Omume Cardio kacha mma ịgwakọta na mgbatị ahụ n'ụlọ gị - ewezuga ịgba ọsọ

Ndinaya

• Uru ndị dị mkpa nke mmemme Cardio
• Ugboro ole ka ị ga-eme mmega ahụ cardio?
• Ihe omume Cardio kacha mma ime n'ụlọ
• Malie Squats
• Ndị na -arị ugwu
• Ndị na -agba ọsọ ọsọ
• Mgbidi Sprints
• Malie Ụdọ na-amafe
• Kettlebell ma ọ bụ Dumbbell Swings
• Ntughari
• Pịa otu-ogwe aka
• Mgbata ụkwụ
• Burpees
• Ikpere ukwu
• Ndị na -eto eto
• Mgbakwunye Mpụta
• Jacks na -awụlikwa elu
• Agụụ na -awụlikwa elu
• Nyochaa maka

Ọ gwụla ma ị nwere igwe kwụ otu ebe Peloton, nwee ọ enjoyụ n'ezie n'ịkụda pavement dị na mpaghara gị, ma ọ bụ nwee ohere ịnweta elliptical ma ọ bụ igwe ịgba ọsọ, ọrụ cardio nwere ike isi ike ịbanye na usoro mmega ahụ na-enweghị studio. Nke ahụ na-emekwa ka ọ dị mfe itinye n'ọkụ azụ.

Ma site na iri na abuo ma ọ bụ dị mfe mmegharị, ị nwere ike ịbanye na mgbatị obi na-agbapụta, ọsụsọ na-agbapụ na-enweghị itinye ego na ngwá ọrụ buru ibu ma ọ bụ hapụ ntụsara ahụ nke mgbatị ụlọ gị (aka ụlọ obibi). N'ebe a, ndị na-azụ ọzụzụ na-ekpughe ihe omume cardio kachasị mma iji gbakwunye na usoro gị, yana uru ahụike nke cardio ga-eme ka ị kwenye ime ha na mbụ.

Uru ndị dị mkpa nke mmemme Cardio

Ọzụzụ Cardiorespiratory (aka cardio) gụnyere mmega ahụ nke na-enyere aka kpalie ma mee ka obi na ngụgụ sie ike, ka Melissa Kendter, onye na-enye ọzụzụ nke ACE kwadoro, ọkachamara ọzụzụ ọrụ, yana onye nkuzi Tone & Sculpt. "Ha na -etinye ihe chọrọ na sistemụ ume gị, bulie ọnụego obi gị, mee ka ọbara gị na -agbapụta, ma nyere aka n'ọbara ọbara gị - ngụgụ gị na obi gị - na -arụ ọrụ nke ọma ka ebuga ikuku oxygen na akwara." "Nke ahụ, n'aka nke ya, ga -eme ka ahụ gbasie gị ike ma mee ọtụtụ ihe na -enweghị nkụda mmụọ ma ọ bụ ike ọgwụgwụ." Na uru a na -emetụta n'ime na n'èzí mgbatị ahụ, Kendter kwuru. Site na itinye ọzụzụ cardio mgbe niile na usoro ahụike gị, ị gaghị achọ ogologo ume dị otú ahụ n'etiti egwuregwu bọọlụ basketball, mgbe ị rịgoro na steepụ steepụ, ma ọ bụ mgbe ị na-aga ma si n'ụgbọ ala gị bute ngwa ahịa. banye n'ụlọ gị, ọ sịrị. (metụtara: Kwesịrị ịdị na-eme Cardio ngwa ngwa?)

Enwekwara uru ọgụgụ isi maka ịme cardio, ekele maka ọsọ nke endorphins ị na-enweta mgbe emechara ya (chee: "onye na-agba ọsọ dị elu" ị na-eche mgbe 5K gasịrị), gbakwunyere Danyele Wilson, onye na-enye ọzụzụ NASM, onye nkuzi HIIT, na Ụda & Ọkpụkpụ. Ọ na -akọwa, "Ị na -emezu ihe na -adịghị nhịahụ, ị ​​chọghịkwa ime ya, yabụ enwere mmetụta nke mmezu nke na -enye gị oke na ike dị otú a."

