Dabere na ndị na-ahụ maka nri, ndị a bụ ihe asaa ị ga - enwerịrị

Ndinaya

• 1. Vitamin D
• Nri nwere vitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalshi .lọ
• Nri nwere calcium
  
• 4. Zinc
• Nri nwere zinc
  
• 5. .gwè
• 6. Na-ekpuchi
• Nri nwere folate
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamins nke dabara na nkenke:
  
• Adaberekwa na multivitamin gị

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ọchịchọ anyị gbasara ihe mgbakwunye eruola ijeri $ 30 kwa afọ. Na elu nke ndepụta ahụ? Multivitamins.

Bonnie Taub-Dix, RDN, onye kere Better na-ekwu, "Ana m anwa inweta nri m niile na kichin m karịa ebe a na-a medicineụ ọgwụ m, kama dị ka onye dị adị, amaara m na izute nri na-edozi ahụ chọrọ oge niile agaghị ekwe omume." Karịa Nri. N'elu nke ahụ, enwere ike ịnwe ihe ndị ọzọ na-eme ndụ na-eme ka mgbakwunye dị mkpa - afọ ime, mụọ nsọ, ma ọ bụ ọbụna ọnọdụ na-adịghị ala ala.

Otu nnyocha e mere na 2002 gosiri na a na-ejikọkarị ụkọ vitamin na ọrịa ndị na-adịghị ala ala, na ịgbakwunye mmadụ nwere ike inye aka. Ọbụna nri zuru oke nwere ike ọ gaghị enye gị nri na-edozi ahụ ịchọrọ, mgbe ịchọrọ ha. Nke ahụ bụ ebe multivitamins na-abata.

Maka ndị na-ebido ebido, ọgwụ dị iche iche kwa ụbọchị nwere ike inye aka weta ezigbo ntọala maka ahụike gị. O nwekwara ike ichebe gị mgbe ị na-echegbu onwe gị, ihi ụra nke ọma, ma ọ bụ ghara ịna-emega ahụ mgbe niile. Ọbụlagodi na nri “zuru oke”, nsogbu ndị a nwere ike ime ka o sie ike maka ahụ gị ịmịkọrọ nri ndị na-edozi ahụ nke ọma, kọwara onye na-edozi ahụ bụ Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mana ya na ọtụtụ combos vitamin na mineral, kedu ka anyị siri mara ihe anyị kwesịrị ịchọ mgbe ị na-azụ ahịa maka multivitamin? Luckily, don’tchọghị ogo mmụta dị elu na nri na-edozi ahụ iji chọpụta nke ọnụọgụ bara uru iji ụtụtụ OJ gị. Anyị jụrụ ndị ọkachamara anọ ka ha gwa anyị ihe asaa ị ga - eji nweta multivitamin gị, n'agbanyeghị ụdị akara ị họọrọ.

1. Vitamin D

Vitamin D na-enyere ahụ anyị aka ịmịkọrọ calcium, nke dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ. Gettingghara inweta vitamin a nwere ike ịbawanye:

• ọ nwere ike ịbụ ọrịa
• Ohere gị nke ọkpụkpụ na azụ mgbu
• ọkpụkpụ na ntutu isi

Ọ bụ ezie na ị ga-eji nkà na ụzụ nweta vitamin D gị kwa ụbọchị site n'ịnọ n'anyanwụ maka minit 15, nke bụ eziokwu bụ na ihe karịrị pasent 40 nke ndị bi na United States anaghị eme ya. Ibi na ebe wintery nke nwere obere anwụ, ịrụ ọrụ n'ọfịs 9 ruo 5, yana itinye mkpuchi anwụ (nke na - egbochi vitamin D) na - eme ka vitamin D sie ike.Vitamin a dịkwa ike ị nweta na nri, ọ bụ ya mere Taub-Dix ji sị ka achọ ihe a na multi gị.

Nri nwere vitamin D

• azu abuba
• akwa nkochi akwa
• oriri siri ike dị ka mmiri ara ehi, ihe ọ juiceụ juiceụ, na ọka

Ndụmọdụ: Instlọ Ọrụ Ahụike Mba (NIH) na-atụ aro ka ụmụaka 1-13 ruo afọ na ndị okenye 19-70, gụnyere ụmụ nwanyị dị ime na ndị na-enye ara, na-enweta 600 IU nke vitamin D kwa ụbọchị. Ndị okenye kwesịrị inweta 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium bụ ezigbo ihe na-edozi ahụ, nke pụtara na anyị ga-enweta ya na nri ma ọ bụ mgbakwunye. Lerman na-ekwu na magnesium kacha mara nke ọma maka ịdị mkpa maka ahụike anyị na mmepụta ume anyị. Otú ọ dị, magnesium nwere ike ịba uru karịa nke ahụ. Ọ na-agbakwụnye na ịnweta a nwekwara ike:

• mee ka usoro ụjọ anyị belata ma belata nrụgide
• mee ka nsogbu ihi ụra belata, dị ka a tụrụ aro
• mezie akwara na akwara ọrụ
• mee ka ogo shuga dị n’ọbara dị
• mee protein, ọkpụkpụ, na ọbụna DNA

Mana otutu ndi mmadu bu ndi na-achoghi magnesium n'ihi na ha adighi eri nri kwesiri, obughi n'ihi na ha choro mmeju. Gbalịa iri nri ndị ọzọ, akwụkwọ nri, atịchok, soybeans, agwa, tofu, osikapa agba aja aja, ma ọ bụ mkpụrụ akụ (ọkachasị mkpụrụ osisi Brazil) tupu ịwụli elu maka mgbakwunye.

Ndụmọdụ: Lerman na-atụ aro ịchọ mgbakwunye na 300-320 mg nke magnesium. NIH kwenyere, na-atụ aro karịa ihe mgbakwunye 350-mg maka ndị okenye. Bestdị kachasị mma bụ aspartate, citrate, lactate, na chloride nke ahụ na-amịkọrọ kpamkpam.

3. Kalshi .lọ

anaghị enweta calcium zuru oke na nri ha. Nke a pụtara na ndị ahụ anaghị enweta ịnweta ha chọrọ maka ọkpụkpụ na ezé siri ike. Womenmụ nwanyị na-amalite ịmalite ịdị ọkpụkpụ n'oge, na ịnweta calcium zuru oke site na mmalite bụ ihe nchebe kachasị mma maka ọnwụ a.

Nri nwere calcium

• mkpụrụ osisi e wusiri ike
• mmiri ara ehi, chiiz, na yogọt
• azụ nnu
• broccoli na kale
• akị na mkpụrụ akụ
• agwa na lentil

Ọ bụrụ na nri gị bara ụba na nri ndị a, ikekwe ị na-enweta calcium zuru ezu ugbua.

Ndụmọdụ: Ngwadogwu a tụrụ aro ka a na-enye kwa ụbọchị bụ 1,000 mg maka ọtụtụ ndị okenye, ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịbụ na ọ dịghị mkpa ka ị nweta mkpa kalsia gị niile site na multivitamin, ịchọrọ ka e nwee ụfọdụ, Lerman na-akọwa. Jonathan Valdez, RDN, ọnụ na-ekwuchitere New York State Academy of Nutrition and Dietetics na onye nwe Genki Nutrition na-atụ aro ka ị nweta calcium n'ụdị calcium citrate. Formdị a na - edozi bioavailability, na - akpata obere mgbaàmà na ndị nwere nsogbu absorption.

4. Zinc

"Zinc na-adịkarị ala nke ndị agadi na onye ọ bụla nwere ọtụtụ nrụgide," ka Lerman na-ekwu. Kedu, (ndewo!) Bụ onye ọ bụla. Ma ọ bụ ihe ezi uche dị na ya. Zinc na-akwado usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma na-enyere ahụ anyị aka iji carbohydrates, protein na abụba maka ike. Ọ na-enye aka n'ịgwọ ọnya.

Nri nwere zinc

• ayak
• ahịhịa-anụ ahịhịa
• osisi ugu
• akwụkwọ nri
• anụ ahụ
• tahini
• sardines
• osikapa agba aja aja
• izizi ọka wit
• tempeh

Nchịkọta nri ndị America anaghị aba ọgaranya na nri ndị na-enye zinc, na ahụ enweghị ike ịchekwa zinc, ọ bụ ya mere Lerman ji atụ aro ka mgbakwunye gị kwa ụbọchị na-egosipụta ihe a.

Ndụmọdụ: Lerman na-atụ aro ịchọta multivitamin nke nwere 5-10 mg nke zinc. NIH na-atụ aro ka ị nweta ihe dịka 8-11 mg nke zinc kwa ụbọchị, yabụ ego ịchọrọ ka multivitamin gị nwee dabere na nri gị.

5. .gwè

"Iron kwesịrị ịdị na multivitamin gị, mana ọ bụghị mmadụ niile chọrọ otu ụdị ígwè," Lerman na-adụ ọdụ. Fọdụ n'ime uru iron gụnyere:

• nwekwuo ume
• ọrụ ụbụrụ ka mma
• sel ọbara ọbara dị mma

Ndị na-eri anụ uhie uhie na-enwetakarị iron, mana ọnọdụ ụfọdụ dị ka oge ịhụ nsọ gị, ịga oge uto, na ịtụrụ ime nwere ike ịbawanye ụba iron ịchọrọ. Nke a bụ n'ihi na igwe dị mkpa n'oge uto na mmepe ngwa ngwa. Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwekwara ike ịchọ ijide n'aka na multivitamin ha nwere iron, ọkachasị ma ọ bụrụ na ha anaghị etinye anụ na nri ndị ọzọ nwere ọgaranya.

