17 Isi ala na ahụike gbasoro protein

Ndinaya

• 1. Nkume Ahụekere
• 2. Akwa
• 3. Edamame
• 4. Tuna Mkpọ
• 5. Yogurt Greek dị ọcha
• 6. Mkpụrụ Sunflower
• 7. Black agwa
• 8. Sarọn
• 9. Chiiz n’ Clọ
• 10. Ha Protin
• 11. Ogwe aka
• 12. Otis
• 13. Amara
• 14. Mmiri ara
• 15. Mkpụrụ Mkpụrụ
• 16. Salmọn Mkpọ
• 17. Ala Turkey
• Isi Okwu

Protein bụ ezigbo nri. Enwere uru dị ukwuu n'ịgbakwunye ihe oriri na-edozi ahụ na nri gị, gụnyere ọnwụ ọnwụ na ịba ụba akwara (, 2).

Luckily, e nwere ọtụtụ ndị na-atọ ụtọ nhọrọ na-egbo ọ bụla dietary mkpa.

Agbanyeghị, ụfọdụ ndị nwere ike ịchọta ahụ ike protein dị oke ọnụ. Ebe ụfọdụ protein na-adị oke ọnụ, enwekwara ọtụtụ ụzọ ọzọ dị ọnụ ala.

Nke a bụ isi mmalite protein 17 dị mma nke na-agaghị agbaji akụ.

1. Nkume Ahụekere

Ahụekere a butterụ juru na protein. Ọ dịkwa mma-enyi na enyi, na-akwụ ụgwọ ihe dị ka $ 2.50 kwa ite 16-ounce (gram 454).

Nri ngaji abụọ nke ude mmiri ara ehi a na-enye gram asatọ nke protein (3).

Ewezuga ịbụ isi iyi protein, a na-eji bọta ahụekere n'ọtụtụ ụzọ. Jikọta ya na mkpụrụ osisi na oatmeal ma ọ bụ tinye ya na smoothie kachasị amasị gị maka mmụba protein.

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe egosila na ndị na-etinye ahụekere na ahụekere na nri ha nwere ike ghara ibute ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi na ọrịa shuga (, 5).

Họrọ ahịhịa poanụ mgbe o kwere omume iji zere ihe ndị ị na-achọghị ka shuga na mmanụ agbakwunye.

2. Akwa

Àkwá bụ otu n'ime nri ndị kachasị edozi na mbara ala, ma dị oke ọnụ na ọnụahịa dị $ 2 na $ 4 kwa iri na abụọ.

Ọ bụghị naanị na ha jupụtara na vitamin, mineral na abụba ndị dị mma, mana ha jupụtakwara na protein. Otu akwa buru ibu nwere gram isii (6).

Tinye nsen na nri gị bụ ụzọ dị mma iji nwekwuo nri protein gị ma ọ nwere ike inyere gị aka belata nri calorie gị ma felata.

Ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na inwe akwa maka nri ụtụtụ na-enyere aka igbochi agụụ site na ime ka ị rie calorie ole na ole n'ụbọchị. Nke a nwere ike, n’aka nke ya, nyere gị aka ịkwụsị ibu.

Dịka ọmụmaatụ, otu obere nnyocha chọpụtara na ndị sonyere riri nri ụtụtụ ruo izu asatọ tụfuru 65% karịa ndị riri nri ụtụtụ bagel ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na iri akwa maka nri ụtụtụ gbochie agụụ agụụ ghrelin ma nyere aka mee ka ọbara shuga na nzaghachi insulin dị).

Iri àkwá nwere ike ime ka agụụ na-agụ gị na obere agụụ, nke dị mma maka ọnwụ.

3. Edamame

Nke a dị ụtọ, na-enwu gbaa na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ihe ịtụnanya, ọnụ ala dị ala nke protein sitere na osisi.

Agwa Edamame bụ soybean na-akabeghị aka nke a na-ere ma ma ọ bụ nke ahịhịa. Ha bụ nri na-atọ ụtọ ma na-eme nnukwu mgbakwunye na nri dị ka salads na stir-frys.

