Etu esi eme oche oche

Ndinaya

• Gịnị bụ oche itinye?
• Kedụ akwara dị a oche na-arụ?
• Otu esi eme akwa mmiri
• Ndụmọdụ maka ụdị kwesịrị ekwesị
• Mgbanwe
• Maka ndị mbido
• Ọ dị elu
• Bench itinye
• Ọ bụrụ na ị dị ime
• Kedu onye na-ekwesịghị ime oche oche?
• Omume ndị ọzọ maka ịrụ ọrụ akwara ndị a
• Triangle pushup
• Dumbbell tricep kickbacks
• Mgbakwunye triceps ndọtị
• Wepụ ya

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Gịnị bụ oche itinye?

Na-achọ ịnọ nke ọma n’enweghị ndị mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe ọ bụla dị oke ọnụ? Omume ahụ, dị ka oche oche, dị mfe, dị irè, ma dịkwa mfe itinye aka na usoro gị.

Oche oche tụkwasịrị uru ahụ dị n'azụ aka elu. Ọ bụ ezie na biceps dị n'ihu na-enweta nlebara anya dị ukwuu, ị ga-achọ ilekwasị anya na ogwe aka dum maka ike kachasị mma na ụda zuru ezu.

Nke kachasị mma? Imirikiti mmadụ nwere ike ịme oche oche n'ụlọ n'enweghị nsogbu. I nwekwara ike ibuli nsogbu ahụ site na ịnwale mgbanwe dị iche iche.

Nọgide na-agụ iji mụta otu esi eme oche, ihe akwara mgbatị ahụ a na-arụ, yana omume ndị ọzọ ị nwere ike ịme iji rụọ ọrụ otu akwara a.

Kedụ akwara dị a oche na-arụ?

A na-akpọkwa oche oche tricep dips n'ihi na ha na-arụ ọrụ mkpịsị azụ na azụ nke ogwe aka elu. N'ezie, ụfọdụ ndị ọkachamara na-akọwa na ntanye oche bụ mgbatị kachasị dị irè maka akwara a.

Ihe triceps dị mkpa na mmegharị kwa ụbọchị nke gụnyere ịgbatị ikiaka na aka. Na-eji ha mgbe ebuli ihe dịka akpa nri ma ọ bụ mgbe ị na-eru ihe ndị dị n’elu. Akwara a na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ime ka nkwonkwo ubu guzosie ike.

Oche oche na-arụkwa ọrụ ndị a:

• Pectoralis isi. Nke a bụ isi akwara dị n’elu igbe ahụ, a na-akpọkarị ya “pecs.”
• Trapezius. Ọkpụkpụ akụkụ atọ a na-agbatị site n'olu ruo ubu na etiti azụ.
• Serratus ihu. Akwara a dị n'elu ọgịrịga asatọ ma ọ bụ itoolu.

Otu esi eme akwa mmiri

Iji nwalee mmega ahụ n'ụlọ, ị ga-ebu ụzọ chọta oche ma ọ bụ oche siri ike. Akwa mgbago ụlọ ma ọ bụ ebe dị elu kwụsiri ike nwekwara ike ịrụ ọrụ na tuo.

1. Nọdụ ala n’oche gị ma ọ bụ bench ya na ogwe aka gị n’akụkụ gị, ụkwụ gị adịkwa n’ala, ikpuchi anya.
2. Debe aka gị ka ọbụ aka gị gbadata n’akụkụ úkwù gị.Mkpịsị aka gị kwesịrị ijide n'ihu oche oche.
3. Bugharịa ahụ gị n'ihu oche ahụ ma gbasaa ogwe aka gị. Isi gị ga-agbagharị n’elu ala ikpere gị ga-agbada. Ikiri ụkwụ gị kwesịrị imetụ ala dị sentimita ole na ole n'ihu ikpere gị.
4. Bie ume ume ka ị na - eji nwayọ agbada ahụ gị, dabere na ikpere aka ruo mgbe nke ọ bụla mebere ogo ogo 90.
5. Buru iku ume ka ị na-agbanye aka ịmalite ọnọdụ gị na ogwe aka gị zuru ezu.

Mezue mmega ahụ ugboro 10 ruo 15 maka usoro izizi gị. Wee mezue usoro ọzọ. Nwere ike rụọ ọrụ gị iji megharia ma ọ bụ usoro mmega a ka ị na-ewulite ike.

Ndụmọdụ maka ụdị kwesịrị ekwesị

• Jide n'aka na ikpere aka gị kwụ ọtọ n'azụ gị na-atụgharị ha n'èzí.
• Guzogide ịkwanye ubu gị - mee ka ha ghara ịnọpụ iche na olu gị ga-adị jụụ.
• Mee ka mmega ahụ dịkwuo ike site na ịtọzi ụkwụ gị ma tinye naanị ikiri ụkwụ gị n'ala kama ị ga-agbatị ụkwụ gị niile.

Mgbanwe

Maka ndị mbido

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, nwalee mmega ahụ a n’oche nwere ogwe aka. Ihe dị iche bụ na aka gị zuru na oche oche karịa oche nke oche ahụ. Zọ a, ị gaghị achọ ihe dị iche iche dị iche iche iji rụọ ọrụ triceps.

Ọ dị elu

Ndị na-emega ahụ toro eto nwere ike ịchọ iburu bench ma ọ bụ oche n'oche ahụ kpamkpam. Enwere ike ịme ntanye Tricep na ogwe aka gị na mgbatị gị ma ọ bụ ọbụna na ama egwuregwu.

Na-ejide ahụ gị dum site na ịgbatị aka gị na ụkwụ na-efegharị n'elu ala, nkwonkwo ụkwụ gafere. Wetuo ahu gi ala ruo mgbe ikpere aka gi ruru elekere iri itoolu tupu ị laghachite n'ọnọdụ mbido gị.

