Uru ahụike ndị a nke ube oyibo ga -eme ka ịhụnanya i nwere maka mkpụrụ ahụ sie ike

Ndinaya

• Eziokwu nri nri ube oyibo
• Uru ahụike nke ube oyibo
• Ego ole ka avocado kwesịrị iri?
• Otu esi akwadebe ma jiri Avocados
• Nyochaa maka

Ọ bụghị ihe nzuzo na ọ dị ka onye ọ bụla (*weliri aka *) enweela mmasị na ube oyibo. Ihe ngosi A: Ndị ọkà mmụta sayensị Mahadum Tufts fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ịntanetị mgbe ha kwupụtara na ha na-achọ ndị mmadụ ka ha rie ube oyibo kwa ụbọchị dị ka akụkụ nke ọmụmụ ahụike ọnwa isii-na njikere ịkwụ ndị sonyere $300 maka nsogbu ha. Ihe ngosi B: Onye ọ bụla na -agbada kilogram asatọ nke ube oyibo kwa afọ, dịka Ngalaba Ọrụ Ugbo United States (USDA) si kwuo. Nke ahụ bụ okpukpu atọ nke ego ube oyibo na-eri naanị afọ iri abụọ gara aga.

Ebe ọ bụ na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri anaghị eji akara, ole na ole n'ime ndị na-anụ ọkụ n'obi maara banyere nri nri ube oyibo zuru oke, echefula uru ahụike na-enweghị atụ nke ube oyibo. Mana ozi ọma: "Ube oyibo bụ otu n'ime nri zuru oke ị nwere ike iri," ka Kris Sollid, R.D., onye na-eri nri edebanyere aha na onye isi nduzi nke nkwukọrịta nri maka International Food Information Council na-ekwu.

"Ọtụtụ ndị na-eche banyere ube oyibo naanị maka abụba dị mma ha, mana ha na-anya isi ọtụtụ uru ndị ọzọ na-edozi ahụ," ka Jenna A. Werner, R.D., onye kere Happy Slim Healthy na-ekwu. "Avocados na -enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin 20, mineral, na phytonutrients, ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke eriri, nke ọtụtụ ndị anaghị aghọta."

Chọpụta uru ahụike ndị a nke ube oyibo, gbakwunyere nweta ndụmọdụ nkwadebe na mkpali gbasara otu esi etinyekwu nri silky ~ superfood~ na nri gị.

Eziokwu nri nri ube oyibo

Ihe mbụ mbụ: Otu nri abụghị ube oyibo dum (ma ọ bụ ọbụna ọkara otu). Christy Brissette, R.D., onye na-eri nri edebanyere aha na onye guzobere ụlọ ọrụ na-ahụ maka nri na nri na-eri nri na Chicago bụ 80 Twenty Nutrition na-ekwu, "Otu nri ube oyibo bụ otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ube oyibo, nke dị ihe dị ka calorie 80. "M na -erikarị ọkara na nri ụfọdụ ndị ahịa m na -erikwa ube oyibo niile dabere na ebumnuche ha."

Nke a bụ ozi nri maka otu onye na -eje ozi (ihe dị ka gram 50, ma ọ bụ 1/3 nke ọkara) ube oyibo, dị ka USDA si kwuo:

• 80 kalori
• 7 grams abụba
• 1 gram nke protein
• 4 grams nke carbohydrates
• 3 grams nke eriri

Yabụ, avocado nwere protein? Na teknụzụ ee, mana naanị 1 gram kwa nri.

Ọ bụ ezie na ntakịrị ọkụ mgbe ọ na -abịa na protein, mkpụrụ osisi ahụ abụghị ihe na -abụghị nke ọzọ (nke pụtara na ọ na -ebu ya) na nri ndị ọzọ. ICYMI n'elu, otu mkpụrụ osisi na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 20 vitamin na mineral, gụnyere (ma ọ bụghị nanị na) gram 3 nke eriri na 40 micrograms nke folate. Ka anyị ghara ichefu na nri ọ bụla nwere milligram 240 nke potassium, nke, BTW, karịrị nke ahụ na unere. NBD. (Ọ bụ site na ube oyibo ma ọ bụ 'nana, potassium bụ otu n'ime mineral kachasị mma maka ịkwalite arụmọrụ mgbatị ahụ gị na ịchịkwa ọbara mgbali.)

Ọnụ ọgụgụ dị mma na ihe niile - yana eziokwu nri nri ube oyibo mara mma 🔥 - mana ha bụ naanị otu akụkụ nke foto a. Iji ghọta n'ezie ihe na-eme ka mkpụrụ osisi a (ee, ọ bụ mkpụrụ osisi!) Kwesịrị ekwesị maka hype niile, ịkwesịrị ileba anya na uru ahụike.

Uru ahụike nke ube oyibo

"Avocados bụ nri na-edozi ahụ nke ukwuu, nke pụtara na ha na-enye gị nnukwu ahụike ahụike maka nnukwu ego gị. Ọtụtụ n'ime abụba na-eme ka obi nwee ahụ ike, ha enweghị sodium," ka Werner na-ekwu.