Ugboro ole ka ị ga-eme mmega ahụ cardio?

Iji nweta akara cardio ahụike niile nwere ike inye, ma American Heart Association na erslọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa na-atụ aro ịme nkeji 150 nke ike ikuku ikuku, nkeji 75 nke ọrụ ikuku siri ike, ma ọ bụ ngwakọta nke abụọ kwa izu. Ụzọ dị mfe, ma dịkwa irè iji tụọ ike mgbatị ahụ gị bụ nnwale okwu, Kendter kwuru. "N'oge cardio na-adịghị ike, ị ga-enwe ike ikwu okwu, ma ị gaghị enwe ike ịbụ abụ," ka ọ na-ekwu. "A na -akwalite ọnụego obi gị na iku ume gị, mana ọ bụghị nke ukwuu nke na ume gị agwụla. N'oge ike a, ị ga -enwe ike ikwu okwu ole na ole n'otu oge, ma ọ bụrụ na ọ bụla."

FTR, ịkwesighi ịmanye onwe gị ịkwanye site na mgbatị ahụ HIIT nke na-ahapụ gị ume iku ume ma ọ bụrụ na nke ahụ abụghị jam gị. Kendter na-akọwa, sị: "Ọ bụ maka ịchọta ihe na-amasị gị na ihe ị ga-agbaso na otu ị ga-esi kwekọọ n'usoro ihe omume gị n'ime izu." Ọ bụrụ na ọ ga -akara gị mma ịga ije ngwa ngwa, igwu mmiri n'ime ọdọ mmiri, gbaa gburugburu ngọngọ ahụ, ma ọ bụ were hikes karịa ịme mgbatị cardio na mgbatị ahụ ụlọ gị, nke ahụ bụ NBD, kwenye Kendter na Wilson.

Ihe omume Cardio kacha mma ime n'ụlọ

Iji nweta dose nke cardio gị kwa ụbọchị n'ụlọ, wuo sekit nkeji 20 ruo 30 na ụfọdụ mmegharị ndị dị n'okpuru, nke Kendter na Wilson na-akwado dị ka mmega ahụ cardio kacha mma. Ndepụta a gụnyere mgbatị ahụ na mmegharị ahụ nke chọrọ ụfọdụ ngwa ọkụ, dị ka eriri awụlikwa elu, kettlebell, na dumbbells.

O nwere ike ọ gaghị adị gị ka ọ dị gị ka ị na-eme ka ngụgụ gị na-agbapụta na usoro obi na-arụ ọrụ n'oge mmega ahụ kachasị mma nke ike na-elekwasị anya, ma, "Oge ọ bụla ị na-agba ọsọ ngwa ngwa, m ga-ekwu na obi gị ga-arị elu karịa. " Wilson na-ekwu. N'ezie, ụdị dịkwa mkpa, yabụ ejirila uche na-efegharị kettlebells n'ikuku maka ọsọ. Kama, mee ka oge ezumike gị dị mkpụmkpụ iji mee ka ike dịkwuo elu, ọ na-ekwu.

Ọ bụ ezie na a na -ele mmegharị ndị a anya dị ka mgbatị cardio kacha mma, ụfọdụ na -ama aka karịa akpa ume na obi gị. Dịka ọmụmaatụ, "ndị na -agba ọsọ ọsọ na -agbazinye onwe ha maka uru ndị ọzọ ewezuga inwe obi gị elu," Wilson kwuru. "Ha na-eme ka ike gị dị ala, ike mpụta, na ike mpụta gị, ebe ndị na-arị ugwu na-enyere gị aka inweta ọrụ dị mkpa." N'otu aka ahụ, ịwụfe eriri wụlikwa elu na-amanye gị ịrụ ọrụ na nhazi, na kettlebell swings bụ mmegharị mmetụta dị ala nke na-ewuli ike kwụ ọtọ, ọ gbakwụnyere.

