Otu mmegharị zuru oke: mgbatị ahụ dị elu maka ụkwụ na-enweghị mgbọ

Ndinaya

• Otu esi eme mgbatị ahụ nrịgo elu
• Nyochaa maka

Na n'etiti reps na hip mgbatị igwe, ụkwụ press, Smith igwe, na ndị ọzọ, a ụkwụ ụbọchị mgbatị nwere ike na-adị mfe ghọọ a abụọ-hour sweat sesh-ma ewu ụkwụ muscle agaghị adị mgbagwoju anya.

Tinye: mgbatị ahụ dị oke elu. Nkwagharị a na-ewusi glute mpụta na ikpere dị n'ime ike, akwara abụọ bụ isi nke bụ akụkụ nke isi ala gị. Michele Olson, Ph.D., prọfesọ ahụike gbasara sayensị egwuregwu na kọleji Huntingdon dị na Alabama na Ọdịdị Onye otu Brain Trust. "Abụọ ndị a bụ ihe kachasị mkpa na isi ala gị maka nguzozi yana igbochi mmerụ ikpere."

Nke ikpeazụ a dị mkpa nke ukwuu, ebe ọ bụ na ụmụ nwanyị na -enwekarị ike ịkwa akwa akwa akwa karịa ụmụ nwoke. N'ezie, ụmụ nwanyị ndị na-egwu bọl bụ ugboro 2.8 nwere ike ịnweta anya mmiri ACL karịa ndị nwoke n'otu egwuregwu ahụ, na ihe gbasara nke puru omume na-awụlikwa elu na 3.5 maka ụmụ nwanyị na basketball, dị ka nnyocha e mere naAkwụkwọ akụkọ nke Orthopedics.(Ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ikpere, nwalee mmemme mmega ahụ na-enweghị nsogbu.)

N'agbanyeghi squats ka a na-ahụta dị ka igodo isi #na-enweta na ngalaba ụkwụ na ịkwakọrọ ngwongwo, ngagharị a nwalere nwere ike ọ gaghị abụ mmega ahụ kacha mma ebe ahụ. Olson nwalere nnukwu nzọụkwụ a megide mgbatị ụkwụ ndị ọzọ dị arọ - squat, lunge, na ụdị dị iche iche - iji gosi na ọ bụ ihe kacha mma maka ndị na-echebe ikpere, na ihe ijuanya: O nwetara okpukpu abụọ nke ọrụ muscle dị ka mmegharị ndị ọzọ mere.

Yabụ kedu ihe kwụ ọtọ kpọmkwem? Dị ka aha ahụ pụtara, ị ga-arịgoro n'oche siri ike ma ọ bụ oche dị arọ nke dị ihe dị ka sentimita 20 n'ogologo na otu ụkwụ, na-ebute ikpere nke ọzọ ruo n'ogo hip n'elu. Olson na-ekwu, "mmiri ara ya, nke pụtara na-aga na slo-mo iji mụbaa oge uru ahụ n'okpuru ọgba aghara, ọkachasị n'oge mmegharị ahụ (mgbada) nke mmegharị ahụ. Ọ na-ekwu, sị: "Ka ị na-eji nwayọọ nwayọọ na-arị elu wee gbatuo ka ị tụkwasị ụkwụ gị kwụsịtụrụ azụ n'ala, otú ahụ ka ike na-akpụkwa ụgbụ gị ga-esiwanye ike." Chetakwa ka isi gị kwụsie ike; n'oge ị na-aga, kwado onwe gị dị ka a ga-asị na ị bụ gị. 'na-achọ ịkụ ọkpọ, mee ugboro 20 n'ụkwụ ọ bụla iji wuo ahụ ike ma nyere aka gbochie mmerụ ahụ n'ọdịnihu.

Otu esi eme mgbatị ahụ nrịgo elu

Ị ga -achọ:Otu oche siri ike, bench dị arọ, nzọụkwụ, ma ọ bụ igbe dị ihe dị ka sentimita 20 n'ogologo

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, ogwe aka n'akụkụ, na-eche ihu ihu ihu. Tinye ụkwụ aka nri na steepụ ahụ ma mee ka isi ike sie ike ịmalite.

B. Ụgbọala n'ụkwụ aka nri ka ị rịgoro n'elu oche ma ọ bụ bench, weta ikpere aka ekpe ruo n'ịdị elu úkwù, na-etinye aka na isi.

C. Jiri nwayọ gbadaa ụkwụ aka ekpe azụ n'ala ka ị malite ịmalite.

Mee 20 reps n'otu ụkwụ. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Nyochaa maka