Chei, ebe ọ dị: f-okwu, abụba. Ogologo oge gara aga bụ ụbọchị a na -ahụta abụba niile dị ka ndị mmụọ ọjọọ na TG maka nke ahụ. Taa, ọ bụ ihe niile gbasara iri nri ziri ezi abụba, dị ka abụba na-adịghị mma—otu n'ime ha (monosaturated) nwere ike ịhụ na ube oyibo. Abụba ahụ dị mma bụ otu n'ime ihe ndị na-akpata ọtụtụ uru ahụike ube oyibo.

Belata cholesterol ma belata ihe egwu nke ọrịa obi. Na-emechi ihe dị ka gram 5 kwa nri, abụba monosaturated dị na ube oyibo-aka omega-9, dị ka nke a na-ahụ na mmanụ oliv-nwere ikike iwetulata cholesterol LDL (ọjọọ) gị na, n'aka nke ya, belata ohere ị nwere maka obi. ọrịa na ọrịa strok. N'ezie, ịgbakwunye otu ube oyibo kwa ụbọchị na nri nwere oke abụba jikọtara ya na kọlestrọl dị ala yana LDL (ọjọọ) cholesterol dị ka nyocha e bipụtara naAkwụkwọ akụkọ nke American Heart Association. Ma e jiri ya tụnyere ndị riri obere abụba, nri nwere nnukwu carb nwere otu kalori, ndị toro oke oke ma ọ bụ ndị buru oke ibu ndị riri ọkara ube oyibo ma ọ bụ zuru oke na nri ha gosipụtara ntakịrị ihe ịrịba ama nke mbufụt na akara ngosi nke ahụike obi. bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Ihe oriri.

Enyemaka na mgbaze. Dị ka ọtụtụ mkpụrụ osisi ibe ya, ube oyibo jupụtara na eriri. Karịsịa, ihe dị ka pasent 25 nke eriri dị na avocados na -agbaze mmiri, ebe pasent 75 anaghị agbaze, dị ka nyocha si kwuo. Gịnị mere nke ahụ ji dị mkpa? Ebe ọ bụ na eriri soluble na-agbaze na mmiri wee mepụta ihe yiri gel mgbe ọ batara na mmiri, ọ na-eburu ohere karịa n'afọ gị ma mee ka ị jupụta ogologo. Ọ na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ịkpụ stool ka ọ na-agafe traktị GI gị. (Ego agbakwunyere: eriri nwekwara ike belata ohere ị nwere ịrịa ọrịa ara.) 

Mee ka shuga dị n'ọbara kwụsịlata. Fiber soluble nwekwara ike inye aka mee ka shuga dị n'ọbara kwụsie ike-ọzọ n'ime ọtụtụ uru ahụike nke ube oyibo. Nnyocha e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ nri achọtara site n'ịgbakwụnye ihe dị ka ọkara ọkara ube oyibo n'oge nri ehihie, ndị sonyere kọrọ akụkọ na -abawanye afọ ojuju na belata agụụ iri nri karịa ma ule gosiri na ọ baghị n'ọbara shuga.

Mee ka ọkpụkpụ gị dị ike. Ọzọkwa na ndepụta nke vitamin 20 na mineral na mkpụrụ nke kpakpando ọ bụla? Calcium na vitamin C, D, na K—ha niile bụ isi ihe na-eme ka ọkpụkpụ sie ike. Dị mfe dị ka nke ahụ.

Enyemaka na absorption nke nri. Rie nri nwere nnukwu nri? Ị na-aga, Glen Coco… mana akwụsịla ebe ahụ. Ọ dịkwa mkpa iri nri na -edozi ahụ bụ inwe ike banye ha (n'ikpeazụ nweta uru ha). Tinye: ube oyibo. Ọmụmụ ihe ebipụtara na Akwụkwọ akụkọ Nutrition gosiri na ịgbakwunye ube oyibo ma ọ bụ mmanụ ube oyibo na salad ma ọ bụ salsa nwere ike ịbawanye nnabata nri.

Ego ole ka avocado kwesịrị iri?

Ee, enwere ike inwe nnukwu ihe dị mma. Ọbụna na-atụle okirikiri kpakpando nke eziokwu nri nri ube oyibo.

Brissette kwuru, "Ọ bụrụ na ị na -eriju nri ndị ọzọ site na iri nri ụfọdụ - ọbụlagodi nke kacha baa uru, nke ahụ nwere ike bụrụ nzuzu." "Ụdị dị iche iche bụ isi ihe na -edozi ahụ nke ọma, yabụ ọ bụrụ na ube oyibo bụ naanị abụba gị, ị na -efufu uru ahụike dị iche iche sitere na mkpụrụ na mkpụrụ, azụ mara abụba, na mmanụ olive."

Nkọwa kachasị maka itinye uche na, Werner na-atụ aro: nha nke akụkụ.

