8zọ asatọ kachasị mma iji nweta 6-Pack Abs Fast

Ndinaya

• 1. Mee More Cardio
• 2. Na-emega ahụ Uru Ahụ Gị
• 3. Mee ka oriri protein gị bawanye
• 4. Gbalịa Ọzụzụ Dị Oké Mkpa
• 5. Nọrọ na mmiri
• 6. Kwụsị iri nri esichara
• 7. Beeghachi na Carbs nụchara anụcha
• 8. Dejupụta na Fiber
• Isi Okwu
• 3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike

Ma ị na-achọ imezu ebumnuche ahụike gị ma ọ bụ naanị ịchọrọ ịdị mma na uwe eji egwu mmiri, inweta ụdị eserese nke ngwugwu isii bụ ihe mgbaru ọsọ nke ọtụtụ.

Inweta mkpọ isii chọrọ nraranye na ịrụsi ọrụ ike, mana ịkwesighi ịkụ mgbatị ahụ ụbọchị asaa n'izu ma ọ bụ bụrụ ọkachamara ọkachamara na-arụ ọrụ ahụ.

Kama nke ahụ, mgbanwe ole na ole ị ga-eri na nri gị na ndụ gị nwere ike ịbụ iji rụpụta nsonaazụ dị egwu, nke ga-adịte aka.

Ndị a bụ ụzọ 8 dị mfe iji mezuo mkpọ isii ọsọ ọsọ na enweghị nsogbu.

1. Mee More Cardio

Cardio, nke a na-akpọkwa mmega ahụ aerobic, bụ ụdị mmega ọ bụla nke na - eme ka obi gị nwee ike.

Mechi kaadi n'ime ihe ị na-eme nwere ike inyere gị aka ịba abụba abụba ma mee ka ụzọ gị dị isii.

Nnyocha na-egosi na kadị dị irè karị ma a bịa n'ịbelata abụba afọ, nke nwere ike inye aka mee ka akwara afọ gị pụta ìhè.

Otu obere ọmụmụ gosiri na ịme mgbatị ahụ ugboro atọ ruo ugboro anọ kwa izu na-ebelata abụba afọ na ụmụ nwoke 17 ().

Nyocha ọzọ nke ọmụmụ 16 chọpụtara na ka ndị mmadụ na-emega ahụ, nnukwu abụba afọ ha furu efu ().

Gbalịa ịbanye ma ọ dịkarịa ala minit 20-40 nke arụ ọrụ na-arụsi ọrụ ike kwa ụbọchị, ma ọ bụ n'etiti 150-100 nkeji kwa izu ().

Ihe ndị dị ka ịgba ọsọ, ịga ije, ịgba ịnyịnya ígwè, igwu mmiri ma ọ bụ itinye aka n'egwuregwu kachasị amasị gị bụ ụzọ ole na ole dị mfe iji kwado cardio n'ime ụbọchị gị.

Nnyocha na-egosi na mmega ahụ nke cardio nwere ike belata abụba afọ, nke nwere ike inyere gị aka ịnweta mkpọ isii. Otu nnyocha e mere gosiri na ka ndị mmadụ na-eme cardio, ọ na-abụba abụba afọ ha tufuru.

2. Na-emega ahụ Uru Ahụ Gị

Mkpụkpu rectominis bụ akwara ogologo nke na-agbatị ọtọ ogologo oge afọ gị.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ amaara nke ọma dị ka akwara nke na -emepụta ọdịdị nke mkpọ isii, ọ dịkwa mkpa maka iku ume, ụkwara na mmegharị afọ.

Mkpụrụ obi ndị ọzọ dị n'ime gụnyere obliques ime na mpụga na abdominis na-agagharị.

Imega akwara ndị a bụ isi ihe na-eme ka akwara na-ebuwanye ibu ma mezuo mkpọ isii.

Agbanyeghị, buru n’uche na mmega ahụ naanị n’ime afọ agaghị enwe ike ibelata abụba afọ.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara na ịme mgbatị afọ ise kwa izu maka izu isii enweghị mmetụta na abụba afọ na ụmụ nwanyị 24 ().

Kama nke ahụ, jide n'aka na ijikọ ihe omumu gị na nri dị mma yana cardio iji bulie abụba ọkụ ma bulie nsonaazụ.

Ime afọ crunches, àkwà mmiri na planks bụ ole na ole n'ime omume ndị kachasị ewu ewu nke nwere ike inye aka mee ka akwara afọ gị dị ike ma mepụta ọdịdị nke mkpọ isii.

Megharị ahụ ike nke mejupụtara afọ gị nwere ike inye aka mee ka uru ahụ dị elu iji mezuo ngwugwu isii. Mmakọ abdominal omume na a ike nri na cardio na-ebuli pụta.

