Olee otú nri kwesịrị ịbụ ime
Ndinaya
Ọ dị mkpa na n'oge ime nwanyị nwanyị nwere nri kwesịrị ekwesị na nke nwere nri niile dị mkpa maka ahụike nne na uto nwa. Nri kwesịrị ịba ọgaranya na protein, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ma gụnye nri ndị jupụtara na folic acid, iron, calcium, zinc, omega-2, vitamin A na vitamin B12.
N'ihi nke a, iri ezigbo nri dị mkpa iji gboo mkpa nri nke nwanyị na nwa ebu n'afọ na-eto eto, na mgbakwunye na ịbụ ihe dị mkpa iji nyere aka kwadebe ahụ nne maka ịmụ nwa na ịkwalite mmepụta mmiri ara ehi.
Nri nke kwesiri iri n'ime ime ime
Nri n'oge afọ ime ga-abụ ọgaranya na ọka niile, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi, mkpo, azụ na anụ na-edozi ahụ, dị ka toki na ọkụkọ. Ọ dị mkpa na nri dị njikere ma ọ bụ sie, na-ezere nri eghe, nri esichara, nri oyi na nri dị njikere.
Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ịgụnye na nri gị kwa ụbọchị juputara na vitamin na mineral nke dị mkpa maka ahụike nke nne na nwa, dịka:
- Vitamin A: karọt, ugu, mmiri ara ehi, yogọt, akwa, mango, broccoli na ose odo;
- B12 vitamin: ngwaahịa mmiri ara ehi, akwa na nri siri ike;
- Omega 3: mmanụ flaxseed, mkpụrụ flaxseed, ube oyibo, mmanụ oliv na-amaghị nwoke, akụ, chia na mkpụrụ osisi a mịrị amị;
- Calcium: ngwaahịa mmiri ara ehi, akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị, sesame na mkpụrụ osisi a mịrị amị, dị ka walnuts;
- Zinc: agwa na mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka mkpụrụ osisi Brazil, ahụekere, osisi cashew na walnuts;
- Iron: agwa, peas, chickpeas, àkwá, ọka, achịcha aja aja na akwụkwọ nri na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ;
- Mmiri folic: inine, broccoli, kale, asparagus, brussel na-epulite, agwa na tomato.
Na mgbakwunye, oriri protein dị mkpa maka ịkpụzi anụ ahụ dịịrị nne na nwa, ọkachasị n’oge ọnwa atọ nke afọ ime. Ihe nri ndị a niile dị mkpa iji gbochie nsogbu dịka ọmụmụ akaghi aka, anaemia, obere ọmụmụ nwa, ịlaghachi azụ na nrụrụ adịghị mma, dịka ọmụmaatụ.
Ihe oriri iji zere
Fọdụ nri ekwesịrị izere ime n'afọ bụ:
- Azu nwere nnukwu ihe omuma: ọ dị mkpa ka ụmụ nwanyị na-eri azụ azụ opekata mpe ugboro abụọ n'izu, agbanyeghị na ha kwesịrị izere ndị nwere mercury, dịka tuna na fishfish, dịka mercury na-agabiga ihe mgbochi ma nwee ike imebi mmepe nwa ahụ;
- Anụ anụ, azụ, àkwá na azụ: ọ dị mkpa na nri ndị a na-eme nke ọma, ebe ọ bụ na mgbe ha riri ya, ha nwere ike ibute nsị nri, na mgbakwunye na ịbawanye ohere nke toxoplasmosis;
- Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-adịghị mma, iji zere nsị nri;
- Mmanya na-aba n'anya:oriri nke ihe ọholicụ alcoụ na-aba n'anya n'oge afọ ime na-emetụta uto na mmepe nke nwa ọhụrụ na-egbu oge;
- Wuru ụtọ nke a na-ahụkarị na nri ma ọ bụ na ngwaahịa ọkụ, ebe ụfọdụ adịghị mma ma ọ bụ na amabeghị ma ha nwere ike igbochi mmepe nwa ebu n'afọ.
