Atụmatụ oriri na-edozi ahụ: Ihe ị ga-eri, ihe ị ga-ezere

Ndinaya

• Isi Nzube Isi
• Abamuru nke Ibu Nzube
• Calorie Mkpa na Macronutrients
• Kalori ole ka I choro?
• Ogo nke Macronutrient
• Nri na-edozi ahụ: Nri iji rie ma zere
• Ihe oriri iji lekwasị anya
• Nri Limgba
• Mgbakwunye ozu
• Otu-Izu Sample NchNhr
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Ihe I ga-ebu n’uche
• Ọkwa dị ala nke abụba nwere ike imetụta ụra na ọnọdụ uche n'ụzọ adịghị mma
• Ihe ize ndụ nke Anabolic Steroid Jiri
• Isi Okwu

Idozi ihe na-eme ka aru gi di ike site na iwuli elu na ihe oriri.

Ma ntụrụndụ ma ọ bụ asọmpi, a na-akpọkarị bodybuilding dị ka ndụ, ebe ọ gụnyere oge ị na-anọ na mgbatị ahụ.

Iji mee ka nsonaazụ gị dị elu site na mgbatị ahụ, ị ​​ghaghị ilekwasị anya na nri gị, ebe iri nri na-ezighi ezi nwere ike bụrụ ihe na-emebi ihe mgbaru ọsọ gị.

Isiokwu a na-akọwa ihe ị ga-eri ma zere na nri na-edozi ahụ ma na-enye menu nlele otu izu.

Isi Nzube Isi

Mgbatị ahụ dị iche na nbuli elu ma ọ bụ mbuli elu Olympic n'ihi na a na-ekpe ya ikpe na ọdịdị nke onye asọmpi karịa ike anụ ahụ.

Dị ka ndị dị otú a, bodybuilders na-achọ ịzụlite ma nọgide na-enwe ahụ ike zuru oke, ụbụrụ na ahụ ike.

Iji mee nke a, ọtụtụ bodybuilders na-amalite site na oge-oge na-esote site n'oge-nri ụzọ - kwuru na dị ka bulking na ọnwụ na-adọ, karị.

N'ime oge mmekpa ahụ, nke nwere ike ịfe ọnwa ruo ọtụtụ afọ, bodybuilders na-eri nnukwu kalori, nri bara ụba na protein ma bulie oke ibu na ebumnuche nke iwulite ahụ ike dị ka o kwere mee ().

Oge nkwụsị nke na-esonụ na-elekwasị anya na ịrefu abụba dị ka o kwere mee ma nọgide na-enwe akwara muscle mepụtara n'oge mmechi ahụ. A na-enweta nke a site na mgbanwe dị iche iche na nri na mmega ahụ karịa oge nke izu 12-26 ().

A na-ekezi ọzụzụ ọzụzụ na ịnwụ ahụ ụzọ abụọ: ịmalite na ịcha. Ihe mgbaru ọsọ nke ịmalite ịmalite bụ ịzụlite ahụ ike, ebe a na-arara oge ịchekwa ahụ iji chekwaa ahụ ike ma na-efufu abụba ahụ.

Abamuru nke Ibu Nzube

E nwere ọtụtụ uru ahụike metụtara na bodybuilding.

Iji lekọta ma wulite mọzụlụ, bodybuilders na-emega ahụ ugboro ugboro, na-eme ma nguzogide ma ọzụzụ aerobic.

Ọzụzụ iguzogide na-eme ka ahụ ike na nha dị elu. A na-ejikọta ike ike na nnukwu ihe ize ndụ nke ịnwụ site na kansa, ọrịa obi na akụrụ, yana ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ dị egwu ().

Omume aerobic, nke bodybuilders na-eme mgbe niile iji belata abụba anụ ahụ, na-eme ka ahụike obi dịkwuo mma ma na-ewetu ohere ị nwere ịmalite ma ọ bụ ịnwụ site na ọrịa obi - onye na-egbu egbu na America (,).

Na mgbakwunye na mmega ahụ, bodybuilders na-elekwasịkwa anya na nri ha.

Site n'iji nlezianya mee atụmatụ, bodybuilders nwere ike iri nri n'ụzọ na-abụghị naanị na-akwado mbọ ha na mgbatị ahụ ma na-emekwa ka ha nwee ahụ ike.

Gbaso usoro iri nri dị mma, gụnyere nri na-edozi ahụ sitere na otu nri niile na oke kwesịrị ekwesị, nwere ike belata ihe egwu gị nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Ndị na-arụ ọrụ ahụ na-emega ahụ oge niile ma nwee ike iri nri na-edozi ahụ nke ọma, nke abụọ na-enye ọtụtụ uru ahụ ike.

Calorie Mkpa na Macronutrients

Ebumnuche maka ndị na-asọ mpi na-asọ mpi bụ ịmụba akwara na-eme ka ihe na-eme ka ọ belata ma belata abụba ahụ na oge ịcha. N'ihi ya, ị na-eri calorie ndị ọzọ na usoro nkwụsị karịa na oge ịcha.

Kalori ole ka I choro?

Thezọ kachasị mfe iji chọpụta ọtụtụ calorie ịchọrọ bụ iji tụọ onwe gị ma ọ dịkarịa ala ugboro atọ n'izu ma dekọọ ihe ị na-eri site na iji ngwa nlekota kalori.

Ọ bụrụ na ịdị arọ gị na-adị otu, ọnụọgụ calorie kwa ụbọchị ị na-eri bụ calorie mmezi gị - na okwu ndị ọzọ, ị naghị efunahụ ma ọ bụ ibata ibu, mana ịchekwa ya.

N'ime oge gị na-ama jijiji, a na-atụ aro ka ị mụbaa calorie gị site na 15%. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na calorie mmezi gị bụ 3,000 kwa ụbọchị, ị ga-eri calorie 3,450 kwa ụbọchị (3,000 x 0.15 = 450) n'oge oge mmekpa gị ().

Mgbe ị na-agbanwe site na ịmalite ịmalite oge, ị ga-ebelata calorie mmezi gị site na 15%, nke pụtara na ị ga-eri calorie 2,550 kwa ụbọchị karịa 3,450.

Ka ị na-ebuwanye ibu na nkwụsị ma ọ bụ na-efulata na oge ịcha, ị ga-edozi ihe oriri calorie gị opekata mpe kwa ọnwa iji chee maka mgbanwe na ibu gị.

Mee ka calorie gị ka ị na-ebuwanye ibu na mpaghara ahụ na-ebelata ma belata calorie gị ka ị na-efulata na oge ịcha maka ịga n'ihu.

N'oge nke ọ bụla, a na-atụ aro ka ị ghara ida ma ọ bụ nweta ihe karịrị 0.5-1% nke ahụ gị kwa izu. Nke a na-eme ka o doo anya na ị gaghị efunahụ oke akwara n'oge oge ịkụcha ma ọ bụ nweta oke abụba mgbe ị na-eme ihe ().

Ogo nke Macronutrient

Ozugbo i guzobere ọnụọgụ calorie ịchọrọ, ị nwere ike ikpebi oke macronutrient gị, nke bụ oke dị n'etiti protein, carbohydrate na oriri gị.

N'adịghị ka ọdịiche dị na kalori gị chọrọ n'etiti nnukwu nsogbu na ịkụcha ihe, usoro macronutrient gị anaghị agbanwe agbanwe.

Protein na carbs nwere calorie anọ na gram, na abụba nwere itoolu.

Ọ na-atụ aro ka ị nweta (,):

• 30-35% nke calorie gị sitere na protein
• 55-60% nke calorie gị si na carbs
• 15-20% nke calorie gị site na abụba

Nke a bụ ihe atụ nke oke maka ma ọ bụrụ na ị na-akụda ma na-egbu oge:

Ndị a bụ ụkpụrụ nduzi n'ozuzu, ya mere ọ kachasị mma iji jụọ onye na-eri nri edebanyere aha iji chọpụta mkpa gị n'otu n'otu dabere na ebumnuche gị iji jide n'aka na nri gị zuru oke.

Nri oriri kalori ka akwadoro, ma obughi onodu ogwe aka gi, di iche nagbata ikpo oku na igbutu. Iji lelee maka mgbanwe mgbanwe, dozie nri calorie gị kwa ọnwa.

Nri na-edozi ahụ: Nri iji rie ma zere

Dị ka ọzụzụ, nri bụ akụkụ dị mkpa nke ozuzu.

Iri nri kwesiri ekwesi n’ime ya na enye gi akwara ihe ndi ha choro iji weputa ihe omumu ha ma too.

N'aka nke ọzọ, iri nri na-ezighi ezi ma ọ bụ ị notụchaghị nke ziri ezi ga-ahapụ gị nsonaazụ subpar.

Ndị a bụ nri ị kwesịrị ilekwasị anya na nri iji belata ma ọ bụ zere:

Ihe oriri iji lekwasị anya

Ihe oriri ị na-eri adịghị mkpa iche na bulking na ọnwụ oge - na-emekarị, ọ bụ ego na-eme.

Nri iri nri gụnyere ():

• Anụ, anụ ọkụkọ na azụ: Nri anụ mmiri, anụ anụ ahụ, anụ ezi anụ, anụ ọkụkọ, anụ ọkụkọ, salmọn, tilapia na cod.
• Mmiri ara ehi: Yogọt, cheese cheese, mmiri ara ehi nwere obere abụba na chiiz.
• Ọka: Achịcha, ọka, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn na osikapa.
• Mkpụrụ osisi: Oroma, apụl, unere, mkpụrụ vaịn, ube, piich, anyụ na mkpụrụ osisi tomato.
• Akwụkwọ nri starchy: Poteto, ọka, peas na-acha akwụkwọ ndụ, agwa lima na akpu.
• Akwụkwọ nri: Broccoli, inine, akwukwo akwukwo salad, tomato, agwa ndu, kukumba, zukini, asparagus, ose na ero.
• Mkpụrụ na akụ: Almọnd, walnuts, mkpụrụ sunflower, mkpụrụ osisi chia na flax.
• Agwa na mkpo: Chickpeas, lentil, akụrụ agwa, agwa ojii na agwa.
• Mmanụ: Mmanụ oliv, flaxseed na mmanụ avocado.

Nri Limgba

Ọ bụ ezie na ịkwesịrị ịgụnye ụdị nri dị iche iche na nri gị, enwere ụfọdụ ị ga - amachi.

Ndị a gụnyere:

• Mmanya: Mmanya na-egbu egbu nwere ike imetụta ikike ị nwere ịzụlite akwara ma tụfuo abụba, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị itụọ ya karịa ().
• Agbakwunye sugars: Ndị a na-enye ọtụtụ calorie mana nri ole na ole. Nri dị elu na shuga gụnyere swiiti, kuki, donuts, ice cream, achicha na ihe ọ sugarụ sugarụ shuga na-atọ ụtọ, dị ka soda na ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu ().
• Ihe oriri miri emi: Ndị a nwere ike ịkwalite mbufụt na - mgbe erichara ya oke - ọrịa. Ihe atụ gụnyere azụ eghe, french fries, yabasị yiri mgbaaka, ọkụkọ na mpekere chiiz ().

Na mgbakwunye na ịmachi ihe ndị a, ị nwekwara ike izere nri ụfọdụ tupu ị gaa mgbatị ahụ nke nwere ike belata mgbaze ma mee ka afọ na-ewe iwe n'oge mgbatị gị.

Ndị a gụnyere:

• Nri nwere abụba: Anụ nwere nnukwu abụba, nri butter na sauces dị arọ ma ọ bụ creams.
• Akwa-nri nri: Agwa na akwụkwọ nri cruciferous dị ka broccoli ma ọ bụ kọlịflawa.
• Ihe ọ beụụ na-aba n'anya: Mmiri na-egbuke egbuke ma ọ bụ soda.

Mgbakwunye ozu

Ọtụtụ bodybuilders na-ewere ihe mgbakwunye nri, ụfọdụ n'ime ha bara uru ebe ndị ọzọ abụghị (,).

Ngwakọta kachasị mma na-agụnye:

• Whey protein: Iri ntụ ntụ nke whey bụ ụzọ dị mfe ma dịkwa mma iji nwekwuo nri protein gị.
• Kere: Creatine na-enye mọzụlụ gị ike iji rụọ ọrụ ọzọ ma ọ bụ abụọ. Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ ụdị nke okike, chọọ creatine monohydrate dịka ọ kachasị dị irè ().
• Kafiin: Caffeine na-ebelata ike ọgwụgwụ ma na-enye gị ohere ịrụ ọrụ ike. Achọpụtara ya na mgbakwunye mgbatị, kọfị ma ọ bụ tii ().