"Nkebi dabere na ebumnuche nri gị. Iri nri nke ọma n'ozuzu nwere ike ịdị iche karịa iri nri dị mma maka otu ebumnuche, dị ka oke ibu ma ọ bụ oke ibu. Ịmara ihe mgbaru ọsọ gị nwere ike inyere gị aka ịchọta akụkụ kwesịrị ekwesị na ịdị adị nke oriri gị," ka Werner na -ekwu. (Ihe metụtara: N'ikpeazụ, Ntuziaka dị mfe ịgbaso maka nha akụkụ ahụ dị mma)

Otu nri (ọzọ, otu ụzọ n'ụzọ atọ nke mkpụrụ osisi na-ajụghị oke) ugboro ole na ole n'izu ọ bụla dịka akụkụ nke mkpokọta kalori gị kwesịrị ịbụ ebe dị mma ịmalite.

TL; DR: "Ọ bụrụ na ị na-eri ube oyibo kwa ụbọchị ma na-ahọrọ ụdị nri ndị ọzọ dị mma, dị mma!" Brissette kwuru. "Ị chọrọ ịgbakwunye ube oyibo niile na nri ọ bụla? Eleghị anya ọ gwụla, ọ gwụla ma ị na -agbalị ibu ibu ma chọọ ịkwalite kalori."

Otu esi akwadebe ma jiri Avocados

Ugbu a ị nwere nkọwa zuru ezu banyere uru nri nke ube oyibo, oge eruola ka ị gburie ma jeere nnukwu mkpụrụ osisi ahụ ozi.

Mgbe ị họrọla ube oyibo zuru oke, jiri ndụmọdụ na usoro ise ndị a kwadebe ma chekwaa nke ọma:

1. Itucha ya. "N'agbanyeghị na ị naghị eri n'èzí ube oyibo, cheta na ị ga-asa ya tupu ị bee ya! Dị ka mkpụrụ osisi ọ bụla ị na-akpụcha unyi, germs ma ọ bụ nje bacteria dị n'èzí nwere ike ibubata n'ime ya site na mma ị na-eji. ", Werner kwuru. Iji mee ka ị kwenye n'ihu, mmelite na nso nso a na nyocha nke FDA kọrọ na ihe karịrị pasent 17 nke ube oyibo anụ ahụ nwalere ihe dị mma maka listeria, n'ihi ya ịkwesighi ịwụpụ nzọụkwụ a.
2. Bee nke ọma. Zere “aka ube oyibo” ma ọ bụ mmerụ ahụ Meryl Streep ụdị ube oyibo site n'ịkwado dị ka pro. Iberibe gburugburu ogologo mkpụrụ osisi ahụ ma tụgharịa ka ekewapụ halves. Jiri nlezianya ma jiri ike mee ka agụba ahụ banye n'etiti olulu ahụ, ma tụgharịa mkpụrụ osisi ahụ ka ọ wepụ, Morgan Bolling, onye nchịkọta akụkọ ukwu na Cook's Country Magazine kwuru.
3. Wụsa ya na citrus. Iji jigide agba akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ahụ obere oge ka ebipụsịrị, gbanye na mmiri lemon ma ọ bụ ihe ọimeụimeụ lime, Sollid na -atụ aro. "Ihe ọ Acụ Acụ acid dị ka ndị a na -enyere aka belata usoro agba aja aja. Mgbe ahụ kpuchie ya na mkpuchi plastik doro anya wee hụ na ị nwetara ezigbo akara siri ike. Oxygen na -eme ka usoro ịgba aja dị ngwa ngwa, yabụ maka nchekwa ọzọ ị nwere ike tinye ube oyibo gị ọbọp. akpa ikuku, "ka o kwuru.
4. Tinye ya na nnukwu efere. "Chekwaa mkpụrụ osisi ube oyibo gbadara agbada na nnukwu efere mmiri lemon. Ọ bụrụhaala na a kpuchiri akụkụ ahụ ịkpụ n'ime mmiri a, o kwesịrị igbochi ya ka ọ ghara ịgba aja aja ruo ụbọchị abụọ. Naanị 2 ka 3 tablespoons nke ihe ọ lemonụ lemonụ lemon maka 2 iko mmiri, "Bolling kwuru.
5. Agụụ-kaa ya. Bolling na-ekwu, "ikpuchi ube oyibo fọdụrụnụ ga-eme ka ha na-acha ndụ ndụ ogologo oge karịa usoro ọ bụla ọzọ," Bolling na-ekwu, ebe ọ bụ na ikuku oxygen na-akpalite browning.

Ugbu a nwalee ụzọ ọkachamara ndị a na ndị editọ kwadoro iji ya (gafere achịcha ube oyibo):

• Jiri ube oyibo kama Mayonezi na salad akwa ma ọ bụ salad ọkụkọ.
• Dochie ube oyibo maka bọta n'ime ngwaahịa esi nri.
• Siri ire ụtọ na ube oyibo oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ nke ọhụrụ.
• Grill na ihe ube oyibo halves na ọka na bean salsa.
• Mpekere dị gịrịgịrị na iberibe ube oyibo n'ime etiti etiti nwere okooko osisi mara mma.
• Gbanwee ube oyibo na ndochi cheesecake lime.
• Gwakọta ube oyibo n'ime margaritas.

Nyochaa maka