12 Bench Press Alternatives iji wulie Nha na Ike

Ndinaya

• Ihe ị ga-atụle
• Dumbbell obi pịa
• Otu esi eme ya
• Ibili elu
• Otu esi eme ya
• Tọọ dumbbell pịa
• Otu esi eme ya
• Jụ dumbbell pịa
• Otu esi eme ya
• Dumbbell ofufe
• Otu esi eme ya
• Bench dips
• Otu esi eme ya
• Ala pịa
• Otu esi eme ya
• Iguzo USB obi pịa
• Otu esi eme ya
• Dumbbell pullover
• Otu esi eme ya
• Offset pushups
• Otu esi eme ya
• USB crossover
• Otu esi eme ya
• Obi pịa igwe
• Otu esi eme ya
• Isi okwu

Akwụkwọ akụkọ bench bụ otu n'ime omume a kacha mara amara maka ịmepụta igbe na-egbu egbu - aka bench nwere ike bụrụ otu n'ime ngwa akụrụngwa kachasị ewu ewu na mgbatị gị.

Ọ dịghị mkpa iwe! Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnọdụ na bench, ma ọ bụ ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnweta mgbịrịgba na efere, enwere ọtụtụ mmega ahụ ndị ọzọ ị ga-anwale nke ga-enye ọtụtụ otu uru ahụ.

N'okpuru ebe a, anyị ejirila usoro ọgwụgwọ bench iri abụọ ọzọ rụọ ọrụ iji wuo akwara pectoral gị.

Họrọ abụọ ma ọ bụ atọ n'ime ihe ndị na-esonụ iji tinye aka na mgbatị gị ugboro abụọ n'izu ma lee ka ahụ dị elu na-eto.

Ihe ị ga-atụle

Na mmega ọ bụla, ị ga-achọ mezue 3 set nke 12 reps.

Nke a kwesịrị ịbụ ihe ịma aka zuru oke na ị nwere ike mezue nzaghachi ikpeazụ na ụdị dị mma, mana ị nweghị ike mezue ọzọ.

Gbaa mbọ hụ na ị na-agbakwunye ibu iji na-agbagha onwe gị oge niile - a na-akpọ nke a ka ọ na-aga n'ihu.

Dumbbell obi pịa

Dumbbells nwere ike ịdị mfe ịchọta - ma jikwaa - karịa mgbịrịgba, karịsịa maka onye mbido.

Onyinye ọzọ: Obi ume dumbbell na-elekwasị anya otu akwara ahụ dị ka bench pịa: pectorals, anto deltoid, and triceps.

Otu esi eme ya

1. Dinara n’azu gi n’elu bench na dumbbell n’aka nke obula, zuru ike na obi.
2. Chee ihu n'ọbụ aka gị n'ụkwụ gị, hụ na ụkwụ gị dakọtara n'ala.
3. Bido ịgbasa ogwe aka gị wee mee ka ihe ahụ ghara ịmịkọrọ n’obi gị. Ogwe aka gị kwesịrị ịdị n’elu ubu gị n’elu.
4. Ozugbo ogwe aka gị kwụ ọtọ, kwusi ma hapụ ibu ndị ahụ gbadata larịị.
5. ’Ll ga-ahụ mmụba nke mmụba na dumbbells karịa na barbell. Pụgharịa ọzọ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Ibili elu

Na-achọghị ka akụrụngwa, na pushup nwere ike rụrụ n'ebe ọ bụla.

Ma ekwela ka nke ahụ duhie gị - ọ ka na-elekwasị obi gị anya n'ụzọ dị ukwuu, gbakwunyere ọtụtụ akwara ndị ọzọ n'akụkụ ahụ dum.

Ọ bụrụ na ọkọlọtọ ọkọlọtọ dị oke aka, bido ikpere gị.

Otu esi eme ya

1. Were ya na ichoro ichoro di elu karie ubu gi.
2. Isi gị kwesiri idozi ya ka ị na-ele anya n'ihu, ahụ gị kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ụkwụ.
3. Bido ihu ikpere gị aka, nke kwesịrị ịdị na ogo ogo 45, wee gbadaa ala ruo mgbe obi gị metụrụ ala.
4. Pụgharịa azụ ka ịmalite.

