Ihe omumu nke agility ga -agbada ọsọ gị (yana ọkụ kalori)

Ndinaya

• Kpoo ahụ ọkụ
• Ịbanye na-apụ apụ
• Cross-Cone Hop
• Ókè
• Shuffle n'ihu na azụ
• Nyochaa maka

Usoro HIIT gị nwere ike na -arụ ọrụ abụọ iji bulie uru ahụike gị, ọ ga -ewekwa naanị ahịhịa, ájá, ma ọ bụ pavement iji kwalite site na oghere ndị ahụ, onye na -enye ọzụzụ Jacqueline Kasen sitere na Anatomi na klọb mgbatị ahụ dị 1220 na Miami Beach. (N'ime ọnọdụ maka sprints? Nwalee mgbatị egwu egwu a na-ere abụba.)

Kasen kwuru, "Site n'iji cones na mgbatị ahụ HIIT, ị na -elekwasị anya na oke abụba yana ọzụzụ ike na nka." Ihe omume ndị a chọrọ ka ị na-agagharị n'ụgbọ elu atọ nke mmegharị ihu-azụ/azụ, n'akụkụ, na ntụgharị-na-ewekọta ọtụtụ akwara, na-ebelata oke obi gị, na itinye ụbụrụ gị. Ọ bụghị naanị na nke a na-aha ka nnukwu kalori na-ere ọkụ, kama ọ ga-emekwa ka usoro ahụ gị na njikwa gị dị mma ka ị wee jiri ike na nkenke wee gaa ngwa ngwa. (Gbalịa nwalee Tabata a nkeji anọ iji bulie ike gị na ike gị.)

Usoro pụrụ iche nke Kasen ebe a na -eburu uru ndị ahụ n'etiti naanị cones rọba ise. N'agbanyeghị na ọ na-achọ ụfọdụ ọmarịcha ụkwụ, isi ihe bụ iku ume ka ọ na-erule njedebe nke ọ bụla. Ọchịchị dị mma: Ọ bụrụ na ịchọghị nkeji niile n'etiti agba gburugburu ka ị gbakee, ị naghị agbasi mbọ ike. Mee mmega ahụ otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu, ị ga -enwekwa ekele ngwa ngwa maka ego ole ị bulirila egwuregwu gị na mgbatị ahụ ndị ọzọ gị.

Ị ga -achọ: Oge ngụ oge, oghere mepere emepe dị ihe dị ka mita 25 ruo 30 n'ogologo, na cones ise. (Enweghị cones? Gbanwee ihe kwa ụbọchị dị ka snịịka.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee ọkụ na-ekpo ọkụ. (Ọ ga-ewe ihe dị ka nkeji 10.) Mgbe ahụ, mee nke ọ bụla n'ime mgbatị ahụ ike, na-atụgharị 30 sekọnd nke ọrụ na 1 nkeji izu ike maka ọnụ ọgụgụ nke setịpụrụ egosipụtara.

Mgbakọta oge: Nkeji 30

Kpoo ahụ ọkụ

• Anụ ikpuru ise na -aga ije (Hinge na úkwù iji tinye ọbụ aka n'ala; pịgharịa gaa plank. Jiri ụkwụ kwụ ọtọ, jiri ụkwụ gaa na aka ma guzoro.)
• Mkpịsị ụkwụ 10 na -emetụ n'akụkụ ọ bụla
• 20 butt kicks, n'akụkụ ọzọ
• 10 hamstring na -erute n'akụkụ nke ọ bụla (Site na iguzo, gbatịa ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu na ikiri ụkwụ n'ala; gbatịa aka ka ị rute n'aka nri iji mee ka mkpịsị ụkwụ aka ekpe dị mfe. Gbanwee akụkụ; megharịa.)
• Ụkwụ 10 na -efegharị n'akụkụ ọ bụla

Ịbanye na-apụ apụ

Debe cones abụọ n'ala ihe dị ka otu ụkwụ ma guzo n'etiti ha. Mee ụkwụ ụkwụ aka nri ngwa ngwa na mpụga cone aka nri, wee tinye aka ekpe n'elu na mpụga cone ekpe. Ozugbo zọgharịa ụkwụ aka nri azụ ka ịmalite, sochie ya n'aka ekpe. Gaa n'ihu maka sekọnd 30. Zuru ike maka nkeji 1. Nke ahụ bụ 1 gburugburu. Mee ugboro 4, na -atụgharị ụkwụ na -eduga n'akụkụ ọ bụla.

Gbadaa ala: Kama ịwụgharị n'elu cones, jiri ha dị ka ntuziaka maka ịbata na ụkwụ.

Cross-Cone Hop

Debe cones ise n'ala na ọnọdụ X ihe dịka 1 1/2 ụkwụ iche. Wedge ọ bụla nke X bụ otu igbe. Na -eche ihu site na cone etiti, bido site na iguzo n'ụkwụ aka nri n'ime igbe dị n'elu X. Hop diagonally azụ gaa n'aka nri, n'ime igbe na -esote. Na -esote, hop na igbe dị n'okpuru, wee hapụ igbe aka ekpe, wee laghachi n'elu igbe. Gaa n'ihu n'akụkụ elekere maka sekọnd iri na ise, wee tụgharịa ma gaa n'ihu elekere maka sekọnd iri na ise. Zuru ike maka nkeji 1. Tinyegharịa na ụkwụ aka ekpe. Nke ahụ bụ 1 gburugburu. Mee ugboro 3.

Ọkpụkpụ gbadata: jiri ụkwụ abụọ were hop.

Ókè

Tinye cones ise n'ala n'ahịrị zigzag ihe dị ka ụkwụ atọ n'ebe ibe ya nọ. Guzo n'azụ cone mbụ, diagonally n'akụkụ aka ekpe ya, yana ahịrị zigzag nke cones na -agbatị n'ihu gị. Pụpụ aka ekpe (ogwe aka na -efegharị n'azụ gị) wee kee n'ihu na n'aka nri. Ala na ụkwụ aka nri n'akụkụ cone mbụ. Pụpụ aka nri ka agbụ gaa n'ihu na n'aka ekpe, rute n'ụkwụ aka ekpe n'akụkụ cone nke abụọ. Gaa n'ihu ụkpụrụ a. Na njedebe, tụgharịa tụgharịa n'akụkụ nke ọzọ. Gaa n'ihu maka sekọnd 30. Zuru ike maka nkeji 1. Nke ahụ bụ 1 okirikiri. Mee 2 agba.

Rịba ama: Mgbe ị rịdasịrị n'otu ụkwụ, emetụla ụkwụ ọzọ aka n'ala tupu ị banye n'akụkụ ọzọ.

Shuffle n'ihu na azụ

Hapụ cones n'otu ọnọdụ ahụ dị na mmega ahụ gara aga. Ihu ihu dị ka cones, na -eguzo n'aka ekpe nke cone ekpe. Gwagharịa gaa n'ihu na gburugburu gaa akanri nke cone nke mbụ, emesia azụ azụ na gburugburu cone nke abụọ, wee gaba n'ihu na gburugburu ruo cone nke atọ. Gaa n'ihu n'ụdị nka a. Na ngwụcha cones, tụgharịa ntụgharịgharị azụ ka ịmalite. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.Zuru ike maka nkeji 1. Nke ahụ bụ 1 okirikiri. Mee 4 agba.

Nwee elu: Mee mgbachi mgbe ị rutere na njedebe nke ahịrị.

Nyochaa maka