3. Mee ka oriri protein gị bawanye

Ppingmepụta ihe oriri gị nwere nnukwu protein nwere ike inyere aka kwalite ọnwụ ọnwụ, lụso abụba afọ ọgụ ma kwalite uto akwara n'okporo ụzọ gị gaa mkpọ isii.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, iri nri protein dị elu nyere aka mee ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo elu ma kwalite ịchịkwa agụụ na ụmụ nwoke 27 buru oke ibu na oke ibu ().

Ọzọ ọmụmụ gosiri na ndị na-amụba protein oriri naanị site 15% belata ha kalori oriri na hụrụ ịrịba mbelata ke ahu arọ na ahu abụba ().

Iri protein mgbe ị rụchara ọrụ nwekwara ike inye aka rụzie ma wughachi anụ ahụ ike yana enyemaka na mgbake akwara (,).

Ọzọkwa, otu nnyocha chọpụtara ọbụna na protein dị elu na-enye aka ichekwa metabolism na akwara ike n'oge ọnwụ ().

Anụ, anụ ọkụkọ, àkwá, nri mmiri, mmiri ara ehi, mkpo, mkpụrụ akụ na mkpụrụ bụ naanị ihe atụ ole na ole nke ezigbo nri protein nwere ike itinye na nri gị.

Protein nwere ike inye aka belata ịnwe calorie, yana ibelata ịdị arọ na abụba. O nwekwara ike inye aka rụzie ma wughachi anụ ahụ ike ma chekwaa akwara ahụ n'oge ọnwụ.

4. Gbalịa Ọzụzụ Dị Oké Mkpa

Ọzụzụ dị elu nke oge, ma ọ bụ HIIT, bụ ụdị mmega ahụ nke na-agụnye ịgbanweru mmebi ahụ siri ike na obere oge mgbake. HIIT na-eme ka obi gị dị elu ma na-eme ka abụba na-ere ọkụ.

Tinye HIIT n'ime usoro ihe omume gị nwere ike ịkwalite ọnwụ ọnwụ ma mee ka ọ dị mfe ịnweta mkpọ isii.

Otu nnyocha gosiri na ụmụ okorobịa mere ọzụzụ HIIT maka nkeji 20 ugboro atọ kwa izu tụfuru kilogram 4.4 wee hụ mbelata 17% na abụba afọ karịa oge 12-izu ().

N'otu aka ahụ, nchọpụta ọzọ chọpụtara na ụmụ nwanyị iri na asaa bụ ndị mere HIIT ugboro abụọ kwa izu maka izu 16 nwere mbelata 8% na abụba afọ niile ().

Otu ụzọ dị mfe iji nwalee HIIT n'ụlọ bụ ịgbanwee n'etiti ịga ije na ịgba ọsọ maka 20-30 sekọnd n'otu oge.

Nwekwara ike ịnwale ọzọ n'etiti mmemme dị ike dị ka jacks na-awụli elu, ndị na-arị ugwu ugwu na ndị nwere obere ezumike n'etiti.

Ọzụzụ dị elu nke oge dị elu nwere ike inye aka mee ka abụba na-ere ọkụ ma nwee ike ịba uru bara uru iji belata abụba afọ na-emezu mkpọ isii.

5. Nọrọ na mmiri

Mmiri dị ezigbo mkpa maka akụkụ niile nke ahụike. Ọ na-ekere òkè na ihe niile site na mkpofu ahihia na usoro okpomọkụ.

Nọgide na-edozi mmiri nke ọma nwekwara ike inye aka mee ka ị ghara ịmalite ịmalite ime ihe, mee ka abụba dịkwuo ọkụ ma mee ka ọ dịkwuo mfe ịnweta usoro isii.

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na ị drinkingụ mmiri mmiri 500 millilit na-amụba ume nwa oge site na 24% ruo ihe dị ka 60 nkeji mgbe iri nri ().

Nnyocha ndị ọzọ na-egosi na mmiri ọ drinkingụ drinkingụ nwekwara ike belata agụụ gị ma mee ka ị ghara ibu ibu.

Otu nnyocha na ndị 48 dị afọ na ndị okenye chọpụtara na ndị na-a drankụ mmiri tupu nri ọ bụla efunahụ 44% karịa karịa izu 12 karịa ndị na-adịghị ().

Ihe achọrọ mmiri nwere ike ịdị iche na-adabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere afọ, ogo ahụ na ogo ọrụ.

Agbanyeghị, imirikiti nyocha na-atụ aro ị drinkingụ ihe dị ka lita 1-2 (34-68 ounces) kwa ụbọchị iji nọrọ na mmiri nke ọma.

Nnyocha e mere na-egosi na mmiri ọ drinkingụ drinkingụ nwere ike ịmụba nwa oge, belata agụụ ma nwekwaa ibu ibu iji nyere gị aka ida abụba dị isi ike.