Chọsie ike maka usoro 3 nke iri na abụọ. Ọ bụrụ na ịmalite ikpere gị, chọọ maka setịpụrụ 20 reps. Ozugbo nke a dị mfe, gbagote n'ụkwụ gị.

Tọọ dumbbell pịa

A mgbanwe na a dumbbell obi pịa, na-agbada dumbbell pịa lekwasị elu akụkụ nke pectoral muscle na ubu karịa a ọkọlọtọ bench pịa.

Otu esi eme ya

1. Gbanwee oche gị ka e wee setịpụ ya n'akụkụ ogo 45.
2. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla ma debe azụ gị azụ megide bench ahụ.
3. Feetkwụ gị kwesịrị ịdị larịị n’elu ala.
4. Da gị dumbbells ka ubu larịị, nkwụ kwuru.
5. Gbasaa ikiaka gi, na - eme ka dumbbells elu.
6. Hapụ dumbbell ahụ, weta ha n'akụkụ obi gị, wee laa azụ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Jụ dumbbell pịa

Ebe mgbada dumbbell press lekwasịrị elu pecs ahụ, mbelata dumbbell press lekwasịrị obere pecs anya.

Otu esi eme ya

1. Gbanwee oche ahụ ka ọ na-adalata.
2. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla ma dinara ala n'oche, na-ejide dumbbells na ubu.
3. Gbasaa ikiaka gi, na –eme ka dumbbells elu.
4. Hapụ ha, na-ahapụ ha ka ha laghachite n'ubu, wee kpughachi ha ọzọ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Dumbbell ofufe

Ka dumbbell ahụ na-eleba anya n'obi, ọ na-anakwere ubu na azụ elu n'ụzọ ka ukwuu.

Won’t gaghị enwe ike ịga dị ka nnukwu ibu na ijiji dumbbell, ya mere họrọ dumbbells dị mfe na-adịchaghị mma iji malite.

Otu esi eme ya

1. Jide a dumbbell n'aka nke ọ bụla, dinara ala azụ gị na bench.
2. Debe ụkwụ gị n’ala.
3. Gbatị ogwe aka gị ma mee ka dumbbells dị n'etiti etiti obi gị. Ha kwesịrị ịdị ka ahụ gị.
4. Jiri nwayọ malite idetu aka gị n'akụkụ akụkụ nke ọ bụla, na-edetu obere ikpere aka.
5. Kwụsị mgbe ndị ahụ dara ụda nọ n'ubu.
6. N'iji akwara obi gị, dumbbells azụ azụ n'etiti.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Bench dips

Iji naanị ahụ gị, ịdị arọ bench na-akwalite ahụ dị elu.

Ha na-elekwasị anya na triceps, obi, na ubu - dị ka bench pịa ga - gbakwunye lats.

Otu esi eme ya

1. Nọdụ ala n'oche, aka n'akụkụ apata ụkwụ gị.
2. Bugharịa ụkwụ gị ma gbatịa ụkwụ gị, na-eweli ala gị n’elu bench ma jidesie aka ike.
3. Also nwekwara nhọrọ ebe a ịhapụ ikpere ikpere gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ nkwado ọzọ.
4. Tụkwasị na ikiaka, wedata ahụ gị ala dịka ị nwere ike ịga, ma ọ bụ ruo mgbe ogwe aka gị ruru ogo 90.
5. Pụgharịa n'ọbụ aka gị azụ iji malite.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Ala pịa

Ngwunye ala bụ isi bench bench na ala, ya mere ọ na-arụ ọrụ otu akwara.

Maka na ị nwere ike ịnwe ubu na azụ aka gị na ahụ gị dị elu karịa ala, ọ bụ mmega ahụ dị ukwuu iji kpuchido ubu gị.

Otu esi eme ya

1. Dinara ala n’azụ gị, ụkwụ gị agbatị, na-ejide mkpịsị aka n’elu obi gị. Aka gi kwesiri ihu.
2. Mee ka ogwe aka ahụ dị elu site na ịgbatị aka gị.
3. Kwụsị elu n'elu, wee belata ibu ruo mgbe ogwe aka gị metụrụ ala.
4. Gbawaa maka azịza ọzọ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Iguzo USB obi pịa

Chọrọ nkwụsi ike nke nkwụsi ike site na iguzo, eriri igwe pịa na-elekwasị anya otu akwara ahụ dị ka bench na-esiri gị ike ọzọ.