Na mgbakwunye, edamame bụ ezigbo ezigbo ihe na-enye protein nwere otu iko (gram 155) nke na-enye gram 17 amamịghe (9) dị oke mma.

Edamame bụkwa oke nhọrọ maka ndị na-eso nri anaghị eri anụ ma ọ bụ nri anụ anaghị eri anụ.

Nke a bụ n'ihi na a na-ahụta ha ka isi protein, nke pụtara na ha nwere amino acid niile dị mkpa nke ahụ chọrọ ().

Enwere ike ịchọta ego a na-emefu ego na friza nke ọtụtụ ụlọ ahịa ihe dị ka $ 2 kwa akpa 12-ounce (340-gram).

4. Tuna Mkpọ

Azụ azụ bụ ezigbo ihe na-enye protein na mkpọ mkpọ abụghị otu.

Ọ bụrụ na azụ ọhụrụ dị oke oke ọnụ maka mmefu ego gị, tuna mkpọ bụ ụzọ magburu onwe ya iji bulie nri protein gị n’emebighị akụ.

Ọtụtụ ụdị tuna tuna na-eri ihe dịka $ 1 kwa grace 5 (gram 142).

Agbanyeghị na grace 3 ounce (gram 85) nwere naanị calorie 99, ọ gụnyere ihe dịka gram iri abụọ nke protein dị elu (11).

Ọzọkwa, tuna bụ ihe dị ukwuu omega-3 fatty acids, nke na-enyere aka ịlụ ọgụ mbufụt ke idem ().

Agbanyeghị, tuna tuna nwere ike ịnwe mercury dị elu, yabụ ọ kachasị mma maka ndị okenye ịbelata ihe ha na-eri ole na ole kwa izu (13).

Na-ahọrọ tuna tuna a na-etinye mkpọ mgbe nile, nke a na-eji ụdị tuna dị obere karị bụ́ ndị dị ala na mercury eme.

5. Yogurt Greek dị ọcha

Yogọt Greek bụ nri na-atọ ụtọ, nke dị ọnụ ala nke na-eme ọtụtụ ihe. Enwere ike iri ya larịị, tinye ya na smoothie, pịa ya n'ime ụtọ dị ụtọ maka nri ma ọ bụ tinye ya na ngwaahịa.

Ọzọkwa, yogọt bụ ezigbo ihe na-enye protein.

N'ezie, ọrụ 8-ounce (gram 224) na-enye ihe dị ka gram 17 nke protein - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nke ego a na-enweta na yogurts nkịtị (14, 15).

Chọọ maka akara nwere akara "ibi ndụ na nke nọ n'ọrụ", nke pụtara na yogọt nwere probiotics bara uru nke nwere ike ime ka ahụ dịkwuo mma na ọbụlagodi inyere gị aka ịkwụsị ibu (,).

Ghara ikwu, ịhọrọ yogọt Greek, nke a na-edeghị ede bụ ụzọ dị mma iji mee ka ị gbakwunye shuga pere mpe.

N'ikpeazụ, ịzụta nnukwu igbe bụ ụzọ dị mma iji chekwaa ego, ebe ọ bụ na 24 ounce (gram 680) nke yogọt Greek na-efu ihe dị ka $ 5.

6. Mkpụrụ Sunflower

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi sunflower pere mpe, ha nwere nnukwu protein. Naanị otu ounce nwere ihe dị ka gram isii nke ihe ọkụkụ, protein na-adịghị mma (18).

Powerlọ oriri na-edozi ahụ nke buttery na-ejupụta na protein, yana nri ndị dị ka vitamin E na magnesium.

Sunflower mkpụrụ bụ a vasatail na-eri-enyi na enyi nri, kwa.

Enwere ike ịzụta ha ihe dịka $ 2 kwa paụnd (gram 454) n'ọtụtụ ụlọ ahịa, ma enwere ike ịgbakwunye ya na salads ma ọ bụ yogọt parfaits, yana jiri ya dị ka ihe ọkụkụ maka ọtụtụ efere.