Ndụmọdụ: Valdez tụrụ aro, sị: “Chọọ igwe nwere ọtụtụ ihe dị ihe dịka 18 mg iron n'ụdị sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, ma ọ bụ ferric sulfate. Karịa nke ahụ ma Valdez na-ekwu na ị nwere ike inwe ọgbụgbọ.

6. Na-ekpuchi

A maara Folate (ma ọ bụ folic acid) nke ọma maka inye aka na mmepe nwa ebu n'afọ na igbochi ntụpọ nwa. Ma ọ bụrụ na ị na-eto mbọ gị, na-alụ ọgụ na ịda mbà n'obi, ma ọ bụ na-achọ ịlụso mbufụt ọgụ, ihe a dị mkpa, kwa.

Nri nwere folate

• ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• ube oyibo
• agwa
• citrus

Ndụmọdụ: Ikwesiri ịchọta iji nweta 400 mcg nke folate, ma ọ bụ 600 mcg ma ọ bụrụ na ị dị ime. “Mgbe ị na-ahọrọ multi, chọọ methyl folate na aha ahụ. Ọ bụ ụdị ọrụ na-arụ ọrụ nke na-egosipụtakarị ngwaahịa zuru ezu karị, ”ka Isabel K Smith, MS, RD, CDN na-atụ aro. Valdez na-agbakwụnye na mgbe ị na-eri nri na nri, pasent 85 nke ya na-etinye obi gị dum, ma mgbe a na-eri gị afọ efu, ị ga-enweta 100 pasent ya.

7. Vitamin B-12

Blọ ọrụ B-vitamin dị ka ụlọ ọrụ mmepụta ihe nke mmadụ asatọ na-arụsi ọrụ ike bụ ndị jikọtara ọnụ iji mepụta ma kwado ume nke ahụ anyị site n’itibi micronutrients anyị na-eri (abụba, protein, carbs).

Mana nke ọ bụla nwere ọrụ ọpụrụiche, kwa. Lerman na-ekwu na kpọmkwem, vitamin B-12 na-arụ ọrụ iji mee ka akwara ahụ na sel ọbara dị mma ma na-enyere aka mee DNA, mkpụrụ ndụ ihe nketa na sel niile. Vegan ma ọ bụ ndị anaghị eri anụ na-enwekarị ụkọ vitamin B-12 n’ihi na ọtụtụ nri sitere na anụmanụ dịka anụ, anụ ọkụkọ, azụ̀ na àkwá.

Ndụmọdụ: Ego a kwadoro nke B-12 bụ ihe na-erughị 3 mcg, ya mere Lerman na-atụ aro ka ị chọọ vitamin nwere 1 ka 2 mcg kwa otu maka na ahụ gị na-ekpochapụ B-12 ọ bụla ọzọ mgbe ị na-pee. B-12 nwekwara ọtụtụ ụdị, yabụ Smith na-atụ aro ka ị chọọ maka multi nke na-ebu B-12 dị ka methylcobalamin (ma ọ bụ methyl-B12), nke kachasị mfe maka ahụ anyị.

Multivitamins nke dabara na nkenke:

• BayBerg si Multi-vitamin ndị nwanyị, $ 15.87
• Naturelo Nri Multivitamin dum maka ụmụ nwoke, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Adaberekwa na multivitamin gị

"Nke a nwere ike ịbụ ihe doro anya, mana ọ bara uru ikwughachi: Mgbe a bịara n'ihe banyere vitamin na mineral, buru ụzọ nweta ya na nri," ka Taub-Dix na-echetara anyị. Ezubere ahụ anyị ka anyị wee na-aghọrọ nri na nri anyị riri, anyị ga-enwetakwa nri niile anyị chọrọ, ọ bụrụhaala na anyị na-eri nri dịgasị iche iche.

N'ihi na na njedebe nke ụbọchị, a ga-atụle mgbakwunye dị ka ndị na-akwalite ego, ọ bụghị ndị nnọchi maka nri. Na ndị ọkachamara niile anyị kwuru okwu kwenyere: Onye nwere okpukpu abụọ nwere ụtụtụ ụtụtụ agaghị egbutu ya.

Gabrielle Kassel na-bụ ịgba egwu rugby, apịtị na-agba ọsọ, protein-smoothie-blending, nri-prepping, CrossFitting, Onye edemede edemede ahụike na New York. Ọ bụ bụrụ onye ụtụtụ, nwalee ihe ịma aka dum 30, wee rie, drankụọ ihe ọ ,ụ ,ụ, hichaa ya, jiri ya na icheku ọkụ wee sụọ ya ọkụ, ha niile n'aha nta akụkọ. N'oge ya n'efu, a ga-ahụ ya ka ọ na-agụ akwụkwọ enyemaka onwe onye, ​​ịpị bench, ma ọ bụ ime hygge. Soro ya gaa Instagram.