Otu esi eme ya

1. Ọnọdụ eriri abụọ dịtụ ala karịa ọkwa obi. Chee ihu na igwe, ma jidere aka ahụ na ijiri aka ike.
2. Mee ka nguzo gi guzoro, dabere n’iru, ma kwaa aka gi n’etiti obi gi.
3. Kwụsị ebe a, hapụzie eriri ndị ahụ ruo mgbe aka ahụ dị n'ogo obi.
4. Mgbe ahụ inupụ azụ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Dumbbell pullover

Na-elekwasị obi ahụ anya n'ụzọ dịtụ iche, nke na-ada ụda na-achọkwa ahụ ike na isi iji rụọ ọrụ na overdrive.

Otu esi eme ya

1. Jide aka gị abụọ, were aka gị na bọl ma ọ bụ bench ka elu gị wee nwee ike ịkwado ya n’elu.
2. Ikpere gị kwesịrị ịgbado na nkuku ogo 90.
3. Gbasaa ogwe aka gị n’isi gị ka ha na ala nwee njikọ.
4. Idebe ogwe aka gị gbasaa na isi na-etinye aka, dọta ụda ahụ n'elu isi gị.
5. Mgbe ogwe aka gị ruru n'akụkụ ala, wedata ha ala ịmalite.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Offset pushups

Iji otu aka na-ebugharị ebugharị n’akụkụ dị elu chọrọ ubu gị, obi gị, na isi gị ịrụ ọrụ n’ụzọ dị iche iji mee ka ahụ gị kwụsie ike.

Rangedị mmegharị gị dịkwa ọtụtụ.

Otu esi eme ya

1. Were ya na otu akụkụ dị elu na otu aka na nzọ ma ọ bụ bọọlụ Bosu.
2. Mezue nnupụ aka gị na ikpere aka gị n'akụkụ anọ nke ogo 45, na-edebe ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ site na isi ruo n'ikiri ụkwụ.
3. Tinye aka gị elu n’etiti nzọụkwụ ma ọ bụ bọl na n’elu, gbanwee akụkụ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

USB crossover

Omume ọzọ nke na-elekwasị anya na akụkụ dị ala nke pecs, eriri crossover na-achọ nkwụsi ike na isi ike n'ihi na ị na-eguzo.

Otu esi eme ya

1. Ọnọdụ abụọ eriri ke elu elu.
2. Jide njide ahụ na ijide aka na ọbụ aka na-eche ahụ gị. Chee ihu igwe.
3. Mee ka nguzo gi sie ike, dabere n’iru, ma jiri obere aka gbagide aka n’ikpere, bido ijikota aka gi abuo.
4. Kwụsị mgbe ha metụrụ aka.
5. Hapụ ibu ahụ, na-ekwe ka ogwe aka gị gbagote n'ubu gị, wee dọkọta ha ọzọ.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Obi pịa igwe

Ngwa igwe na - enye nkwụsi ike karịa igwe anaghị akwụ ụgwọ, na - eme ka ha bụrụ ezigbo nhọrọ maka ndị mbido.

Igwe akụrụngwa obi na-arụkwa otu akwara dịka bench pịa, kwa.

Otu esi eme ya

1. Nọdụ ala na igwe ahụ, laghachite na mpe mpe akwa.
2. Jide n'aka gị na ọbụ aka gị.
3. Wepụ ihe dị arọ na ahụ gị, na-edebe ụkwụ gị n'ala.
4. Ozugbo ogwe aka gị kwụ ọtọ, kwusi ma laghachi ịmalite.

Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

Isi okwu

Gwakọta ihe nwere ike ị nweta uru karịa ka ị chere! Kpoo akwara gi ihu n'uzo di iche, ma gwaa gi ka ichoro ubochi ichere ichoputa.

Nicole Davis bụ onye edemede nke dabere na Madison, WI, onye nkuzi nke onwe ya, yana onye nkuzi mgbatị ahụ nke ebumnuche ya bụ inyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike, ahụike, na obi ụtọ. Mgbe ya na di ya anaghị arụ ọrụ ma ọ bụ na-achụ obere nwa ya nwanyị, ọ na-ekiri mpụ TV na-egosi ma ọ bụ na-eme achịcha na-eko achịcha site na ọkọ. Chọta ya na Instagram maka ahụ ike, #momlife na ndị ọzọ.