Ihe omume iri kacha mma maka ụmụ nwanyị

Ndinaya

• Squats
• Pop Squats
• Squats nwere mgbatị ụkwụ azụ
• Squats na -eje ije
• Gaa n'ihu/azụ Squat Jumps
• Otu Ụkwụ Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Àkwà Mmiri Glute
• Bridge Squeezes
• Nyochaa maka

Ụzọ kacha mma iji nweta ihe nkwata nke nrọ gị? Wepụ ya ma rụọ ọrụ maka ya. Ọ bụ ezie na ibuli ibu bụ ụzọ a pụrụ ịdabere na ya iji wuo ọmarịcha glute, mgbe ụfọdụ ị ga -achọ ị nweta obere ihe nkwata n'ụlọ na -eji naanị ahụ gị. Ọ bụ ebe a ka mmega ahụ butt kacha mma maka ụmụ nwanyị sitere na onye na-enye ọzụzụ na onye nrụpụta YouTuber Kym Perfetto, aka @KymNonStop. (BTW ọ nwekwara okirikiri na -egbu egbu ka ọ na -amụnye eriri afọ gị ala.)

Otu o si arụ ọrụ: Soro vidiyo ma ọ bụ nzọụkwụ na-aga n'ihu n'okpuru-ọtụtụ reps dị ka o kwere mee (AMRAP) maka oge enyere. Tinyegharịa sekit dum otu ugboro maka mgbatị ahụ butt dị nkeji ise, ma ọ bụ kwughachi ugboro abụọ maka ọkụ okpukpu abụọ.

Squats

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche.

B. Bugharịa ịdị arọ azụ n'ikiri ụkwụ wee gbadaa n'ime squat.

C. Laghachi na -eguzo, na -akụda glutes n'elu.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Pop Squats

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche.

B. Bugharịa ịdị arọ azụ n'ikiri ụkwụ wee gbadaa n'ime squat.

C. Popịa ka ị guzoro, na -awụlikwa ụkwụ ọnụ, wee laghachi azụ ozugbo ka ị malite ọnọdụ, na -agbada azụ n'ime squat.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Squats nwere mgbatị ụkwụ azụ

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche.

B. Bugharịa ịdị arọ azụ n'ikiri ụkwụ wee gbadaa n'ime squat.

C. Laghachi na -eguzo ma na -etinye glute iji bulie ụkwụ aka nri kwụ ọtọ n'azụ ahụ na -agbatị ụkwụ.

D. Laghachi na ọnọdụ mbido wee megharịa, n'akụkụ ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Squats na -eje ije

A. Malite na ọnọdụ squat n'ụkwụ ka obosara karịa obosara ubu.

B. Nọgide na ọnọdụ squat, kwụpụ ụkwụ aka nri gaa n'ihu, were ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu. Wee kwụpụ ụkwụ aka nri azụ na ụkwụ aka ekpe azụ.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Gaa n'ihu/azụ Squat Jumps

A. Malite na ọnọdụ squat n'ụkwụ ka obosara karịa obosara ubu.

B. Nọgide na ọnọdụ squat, gaa n'ihu n'ihe dị ka otu ụkwụ, wee mịgharịa azụ wee malite.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Otu Ụkwụ Deadlift Hop

A. Malite ịhazigharị n'ụkwụ aka ekpe gbadara ntakịrị, ụkwụ aka nri na -efepụ n'elu ala.

B. Bendụ n'úkwù ka ị rute ala wee jiri aka nri metụ ala ahụ, na -agbatị ụkwụ aka nri azụ.

C. Gbaa ikpere aka nri gaa n'ihu na ikpere dị elu wee tụpụ ụkwụ aka ekpe ka ị wụpụ n'ala, daa azụ n'ụkwụ aka ekpe wee rute ala iji malite nnọchi ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 30, wee megharịa maka sekọnd 30 n'akụkụ nke ọzọ.

Sumo Burpees

A. Malite n'ụkwụ dị obosara karịa obosara ubu ya iche.

B. Nọdụ ala gbatịa aka gị dị larịị n'ime ụkwụ. Hop ụkwụ laghachi azụ n'ọkwa dị elu.

C. Wụpụ ụkwụ gaa n'ihu ịdapụ aka, ikpere na -ehulata n'ala. Welite ahịrị elu ka ịlaghachi ịmalite.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Àkwà Mmiri Glute

A. Dina ihu ihu n'ụkwụ gị kụrụ n'ala.

B. Pịa ikiri ụkwụ n'ime ala wee bulie ụkwụ si n'ala, na-abata n'ọnọdụ akwa mmiri, na-akpụ ahịrị kwụ ọtọ site na ikpere ruo n'ubu.

C. Sịnye hips ala ala iji kpatụ ala, wee pịaa glute iji bulie azụ ruo na àkwà mmiri.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Bridge Squeezes

A. Malite na ọnọdụ àkwà mmiri, ụkwụ adị larịị n'ala, isi ya siri ike ma bute isi ya elu.

B. Pịnye apata ụkwụ ime ime iji mee ka ikpere chee onwe gị ihu. Tinyegharịa.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Nyochaa maka