Otu o si arụ ọrụ: Enwere ụzọ ole na ole ị nwere ike họrọ ọtụtụ mmega ahụ cardio kacha mma n'okpuru dịka ịchọrọ, mezie mmega ahụ cardio 15 ọ bụla n'okpuru maka sekọnd 30, na -esote 30 sekọnd nke ezumike. (Ọ bụrụ na ịnweghị ike inye ihe niile n'oge oge ọrụ, nwalee sekọnd 20 nke ọrụ na-esochi sekọnd iri anọ kama.) Gafere ha ọzọ maka mgbatị ahụ nkeji iri atọ.

Ị ga -achọ: Ụdọ na-awụlikwa elu, kettlebell, na ọkụ ruo ọkara set nke dumbbells, dabere na mmega ahụ cardio kacha mma ịhọrọ itinye na sekit gị.

Malie Squats

A. Guzosie ike n'ụkwụ n'obosara ubu, kechie aka n'ihu igbe, ma gbadaa n'ọnọdụ squat.

B. Na -agbawa agbawa elu, na -awụlikwa elu dị ka ị nwere ike. Jide n'aka na ị ga-esi na ikiri ụkwụ ma ọ bụghị mkpịsị ụkwụ. Mgbe ị rutere, gbadaa ozugbo. Tinyegharịa.

.

Ndị na -arị ugwu

A. Malite n'ọnọdụ plank dị elu jiri ubu n'elu nkwojiaka, mkpịsị aka gbasapụrụ iche, ụkwụ n'obosara n'úkwù, na ịdị arọ na-ezu ike na bọọlụ ụkwụ. Ahụ kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo na nkwonkwo ụkwụ.

B. Ịnọgide na -enwe azụ azụ na -ele anya n'etiti aka, isi ihe nkwado, welie otu ụkwụ n'ala, ma mee ikpere ngwa ngwa banye n'obi.

C. Laghachi ụkwụ ka ịmalite wee megharịa ya na ụkwụ nke ọzọ. Ngwa ngwa na-atụgharị ikpere ịnya ụgbọ ala n'ebe igbe dị ka a ga-asị na ọ na-agba ọsọ.

Ndị na -agba ọsọ ọsọ

A. Malite iguzo n'ụkwụ aka ekpe. N'otu mmegharị mmiri, wuo n'aka nri wee tụgharịa ibu ahụ gaa n'ụkwụ aka nri.

B. Mgbe ị na -ebugharị ibu ahụ, ziga hips azụ wee rute aka ekpe gaa n'ala na ụkwụ aka nri n'azụ azụ. Gaa n'ihu n'akụkụ ndị ọzọ.

Mgbidi Sprints

A. Guzo na-eche ihu mgbidi nwere obosara ukwu ụkwụ. Tinye aka n'elu n'ogo ubu n'ọnọdụ nkwalite elu. Tinyegharịa ruo mgbe anụ ahụ dị n'ogo ogo 45.

B. Weta otu ikpere ruo n'obi na ọnọdụ mbido, wee were ụkwụ ọzọ tụgharịa ngwa ngwa dị ka a ga -asị na ị na -agbafe na mgbidi.

Malie Ụdọ na-amafe

A. Na-aga n'ihu na-aga n'ihu na-aga n'ihu. Debe eriri ubu ala na azụ, welie obi, ma gbadaa nwayọ. Were eriri aka kụọ eriri, ọ bụghị ogwe aka.

(Ọ bụrụ na ị na -emebi ọsụsọ na oghere siri ike, gbanwee eriri ọkọlọtọ gị maka onye na -enweghị eriri ka ị ghara imebi sh *t.)

Kettlebell ma ọ bụ Dumbbell Swings

A. Guzo na ụkwụ n'obosara ubu na kettlebell ma ọ bụ otu dumbbell n'ala ihe dịka otu ụkwụ n'ihu mkpịsị ụkwụ. N'ịnọgide na úkwù ma na-edebe spain na-anọpụ iche (enweghị ịgbachi azụ gị), gbadaa ala wee jide aka kettlebell ma ọ bụ otu akụkụ nke dumbbell na aka abụọ.

B. Iji malite ntu ahụ, kuru ume ma bulie ibu ahụ azụ na elu n'etiti ụkwụ. (Ụkwụ gị ga -agbatị ntakịrị n'ọnọdụ a.)

C. Na -enye ike site n'úkwù, na -eku ume, na -ebili ngwa ngwa ma na -efegharị ibu n'ihu n'ihu ọkwa. N'elu mmegharị ahụ, isi na glute kwesịrị ịbịaru anya.

D. Mee ka ibu ahụ laghachi azụ na elu n'okpuru gị. Tinyegharịa.

Ntughari

A. Guzo na obosara obosara ukwu. Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ apata ụkwụ, na -eche ihu n'ọbụ aka.

B. Kwado eriri etiti, wee kwenye úkwù azụ, na-eweda dumbbells n'etiti apata ụkwụ. Na-esote, gbatịa ụkwụ n'otu oge ma dọpụta dumbbells kwụ ọtọ, na-atụgharị elbows n'okpuru iji jide dumbbells n'ogo ubu na nkeji nkeji iri na ise. Guzo. Nke a bụ ọnọdụ mbido.

C. Idobe isi ya, ikpere ya dị elu, na obi n'ihu, nọdụ ala na -alaghachi azụ n'ala.

D. N'okpuru squat, pịa ikiri ụkwụ n'ime ala iji gbatịa ụkwụ ka ị na-pịa dumbbells n'elu. Mmegharị ahụ zuru oke mgbe ụkwụ kwụ ọtọ yana dumbbells dị n'elu ubu, a na -apị biceps na ntị.

E. Ala dumbbells ala azụ n'ubu ka ọ na -agbada n'ime squat iji malite nnọchi ọzọ.

(BTW, ị nwekwara ike ịme mgbatị ahụ kacha mma na mgbatị mgbịrịgba, kettlebells, ma ọ bụ bọọlụ ọgwụ.)

Pịa otu-ogwe aka

A. Guzo na ụkwụ n'obosara na ikpere dị nro. Jide dumbbell n'aka aka nri, jiri aka nri gị nọrọ n'ọkwa ọkwa (ogwe aka mepere n'akụkụ n'akụkụ ọkwa). Debe ogwe aka ekpe n'akụkụ.

B. Kwado isi ma gbatịa ogwe aka nri kwụ ọtọ n'elu.

C. Jiri nwayọ gbadaa ikiaka ịlaghachi ịmalite. Mechaa tọọ ma kwugharịa maka akụkụ aka ekpe.

Mgbata ụkwụ

A. Guzo ihu steepụ, igbe, ma ọ bụ kettlebell. Sprint na ebe, na-emetụ mkpịsị ụkwụ aka nri, wee mkpịsị aka ekpe, n'elu ihe ahụ. Tinyegharịa, na-atụgharị ụkwụ.

Burpees

A. Guzoro n'ụkwụ n'ubu n'ubu, ibu n'ikiri ụkwụ, na ogwe aka n'akụkụ.

B. Tinye úkwù azụ, gbadaa ikpere, na ala ahụ n'ime squat.

C. Debe aka n'ala ozugbo n'ihu, na n'ime, n'ụkwụ. Bugharịa ibu n'aka.

D. Malie ụkwụ azụ ka ọ daa nwayọ n'elu bọọlụ ụkwụ n'ọnọdụ plank. Ahụ kwesịrị ịmalite ahịrị kwụ ọtọ site na isi ruo n'ikiri ụkwụ. Kpachara anya ka ị ghara ịla azụ ma ọ bụ bute ya n'ikuku.

