Mmega ahụ kacha ala dị ala iji tụọ ụda olu gị na akwara gị

Ndinaya

• Ugboro atọ na -agbada Squats
• Otu-ụkwụ RDL + Burnout Hops
• Mgbagwoju anya Glute Pulse Kicks
• Wepụ 'n' Kick Ya
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Nyochaa maka

Usoro mgbatị ahụ na-egosipụta isii n'ime mmega ahụ kachasị mma maka ịmegharị ọkara nke ala gị dum: mgbatị apata ụkwụ kachasị mma iji lekwasị anya na glutes, hamstrings, butt, n'ime, na mpụta apata ụkwụ gị. Anyị ga -arụ ọrụ ya niile.

Mmega ahụ a na-ewe nkeji 10 bụ ihe egwuregwu na-atọ ụtọ ma na-atọ ụtọ nke mgbatị ahụ ike dị ala yana ụfọdụ plyometrics (ọzụzụ ima elu). Ọ bụghị naanị na ị ga -arụ ọrụ n'ụkwụ gị, kamakwa ị ga -etinyerịrị ọnụego obi gị ma kpọọ calorie ndị ọzọ ọkụ. Bonus: Enwere ike ime ya n'ebe ọ bụla, n'oge ọ bụla, na-enweghị ngwa ọ bụla achọrọ.

Na-eku ume n'ime ya otu ugboro, ma ọ bụ ọ bụrụ na ịchọrọ karịa ọsụsọ, kwugharịa ya otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ maka ọkụ nke anụ ahụ dị 20 ruo 30 nkeji. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye ọrụ ụfọdụ nke elu n'ime ngwakọta, jikọta mgbatị ahụ a na mgbatị aka ndị a siri ike. Ịchọrọ ịchụpụ ihe nkwata gị? Tinye mgbakwunye mgbatị ahụ nkeji iri nke ịkwakọrọ ihe. (N'ihi na, ICYMI, inwe ọkpụkpụ siri ike dị mkpa maka ọtụtụ ihe karịa ka ọ dị mma.) Ịchọrọ ịgbakwunye ọkụ ọzọ na apata ụkwụ gị n'ime? Tinye mgbawa apata ụkwụ nkeji ise.

Ugboro atọ na -agbada Squats

A. Malite na -ejikọ ụkwụ ọnụ, na -agbachi ogwe aka n'ihu igbe.

B. Bada n'ime squat dị warara, na-emikpu úkwù azụ ka ikpere ghara ịga n'ihu na mkpịsị ụkwụ.

C. Gaa n'ala n'ụkwụ dị ka obosara-úk, na-agbada ozugbo n'ime squat mgbe niile.

D. Gaa n'ala na ụkwụ sara mbara karịa obosara-úk, mkpịsị ụkwụ na-atụ aka, na-agbada n'ime sumo squat.

E. Hop iji weta ụkwụ ọnụ iji malite nnọchite ọzọ. Tinyegharịa maka nkeji 1.

Otu-ụkwụ RDL + Burnout Hops

A. Guzo n'ụkwụ aka nri, ụkwụ aka ekpe na ọnọdụ ikpere dị elu nke nwere apata ụkwụ ya na ala na ikpere na-ehulata n'ogo 90-ogo.

B. Jide n'úkwù ka ọ dabere n'ihu, gbatịa ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ azụ na ogwe aka n'ihu, biceps site na ntị. Debe hips square.

C. Bulie elu ka ịlaghachi na mbido, na-anya aka nri n'ihu ebe ikpere aka ekpe na-arịgo elu. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

D. Tinye hop n'ụkwụ aka nri mgbe ikpere ikpere nọ n'ọnọdụ ikpere elu. Tinyegharịa maka 15 sekọnd. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Mgbagwoju anya Glute Pulse Kicks

A. Malite ikpere n'ụkwụ aka nri na ụkwụ aka ekpe dị larịị n'ala. Tụgharịa ncha aka nri ka ụkwụ wee na -atụ aka na mkpịsị ụkwụ akaghị aka ka eriri dị n'ala.

B.Pịa n'ime ụkwụ aka ekpe ka ị kwụrụ, kụọkwa aka nri aka nri n'akụkụ.

C. Tụda ụkwụ aka nri n'azụ aka ekpe ka ọ daa azụ iji bido, na -akụ aka ikpere n'ala n'ala. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

D. Kwụsịtụ n'elu mgba ahụ wee kụdaa ụkwụ aka nri elu na ala maka sekọnd iri na ise. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Wepụ 'n' Kick Ya

A. Malite ịnọdụ ala na ikpere abụọ n'akụkụ aka nri, dabere na aka ekpe. Hazie ịdị arọ n'etiti ikpere aka ekpe na aka ekpe.

B. Kwuo ikpere aka nri n'ime igbe.

C. Pịa úkwù elu wee gbapụ ụkwụ aka nri gaa n'akụkụ na-emegharị ụkwụ. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

D. Jide n'elu ọnọdụ ịgba, ma kpatụ ụkwụ aka nri kwụ ọtọ elu na ala maka sekọnd iri na ise. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Malite na ọnọdụ okpokoro. Welie ụkwụ aka nri azụ na elu, gbadaa n'ogo ogo 90 na ụkwụ na-atụgharị ka ala ụkwụ aka nri na-atụ aka n'uko ụlọ.

B. Gbatịa ụkwụ aka nri, wee fegharịa ya gaa n'aka nri, gbatịa n'ahịrị site na úkwù, ụkwụ ka na-efegharị n'ala.

C. Laghachi na mmalite, mana na-emetụghị ikpere aka nri aka n'ala. Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

D. Jide ọnọdụ nke atọ (aka nri gbatịrị ruo n'akụkụ) wee megharịa ụkwụ gị na obere okirikiri n'ihu. Mee ugboro 10. tụgharịa ụzọ ma mee 10 ọzọ. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Echefula ịdenye aha na ọwa YouTube Mike maka mgbatị ahụ kwa izu n'efu. Chọtakwuo Mike na Facebook, Instagram, na webụsaịtị ya. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ egwu dị egwu iji mee ka mgbatị ahụ gị dị ike, lelee pọdkastị egwu mgbatị ahụ dị na iTunes.

Nyochaa maka