Onyinye otutu vitamin na mineral nwere ike inye aka ma ọ bụrụ na ị na-egbochi calorie gị iji gbalịa ibelata abụba anụ ahụ n'oge oge ị na-egbutu gị.

Gụnye nri dị iche iche bara ụba na-edozi ahụ gafee na n’ime otu ụdị nri niile na nri gị. Zere ma ọ bụ belata mmanya, nri agbakwunye sugars na nri miri emi. Na mgbakwunye na nri gị, whey protein, creatine na caffeine nwere ike ịba uru.

Otu-Izu Sample NchNhr

A na-akọkarị nri nke bodybuilders dị ka mmachi, ugboro ugboro na-agwụ ike.

Omenala ndị na-edozi ahụ na-enwekarị nhọrọ nri na obere ụdị n'etiti na n'etiti otu nri, nke nwere ike ibute oke erimeri nke mineral na vitamin dị mkpa.

N'ihi nke a, ọ dị mkpa itinye ọtụtụ n'ime nri gị iji hụ na a na-egbo mkpa gị na-edozi ahụ - ọkachasị n'oge oge ịkụcha mgbe ị na-eri obere calorie.

Nri ọ bụla na nri kwesịrị ịnwe 20-30 gram nke protein iji kwado ụlọ akwara ().

Mgbe ị nọ n’omume buru ibu, nri gị ga-adị elu karịa mgbe ị na-ebelata ya.

Nwere ike ịnụ ụtọ otu ihe oriri na oge ị ga-egbusi oge ị ga - eri - naanị na obere akụkụ.

Nke a bụ ihe nlere nke otu izu na-edozi ahụ:

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Scrambled nsen na mushrooms na oatmeal.
• Nri: Obere abụba ụlọ chiiz na blueberries.
• Nri ehihie: Venison burger, osikapa ọcha na broccoli.
• Nri: Oti protein na banana.
• Nri abalị: Salmọn, quinoa na asparagus.

Tusde

• Nri ụtụtụ: Pancake protein na syrup, ahụekere peekere na raspberries.
• Nri: Àkwá siri ike sie na apụl.
• Nri ehihie: Osisi Sirloin, nduku ụtọ na akwụkwọ nri inine na vinaigrette.
• Nri: Protein ịma jijiji na walnuts.
• Nri abalị: N’ala ala toki na marinara ihendori n’elu onyinye.

Wenezde

• Nri ụtụtụ: Soseji anụ ọkụkọ na akwa ya na poteto a roara n'ọkụ.
• Nri: Yogọt na almọnd Greek.
• Nri ehihie: Ara Turkey, osikapa basmati na ero.
• Nri: Amụ na protein na mkpụrụ vaịn.
• Nri abalị: Mackerel, osikapa agba aja aja na salad na vinaigrette.

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Tọki ala, akwa, cheese na salsa na achịcha ọka niile.
• Nri: Yogọt na granola.
• Nri ehihie: Ara okuko, butere poteto, utoojoo ude na broccoli.
• Nri: Protein ikwanye na mbuaha tomato.
• Nri abalị: Ebido-ighe na ọkụkọ, akwa, osikapa agba aja aja, broccoli, peas na carrots.

Fraide

• Nri ụtụtụ: Blueberries, strawberries na vanilla Greek yogọt na oats n'abalị.
• Nri: Jerky na akụ a gwakọtara.
• Nri ehihie: Tilapia fillets na wayo ihe ọ juiceụ juiceụ, nwa na pinto agwa na n'oge a kara aka veggies.
• Nri: Protein shake na anyụ.
• Nri abalị: Anụ ehi akwọ ọka na osikapa, osikapa agba aja aja, peas na-acha akwụkwọ ndụ na agwa.

Satọde

• Nri ụtụtụ: N'ala toki na akwa na ọka, mgbịrịgba na-ede ede, chiiz na salsa.
• Nri: Can nke tuna na crackers.
• Nri ehihie: Tilapia fillet, ahihia nduku na ose.
• Nri: Protein ikwanye na ube.
• Nri abalị: Anụ ehi esi osikapa, agwa ojii, ose mgbịrịgba, chiiz na pico de gallo.

