9 Uru Kabeeji Uru Maka Ahụ Ike

Ndinaya

• 1. Kabeeji Ejiri Nri
• 2. O nwere ike nyere gị aka idobe mbufụt na nlele
• 3. Kabeeji Ejuru Vitamin C
• 4. Ọ na - enyere aka imezi nri
• 5. Nwere ike inye aka mee ka obi gị dị mma
• 6. Mee Ọbara Ọbara
• 7. Nwere ike inyere aka na ọkwa Cholesterol dị ala
• Soluble eriri
• Osisi Sterol
• 8. Kabeeji Bụ ezigbo Isi mmalite nke Vitamin K
• 9. Ọ dị mfe ịtinye na nri gị
• Isi Okwu

N’agbanyeghi oke ihe oriri na-edozi ahụ, a na-eleghara kabeeji anya.

Ezie na ọ nwere ike ịdị ka a otutu ka letus, ọ bụ n'ezie nke Brassica genus nke akwukwo nri, nke gunyere broccoli, kọlịflawa na kale (1).

Ọ dị n'ụdị na agba dị iche iche, gụnyere ọbara ọbara, odo odo, ọcha na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, akwụkwọ ya nwere ike ịbụ nke akpọnwụ ma ọ bụ nke dị nro.

Akwukwo akwukwo nri a toro gburugburu uwa ruo otutu puku afo ma apuru inweta ya na nri di iche, dika sauerkraut, kimchi na coleslaw.

Ọzọkwa, kabeeji jupụtara na vitamin na mineral.

Isiokwu a kpughere 9 ijuanya ike uru nke kabeeji, niile na-akwado site na sayensị.

1. Kabeeji Ejiri Nri

Ọ bụ ezie na kabeeji dị obere na calorie, ọ nwere profaịlụ na-adọrọ adọrọ.

N'ezie, naanị 1 iko (gram 89) nke ahihia ahịhịa ndụ nwere (2):

• Calorisị: 22
• Protein: 1 gram
• Eriri: 2 gram
• Vitamin K: 85% nke RDI
• Vitamin C: 54% nke RDI
• Chepụta: 10% nke RDI
• Manganese: 7% nke RDI
• Vitamin B6: 6% nke RDI
• Calcium: 4% nke RDI
• Potassium: 4% nke RDI
• Magnesium: 3% nke RDI

Kabeeji nwekwara obere micronutrients ndị ọzọ, gụnyere vitamin A, iron na riboflavin.

Dịka ị pụrụ ịhụ na ndepụta dị n'elu, ọ bara ọgaranya na vitamin B6 na folate, ha abụọ dị mkpa maka ọtụtụ usoro dị mkpa na ahụ, gụnyere metabolism ike na ịrụ ọrụ nke usoro ụjọ ahụ.

Ke adianade do, kabeeji dị elu na eriri ma nwee antioxidants dị ike, gụnyere polyphenols na sọlfọ (2).

Antioxidants na-echebe ahụ site na mmebi nke free radicals. Free radicals bụ ụmụ irighiri ihe nke nwere nọmba na-enweghị isi nke elektrọn, na-eme ka ha kwụsie ike. Mgbe ogo ha toro oke, ha nwere ike imebi sel gị.

Kabeeji kachasị dị na vitamin C, ọgwụ na-eme ka mmadụ nwee ike igbochi ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa kansa na ọhụụ (,,).

Na nchikota: Kabeeji bụ obere akwụkwọ nri calorie jupụtara na vitamin, mineral na antioxidants.

2. O nwere ike nyere gị aka idobe mbufụt na nlele

Mbufụt anaghị abụkarị ihe ọjọọ.

N'ezie, ahụ gị na-adabere na mmeghachi omume mkpasu iwe iji chebe megide ọrịa ma ọ bụ mee ka ọgwụgwọ dị ngwa. Kinddị ụdị mbufụt a bụ mmeghachi omume nkịtị maka mmerụ ahụ ma ọ bụ ọrịa.

N'aka nke ọzọ, mbufụt na-adịghị ala ala nke na-eme ogologo oge na-emetụta ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi, ọrịa ogbu na nkwonkwo na ọrịa obi mkpị ().

Akwụkwọ nri na-egbu egbu dị ka kabeeji nwere ọtụtụ antioxidants dị iche iche egosiri iji belata mbufụt na-adịghị ala ala (7).

N'ezie, nchọpụta egosila na iri nri inine karị na-ebelata ụfọdụ akara ọbara nke mbufụt ().