N'ihe banyere kọfị na nri ndị nwere caffeine, enweghị nkwenye na nke a, agbanyeghị ọ na-atụ aro ka ị consụọ 150 ka 300 mg nke caffeine kwa ụbọchị, yana 1 iko nke 30 ml espresso nwere ihe dịka 64 mg nke caffeine. Otú ọ dị, egosiri na a ga-ezere ya, ebe ọ bụ na caffeine nwere ike ịgafe placenta ma mee mgbanwe na mmepe nke nwa ebu n'afọ.
Na mgbakwunye, enwere ụfọdụ tii anaghị atụ aro ya n'oge afọ ime n'ihi na amataghị mmetụta ya n'oge afọ ime ma ọ bụ n'ihi na ha metụtara ite ime. Hụ tii anaghị atụ aro ya n'ime afọ ime.
Nhọrọ menu n'ime afọ ime
Tebụl na-esonụ na-egosi nchịkọta nhọrọ nke ụbọchị 3 maka nwanyị dị ime nke na-enweghị nsogbu ahụike:
| Isi nri | 1bọchị 1 | 2bọchị 2 | 3bọchị 3 |
| Nri ụtụtụ | Achịcha ọka wit dum + cheese ọcha + 1 ihe ọ juiceụ orangeụ oroma oroma | Mkpụrụ ọka zuru oke na mmiri ara ehi skimmed + 1/2 iko nke mkpụrụ osisi a gbanyere agbacha | Omelet spain + 2 dum tost + 1 unsweetened pọọpọ ihe ọ juiceụ juiceụ |
| Nri ụtụtụ | Avocado smoothie na 1 tablespoon nke flaxseed | 1 yogọt na mkpụrụ osisi bee + 1 teaspoon nke mkpụrụ osisi chia | Banana 1 na 1 ngaji nke ahuekere butter |
| Nri ehihie | 100 gram nke anụ ọkụkọ eghere eghe + osikapa na lentil + letus na salad tomato tinyere 1 ngaji mmanụ flaxseed + tanerine 1 | 100 gram nke salmọn eghere eghe na poteto a asara n'ọkụ + beetroot na karọt salad tinyere 1 ngaji mmanụ oliv + 1 iberi nke egusi | 100 gram nke anụ ehi na pasta wholegrain + salad na-acha akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ na karọt nke nwere 1 ngaji mmanụ oliv + 1 iberibe mmiri |
| N'ehihie nri | 1 ole na ole nke mkpụrụ + 1 iko nke ihe ọ naturalụ juiceụ na-enweghị atụ | 1 iberi pọọpọ | Achịcha dum na chiiz ọcha + 1 ube |
| Nri abalị | Oat pancake na eke jelii na cheese ma ọ bụ ahụekere butter + 1 iko nke unsweetened eke ihe ọ juiceụ juiceụ | Achịcha zuru ezu nke nwere anụ ọkụkọ eghere eghe tinyere letus, tomato na yabasị + 1 ngaji mmanụ oliv | Turkey ara salad na painiapulu na 1 teaspoon nke olive mmanụ |
| Anyasị nri abalị | 1 yogọt dị obere abụba | 1 iko gelatin | 1 apụl |
Nchịkọta nhọrọ a ekwughị oke nri n'ihi na ọ dabere na ịdị arọ nke nwanyị, agbanyeghị ọ na-agwakọta ọtụtụ nri nwere nri dị mkpa maka afọ ime ahụike. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa na n'ehihie, nwanyị dị ime na-eri mmiri 2 ruo 2.5L mmiri kwa ụbọchị.
Nke a bụ ihe ị ga-eri iji gbochie ibu gị n'oge ime ime.
NhọRọ Onye Editor
Kedu ụdị nnu na ihe kacha mma maka ahụike
