Etu ị ga-esi nweta mkpịsị ụkwụ akwụrụ ụgwọ na-enweghị ebugharị ọzọ

Ndinaya

• Ihe omuma atu:
  
• Ihe na-akpali
• 1. Banded n'akụkụ nzọụkwụ
• Ntụziaka:
• 2. Kwụpụ na azụ lunge
• Ntụziaka:
• 3. Ọkpụkpụ Dumbbell
• Ntụziaka:
• 4. Superman
• Ntụziaka:
• 5. Med bọọlụ akụkụ lunge
• Ntụziaka:
• 6. Inyinya ibu gbawa agba
• Ntụziaka:
• 7. Otu ụkwụ nwụrụ anwụ
• Ntụziaka:
• 8. Akwa
• Ntụziaka:
• Mgbe ị na-ewu ihe ndị ị na-eme…
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Squats agaghị ekpuchi akụkụ gị niile, mana mmegharị ndị a ga-eme.

A na-elekarị squats anya dị ka ihe dị nsọ nke mmemme butt: Wantchọrọ nnukwu azụ? Okpuru. Chọrọ sharieli derriere? Okpuru. Chọrọ firmer n'azụ? Okpuru.

Ma gịnị ma ọ bụrụ na mmega ahụ a "kachasị" abụghị naanị maka gị?

Ma mmerụ ọ bụla gbochiri gị ịme ha, ma ọ bụ na ị na-apụ apụ (ebe ọ bụ na squats na-arụ ọrụ otu n'ime akwara atọ dị mkpa), echegbula - enwere ọtụtụ mmemme ndị ọzọ ị nwere ike ime iji nye gị ihe nkwata nke nrọ gị .

N'ebe a, anyị gwọọla ihe na-enweghị squat 8 nke ga-akwụsi ike ma daa ụda gị.

Iji mee mgbatị ahụ zuru oke, họrọ 4 gaa na 5 nke mmemme ndị a iji wuo usoro nkeji 20.

Ihe omuma atu:

• 3 x 20 nzọụkwụ (10 R, 10 L) agbụ n'akụkụ nzọụkwụ
• 3 x 20 nzọụkwụ (10 R, 10 L) kwụpụ na lunge
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) otu ụkwụ nwụrụ anwụ
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med bọọlụ n'akụkụ lunge
• 3 x 10 reps superman

Gbalịa ime mgbatị ahụ ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu iji hụ nsonaazụ.

Ihe na-akpali

1. Banded n'akụkụ nzọụkwụ

Ọ dị mma maka ikpo ọkụ, nzọụkwụ dị n'akụkụ ga-eme ka úkwù gị na ịmị mkpụrụ dị njikere ịga.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Debe ihe nkedo n'elu ikpere gị na ụkwụ gị ubu ubu obosara ma gbadaa.
2. Malite na ụkwụ aka nri gị, banye n'akụkụ, mechaa usoro 10.
3. Laa azụ, jiri ụkwụ ụkwụ aka ekpe gị buru ụzọ, laghachi na mmalite.
4. Mezue usoro 3.

2. Kwụpụ na azụ lunge

Nzọụkwụ ga-enye ọ bụghị naanị inye booty gị ihe dị mma, ha bụ mmega ahụ bara uru, kwa.

Idebe nke a na usoro mgbatị gị ga-enyere aka na nguzobe na nkwụsi ike. Ga-achọ bench ma ọ bụ nzọụkwụ nke gbasara ọkwa ikpere iji mezue ihe ndị a.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Malite iguzo, ụkwụ ọnụ, n'ihu bench ma ọ bụ nzọụkwụ.
2. Jiri ụkwụ aka nri gị banye n’oche, na-akpụgharị n’ikiri ụkwụ gị ma na-agbago ikpere aka ekpe gị.
3. Gbadata ụkwụ aka ekpe gị gbadata, laghachite azụ na bench ahụ, ma jiri ụkwụ aka nri gị rie nri azụ.
4. Laghachi n'ọnọdụ mmalite, ma jiri ụkwụ aka nri gị kwụpụ ọzọ, mezue otu usoro ahụ.
5. Mechie 10-15 reps na-eduga na ụkwụ aka nri, wee gbanwee ma mezue 10-15 reps na-eduga na aka ekpe gị.

3. Ọkpụkpụ Dumbbell

Akpa ume dị arọ dị ukwuu maka ahụ gị dị ala n'ozuzu ya, mana ha na-arụ ọrụ nke ọma na-arụ akwara obi gị.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Bido kwụrụ ọtọ kwọọ ụkwụ gị na dumbbell n’aka nke ọ bụla.
2. Malite na ụkwụ aka nri gị, buru nnukwu nzọụkwụ, na-akwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala ma hapụ ka dumbbells kwụ n'akụkụ gị.
3. Kpoo ụkwụ aka nri gị wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa aka ekpe.
4. Mezue usoro 3 nke usoro iri na ụkwụ ọ bụla.

4. Superman

Rụ ọrụ n'azụ azụ - gụnyere azụ ala, mmechi, na mọbụ ụkwụ - ndị isi dị aghụghọ.