7. Black agwa

Black agwa bụ otu n'ime ụdị kachasị adaba na ọnụ ala nke protein sitere na osisi ị nwere ike ịzụta. Ná nkezi, ounce 15 (gram 455) nwere ike ịdị ihe ruru $ 1 n'ọtụtụ ụlọ ahịa.

Otu iko (gram 172) nke agwa ojii nwekwara ihe karịrị gram 15 nke protein (19).

N'elu nke nwere ezigbo protein, agwa ojii bụ ezigbo ihe na-enye eriri. Otu iko (gram 172) nwere ihe dị ka gram 15.

Ndi otu ahu ike riri nne turu umunwanyi aka ka ha rie fiber 25, kwa ubochi ka umu nwoke rie gram iri ato na ato.

N'ihi oke protein na fiber nke ha nwere, agwa ojii na-eme ka ị nwee afọ ojuju ma magburu onwe ya maka ọnwụ.

N'ezie, nnyocha e mere na nso nso a banyere ọmụmụ 21 hụrụ iri 3/4 nke iko agwa kwa ụbọchị dugara na nhalata nke kilogram 0.75 maka ndị na-enweghị mgbanwe mgbanwe nri ọzọ ().

Ọzọkwa, egosila na nri ndị agwa bara ụba na-ebelata agụụ na ịbawanye oke ().

Enwere ike ịgbakwunye ha na efere dịka chili, ofe na salads iji nye nsị dị ike nke protein sitere na osisi.

8. Sarọn

N’agbanyeghị na sardines nwere ike ọ gaghị abụ nri ndị kacha ewu ewu, ha juputara na protein na nri ndị dị mkpa.

Otu sardines nwere ike (gram 92) nwere ihe dị ka gram iri abụọ na atọ nke protein nwere ike ịmịnye ha gụnyere ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mkpa dị ka vitamin D na B12 (22).

Ebe ọ bụ na a na-eri sardine ka e rie ya dum, ọkpụkpụ na ihe niile, ha bụ ezigbo isi iyi nke calcium.

N'ezie, mmadụ nwere ike inye 35% nke nri akwadoro maka ịnweta ịnweta ọkpụkpụ a.

Azụ mmiri ọhụrụ na-adị oke ọnụ, mana sardines bụ ezigbo nhọrọ protein maka ndị mmadụ na mmefu ego. N'ezie, ihe ka ọtụtụ kilogram 3.75-grace (gram 92) na-efu nanị $ 2.

9. Chiiz n’ Clọ

Chiiz ulo bu nkpuru mmiri ara ehi di obere kalori di elu na protein.

Chiiz a na-esi ísì ụtọ na-abịa n'ọtụtụ pasent abụba ma nwee ike iji ya dị ka nri na-ejuputa ma ọ bụ dị ka ihe mgbakwunye n'ọtụtụ ntụziaka.

Otu iko (gram iri abụọ na asatọ) nke chiiz jupụtara n’ụlọ na-enye ihe karịrị gram 23 nke protein na nanị calorie 206 (23).

Nchịkọta protein dị elu nke cheese cheese na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ kachasị mma maka ndị na-eme egwuregwu na ndị mmadụ na-achọ ịwulite akwara.

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe egosila na nri ndị nwere protein dị ka cheese cheese na-enyere gị aka inwe afọ ojuju, nke nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ().

Chiiz ụlọ dị ọnụ ala ma nwee ike zụta n'ọtụtụ ụlọ ahịa maka ihe dịka $ 3 kwa 16-ounce (452-gram) tub.

10. Ha Protin

Whey protein ntụ ntụ na-eme site na mmiri mmiri mmiri ara ehi fọdụrụ na cheesemaking.

Gbakwunye whey protein ntụ ntụ na nri gị bụ ụzọ dị mma ma dịkwa ọnụ iji bulie nri protein gị. Ná nkezi, otu ihe oriri nke protein whey na-efu naanị $ 0,40.

Achọpụtala protein nke ọma maka uru bara uru na ọnwụ na ikike ya iji bulie oke ahụ ike na ume (,,).

Ná nkezi, otu scoop (gram 28) nke protein whey na-enye nnukwu gram 20 nke protein (28).

A na-agbakwunye paịndị ntụ ntụ na-edozi ahụ na smoothies, ngwaahịa achicha na usoro nri ndị ọzọ maka mgbakwunye protein.

11. Ogwe aka

Ọ bụghị naanị na lentil bụ nri na-edozi ahụ nke ukwuu, mana ha bụkwa nnukwu isi protein.

A hụrụ na nnukwu akụkụ nke ọtụtụ ụlọ ahịa maka ihe dị ka $ 1.50 kwa paụnd (gram 453), obere mkpo a nwere ike sie ma gbakwunye n'ụkpụrụ dị iche iche dịka ofe, stew na curry.

Ha bu uzo di egwu nke protin sitere na osisi, nwee iko (gram 198) nke nyere gram 18 (29).

Lentil nwere akwa fiber, iron, potassium na vitamin B, yana.

12. Otis

Otis bụ ọka na-enweghị obi ụtọ, nke na-adịghị eri nri n’enweghị ego ọ bụla dị oke ọnụ. Ọtụtụ ụlọ ahịa na-ere otis akpọre akpọ na nnukwu maka ihe dịka $ 1.30 kwa paụnd (gram 453).

Ha na-abụkwa protein dị elu karịa ọka ndị ọzọ. Nri 1/2-cup (gram 78) na-enye gram 13 nke protein (30).

Oats nwere nnukwu vitamin na mineral, gbakwunyere nwere ụdị eriri soluble akpọ beta-glucan.

Nnyocha egosiwo na nri ndị bara ọgaranya na beta-glucan nwere ike inye aka belata LDL na ọkwa cholesterol zuru oke, na-eme oatmeal nnukwu nhọrọ maka ahụike obi ().

Họrọ otu efere nke oatmeal maka nri ụtụtụ bụ ụzọ dị mma iji mee ka obi gị dị mma ka ị na-abawanye nri protein gị.

13. Amara

Ọ bụ ezie na amaranth nwere ike ọ gaghị abụ nri na nri gị, ọka a na-ejupụta, ọka na-enweghị gluten kwesịrị ka ọ bụrụ ebe nri gị.

Otu iko (gram 246) amaranth esiri esi na-enye ihe karịrị gram 9 nke protein yana ọ bụkwa nnukwu isi iyi, manganese, magnesium, phosphorus na iron (32).

Mkpụrụ ọka a na-atọ ụtọ na-arụ ọrụ nke ọma n'ọtụtụ ntụziaka ma dịkwa mfe ịkwadebe. Ọ dịkwa mma maka ndị nwere ahụ nfụkasị ma ọ bụ ekweghị ekwe na gluten na ọ bụ ọnụ na ahụike dị mma.

Ọbụna amaranth organic adịghị ọnụ, yana ọnụahịa efu nke $ 0.65 kwa paụnd (gram 453).

A na-esi nri Amaranth dị ka quinoa ma ọ bụ osikapa, enwere ike ịme ya ọtụtụ nri na-atọ ụtọ, gụnyere nri ụtụtụ, akwụkwọ nri ma ọ bụ salad ọka dị mfe.

14. Mmiri ara

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị anaghị anagide mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ, ọ bụ ụzọ dị ọnụ ala nke protein nwere ike ịmịkọrọ nke ukwuu maka ndị nwere ike ịgbari ya.

Mmiri ara ehi na-abata n'ọtụtụ pasent abụba ma dị ebe niile, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ protein dị mma. Otu ọkara galọn (gram 115) nke mmiri ara ehi nkịtị nwere ọnụahịa dị ihe dị ka $ 2.50, ebe mmiri ara ehi na-efu ihe dị ka $ 4.

Otu iko (gram 244) nke mmiri ara ehi dum nwere ihe karịrị gram 8 nke protein nwere ike ịmịkọrọ nke ukwuu, yana ọtụtụ vitamin na mineral (33).