Otu nnyocha gụnyere ihe karịrị ụmụ nwanyị China 1,000 gosiri na ndị riri akwụkwọ nri kacha elu nke a na-akpọgbu osisi nwere ntakịrị nke mbufụt, ma e jiri ya tụnyere ndị riri obere ego (9).

Sulforaphane, kaempferol na antioxidants ndị ọzọ dị na otu osisi a dị ịrịba ama nwere ike ịbụ ihe kpatara nsonaazụ mgbochi ha (10,).

Na nchikota: Kabeeji nwere antioxidants siri ike nke nwere ike inye aka belata mbufụt.

3. Kabeeji Ejuru Vitamin C

Vitamin C, makwaara dị ka ascorbic acid, bụ mmiri nwere ike ịgbanye mmiri na - arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọ dị mkpa iji mepụta collagen, protein kachasị ukwuu na ahụ. Collagen na-enye usoro na mgbanwe maka anụ ahụ ma dịkwa oke mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọkpụkpụ, akwara na arịa ọbara (12).

Ọzọkwa, vitamin C na-enyere ahụ aka na-enweta iron na-abụghị heme, ụdị iron dị na nri osisi.

Kedu ihe ọzọ, ọ bụ antioxidant dị ike. N'ezie, a nyochara ya nke ọma maka ikike ịlụ ọgụ kansa (13).

Vitamin C na-arụ ọrụ iji kpuchido ahụ site na mmebi nke free radicals, nke ejikọtara na ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere kansa ().

Ihe akaebe na-egosi na nri dị elu na-eri vitamin-C nwere ihe jikọrọ obere ihe egwu ụfọdụ ọrịa kansa (13,,).

N'ezie, nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya banyere ọmụmụ 21 chọpụtara na ihe ize ndụ nke ọrịa cancer akpa ume belata 7% maka mmụba 100-mg kwa ụbọchị na vitamin C oriri ().

Otú ọ dị, ọmụmụ a amachi n'ihi na ọ nweghị ike ịchọpụta ma mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa kansa akpa ume bụ vitamin C ma ọ bụ ogige ndị ọzọ dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ achọpụtawo njikọ dị n'etiti oriri vitamin C dị elu na mbelata ihe egwu nke ụfọdụ ọrịa kansa, nsonaazụ sitere na ọmụmụ a na-achịkwa na-ekwekọghị (, 19,).

Ọ bụ ezie na nyocha dị mkpa iji chọpụta ọrụ vitamin a na mgbochi cancer, ọ doro anya na vitamin C na-arụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ.

Ọ bụ ezie na kabeeji na-acha akwụkwọ ndụ ma na-acha uhie uhie bụ ezigbo isi mmalite nke antioxidant a, uhie uhie nwere ihe dịka 30% karịa.

Otu iko (gram 89) nke mkpo na-acha uhie uhie na 85% nke ihe a tụrụ aro maka vitamin C, nke bụ otu ego dị na obere oroma (21).

Na nchikota: Ahụ gị chọrọ vitamin C maka ọtụtụ ọrụ dị mkpa, ọ bụkwa antioxidant dị ike. Red kabeeji kachasị dị elu na nri a, na-enye ihe dịka 85% nke RDI kwa iko (gram 89).

4. Ọ na - enyere aka imezi nri

Ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye ahụ ike gị, nri kabeeji juputara na fiber bụ ụzọ ị ga-aga.

Akwukwo akwukwo nri a juputara na eriri na-achoghi edozi, udi nke carbohydrate nke apughi igbari na eriri afọ. Ihe na-adịghị edozi mmiri na-enyere aka na-echekwa sistemu nri site na ịtinye nnukwu stool na ịkwalite mmeghari afọ ọ bụla ().

Kedu ihe ọzọ, ọ bara ọgaranya na fiber soluble, nke egosiri na ọ ga-eme ka ọnụọgụ nje ndị bara uru dị na eriri afọ. Nke a bụ n'ihi na eriri bụ isi ihe na-enye mmanụ maka ụdị enyi dị ka Bifidobacteria na Lactobacilli ().

Nje bacteria ndị a na-arụ ọrụ ndị dị mkpa dị ka ichebe usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma na-emepụta ihe ndị dị egwu dị ka vitamin K2 na B12 (,).

Iri nri kabeeji bụ ụzọ magburu onwe ya iji mee ka usoro nri gị dị mma ma nwee obi ụtọ.

Na nchikota: Kabeeji nwere eriri na-enweghị ike ịgbari, nke na-eme ka usoro nsị dị mma site n’inye mmanụ ọkụ maka nje bacteria na-eme enyi ma na-akwalite mmegharị afọ.

5. Nwere ike inye aka mee ka obi gị dị mma

Red kabeeji nwere ogige siri ike a na-akpọ anthocyanins. Ha na-enye akwukwo nri a uto na agba odo odo.

Anthocyanins bụ pigmenti osisi nke ezinụlọ flavonoid.

Ọtụtụ ọmụmụ achọpụtawo njikọ dị n'etiti iri nri bara ụba na nke a pigment na belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi ().

N'ime nnyocha gụnyere ụmụ nwanyị 93,600, ndị nchọpụta chọpụtara na ndị nwere nnukwu nri nke nri anthocyanin nwere ọghọm dị ukwuu nke nkụchi obi ().

Nnyocha ọzọ nke ọmụmụ nyocha 13 nke gụnyere mmadụ 344,488 nwere nchọpụta yiri nke ahụ. Ọ chọpụtara na mmụba flavonoid na-abawanye site na 10 mg kwa ụbọchị jikọtara ya na 5% obere ọrịa nke ọrịa obi (28).

E gosipụtakwala ụba nri gị nke anthocyanins na-eri nri iji belata ọbara mgbali na ohere nke ọrịa akwara obi (,).

Mbufụt maara na ọ na-ekere òkè dị ukwuu na mmepe nke ọrịa obi, yana mmetụta nchebe anthocyanins megide ya nwere ike ịbụ n'ihi agwa ha na-egbochi mkpali.

Kabeeji nwere ihe karịrị ụdị 36 dị iche iche nke anthocyanins dị ike, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ahụike obi (31).

Na nchikota: Kabeeji nwere pigmenti dị ike akpọrọ anthocyanins, nke egosiputara iji belata ọrịa ọrịa obi.

6. Mee Ọbara Ọbara

Ọbara mgbali elu na-emetụta ihe karịrị otu ijeri mmadụ gburugburu ụwa ma bụrụ isi ihe na - akpata ọrịa obi na ọrịa strok ().

Ndị dọkịta na-adụkarị ndị ọrịa nwere ọbara mgbali ọdụ ka ha belata nnu ha na-a .ụ. Otú ọ dị, ihe àmà ndị na-adịbeghị anya na-egosi na ịba ụba potassium nri gị dị oke mkpa iji belata ọbara mgbali (33).

Potassium bụ ihe dị mkpa ịnweta na electrolyte nke ahụ chọrọ ịrụ ọrụ nke ọma. Otu ọrụ ya bụ inye aka ịhazi ọbara mgbali site na igbochi mmetụta sodium na ahụ (34).

Potassium na-enyere aka wepụ sodium dị ukwuu site na mamịrị. Ọ na-emekwa ka mgbidi arịa ọbara, na-ebelata ọbara mgbali.

Ọ bụ ezie na sodium na potassium dị mkpa maka ahụike, nri nke oge a na-adịkarị sodium na nke dị obere na potassium ().

Red kabeeji bụ ezigbo ihe na-enye potassium, na-enyefe 12% nke RDI na 2-cup (178-gram) na-eje ozi (21).

Iri kabeji nwere ọgaranya karịa potassium bụ ụzọ dị ụtọ iji belata ọbara mgbali elu ma nwee ike inye aka mee ka ọ dịrị n'ime ezi ahụike (33).

Na nchikota: Potassium na-enyere aka idobe ọbara mgbali n'ime usoro dị mma. Incre bawanye nri gị nke potassium bara ụba dika kabeeji nwere ike inyere aka belata ogo mgbali elu.

7. Nwere ike inyere aka na ọkwa Cholesterol dị ala

Cholesterol bụ ihe na-egbu egbu, nke yiri abụba dị na sel ọ bụla n'ahụ gị.

Peoplefọdụ ndị na-eche cholesterol niile dị njọ, mana ọ dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ.

Usoro dị egwu na-adabere na cholesterol, dịka mgbaze kwesịrị ekwesị na njikọ nke homonụ na vitamin D ().

Agbanyeghị, ndị nwere cholesterol dị elu na-enwekarị ohere ịba ụba nke ọrịa obi, ọkachasị mgbe ha buliri ogo LDL cholesterol "ọjọọ" ().

