Jụọ onye na -enye mmemme: Mmegharị 3 I Kwesịrị Ime

Ndinaya

• Ọnyà Ọnyà Deadlift
• Mkpa nri
• Ugwu Sprints
• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ọ bụrụ na ị nwere ike họrọ naanị mmega ahụ atọ iji nye ụmụ nwanyị ohere kachasị mma na ịrapara na ahụike, gịnị ka ha ga-abụ na gịnị kpatara?

A: Iji bulie nsonaazụ gị, ana m akwado ịgbakwunye mmega ahụ atọ ndị a n'ime usoro gị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mee usoro 3 nke 10-12 reps, na-ezu ike 60 sekọnd n'etiti setịpụrụ nke ọ bụla. Maka ndị nọ n'ọzụzụ etiti/ọganihu, mee usoro 3 nke 8-10 reps, na-ezu ike 60-75 sekọnd n'etiti nke ọ bụla.

Ọnyà Ọnyà Deadlift

Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ahụ gị dị ala, karịsịa quads, hamstrings, na glutes, yana isi gị dum. Ọ dị nfe ịmụta ụdịdị kwesịrị ekwesị, yabụ ọbụlagodi na ị bụ onye ọhụrụ maka ọzụzụ ọzụzụ, ị nwere ike (ma kwesịrị) ịmalite ime oku.

Ọ bụrụ na mgbatị ahụ enweghị mmanya ọnyà (mgbe ụfọdụ a na-akpọ hex bar), jiri dumbbells kama. Ọnọdụ aka gị ga-abụ otu ọbụ aka na-eche ihu n'ime.

Ụdị mpempe akwụkwọ: Jide n'aka na ị na-agbanye úkwù gị azụ ma tinye ibu gị n'etiti etiti / azụ nke ụkwụ gị. Jide obi gị elu, anya n'ihu, ma debe spain na -anọpụ iche n'oge mmegharị ahụ niile.

Mkpa nri

Chinups bụ nnukwu mmega ahụ dị elu iji lekwasị anya na lats, etiti azụ na ogwe aka gị. Ọ bụrụ na esighi gị ike maka chinups dị arọ (dị ka egosiri ya), nwalee chinups enyere aka. Naanị mechie otu njedebe nke nnukwu eriri roba gburugburu ogwe chinup wee dọpụta ya na nsọtụ ọzọ nke eriri ahụ, na -adọkpụ eriri ahụ nke ọma na mmanya. Jide ogwe osisi ahụ na obosara ubu, jide aka n'okpuru, tinye ikpere gị na akaghị aka nke band (ma ọ bụ mee ka mmadụ dọkpụrụ gị eriri n'akụkụ ikpere gị), wee rụọ ọrụ gị.

Usoro enyere ndị otu ga-enye gị ohere ịme chinup zuru oke, ọ na-egosipụtakwa mmegharị ahụ n'ụzọ ziri ezi karịa igwe enyere aka-chinup ị ga-ahụ n'ọtụtụ mgbatị ahụ. Ka ị na -agbasi ike, ị nwere ike iji igwe na -enye gị obere enyemaka.

Ugwu Sprints

Na-agba ọsọ na-achọghị bụ ụzọ dị mma isi rụọ oge maka ma oyi na abụba abụba. Ndabere ahụ na-ebelata ogologo nrịgo gị (ma e jiri ya tụnyere ịgba ọsọ mgbe niile), nke na-ebelata ohere nke ịdọrọ eriri ụkwụ gị. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ị nwere ike ịmalite site n'ịgba ọsọ n'elu ugwu wee gbadaa. N'ime izu ole na ole, gbalịanụ gbaa ọsọ ọsọ dịka ị nwere ike. Ana m akwado ịmalite site na mgbada pasent 3-5 wee jiri nwayọ na-arụ ọrụ n'ebe ugwu dị elu.

Jide n'aka na ị ga-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ nke ọma tupu oge ọ bụla sprinting. (Pịa ebe a ka ị hụ oke ọkụ zuru oke nke m mere maka ịma aka SHAPE siri ike, Sexy Arms.)

Foto Jessi Kneeland ka emere na Peak Performance NYC

Nyochaa maka