Iri Nri 9 Na-eri Nri Grii

Ndinaya

• Gịnị bụ ọka niile?
• 1. Elu na nri na faiba
• 2. Belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi
• 3. Belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa strok
• 4. Belata ihe ize ndụ nke oke ibu
• 5. Belata ihe ize ndụ gị nke ụdị ọrịa shuga 2
• 6. Kwado mgbaze gbasiri ike
• 7. Belata adịghị ala ala mbufụt
• 8. Nwere ike belata ọrịa cancer gị
• 9. E jikọtara ya na mbelata ọnwụ ọnwụ
• Mkpụrụ ọka niile abụghị maka mmadụ niile
• Ọrịa Celiac na gluten uche
• Ọrịa obi ọfụma
• Otu esi etinye nri niile na nri gi
• Isi okwu

Mkpụrụ ọka dum abụwo akụkụ nke nri mmadụ maka ọtụtụ iri puku afọ ().

Ma ndị na-akwado ọtụtụ nri nke oge a, dịka nri paleo, na-ekwu na iri mkpụrụ ọka adịghị mma maka ahụike gị.

Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ dị elu nke ọka a nụchara anụcha jikọtara na nsogbu ahụike dịka oke ibu na mbufụt, ọka niile bụ akụkọ dị iche.

N’ezie, iri nri ọka niile nwere uru dị iche iche, gụnyere obere ihe egwu shuga, ọrịa obi, na ọbara mgbali elu.

Nke a bụ uru 9 kachasị mma nke iri nri ọka.

Gịnị bụ ọka niile?

Mkpụrụ bụ mkpụrụ nke ahịhịa dịka ahịhịa a na-akpọ ọka. Fọdụ ụdị ndị a na-ahụkarị bụ ọka, osikapa, na ọka wit.

A na-ewerekwa ụfọdụ mkpụrụ nke ahịhịa na-abụghị nke ahịhịa, ma ọ bụ pseudocereals, na mkpụrụ osisi niile, gụnyere buckwheat, quinoa, na amaranth.

Mkpụrụ ọka zuru oke nwere akụkụ atọ ():

• Bran. Nke a bụ ihe siri ike, mpụga
  shei. O nwere fiber, mineral, na antioxidants.
• Ọgwụgwụ. N'etiti oyi akwa nke
  ọka bụ ihe mejupụtara carbs.
• Germ. Nke a
  akwa dị n'ime nwere vitamin, mineral, protein, na ogige osisi.

Enwere ike ịkpọre, gwerie, ma ọ bụ gbawaa. Ka o sina dị, ọ bụrụhaala na akụkụ atọ a dị na nke mbụ ha, a na-ewere ha dị ka ọka niile.

A nụchara anụcha emeela ka nje na bran wepụ, na-ahapụ naanị endosperm.

Ọ bụ ezie na ọka ndị a nụchara anụcha enweela ụfọdụ vitamin na mineral gbakwunye azụ, ha ka na-adị ahụ ike ma ọ bụ na-edozi ahụ dị ka nsụgharị niile.

Mkpụrụ osisi na-adịkarị gụnyere:

• oatmeal
• Ọka agbara agba
• millet
• quinoa
• osikapa agba aja aja
• dum rye
• osikapa ọhịa
• beri ọka wit
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• ọka bali
• sorghum

A na-ahụta ngwaahịa sitere na nri ndị a dị ka ọka niile. Ndị a gụnyere ụfọdụ ụdị achịcha, pasta, na nri ụtụtụ.

Mgbe ịzụrụ ihe eji emecha ọka, gụọ ndepụta ihe eji eme ihe iji jide n'aka na emere ha kpamkpam site na mkpụrụ osisi niile, ọ bụghị ngwakọta nke ọka niile na nụchara anụcha.

Ọzọkwa, lekwasị anya n’ihe dị na shuga, karịchaa n’ihe banyere nri ụtụtụ, bụ́ nke a na-etinyekarị shuga agbakwụnye. Hụ “ọka niile” na nkwakọ ngwaahịa apụtaghị na ngwaahịa ahụ dị mma.

Mkpụrụ ọka dum nwere akụkụ atọ nke ọka. Enwere ụdị dị iche iche, gụnyere ọka niile na ọka niile, ọka oat, osikapa agba aja aja, na quinoa.

1. Elu na nri na faiba

Mkpụrụ osisi zuru oke na-ewepụta ọtụtụ nri dị mkpa. Ndị a gụnyere:

• Eriri. Bran na-enye ọtụtụ eriri na mkpụrụ ọka zuru oke.
• Vitamin. Dum grains karịsịa dị elu na vitamin B, gụnyere
  niacin, thiamine, na folate (3,
  4).
• Mineral. Ha nwekwara ezigbo mineral, dịka zinc,
  ígwè, magnesium, na manganese.
• Protein. Mkpụrụ osisi dum na-anya isi
  ọtụtụ grams nke protein kwa na-eje ozi.
• Antioxidants. Ọtụtụ
  ogige dị na mkpụrụ ọka niile na-arụ ọrụ dị ka antioxidants. Ndị a gụnyere phytic acid,
  lignans, ferulic acid, na sọlfọ ogige ().
• Osisi
  ogige. Mkpụrụ osisi dum na-ewepụta ọtụtụ ụdị ogige osisi na-egwu a
  ọrụ na igbochi ọrịa. Ndị a gụnyere polyphenols, stanols, na sterols ().

Kpọmkwem ihe ndị a na-adabere n'ụdị ọka.

Ka o sina dị, iji nye gị echiche nke profaịlụ ha, nke a bụ isi ihe na-edozi ahụ na 1 ounce (gram 28) nke otis akọrọ (4):

• Eriri: 3 gram
• Manganese: 69% nke Ntughari
  Oriri ụbọchị (RDI)
• Igwe: 15% nke RDI
• Nyocha: 14% nke RDI
• Magnesium: 12% nke RDI
• Ọla kọpa: 9% nke RDI
• Zinc
  na ígwè: 7% nke RDI

Mkpụrụ osisi dum na-ewepụta nri dị iche iche dị mkpa, gụnyere vitamin, mineral, protein, fiber, na ogige osisi ndị ọzọ dị mma.

2. Belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi

Otu uru uru mkpụrụ osisi zuru oke bụ na ha belata ihe egwu gị nke ọrịa obi, nke bụ ihe kpatara ọnwụ n'ụwa niile ().

Nyochaa nke ọmụmụ 10 chọpụtara na okpukpu atọ nke gram 28 kwa ụbọchị nwere ike belata 22% ().

N'otu aka ahụ, ọmụmụ afọ 10 na ndị okenye 17,424 chọpụtara na ndị riri oke kachasị nke ọka niile gbasara mkpokọta mkpokọta carb nwere 47% obere ihe ize ndụ nke ọrịa obi ().

Ndị na-eme nchọpụta kwubiri na ihe oriri na-edozi obi kwesịrị ịgụnye ọtụtụ ọka na obere ọka ndị a nụchara anụcha.

Imirikiti ọmụmụ na-ekpokọta ụdị ọka dị iche iche, na-eme ka o sie ike ikewapụ uru nke nri onye ọ bụla.

N'agbanyeghị nke ahụ, achịcha na ọka niile na ọka, yana bran na-agbakwunye, nwere njikọ chiri anya na mbenata ọrịa obi ().

Iri nri niile nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa obi, karịchaa mgbe ha gbanwere ọka ọma.

3. Belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa strok

Mkpụrụ ọka niile nwekwara ike inyere aka belata ihe egwu gị ().

Na nyocha nke ọmụmụ 6 n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 250,000, ndị na-eri ọtụtụ ọka niile nwere 14% obere nsogbu nke ọrịa strok karịa ndị na-eri obere ().

Ọzọkwa, ụfọdụ ogige dị na mkpụrụ ọka niile, dị ka eriri, vitamin K, na antioxidants, nwere ike belata ihe egwu ị nwere ọrịa strok.

A na-atụ aro ọka niile na nri DASH na Mediterenian, nke abụọ nwere ike inye aka belata ihe egwu gị nke ọrịa strok ().

Dịka akụkụ nke nri ahụike siri ike, ọka niile nwere ike inye aka belata ihe egwu gị nke ọrịa strok.

4. Belata ihe ize ndụ nke oke ibu

Iri nri ndị nwere fiber nwere ike inye aka jupụta gị ma gbochie ịribiga nri ókè. Nke a bụ otu ihe kpatara eji eme ka nri dị elu na-atụ aro maka ọnwụ ọnwụ ().

Mkpụrụ ọka na ngwaahịa sitere na ha na-ejupụta karịa ọka a nụchara anụcha, nyocha na-egosi na ha nwere ike belata ihe egwu gị nke oke ibu.

N'ezie, iri nri ugboro atọ nke ọka niile kwa ụbọchị jikọtara ya na mkpịsị aka dị ala (BMI) na obere abụba afọ na nyocha nke ọmụmụ 15 n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 120,000 ().

Ọzọ ọmụmụ akafiakde nnyocha si 1965 na 2010 chọpụtara na ọka-dum ọka na cereal na kwukwara bran e jikọtara ya na a obi umeala ala n'ihe ize ndụ nke ibu oké ibu ().

Ọtụtụ iri afọ nke nyocha na-egosi na a na-ejikọ ọka niile na oke egwu nke ibu.

5. Belata ihe ize ndụ gị nke ụdị ọrịa shuga 2

Iri nri n'uju nke nkpuru ahihia nwere ike belata onodu gi nke oria shuga nke abuo ().

Nyochaa nke ọmụmụ 16 kwubiri na iji dochie ụdị ọka dị iche iche na ụdị nri niile na iri nri opekata mpe nri abụọ kwa ụbọchị nwere ike belata ọrịa shuga gị ().

Na akụkụ, nke a bụ n'ihi na mkpụrụ ọka juputara na fiber nwekwara ike inye aka na njikwa oke ma gbochie oke ibu, ihe dị egwu maka ọrịa shuga ().

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe ejikọtara iri nri ọka dum iji belata ọnụ ọgụgụ shuga dị n'ọbara ma mee ka insulin nwee mmetụta siri ike ().

Nke a nwere ike ịbụ n'ihi magnesium, ịnweta nke achọtara na ọka zuru oke na-enyere ahụ gị aka ịmịnye carbs ma jikọta ya na insulin sensitivity ().

Faiba na magnesium bu ihe oriri abuo n’ime nkpuru osisi nile nke n’enye aka wedata onodu oria shuga nke udi abuo.

6. Kwado mgbaze gbasiri ike

Eriri na mkpụrụ osisi zuru oke nwere ike ịkwado mgbaze ahụike n'ụzọ dị iche iche.

Nke mbụ, eriri na-enyere aka inye nnukwu stool ma belata ihe egwu gị nke afọ ntachi.

Nke abụọ, ụfọdụ ụdị eriri dị na mkpụrụ ọka na-eme ihe dị ka prebiotics. Nke a pụtara na ha na-enyere aka na-eri nri nje bacteria gị bara uru, nke dị mkpa maka ahụike nri (,).

N'ihi ọdịnaya fiber ha, ọka niile na-enyere aka ịkwado mgbaze dị mma site n'inye nnukwu oche na inye nri nje bacteria gị.

7. Belata adịghị ala ala mbufụt

Ọrịa bụ mgbọrọgwụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Evidencefọdụ ihe akaebe na-egosi na ọka niile nwere ike inye aka belata mbufụt ().

N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị riri ọtụtụ ọka niile nwere ike ịnwụ site na ọnọdụ na-adịghị ala ala ().

Kedu ihe ọzọ, na ọmụmụ ihe na-adịbeghị anya, ndị mmadụ nwere nri na-adịghị mma dochie ngwaahịa ọka wit a nụchara anụcha na ngwaahịa ọka wit niile wee hụ nbelata ihe nrịbama na-afụ ụfụ ().

Ihe ndị a na ọmụmụ ndị ọzọ na-akwado ndụmọdụ ahụike ọha na eze iji dochie ọtụtụ ọka a nụchara anụcha na ọka niile ().

Iri nri niile mgbe niile nwere ike inye aka belata mbufụt, ihe dị mkpa n'ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

8. Nwere ike belata ọrịa cancer gị

Nnyocha banyere mkpụrụ ọka niile na ọrịa cancer ebutela nsonaazụ dịgasị iche, n'agbanyeghị na ha na-egosi nkwa.

Na nyocha nke ọmụmụ 20, 6 gosipụtara mbelata ọrịa cancer, ebe 14 egosighi njikọ ọ bụla ().

Nnyocha a na-eme ugbu a na-egosi na ọka mkpụrụ ọka 'uru bara uru nke na-emegide ọrịa cancer na-emegide cancer cancer, otu n'ime ụdị ọrịa kansa kachasị (24,).

Tụkwasị na nke a, ụfọdụ uru ahụike metụtara njikọ na eriri nwere ike inyere aka belata ọrịa cancer gị. Ndị a gụnyere ọrụ ya dị ka prebiotic (24,,).

N'ikpeazụ, ihe ndị ọzọ nke mkpụrụ osisi dum, gụnyere phytic acid, phenolic acids, na saponins, nwere ike ime ka mmepe nke kansa kwụsị (24).

Mkpụrụ ọka niile nwere ike inye aka gbochie kansa cancer, otu n'ime ụdị ọrịa kansa kachasị. N'agbanyeghị nke ahụ, a na-agwakọta nchọpụta na mkpụrụ ọka 'mmetụta anticancer.

9. E jikọtara ya na mbelata ọnwụ ọnwụ

Mgbe ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa na-adịghị ala ala belatara, ohere i nwere ịnwụchu ọnwụ ga-agbadakwa.

N'ezie, otu nnyocha tụrụ aro na ịmị ọka niile belata ihe egwu nke ịnwụ site n'ọrịa obi, yana ihe ọ bụla ọzọ ().

Ọmụmụ ihe ahụ jiri data sitere na nnukwu ọmụmụ ihe ọmụmụ abụọ, na-agbanwe maka ihe ndị ọzọ nwere ike imetụta ọnụọgụ ọnwụ, dịka ị smokingụ sịga, ogo ahụ, na usoro iri nri.

Nsonaazụ gosiri na ọ bụla ounce (gram 28) nke mkpụrụ ọka niile jikọtara na 5% obere ọnwụ ọnwụ ().

A na-ejikọta ọka niile na obere ihe ize ndụ nke ịnwụchu ọnwụ site na ihe ọ bụla.

Mkpụrụ ọka niile abụghị maka mmadụ niile

Ọ bụ ezie na ọka niile dị mma maka ọtụtụ mmadụ, ha nwere ike ọ gaghị adabara mmadụ niile n'oge niile.

Ọrịa Celiac na gluten uche

Ọka wit, ọka bali, na rye nwere gluten, bụ́ ụdị protein ụfọdụ ndị na-anaghị anabata ndidi ma ọ bụ ndị ahụ́ ha na-asọ.

Inwe ihe nfụkasị nke gluten, ọrịa celiac, ma ọ bụ ọgụgụ isi nwere ike ibute ọtụtụ mgbaàmà, gụnyere ike ọgwụgwụ, afọ mgbu, na nkwonkwo mgbu.

Mkpụrụ ọka Gluten na-enweghị nri, gụnyere buckwheat, osikapa, ọka oat, na amaranth, dị mma maka ọtụtụ ndị nwere ọnọdụ ndị a.

Otú ọ dị, ụfọdụ na-enwe nsogbu ịnagide ụdị ọka ọ bụla ma nwee nsogbu nhụjuanya na mgbaàmà ndị ọzọ.

Ọrịa obi ọfụma

Grafọdụ ọka, dị ka ọka wit, dị elu na obere mkpụkọ carbohydrates a na-akpọ FODMAPs. Ndị a nwere ike ibute mgbaàmà na ndị nwere ọrịa bowel syndrome (IBS), nke a na-ahụkarị.

Ọ na-esiri ụfọdụ ndị ike ịnabata ọka. Okwu a maara nke ọma bụ gluten, nke na-emetụta ndị mmadụ na-arịa ọrịa gluten, ọrịa celiac, ma ọ bụ na-eche banyere gluten.

Otu esi etinye nri niile na nri gi

Can nwere ike itinye ọka niile na nri gị n'ọtụtụ ụzọ.

Ikekwe ihe kachasị dị mfe ịme bụ ịchọta ụzọ ọzọ ị ga-esi nweta mkpụrụ ọka a nụchara anụcha na nri gị.

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na pasta ọcha bụ ihe dị mkpa n'ụlọ nri gị, jiri 100% dum-ọka ma ọ bụ pasta ọzọ na-edozi nri dochie ya. Mee otu ihe ahụ maka achịcha na ọka.

Jide n'aka na ị gụrụ ndepụta ndị ahụ iji hụ ma ọ bụ sitere na ọka niile ka ngwaahịa.

Chọọ maka okwu ahụ "dum" n'ihu ụdị ọka. Ọ bụrụ na ọ na-ekwu n'ụzọ nkịtị "ọka wit" kama "ọka wit dum," ọ bụghị ya dum.

Alsonwekwara ike ịnwale mkpụrụ ọka ọhụrụ ị nwere ike ịnwalebeghị, dị ka quinoa.

Ndị a bụ ụfọdụ echiche maka ịtinye ọka niile na nri gị:

• Jiri oatmeal ma ọ bụ ọka ndị ọzọ sie porridge.
• Wụsa buckwheat groats na ọka ọ orụ orụ ma ọ bụ yogọt.
• Nri nri popcorn nke ikuku.
• Mee polenta site na mkpuru oka oka gi.
• Gbanye osikapa ocha na osikapa agba aja aja, ma obu maka nkpuru di iche
  dị ka quinoa ma ọ bụ farro.
• Tinye ọka bali na ofe akwukwo nri.
• Gbalịa iji ntụ ọka egwere ọka egwere, dị ka ntụ ọka ntụ ọka wit dum,
  na mmiri.
• Jiri
  okwute ogbu okwute karia ime ndi nzuzu na tacos.

Enwere ọtụtụ ụzọ iji rụọ ọrụ ọka niile na nri gị. Dochie ọka a nụchara anụcha na ọka niile bụ ezigbo ebe ịmalite.

Isi okwu

Mkpụrụ osisi dum na-eweta ọtụtụ uru ahụike.

Eatingnwe mkpụrụ osisi mgbe niile nwere ike belata ọrịa obi gị, ụdị ọrịa shuga abụọ, na oke ibu. Nke a bụ eziokwu karịsịa mgbe ha dochiri ọka a nụchara anụcha na nri gị.

Nri dị elu dị ka ọka dum na-emekwa ka ahụ ike gị dịkwuo mma, ọ bụ ezie na ndị na-ekweghị ka gluten dịrị ga-ezere ọka wit, ọka bali na rye.

Maka ahụike na ịdị ogologo ndụ, tụlee itinye ọka niile na nri gị kwa ụbọchị. Ahụ ike, ọka niile na-eri nri ụtụtụ, dị ka oatmeal na-acha nchara, bụ nhọrọ a ma ama.