere ahụ aka belata ogo nke free radicals. Ihe ndị na-akpata nnwere onwe bụ mkpụrụ ndụ na-emebi mkpụrụ ndụ nke nwere ike itinye aka na ịka nká na ọrịa ndị dịka kansa (, 37,).

Agbanyeghị, a bịa na ọkwa antioxidant, mkpụrụ flax nwere ike ịnwe aka. Nke ahụ bụ n'ihi na ha nwere ihe ruru oge 15 dị elu nke lignans, otu ụdị ọrịa antioxidant na-alụ ọgụ, ma e jiri ya tụnyere mkpụrụ osisi chia (39).

N'ihi nke a, mkpụrụ flax nwere ike ịdịtụ irè karịa mkpụrụ chia na igbochi kansa ịrịa.

Ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ na-akwado echiche ahụ bụ na ị na-eri mkpụrụ flax kwa ụbọchị nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịmalite ụfọdụ ọrịa cancer.

Dịka ọmụmaatụ, otu nyocha chọpụtara njikọ dị n'etiti antioxidants dị na mkpụrụ flax na obere ihe egwu nke ọrịa ara ara, ọkachasị na ụmụ nwanyị postmenopausal ().

Ọzọkwa, otu nnyocha n'ime ụmụ nwanyị 6,000 kwuru na iri mkpụrụ osisi flax mgbe niile pụtara iji belata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa kansa ara ruo 18% ().

Obere ihe omumu banyere umu nwoke kwuru na ndi a na enye ihe dika grace iri ato nke nkpuru flax kwa ubochi, dika otu nri nri nwere obere mmanu, nwere akara cancer cancer ala ala. Nke a nwere ike ịkọwapụta ọghọm nke ọrịa kansa prostate ().

Ole na ole nyocha elere mmetụta nke mkpụrụ osisi chia n'ihe ize ndụ nke kansa. N'ihi ụda antioxidant dị ala ha, mkpụrụ osisi chia nwere ike ghara ịdị obere karịa flax na-eche nche megide kansa.

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmụtakwu ihe tupu emee mkpebi siri ike.

Na nchikota: Ma chia na flax osisi bụ ezigbo isi mmalite nke eriri, nke nwere ike belata ohere nke ụfọdụ ọrịa kansa. Agbanyeghị, mkpụrụ osisi flax nwere nnukwu ọrịa antioxidants na-alụ ọgụ kansa, na-enye ha obere aka.

Mkpụrụ flax nwere ike ịbawanye uru na mbenata agụụ na agụụ

Mkpụrụ osisi Chia na flax osisi bụ ma isi mmalite nke eriri, nke nwere ike inye aka belata agụụ na agụụ (,).

Agbanyeghị, ha nwere ọkwa dị iche iche nke eriri soluble, ụdị nke kacha arụ ọrụ na mbenata agụụ na ịchịkwa agụụ.

Soluble agba na-aghọ nke nnyapade mgbe ejiri ya na mmiri, na-ebelata mgbaze ma na-enwewanye mmetụta nke njuju.

Typedị eriri a makwaara na-ebute homonụ metụtara ịchịkwa agụụ, nke nwere ike belata agụụ (())

Ihe ruru 40% nke eriri si na flax bụ soluble. N'ụzọ dị iche, ọ bụ naanị 5% nke ngụkọta ngụkọta na chia bụ soluble. N'ihi nke a, mkpụrụ flax nwere ike ịdịtụ irè na ibelata agụụ na agụụ karịa mkpụrụ chia (21,).

N'ime otu ọmụmụ, ndị sonyere nyere ihe ọ drinkụ drinkụ nwere ọnụọgụ nke eriri soluble dị ihe dị ka 1 ounce (gram 28) nke mkpụrụ flax na-akọ mmetụta nke agụụ na agụụ zuru oke karịa ndị enyere ihe ọ givenụ drinkụ na-achịkwa ().

Na nke ọzọ, ụmụ nwoke e nyere flax na-eri nri kwuru na ha nwere afọ ojuju na agụụ na-agụ karịa ndị ahụ na-enyeghị flax ().

Naanị otu ọmụmụ nwere ike ịchọta na njupụta nke mkpụrụ osisi chia.

Ndi oru nyocha nyere ndi obula achicha nke nwere nkpuru chia. Achịcha ndị kachasị mkpụrụ osisi chia belata agụụ 1.5-2 ugboro ngwa ngwa karịa ndị nwere opekata mpe ().

N'ozuzu ya, mkpụrụ flax na mkpụrụ osisi chia yiri ka ọ na-ebelata agụụ na agụụ. Agbanyeghị, n'ihi ọdịnaya dị elu nke soluble, mkpụrụ flax nwere ike ịdịkwu irè na ịme ya.

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmụtakwu ihe ọmụmụ iji atụnyere ihe abụọ.