Ọ kachasị dị elu na mineral calcium na site, nke na-enyere aka ime ka ọkpụkpụ gbasie ike.

Ebe ọ bụ na mmiri ara ehi bụ mmiri mmiri, enwere ike iji ya dị ka isi protein maka smoothies na ofe.

Mmiri ara ehi dum na-emekwa ka calorie dị elu dị elu, ihe ọgaranya na-edozi ahụ maka ndị na-anwa ibu ibu na uru ahụ.

15. Mkpụrụ Mkpụrụ

Ugu osisi na-ebute oke nri n'ime obere ngwugwu. Gbakwunye mkpụrụ ego ndị a na-emefu ego na nri gị bụ ụzọ dị mma ma dị mma iji mee ka nri protein gị bawanye.

Naanị otu ounce (gram 28) mkpụrụ osisi ugu nwere gram 7 nke protein, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka nri siri ike protein (34).

Tinyere nnukwu protein, mkpụrụ osisi ugu nwekwara antioxidants dị ka vitamin E na phenolic acid nke na-enyere aka belata mbufụt ke idem (,).

Mkpụrụ ugu na-eme nri dị mma na-aga, n'agbanyeghị na ha nwekwara ike ịgbakwunye oatmeal, salads ma ọ bụ granola eme ụlọ. Enwere ike ịzụta ha n'ọtụtụ nnukwu ụlọ ahịa ihe ruru $ 3 kwa paụnd (gram 448).

16. Salmọn Mkpọ

Salmọn bụ otu n'ime ụdị protein kachasị mma ị nwere ike iri, n'agbanyeghị na ọ na-adị oke ọnụ.

Sọọlụ, salmọn na-abia n'ụdị mkpọ mkpọ dị ọnụ ala, na-eme ka ọ bụrụ oke ọnụ na ahụ ike nke protein dabara na mmefu ego ọ bụla.

Iri gram anọ (gram 112) nke salmọn nwere mkpọ nwere gram iri abụọ na isii, tinyere tọn vitamin na mineral. Ndị a gụnyere B12, vitamin D, selenium na omega-3 fatty acids (37) na-egbochi mkpali.

Mkpụrụ salmọn mkpọ bụ ụzọ dị ọnụ ala ma dịkwa mfe iji bulie protein na ọdịnaya edozi nke nri gị. Enwere ike ịzụta gram 6 (gram 168) nke salmọn n'ọtụtụ ụlọ ahịa ihe dị ka $ 3.60.

Enwere ike ịgbakwunye ya na salads, mee ka burgers ma ọ bụ rie larịị maka afọ ojuju, obere carb.

17. Ala Turkey

Ngwurugwu nke ala na-edozi aru nke ukwuu ma na-adịkarị ọnụ karịa ara tolo eto niile. Ọnụ ego otu paụnd (448 grams) nke toki ala dịgasị na $ 3 na $ 7.

Turkey bụ anụ dị obere, obere kalori dị ma ọ dị nnukwu protein na nri. N'ezie, ọrụ ounce atọ (28-gram) na-enye gram 23 nke protein nwere ike ịmịkọrọ amị na naanị calorie 195 (38).

Turkey dịkwa elu na vitamin B na mineral selenium, nke na-arụ ọrụ dị ka antioxidant dị ike na ahụ ma nyere aka belata mbufụt ().

Tokey ground bụ nhọrọ nwere ike ime mgbanwe, ọnụ na ahụ ike protein nwere ike iji rụọ ọrụ n'ọtụtụ Ezi ntụziaka.

Isi Okwu

Tinye nri bara ụba na nri gị agaghị emebi akụ. Enwere otutu nri protein nke dabara na nri ọ bụla, mmasị na mmefu ego ya.

Ba ụba protein na nri gị nwere ọtụtụ uru ahụike yana ọ nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju, tufuo ma nweta oke akwara.

Enwere ọtụtụ ụzọ ịhọrọ site na butter bred ruo salmon mkpọ. Họrọ nri dị ọnụ ala na ndepụta a bụ ụzọ magburu onwe ya iji bulie nri protein gị.