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Àkwá anwụ na-acha na-elu na ube oyibo tost.
• Nri: Bọọlụ protein na butter almond.
• Nri ehihie: Mpekere anụ ezi anụ ezi na galik poteto na agwa.
• Nri: Protein ikwanye na strawberries.
• Nri abalị: Turkey meatballs, marinara ihendori na parmesan cheese n'elu pasta.

Iche iche ụdị nri gị nri na-a consụ 20-30 grams nke protein ọ bụla nri na nri.

Ihe I ga-ebu n’uche

Maka akụkụ ka ukwuu, ịme ozu ahụ bụ ụdị ndụ e jikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike, mana enwere ụfọdụ ihe ị ga-amata tupu ịme ahụ.

Ọkwa dị ala nke abụba nwere ike imetụta ụra na ọnọdụ uche n'ụzọ adịghị mma

Iji kwadebe maka asọmpi na-ewuli elu, ndị asọmpi na-enweta oke abụba nke abụba, yana ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-erute oke abụba nke 5-10% na 10-15%, n'otu n'otu (,).

E gosipụtara ọkwa a dị obere nke anụ ahụ, yana obere calorie dị ala, na-ebelata ịdị mma ụra, na-emetụta ọnọdụ na-adịghị mma ma na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na-agbada n'izu ndị na-eduga n'ịsọ mpi na ọbụna ọtụtụ izu mgbe (,,,)

N'ihi nke a, nke a nwere ike belata ike gị ịrụ ọrụ kwa ụbọchị, na-emetụta ndị gbara gị gburugburu na-adịghị mma ma hapụ gị ka ọ bụrụ ọrịa.

Ihe ize ndụ nke Anabolic Steroid Jiri

Ọtụtụ, ma ọ bụghị ihe niile, mgbakwunye anụ ahụ na-akpọsa site na bodybuilders ndị na-eji ọgwụ na-eme ka arụmọrụ na-arụ ọrụ, dị ka steroid nke anabolic.

Nke a na-eduhie ọtụtụ bodybuilders ikwere na ha nwere ike nweta otu muscular anya site na iji mgbakwunye agbasaara.

N'aka nke ya, ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ, karịchaa ndị nọ na mbido njem ha, na-enwe atụmanya na-enweghị atụ maka ihe a ga-arụzu n'ụzọ nkịtị, nke nwere ike ibute afọ ojuju ahụ na n'ikpeazụ ịchọrọ ịnwale steroid anabolic (,).

Otú ọ dị, ndị na-agwọ ọrịa anabolic na-arịa ọrịa nke ukwuu ma jikọtara ha na ọtụtụ ihe egwu na nsonaazụ.

Na mgbakwunye na ịbụ iwu na-akwadoghị ịnweta na US na-enweghị ndenye ọgwụ, iji steroid nke anabolic nwere ike ịbawanye ohere gị nke ọrịa obi, belata ọmụmụ ma bute ọrịa uche na nsogbu omume dị ka ịda mba (,,,)

Mgbe ị na-akwadebe maka asọmpi, gbaa mbọ hụ na ị matara nsogbu ndị nwere ike ịdapụta. Ọzọkwa, ghọta na physiques ị na-ahụ na mgbasa ozi mgbakwunye nwere ike ọ gaghị enweta n'eziokwu na-enweghị iji ọgwụ ndị anabolic, bụ nke na-adịghị mma.

Isi Okwu

A na-ekpe ikpe ahụ na nkwonkwo na ahụ ike karịa ịrụ ọrụ egwuregwu.

Inweta ụdị ahụ ị chọrọ chọrọ chọrọ mmega ahụ na nlebara anya pụrụ iche na nri gị.

A na - ekekarị ihe oriri na - eme ka ị ghara ịmalite ịmalite ịmalite, na oge nri calorie gị ga - agbanwe mgbe usoro nri gị ga - abụ otu.

Nri gị kwesịrị ịgụnye nri ndị na-edozi ahụ, gram iri abụọ ruo iri atọ nke protein na nri ọ bụla na nri, ị kwesịrị igbochi mmanya na nri miri emi ma ọ bụ nke nwere nnukwu shuga.

Nke a na-eme ka ị nweta ihe niile dị mkpa ahụ gị chọrọ maka iwulite ahụ ike na ahụike niile.