Na nchikota: Mkpụrụ flax nwere eriri nwere ike ịgbanwu karịa mkpụrụ osisi chia, nke nwere ike ime ka ha dịkwuo irè na ibelata agụụ na agụụ. Otú ọ dị, a chọkwuru ọmụmụ ihe.

Ha abụọ meziwanye nri

Mgbaze bụ ọrụ dị oke egwu nke ahụ gị na-arụ kwa ụbọchị, na-enyere gị aka imebi nri ị riri ma banye nri ha.

Ndidiaha udia nte mordotke ekeme ndinam ọsọn̄ fi ndinyene kpukpru nti n̄kpọ emi enye oyomde, onyụn̄ ekeme ndinyene ndusụk mfịna.

Ntughari na afọ ọsịsa bụ abụọ n'ime nsogbu ndị na-esitekarị na mgbaze na-adịghị mma, na-emetụtakwa ihe dịka 27% nke ndị mmadụ (,).

N'ihi oke eriri ha, flax na chia mkpụrụ nwere ike inye aka belata afọ ntachi na afọ ọsịsa ().

Dị ka e kwuru na mbụ, e nwere ụdị abụọ nke eriri: soluble na insoluble.

• Soluble eriri: Na-agbaze na mmiri, na-eme gel na eriri afọ. Ọ nwere ike belata njem nke nri, na-akwalite mmetụta nke njuju ().
• Ihe anaghị agbaze eriri: Adịghị agbaze mmiri ma na-agafere eriri afọ na-agbanweghị ọtụtụ. Typedị eriri a na-agbakwunye nnukwu oche gị ma nwee ike ịme ngwa ngwa ngwa ngwa site na eriri afọ gị.

Achọpụtara na ma chia na flax mkpụrụ, eriri na-adịghị edozi anaghị enyere aka tinye nnukwu na stool, ma na-eme dị ka laxative, na-ebelata afọ ntachi ().

N'aka nke ọzọ, ihe ndị nwere gel nke fiber soluble, bụ nke a na-ahụkarị n'ọtụtụ flax, nwere ike inyere mkpofu nri na-ejikọ ọnụ, na-ebelata afọ ọsịsa ().

Na nchikota: Ma flax na mkpụrụ osisi chia nwere eriri anaghị agbaze, nke na-enyere aka ịkwụsị afọ ntachi. Mkpụrụ flax nwere eriri ndị nwere ike ịgbaze, nke nwere ike inye aka belata afọ ọsịsa.

Esi eri Chia na Flax Mkpụrụ

Ma flax na chia osisi dị iche iche ma dịkwa mfe iwebata na nri gị. Ha abụọ na-atọ ụtọ dị ntakịrị, n'ihi ya ị nwere ike itinye ha na ihe ọ bụla.

Enwere ike fesa ha n'elu yogurts ma ọ bụ tinye ha na smoothies, porridge ma ọ bụ ihe ndị e mere. Ha abụọ nwekwara ike-eji thicken sauces ma ọ bụ dị ka akwa edo n'ọnọdụ na ọtụtụ Ezi ntụziaka.

Banyere ego iri, ọtụtụ uru ndị edepụtara n'elu ka ejiri 1-2 tablespoons (10-20 gram) nke mkpụrụ kwa ụbọchị.

Okwesiri ighota na, obu ezie na ha abua nwere ike iricha ha dum, enwere uru di na ha iri ala.

Mkpụrụ osisi flax niile nwere ike ịgafe na eriri afọ gị na-enweghị obi gị, n'ihi na mkpụmkpụ ha dị nhịahụ maka eriri afọ. Iri ha n'ala nwere ike inye aka mee ka etinyekwuo ihe ndị na-edozi ahụ ha nwere.

A na-erikarị mkpụrụ osisi Chia dum. Agbanyeghị, ọmụmụ ọhụụ gosiri na nri na-edozi ahụ ha nwekwara ike ịka mma karịa mgbe mkpụrụ osisi chia na-ata ().

N'ihi oke abụba ha, a ga-echekwa ụdị mkpụrụ abụọ ahụ na friji ma ọ bụ friza iji gbochie ha ịga ọsọ. Maka nke a, gbalịsie ike iri ha ozugbo.

Na nchikota: Ma chia na flax osisi dị iche iche na-adị mfe ma dịkwa mfe mgbakwunye ọtụtụ nri. Ha abụọ kwesiri ị consumedụ ala maka ọtụtụ uru ahụike.

Isi Okwu

Chia na flax osisi na-edozi aru. Ha abụọ na-enyekwa uru dị otu ahụ maka ahụike obi, ogo shuga na mgbaze.

Ma, flax na-egosi na o nwere obere uru, tụmadị mgbe ọ na-ebelata agụụ na agụụ, yana belata ihe egwu nke ụfọdụ ọrịa kansa.

Na mgbakwunye, ha na-adịkarị ọnụ ala.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọdịiche dị n'etiti mkpụrụ abụọ ahụ ka dị obere. Mkpụrụ osisi flax ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia ga-abụ nnukwu mgbakwunye na nri gị.