Bench itinye

Nke ka mma, tụlee iji bench abụọ mee ihe a na-akpọ bench dip. Bido site n’imezi ahụ gị n’elu bench abụọ wee jiri ụkwụ gị abụọ nọye aka n’akụkụ nke ọzọ. Akpụ gị ga-emikpu na oghere dị n’etiti ha.

Were aka gi wedata aru gi rue mgbe ikpere aka gi ruru elekere iri itoolu. Push ruo ebe ịmalite gị.

Ọ bụrụ na ị dị ime

Ọ bụrụ na ị dị ime, gbalịa mee tricep dips n’ala. Malite site na ịnọdụ ala na ikpere gị ikpere na ụkwụ gị ga-agbada. Bugharịa aka gị izute ala n'azụ gị - mkpịsị aka na-atụ aka n'akụkụ ahụ gị - na ikpere aka gị na-atụ aka azụ azụ.

Soro aka gị ruo mgbe mkpọ gị ga-apụ n’ala. Jiri nwayọ belata oge niile ka ị na-echekarị ụra n’ala.

Kedu onye na-ekwesịghị ime oche oche?

Oche oche dị mma maka ọtụtụ mmadụ n'ihi na ha na-e movementomi mmegharị ahụ nke akwara ndị a kwa ụbọchị. Gwa dọkịta gị ma ọ bụrụ na ị nweela mmerụ ubu gara aga, ebe mmegharị a nwere ike itinye nrụgide na ubu ihu.

Ndị na-enweghị mgbanwe n’ubu ha nwekwara ike chọọ ịkpachara anya na mmega ahụ a.

Amaghị ma ọ bụrụ na ị nwere mgbanwe mgbanwe ubu? Gbalịa iguzo n'ihu enyo ma jiri aka gị n'akụkụ gị. Welite ogwe aka aka nri gị n’isi ma gbagọọ ikpere aka ka ị tụkwasa aka gị n’elu azụ gị - ubu aka nri.

Bugharịa aka ekpe gị elu azụ gị na mma ubu aka nri gị. Ọ bụrụ na aka gị karịrị ebe aka dị anya, ị nwere ike ị gaghị enwe ezigbo mgbanwe.

Gụọ akụkọ a maka ụzọ iji belata mgbatị ubu ma mee ka mgbanwe dịkwuo elu.

Omume ndị ọzọ maka ịrụ ọrụ akwara ndị a

Oche oche na mgbanwe ha abụghị naanị mmega ahụ na-eleba anya na aka elu. Enwere mmegharị ndị ọzọ ị nwere ike ịnwale n'ụlọ na obere ma ọ bụ enweghị akụrụngwa dị mkpa.

Triangle pushup

Bido n’okwè plank aka gị n’okpuru, mkpịsị aka gị na mkpịsị aka gị na-akpụzi triangle rụrụ arụ. Ikuku ume ka ị na-ewedata ahụ gị, na-eme ka ikpere aka gị pụta n’ihe dị ka ogo ogo 45. Gbaa ume na ọnọdụ mmalite gị. Mee ugboro iri ruo iri na ise.

Dumbbell tricep kickbacks

Iguzo na nri ehihie na ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu ma ọkpụkpụ azụ gị na-anọpụ iche mana ọ fọrọ nke nta ka ọ dị ka ala. Jide a dumbbell n'aka ekpe gị - ogwe aka gị kwesịrị ịdị n'akụkụ ahụ gị.

Buru iku ume ka ị jiri nwayọ ehulata ogwe aka gị n’ikpere aka ebe ị na-edebe aka gị n’elu. Iku ume dị ka ị na-asọghachi ka gị amalite ọnọdụ. Mee ugboro iri ruo iri na ise wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Malite na fechaa dị fechaa ma rụọ ọrụ nke ọma iji mee ọtụtụ ihe iji zere mmerụ ahụ. Nwedịrị ike ịtụle ịzụta dumbbell na-agbanwe agbanwe nke na-enye gị ohere ịgbanwe ibu dị mfe ka ị na-aga n'ihu.

Mgbakwunye triceps ndọtị

Guzo ma jiri ụkwụ kwụọ ụkwụ gị iche. Jide a dumbbell na aka abụọ na-ejide akụkụ nke elu nke ibu n'okpuru. Weta ibu ahụ n’elu na ntakịrị ntakịrị n’azụ isi gị.

Jiri obere arch na azụ gị na ikpere gị, jiri nwayọ belata ibu ka ị na-eku ume. Kwụsị mgbe ikpere aka gị ruru ogo 90. Ikupu ume ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido gị. Mee ugboro iri ruo iri na ise. Nke a bụ vidiyo nke agagharị.

Lelee omume asatọ ọzọ na-enweghị ibu iji mee ka akwara ọ bụla dị na ogwe aka gị.

Wepụ ya

Enwela nkụda mmụọ ma ọ bụrụ na oche oche na-eche ihe isi ike na mbụ. Mgbanwe bụ isi.

Ndị ọkachamara na-atụ aro ka ha mee ma ọ dịkarịa ala usoro abụọ nke mmegharị dị ka oche oche na ike ọzụzụ ndị ọzọ kwa izu. Ma ọ bụghị ya, rụọ ọrụ iji mee ka akụkụ ahụ gị niile gbasie ike site na ịnweta minit 150 nke ọkara ma ọ bụ 75 nkeji nke ịrụ ọrụ obi siri ike.

Gụkwuo banyere ịchọta ezi nguzozi dị n'etiti mmega ahụ na ike ọzụzụ ebe a.