6. Kwụsị iri nri esichara

Nri oriri esichara dị ka ibe, kuki, ndị na-esiwa nri na nri ndị dị mma dịkarị na calorie, carbs, abụba na sodium.

Ọbụghị naanị nke ahụ, nri ndị a na - adịkarị obere na isi nri dị ka eriri, protein, vitamin na mineral.

Xhapụ nri ndị a na-adịghị mma na nri gị na ịgbanwe ha maka nri niile nwere ike ịbawanye ụba, belata abụba afọ ma nyere gị aka ị nweta ụyọkọ mkpọ isii.

Nke a bụ n'ihi na ọ na-ewe ike karịa iji gbari nri niile etinyere na protein na eriri, nke nwere ike ịmịpụkwu calorie ma mee ka metabolism gị dị elu ().

Ihe oriri na-edozi ahụ na nri niile, dị ka protein na eriri, na-emekwa ka ị nwekwuo mmetụta zuru oke iji gbochie agụụ na enyemaka na ọnwụ ọnwụ (,).

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile na mkpo niile bụ ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ maka ihe ndị dị mma dị ka nri oyi, nri achicha na nri nnu.

Nri ndị a haziri ahazi nwere calorie dị ukwuu, carbs, abụba na sodium. Ihe oriri ndị a chọrọ obere ume iji gbaa ma na-enweghịkwa nri ndị dị mkpa dịka protein na fiber nke nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ.

7. Beeghachi na Carbs nụchara anụcha

Ibelata oriri gị nke carbohydrates a nụchara anụcha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba ọzọ ma nweta uru isii.

Igwe carbs a nụchara anụcha na-efunahụ ọtụtụ vitamin ha, mineral na eriri n'oge nhazi, na-ebute ngwaahịa ikpeazụ nke nwere obere uru nri.

Iri ọtụtụ carbs a nụchara anụcha nwere ike ibute spikes na mkpọka n'ọbara shuga, nke nwere ike ibute oke agụụ na nri nri ().

N'aka nke ọzọ, iri nri ọka zuru oke, nwere njikọ dị mkpụmkpụ na mgbatị dị ala ().

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na ndị na-eri oke ọka a nụchara anụcha na-enwe nnukwu abụba afọ ma e jiri ya tụnyere ndị na-erikwu ọka ().

Ghichaa carbs a nụchara anụcha na nri dị ka achịcha dị iche iche, achịcha dị iche iche na nri esiri esi nri kama ịtọ ụtọ osikapa aja aja, ọka bali, bulgur na couscous iji kwado afọ ojuju na ire abụba.

Carbs a nụchara anụcha nwere obere ihe na-edozi ahụ ma nwee ike ime ka agụụ nwee ike. Ejikọtara ọnụ ọgụgụ dị elu nke ọka a nụchara anụcha na ụba abụba na-abawanye.

8. Dejupụta na Fiber

Tinye nri ndị ọzọ dị elu na nri gị bụ otu n'ime ụzọ kachasị mfe maka ịba ụba ọnwụ na ịnweta nchịkọta isii.

Soluble eriri na-akpali site na eriri afọ tract undigested na nwere ike inye aka belata nsị nke afo ime ka ị na-eche zuru ezu n'ihi na ogologo ().

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na ịba ụba nri fiber site na gram 14 kwa ụbọchị jikọtara na 10% mbelata ihe oriri calorie na kilogram 4.2 nke ọnwụ ọnwụ ().

Nnyocha na-egosi na ịnweta eriri zuru oke na nri gị nwekwara ike igbochi uru bara ụba na ụba abụba.

Otu nnyocha gosiri na maka mmụba gram 10 nke eriri soluble na-ewere kwa ụbọchị, ndị sonyere tụfuru 3.7% nke abụba afọ karịa afọ ise na-enweghị mgbanwe ọ bụla na usoro nri ma ọ bụ mmega ahụ ().

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, akụ na mkpụrụ bụ naanị ole na ole siri ike, nri dị elu nwere ike ịgbakwunye na nri gị iji nyere aka gbaa abụba afọ.

Iri nri nwere ike inyere gị aka ka afọ ju gị ma ọ nwere ike inye aka kpuchie oke uru na abụba.

Isi Okwu

Enwere ọtụtụ ihe na ịnweta mkpọ isii karịa naanị ịme obere crunches ma ọ bụ osisi kwa ụbọchị.

Kama, ọ chọrọ ịgbaso nri dị mma na ibi ndụ dị ndụ iji nyere gị aka ịme ihe mgbaru ọsọ gị.

Ime ngbanwe ole na ole na usoro ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike ị nweta ụyọkọ mkpọ isii ma melite ahụike gị n'otu oge.

3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike