Atụmatụ kacha mma maka otu esi atụfu abụba afọ

Ndinaya

• Kedu ihe bụ abụba afọ?
• Otu esi efufu abụba afọ
• Atụmatụ nri kacha mma iji tụfuo abụba afọ
• Atụmatụ mmega ahụ kacha mma iji belata abụba afọ
• Ihe mgbatị ahụ kacha mma n'ụlọ na-akpali iji tụfuo abụba afọ
• Mmega ahụ kacha mma: Akụkụ akụkụ
• Mmega ahụ kacha mma: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Mmega ahụ kacha mma n'ọkpụkpụ azụ
• Nyochaa maka

Ọ bụ ezie na enwere ike ịhụ abụba n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akụkụ ọ bụla nke ahụ gị, ụdị nke na-ejikọta onwe ya n'etiti gị nwere ike ịbụ ihe siri ike ịwụpụ. Ma, ọ dị mwute ikwu, ka ụmụ nwanyị na-akawanye nká, akụkụ nke etiti na-aghọwanye ebe abụba na-ahọrọ. "Mgbe nwanyị ruru afọ 40, oke abụba nwere ike gbakọta n'akụkụ afọ," ka Steven R. Smith, MD, ọkachamara oke ibu na Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes na Orlando, Florida na -ekwu. "abụba afọ a na-abụkarị naanị ikesa abụba n'ime afọ kama ịba uru nke abụba zuru oke." Ya mere, ọbụna nwanyị nwere oke ibu nwere ike iwe iwe ịchọpụta na, ka ọkwa estrogen ya na-agbada n'oge nkwụsịtụ, ọ bụ ụgbọ ala na-agba mgba. ida abụba afọ.

Michael Roizen, MD, onye isi nlekọta ahụike na Cleveland Clinic dị na Cleveland, Ohio na -akọwa, "Site na ịbelata estrogen, ị ga -efufu akụkụ ụfọdụ nke ahụ gị." Kama ịdị arọ n'úkwù gị, ọ na -aga n'ime afọ gị. "

Kedu ihe bụ abụba afọ?

N'ụzọ bụ isi, abụba afọ na -ewere ụzọ abụọ: abụba subcutaneous (ụdị a na -ahụ anya dị n'okpuru akpụkpọ ahụ) na abụba visceral (nke agbakwunyere n'ime afọ gị wee kechie akụkụ ahụ gbakọtara ebe ahụ). Ọ bụ ezie na ụdị abụba nke mbụ dị mfe ịhụ, ụdị nke abụọ na -ebute nnukwu ahụike ahụike -yana nke a dị mkpa karịa n'ọchịchọ gị niile ịbelata abụba afọ. N'ụzọ dị egwu, abụba a apụtaghị mgbe niile. Ọbụlagodi na ibu oke ibu, ị ka nwere ike na -akwakọba oke abụba visceral. (Njikọ: Ebumnuche 7 ị naghị efufu abụba afọ)

Zoro ezo ma ọ bụ na ọ bụghị, abụba visceral na-eme ezigbo ọnụọgụ na ahụike gị n'ihi ebe ọ na-anọdụ n'ime ahụ. Na abụba, ihe niile gbasara ebe, na ebe nchekwa abụba ọ bụla nwere ọrụ pụrụ iche. Elizabeth Ricanati, MD, onye ndụmọdụ na Wellness Institute na Cleveland Clinic na -ekwu, "Anyị na -echebu na e kere abụba niile nha nha, na ọ bụ naanị ihe nchekwa maka kalori karịrị akarị." Mana nke ahụ abụghị eziokwu.

Abụba, dị ka uru ahụ, a maara ugbu a ka ọ na-arụ ọrụ metabolic; ọ na-emepụta ọtụtụ kemikal, gụnyere homonụ na-egosi ụbụrụ na agụụ na-agụ mmadụ ma ọ bụ afọ ojuju. "N'ezie, anyị na -eche ugbu a maka ebe anụ ahụ abụba dị ka akụkụ ahụ endocrine," onye nyocha ọrịa shuga Philipp Scherer, Ph.D., prọfesọ na Mahadum Texas Southwwest Medical Center na Dallas, Texas na -ekwu.

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, abụba na -ewepụta homonụ nke na -adịgasị iche dabere na ebe abụba dị. Ị nwere ike ọ gaghị abụ nnukwu onye na-akwado oke apata ụkwụ gị, mana nchọpụta na-egosi na hormones ndị a na-emepụta n'ebe ahụ na-enye uru ahụike. "Anyị amaghị nkọwa niile, mana o doro anya na abụba dị n'úkwù, karịsịa n'apata ụkwụ, na-echebe ụfọdụ nsogbu ahụike nke oke ibu, dị ka ọrịa shuga, site n'ịmepụta ihe ndị na-eme ka insulin dịkwuo elu." Dr. Smith na-ekwu. N'aka nke ọzọ, a maara abụba visceral na-emepụta ihe ndị na-akpasu iwe nke nwere ike, ka oge na-aga, na-amụba ohere nke ọrịa obi, ọbara mgbali elu, ụdị ọrịa shuga 2, na ọrịa ara ara na colorectal. (Nri iri na ise ndị a nwere ike inye aka. megide mbufụt ahụ.)

Otu esi efufu abụba afọ

Atụmatụ nri kacha mma iji tụfuo abụba afọ

Ya mere, abụba afọ na ndị na-elekọta ya ọ bụ nsogbu ahụike enweghị ike ịgbanahụ mmetụta ndị ịka nká? Azịza ya bụ mba tozuru oke. Jackie Keller, onye edemede kwuru, "Ọ naghị egbu oge ịhapụ abụba afọ."Ahụ Mgbe Nwa. "Ma ọ dịghị mfe idozi." Otú ọ dị, ọ bụ ezie na e nwere ụfọdụ ihe ize ndụ ahụike metụtara abụba afọ, e nwere nnukwu nsogbu na otú ọha mmadụ si ekwu banyere abụba afọ n'ozuzu, Natalie Rizzo, MS, R.D. mbụ gwara Shape.

Ụzọ kacha mma isi hapụ abụba afọ bụ ịbelata abụba abụba n'ozuzu ya bụ ifelata. Ma emehiela: abụba afọ adịghị mfe ikpochapụ. Malite site n'ịchọpụta ihe oriri kalori gị kwa ụbọchị. Mgbe ahụ, bee nọmba ahụ site na otu ụzọ n'ụzọ anọ. Ndị ọrụ nyocha na Mahadum Columbia chọpụtara na naanị ịbelata kalori kwa ụbọchị (na -etinyeghị mgbatị ahụ) nwere ike ibelata abụba abụba site na pasent 18, ọkachasị ndị nwere abụba dị n'okpuru. Ego ahụike? Mbelata abụba na -emekwa ka ahụ nwee ike iji insulin, si otú a na -eche nche megide ọrịa shuga.

Ewezuga ịgụ calorie, ị nwere ike nwalee usoro ndị a maka otu esi atụfu abụba afọ na ibu n'otu oge.

• Dozie ike. Atụmatụ nri na-ere abụba dị mma na-agụnye protein dị pasent 30, carbohydrates iri anọ, na abụba pasent iri atọ. Nnyocha achọpụtala na ndị na-eri nri rapaara na oke ndị a na-efufu ihe dị ka pasent 22 karịa abụba afọ mgbe ọnwa anọ gachara, yana pasent 38 karịa otu afọ, karịa ndị na-eso nri nwere obere abụba. Welite olu. Nri nwere ọtụtụ mmiri na eriri (salads, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị, na achịcha ma ọ bụ pasta) na-agbasa n'ime afọ gị ma mee ka ị nwekwuo afọ ojuju na obere kalori. (Nke a bụ ihe ndabere n'azụ nri volumetrics, BTW.)
• Kwakọba nri nri. Rie obere akụkụ nke nri dị mma ugboro atọ n'ụbọchị. Na nyocha sitere na Mahadum Georgia State, ndị na -eme egwuregwu gbasoro ụkpụrụ a gbara abụba na kalori karịa ndị na -eche ogologo oge iri nri. (Njikọ: Ọ nwere ike ibu ọnụ na -adịte aka na -enyere gị aka ịkwụsị abụba afọ?)
• Gaa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.Nnyocha achọpụtala na ndị inyom na-aṅụ ihe dị ka iko ise nke ihe ọṅụṅụ nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii kwa ụbọchị, na-agụnye mgbatị ahụ na usoro ha na-eme, na-atụfu abụba afọ karịa ndị na-emega ahụ nanị. Na mgbakwunye na ịlanarị otu inch n'úkwù, ndị na-aṅụ tii belatara abụba ndị dị n'okpuru akpụkpọ site na pasent 6 yana abụba visceral site na pasent 9 n'ime izu iri na abụọ. Ndị nchọpụta kwuru na ọnwụ ahụ sitere na catechin, antioxidant na tii green.
• Lụọ ọgụ na abụba. Ọ na-ada ụda ihe na-emegiderịta onwe ya, mana otu nnyocha na-eto eto na-egosi na nri bara ụba na fatty acids (nke a na-akpọ MUFAs) na-eme ka abụba afọ ghara ịnwụ. N'ime nri ndị a na-ahụkarị nwere MUFA bụ oliv, mkpụrụ, ube oyibo, na mmanụ sitere na nri ndị a. (Nke a bụ ihe ọzọ mere ị ga-eji tinyekwuo abụba ahụike na menu gị.)

Atụmatụ mmega ahụ kacha mma iji belata abụba afọ

Nri, n'ezie, bụ naanị akụkụ nke azịza maka otu esi atụfu abụba afọ. Mmega ahụ, yana ụdị ya ziri ezi, dị oke mkpa iji kwalite metabolism gị na mbelata ma mkpụrụ ndụ abụba subcutaneous na visceral. Ọ bụrụ na ị naghị arụ ọrụ oge niile, ugbu a bụ oge ịmalite, jiri ntuziaka ndị a:

• Si n'ihe ndina pụọ.Ije ije ije nkeji iri ise na ise ngwa ngwa ugboro ise n'izu ọ bụghị naanị na-enyere gị aka ịbelata flab kamakwa egosiri na ọ na-ebelata ọrịa na-ebute mbufụt na abụba visceral. Ị kwesịrị ị na -ele anya ka ị na -agba ọsọ ihe dị ka kilomita atọ ma ọ bụ anọ kwa elekere. (Ma ọ bụ nwalee mgbatị ahụ ndị a dị irè ka ịbelata abụba afọ!) Enweghị oge ahụ zuru oke otu mgbe? Dị ka ndị na -enye ọzụzụ na ndị ọkachamara ahụike ọzọ si kwuo, mmega ahụ dị mkpụmkpụ otu nkeji ka nwere ike ịbara afọ gị uru - ọ bụrụhaala na ị na -abanye opekata mpe nkeji iri atọ n'ụbọchị. (Njikọ: Ndụmọdụ 30 Kachasị Eke Flat-Belly nke Oge niile)
• Welite ọnụego gị.Ịbawanye ụda obi gị ruo pasent 80 nke kachasị ya ruo nkeji iri anọ nwere ike mee ka metabolism gị dị ngwa ruo awa 19, ndị sayensị achọpụtala. Iji gbakọọ ọnụego obi a na -achọ, wepụ afọ gị site na 220, wee mụbaa site na .80.
• N'elu ante. Ịchọrọ nsonaazụ ngwa ngwa? Gbalịa mgbatị ahụ nke etiti oge nke na-agbanwe mmega ahụ dị elu na nke dị ala. Mgbawa dị ike na -eji abụba karịa mmanụ ọkụ na oge izu ike n'etiti na -enye ahụ gị ohere iwepụ ihe mkpofu sitere na mọzụlụ. Ego: Ọzụzụ dị ogologo nwere ike belata agụụ agụụ ghrelin. ( Chọpụta 8 ọzọ * isi uru nke HIIT.)
• Soro nguzogide. Gịnị kpatara? Ọzụzụ nguzogide na -ewulite akwara, na akwara ọzọ pụtara ngwa ngwa metabolism. Chọsie ike na-azụ ụgbọ oloko opekata mpe nkeji iri abụọ ma ọ bụ ugboro atọ n'izu wee gbalite mgbatị ahụ dị ala na nke elu. Ndụmọdụ: Ndị ọkachamara na-ekwu na ị na-efunahụ abụba afọ site na ibuli ibu tupu mgbatị cardio gị. (metụtara: Ụzọ iri na otu na-ebuli ibu dị ịtụnanya maka ahụ gị)

Ihe mgbatị ahụ kacha mma n'ụlọ na-akpali iji tụfuo abụba afọ

Debe nke a n'okpuru "akụkọ abụba na-efunahụ afọ kachasị mma mgbe ọ bụla:" Ịkwesighi ịfụ ụfụ iji nweta mgbatị ahụ abs kacha dị irè. "Mkpọchi na-arụ ọrụ naanị akwara dị n'ihu na akụkụ afọ gị, mana ọ dị mkpa ịdobe akwara niile nke isi iji nweta nkọwa akọwapụtara nke ọma-gụnyere azụ ala, hips, na apata ụkwụ," Lou Schuler, onye na-ede akwụkwọ kwuru. nkeIwu ọhụrụ nke ebuli maka Abs.

Iji tụfuo abụba afọ wee kpughee abs dị ịtụnanya, Schuler na-atụ aro usoro mmemme nkwụsi ike nke isi dabere na mmemme ọzụzụ nke onye na-ede akwụkwọ na onye na-enye ọzụzụ onwe ya Alwyn Cosgrove chepụtara. Mmega ahụ dị ka plank na -enyere aka ịzụ akwara iji mee ka ọkpụkpụ azụ na pelvis kwụsie ike ka ị nwee ike zere mgbu azụ ma melite ọnọdụ, Schuler kwuru. "Planks na-erekwa calorie karịa crunches n'ihi na ha na-arụ ọrụ karịa."

Trade crunches maka atọ ndị a ibu-irè plank omume siIwu ọhụrụ nke ibuli maka Abs na ị ga-aga n'ụzọ gị na isi ike na afọ dị ụtọ.

Mmega ahụ kacha mma: Akụkụ akụkụ

Ihe kpatara o ji arụ ọrụ: Ntugharị a bụ ihe ịma aka karịa mkpọchi ọdịnala n'ihi na ị na -akwado ịdị arọ gị niile na isi kọntaktị abụọ kama anọ. N'ihi nke a, ị ga -agbarịrị isi ike ka ị kwụsie ike.

Otu esi eme ya:

A. Dinaa n'akụkụ aka ekpe gị ka ikpere gị dị n'okpuru ubu gị na ụkwụ gị. Tinye aka nri gị n'ubu aka ekpe gị ma ọ bụ n'apata aka nri gị.

B. Kpọọ ihe mgbaji ụkwụ gị ma welie hips gị n'ala ruo mgbe ị na -ahazi ihu na ọkpọ ụkwụ gị ka ahụ gị wee nwee ahịrị diagonal. Jide 30 ruo 45 sekọnd. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ijigide ogologo oge ahụ, nọrọ ogologo oge ị nwere ike wee megharịa ya ọzọ ruo mgbe ejidere gị maka sekọnd 30. Gbanwee n'akụkụ ma megharịa.

Mee ka o sie ike:

Omume mmezi nke ukwuu: Ọkọlọtọ plank na Paloff Press.

Mmega ahụ kacha mma: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Ihe kpatara o ji arụ ọrụ: Mgbatị ahụ dị elu a na-agụnye mmegharị ahụ zuru oke, dịka iji ogwe aka na ụkwụ, ebe ị na-etinye nguzogide iji mee ka isi gị niile sie ike.

Otu esi eme ya:

A. Malite n'ọnọdụ guzoro na aka abụọ sentimita abụọ n'obosara karịa ubu gị.

B. Were aka dị ka o kwere mee, wee laghachi azụ. Mee 10-12 reps.

Mee ka o sie ike: Mee otu mkpọtụ tupu ị laghachị azụ guzoro.

Mmega ahụ kacha mma n'ọkpụkpụ azụ

Ihe kpatara o ji arụ ọrụ: Plank a na-eji isi gị dum mee ka ahụ gị kwụsie ike ma na-ere calorie ndị ọzọ site na ịgbakwunye mmegharị (na-adọkpụrụ onwe gị n'ala). Ọ na-agwakọta cardio, nkwụsi ike, na ọzụzụ ike iji nweta gị nsonaazụ na-ere abụba ngwa ngwa.

Otu esi eme ya:

A. Chọta ebe gbatịa ala nke na-enye gị ohere ịga n'ihu 10 ruo 20 yaadị, wee jide ihe ọ bụla ga-adaba n'elu na obere esemokwu. Efere nri abalị ma ọ bụ akpa rọba na-arụ ọrụ n'ala kapeeti, ebe akwa nhicha na-arụ ọrụ na osisi ma ọ bụ tile.

B. Malite na ọnọdụ ịkwalite ụkwụ gị n'elu ihe mmịfe ahụ, akwa nhicha ahụ, ma ọ bụ efere.

C. Jiri aka gị na-aga n'ihu ruo na njedebe nke ụzọ ụgbọ elu gị (chọrọ ma ọ dịkarịa ala 10 yards). Zuru ike maka 60 ruo 90 sekọnd (ma ọ bụ ogologo oge ị ga-agbake) ma kwugharịa ihe mgbake na-aga azụ ebe ị malitere. Nke ahụ bụ otu set. Tinyegharịa otu ugboro ọzọ.

Nyochaa maka