E: (Nhọrọ) Bụda n'ime ntuli elu ma ọ bụ dị ala ruo n'ala, na-eme ka isi ihe na-arụ ọrụ. Pịa elu ka ebuli ahụ n'ala wee laghachi n'ọnọdụ plank.

F: Malie ụkwụ gaa n'ihu ka ha wee daa n'azụ aka.

G: Rute ogwe aka n'elu wee malie na ikuku.

H: Ala. Ozugbo gbadaa azụ na squat maka onye nnọchi anya ọzọ.

(Njikọ: Otu esi eme burpee Right Ụzọ)

Ikpere ukwu

A. Guzo na obosara obosara ukwu na ogwe aka n'akụkụ. Idebe eriri ubu ala na azụ, ebuli elu obi, na isi ya siri ike, bulie otu ụkwụ n'ala ma mee ikpere ngwa ngwa banye n'obi.

B. Laghachi ụkwụ ka ịmalite wee megharịa ya na ụkwụ nke ọzọ. Ngwa ngwa na-atụgharị ikpere ịnya ụgbọ ala n'ebe igbe dị ka a ga-asị na ọ na-agba ọsọ.

Ndị na -eto eto

A. Guzosie ike n'ụkwụ n'obosara ubu, ịdị arọ n'ikiri ụkwụ, na ogwe aka n'akụkụ.

B. Tinye úkwù azụ, gbadaa ikpere, na ala ahụ n'ime squat.

C. Debe aka n'ala ozugbo n'ihu, na n'ime, n'ụkwụ. Bugharịa ibu n'aka.

D. Bido n'ụkwụ laghachi azụ iji nwayọ daa na bọọlụ ụkwụ n'ụkwụ. Ahụ kwesịrị ịmalite ahịrị kwụ ọtọ site na isi ruo n'ikiri ụkwụ. Kpachara anya ka ị ghara ikwe ka azụ mgbọ ma ọ bụ ntu rapara n'ikuku.

E: Malie ụkwụ gaa n'ihu ka ha wee daa na mpụga aka, ma jide ọnọdụ squat dị ala. Tinyegharịa.

Mgbakwunye Mpụta

A. Guzosie ike n'ụkwụ obosara n'úkwù, ikpere na-ehulata, na ibu tụgharịrị gaa n'úkwù. Tinye isi.

B. Idokwa igbe n'ahịrị na ikpere, si n'ụkwụ aka ekpe pụọ wee tụgharịa gaa n'aka nri. Gaa n'ihu na-akwapụ n'ụkwụ aka ekpe maka nzọụkwụ ise. Kwụsị ma kwughachi n'akụkụ nke ọzọ.

Jacks na -awụlikwa elu

A. Guzo na ụkwụ ọnụ na ogwe aka n'akụkụ.

B. Maba n'ikuku, kewaa ụkwụ na ibuli aka n'elu. Ala nwere ụkwụ n'obosara úkwù, wee wulie ụkwụ azụ ọnụ wee gbadaa ogwe aka n'akụkụ. Nke ahụ bụ otu rep.

Agụụ na -awụlikwa elu

A. Malite na ọnọdụ nri ehihie na ụkwụ aka nri n'ihu na ikpere abụọ na-ehulata na akụkụ 90-ogo, na-ahụ na ikpere aka nri agaghị agabiga nkwonkwo ụkwụ.

B. Wetuo ala 1 ruo 2 sentimita ka ị nweta ume, kwapụ n'ala, na-amali elu na mgbawa, na-atụgharị ụkwụ n'etiti ikuku. Ala dị nro na ọnọdụ iku ume na ụkwụ aka ekpe n'ihu. Nke ahụ bụ otu rep.

C. Tinyegharịa ngwa ngwa, na-atụgharị ụkwụ oge ọ bụla.

Nyochaa maka