Kabeeji nwere ihe abụọ egosiputara iji belata ogo adịghị mma nke LDL cholesterol.

Soluble eriri

Egosiputara eriri edozi iji nyere aka belata ọkwa LDL cholesterol "ọjọọ" site na ijikọta cholesterol na eriri afọ ma debe ya ka ọ ghara ịbanye n'ime ọbara.

Nnyocha dị ukwuu nke ọmụmụ 67 gosiri na mgbe ndị mmadụ riri gram abụọ nke gram abụọ soluble kwa ụbọchị, ha nwetara obere, ma dị nkenke, ogo LDL cholesterol etoju nke ihe dịka 2.2 mg kwa deciliter ().

Kabeeji bụ ezigbo isi iyi nke eriri soluble. N'ezie, ihe dị ka 40% nke eriri dị na kabeeji bụ soluble (39).

Osisi Sterol

Kabeeji nwere ihe ndị a na-akpọ phytosterols. Ha bụ ogige osisi ndị yiri nke cholesterol, ha na-ebelata LDL cholesterol site na igbochi absorption nke cholesterol na akụkụ nri.

Achọpụtala ihe oriri phytosterol na-arịwanye elu site na gram 1 kwa ụbọchị ka ọ belata mgbatị LDL cholesterol dị ka 5% ().

Na nchikota: Kabeeji bụ ezigbo isi iyi nke eriri soluble na osisi sterols. Egosiputara ihe ndia iji belata cholesterol LDL.

8. Kabeeji Bụ ezigbo Isi mmalite nke Vitamin K

Vitamin K bụ nchịkọta nke vitamin ndị nwere ike ịgbanye abụba na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ.

A na-eke vitamin ndị a ụzọ abụọ (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Achọtara ya na isi mmalite osisi.
• Vitamin K2 (menaquinone): A hụrụ ya na anụmanụ na ụfọdụ nri gbara ụka. Ọ na-emepụta ya site na nje bacteria na nnukwu eriri afọ.

Kabeeji bụ ihe iyi egwu dị na vitamin K1, na-ebute 85% nke ego a na-atụ aro kwa ụbọchị na otu iko (gram 89) (2).

Vitamin K1 bụ isi ihe na-edozi ahụ na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ.

Otu n'ime ọrụ ya bụ ịrụ ọrụ dịka cofactor maka enzymes ndị na-ahụ maka ịkọ ọbara (41).

Enweghị vitamin K, ọbara ga-efunahụ ike ya ịkpụkọ nke ọma, na-amụba ohere nke ịwụfu ọbara gabigara ókè.

Na nchikota: Vitamin K dị oke egwu maka ịkpụkọta ọbara. Kabeeji bụ ezigbo ihe na-enye vitamin K1, yana 85% nke RDI na iko 1 (gram 89).

9. Ọ dị mfe ịtinye na nri gị

Na mgbakwunye na ibu ike, kabeeji na-atọ ụtọ.

Enwere ike iri ya ma ọ bụ sie ya ma gbakwunye ya na nri dịgasị iche iche dịka salads, ofe, stews na slaws.

Enwere ike ịme veggie a dị egwu ma mee ka ọ bụrụ sauerkraut.

Na mgbakwunye na ịbụ nke na-agbanwe agbanwe maka ọtụtụ ntụziaka, kabeeji dị oke ọnụ.

N'agbanyeghị otu ị si akwadebe kabeeji, ịgbakwunye ihe ọkụkụ a na-eme ka efere na efere gị bụ ụzọ dị ụtọ iji baara ahụike gị uru.

Na nchikota: Kabeeji bụ veggie vasatail nke dị mfe itinye na nri gị. You nwere ike iji ya sie ọtụtụ efere dị iche iche, gụnyere salads, stew, ofe, slaws na sauerkraut.

Isi Okwu

Kabeeji bụ ezigbo ahụ ike nri.

Ọ nwere profaịlụ dị ịrịba ama na nke kachasị na vitamin C na K.

Na mgbakwunye, iri kabeeji nwedịrị ike inye aka belata ihe egwu nke ọrịa ụfọdụ, meziwanye mgbaze ma merie mbufụt.

Na mgbakwunye, kabeeji na-eme ka nri dị ụtọ ma dịkwa ọnụ ala n'ọtụtụ usoro nri.

Site na ọtụtụ uru ahụike, ọ dị mfe ịhụ ihe kpatara kabeeji ji chọọ oge ụfọdụ na ntụpọ na ime ụlọ na efere gị.