Jide n'aka na ị na-etinye njikọ njikọ anụ ahụ n'ezie iji hụ na ị na-enweta ọtụtụ ihe na njem a.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Dina n'elu afọ gị site na ogwe aka na ụkwụ kwụ ọtọ ma mkpịsị ụkwụ rụtụ aka na mgbidi dị n'azụ gị.
2. Na-ejide onwe gị ma debe olu gị na-anọpụ iche, iku ume ma bulie aka gị na ụkwụ gị n'ala dị ka ị nwere ike. Na elu, pịgharịa gị gluts ma jide 1-2 sekọnd.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mezue usoro 3 nke 10-15 reps.

5. Med bọọlụ akụkụ lunge

Akpa ume n'akụkụ na-arụ ọrụ dị mma - ahụ ike n'akụkụ elu nke eriri gị - iji nyere aka ịkwado úkwù ma nye ọmarịcha anya.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Bido site n'iguzo ụkwụ gị n'obosara ma jidesie bọl ọgwụ ike n'obi gị.
2. Mee nnukwu nzọụkwụ n'akụkụ aka nri gị ma mgbe ụkwụ gị rutere n'ala, gbagọọ ikpere aka nri gị wee nọdụ n'apata ụkwụ gị n'otu akụkụ ụkwụ ụkwụ.
3. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị kwụ ọtọ.
4. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
5. Tinyegharịa ugboro iri abụọ n’akụkụ ọ bụla maka usoro atọ.

6. Inyinya ibu gbawa agba

Nnukwu mmega ahụ, ịnyịnya ibu na-agbado ụkwụ gị n'otu ntì n'otu oge. Gbalia ihu na mmasi gi n’eme oru n’ime oge obula.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Buru ọnọdụ mbido na ụkwụ anọ niile, ikpere ikpere obosara, aka n'okpuru ubu gị, na olu na azụ na-anọpụ iche.
2. N'ịkwado isi gị, malite ibuli ụkwụ aka nri gị, ikpere na-agbada, ụkwụ na-agbada, ma na-adabere na hip. Jiri ihe mara mma gi pịa ụkwụ gị kpọmkwem na ụlọ ma pịgharịa elu. Gbaa mbọ hụ na mkpịsị ụkwụ gị na ikpuchi ụkwụ gị na-arụ ọrụ na-eche ihu n'ala.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mezue 20 reps na ụkwụ ọ bụla maka 4-5.

7. Otu ụkwụ nwụrụ anwụ

Ihe ịma aka ọ bụghị naanị ụkwụ gị, ọmarịcha, na ike azụ, mana nguzo gị, otu ụkwụ nwụrụ anwụ bụ ihe na-adọkpụ ihe.

Ọ bụrụ na nguzozi gị adịchaghị ebe ahụ, atụla ụjọ idobe otu n'ime dumbbells ma rụọ ọrụ mgbe ị na-agbanye onwe gị n'oche ma ọ bụ mgbidi.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Malite na dumbbell n'aka nke ọ bụla na-ezu ike n'ihu apata ụkwụ gị na ibu gị na ụkwụ aka nri gị.
2. Site n'iji obere ụkwụ gị ụkwụ aka nri gị, malite ịdabere na hip, na-eweli ụkwụ aka ekpe gị laghachi azụ.
3. Idobe azụ gị kwụ ọtọ, kwe ka ihe ndị dị arọ gbadaa n'ihu gị, n'akụkụ ahụ gị, na nwayọ na-achịkwa. Kwụsị mgbe ị na-enweghị ike ijigide nguzo gị, ma ọ bụ mgbe ụkwụ aka ekpe gị yiri ala.
4. Jiri nwayọ laghachi na-amalite, na-eche n'ezie na aka nri gị hamstring na-arụ ọrụ.
5. Mezue 10 reps na ụkwụ aka nri, wee gbanwee aka ekpe, maka nchịkọta 3.

8. Akwa

Were nrụgide wepụ nkwonkwo gị na akwa. Tinye dumbbell ma ọ bụrụ na ịchọrọ iguzogide ndị ọzọ.

site na Gfycat

Ntụziaka:

1. Bido site nina iru ala n’elu akwa ute gị, gbue ikpere ụkwụ gị n’ala n’ala na ọbụ aka gị chere ihu n’akụkụ gị.
2. Na iku ume, ma na-agbanye ụkwụ n'ikiri ụkwụ gị, bulie isi gị ma laghachi n'ala. Afanyekwa ihe mmeko gi n’elu.
3. Jiri nwayọ gbadaa ala ma megharịa usoro 3 nke 10-15 ugboro.

Mgbe ị na-ewu ihe ndị ị na-eme…

Enweghị squats, nsogbu adịghị!

Mgbe ị na-ejikọ usoro ihe omume gị, gbaa mbọ hụ na ntọala ahụ bụ mmemme mmegharị - ma ọ bụ mmegharị nke na-eji ọtụtụ nkwonkwo. Nke a gụnyere mgbago, ngụgụ, na ebili elu.

Mgbe ahụ tinye ihe omume dịpụrụ adịpụ dị oke mma, dị ka ịnyịnya ibu na ndị isi, dị ka mmeju.

Chetakwa na ị ga na-agba onwe gị aka site na ịtinye ntanye ma ọ bụ ibu ibu ma ọ bụrụ na ihe dị mfe. Site n'ime ihe anọ ma ọ bụ ise n'ime mmegharị ndị a ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu, ị kwesịrị ịtụ anya ịhụ nsonaazụ n'ime ọnwa ole na ole.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike